ビタミンCが豊富な20の食品

コンテンツ

• 1.カカドゥプラム
• 2.アセロラチェリー
• 3.ローズヒップ
• 4.チリペッパー
• 5.グアバ
• 6.甘い黄ピーマン
• 7.ブラックカラント
• 8.タイム
• 9.パセリ
• 10.マスタードほうれん草
• 11.ケール
• 12.キウイ
• 13.ブロッコリー
• 14.ブリュッセルもやし
• 15.レモン
• 16.ライチ
• 17.アメリカの柿
• 18.パパイヤ
• 19.イチゴ
• 20.オレンジ
• 結論

ビタミンCは水溶性ビタミンで、多くの食品、特に果物や野菜に含まれています。

強力な抗酸化物質であるだけでなく、皮膚の健康と免疫機能にプラスの効果があることでよく知られています。

また、コラーゲンの合成、結合組織、骨、歯、小さな血管にも不可欠です（1、2）。

人体はビタミンCを生産または貯蔵することができません。そのため、定期的に十分な量のビタミンCを摂取することが不可欠です。

ビタミンCの現在の毎日の価値（DV）は90 mgです。

欠乏症の症状には、歯茎の出血、あざや感染の頻発、創傷治癒不良、貧血、壊血病などがあります（1、2）。

ビタミンCが豊富な上位20の食品を次に示します。

1.カカドゥプラム

カカドゥプラム（Terminalia ferdinandiana）は、オレンジの100倍のビタミンCを含むオーストラリアのネイティブスーパーフードです。

ビタミンCの濃度が最も高く、100グラムあたり最大5,300 mg含まれています。たった1つのプラムがビタミンCを481 mgパックします。これはDVの530％です（3）。

また、カリウム、ビタミンE、抗酸化ルテインも豊富で、目の健康に役立つ可能性があります（4、5）。

概要 カカドゥプラムには、100グラムあたり最大5,300 mgのビタミンCが含まれており、このビタミンの最も豊富な既知の供給源となっています。たった1つの梅がDVの約530％を供給します。

2.アセロラチェリー

赤いアセロラチェリーのちょうど半分のカップ（49グラム）（Malpighia emarginata）ビタミンC 822 mg、またはDVの913％を送達します（6）。

アセロラ抽出物を使用した動物実験では、抗癌作用があり、UVB皮膚の損傷を防ぎ、食生活不良によるDNA損傷を減らすことさえできることが示されています（7、8、9）。

これらの有望な結果にもかかわらず、アセロラ桜の消費の影響に関する人間ベースの研究は存在しません。

概要 アセロラチェリーの半分のカップだけが、ビタミンCの推奨DVの913％を提供します。人間ベースの研究は欠けていますが、この果実はガンと戦う特性さえ持っているかもしれません。

3.ローズヒップ

ローズヒップは、バラの植物からの小さくて甘い、ピリッとした果実です。ビタミンCが豊富に含まれています。

約6本のローズヒップは、119 mgのビタミンC、つまりDVの132％を提供します（10）。

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要です。コラーゲンの合成は、加齢とともに肌の完全性をサポートします。

研究により、ビタミンCは日光による肌へのダメージを軽減し、しわ、乾燥、変色を軽減し、全体的な外観を改善することがわかっています。ビタミンCはまた、皮膚炎のような創傷治癒と炎症性皮膚状態を助けます（11）。

概要 ローズヒップには、100グラムあたり426 mgのビタミンCが含まれています。この果物の約6個は、DVの132％を提供し、より健康に見える皮膚を促進します。

4.チリペッパー

1つの青唐辛子には、109 mgのビタミンC、つまり121％のDVが含まれています。それに比べて、赤唐辛子1本で65 mg、つまりDVの72％が得られます（12、13）。

さらに、唐辛子はカプサイシンが豊富で、その辛い味の原因となっています。カプサイシンはまた、痛みや炎症を軽減する可能性があります（14）。

また、大さじ1杯（10グラム）の赤唐辛子粉末が脂肪燃焼の促進に役立つ可能性があるという証拠もあります（14）。

概要 青唐辛子には、100グラムあたり242 mgのビタミンCが含まれています。したがって、1つの緑の唐辛子はDVの121％を提供し、1つの赤い唐辛子は72％を提供します。

5.グアバ

このピンクの果肉のトロピカルフルーツは、メキシコと南アメリカ原産です。

1つのグアバには、126 mgのビタミンC、つまりDVの140％が含まれています。特に抗酸化リコピンが豊富です（15）。

45人の若くて健康な人を対象とした6週間の研究では、1日あたり400グラムの皮をむいたグアバ、またはこの果物の約7個を食べると、血圧と総コレステロール値が大幅に低下することがわかりました（16）。

概要 グアバには100グラムあたり228mgのビタミンCが含まれています。 1つのグアバ果実がこのビタミンのDVの140％を提供します。

6.甘い黄ピーマン

ピーマンまたはピーマンのビタミンC含有量は、成熟するにつれて増加します。

黄ピーマンの半分のカップ（75グラム）は、137 mgのビタミンC、つまりDVの152％を提供します。これは、ピーマンに見られる量の2倍です（17、18）。

十分なビタミンCを摂取することは、目の健康にとって重要であり、白内障の進行を防ぐのに役立ちます。

300人を超える女性を対象にした研究では、ビタミンCの摂取量が多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、白内障の進行リスクが33％低いことがわかりました（19）。

概要 ピーマンは、すべてのピーマンの中で最も高いビタミンC濃度を含み、100グラムあたり183 mgです。甘い黄ピーマンの半分のカップは、推奨されるDVの152％を提供します。

7.ブラックカラント

ブラックカラントの半分のカップ（56グラム）（リーベス・ニグルム）には、101 mgのビタミンCまたは112％のDVが含まれています（20）。

アントシアニンとして知られている抗酸化フラボノイドは、濃厚な濃い色を与えます。

研究により、ビタミンCやアントシアニンなどの抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病、癌、神経変性疾患などの慢性疾患に関連する酸化的損傷を軽減する可能性があることが示されています（21、22）。

概要 ブラックカラントには、100グラムあたり181 mgのビタミンCが含まれています。ブラックカラントの半分のカップは、ビタミンCのDVの112％を含み、慢性炎症の軽減に役立つ可能性があります。

8.タイム

グラム単位のグラム、フレッシュタイムは、オレンジの3倍のビタミンCを含み、すべての料理用ハーブの中で最も高いビタミンC濃度の1つです。

1オンス（28グラム）の新鮮なタイムは、45 mgのビタミンCを提供します。これは、DVの50％です（23）。

食事に新鮮なタイムを大さじ1〜2杯（3〜6グラム）振りかけるだけでも、3.5〜7 mgのビタミンCが食事に加えられ、免疫力が高まり、感染症との闘いに役立ちます。

タイムは喉の痛みや呼吸器症状によく使われる治療薬ですが、ビタミンCも豊富で、免疫の健康を改善し、抗体を作り、ウイルスや細菌を破壊し、感染した細胞を取り除きます（24、25）。

概要 タイムは、ほとんどの料理用ハーブよりもモプレビタミンCを含み、100グラムあたり160 mgです。 1オンスの新鮮なタイムは、ビタミンCのDVの50％を提供します。ビタミンCを多く含むタイムやその他の食品は、免疫力を高めます。

9.パセリ

新鮮なパセリの大さじ2（8グラム）には、10 mgのビタミンCが含まれており、推奨されるDVの11％を提供します（26）。

他の緑豊かな緑と同様に、パセリは植物ベースの非ヘム鉄の重要な供給源です。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。これは、鉄欠乏性貧血の予防と治療に役立ちます（27、28）。

2か月間の1つの研究では、1日2回、食事とともに500 mgのビタミンCをベジタリアン食で摂取しました。研究の終わりに、それらの鉄レベルは17％増加し、ヘモグロビンは8％増加し、鉄の貯蔵形態であるフェリチンは12％増加した（29）。

概要 パセリには、100グラムあたり133 mgのビタミンCが含まれています。新鮮なパセリの大さじ2杯を食事に振りかけると、ビタミンCのDVの11％が得られ、鉄の吸収が増加します。

10.マスタードほうれん草

生の刻んだマスタードほうれん草1カップは、195 mgのビタミンC、つまりDVの217％を提供します（30）。

調理による熱は食品中のビタミンC含有量を低下させますが、調理済みの1カップ マスタードグリーンは、ビタミンC 117 mg、またはDVの130％を提供します（31）。

マスタードほうれん草は、多くの濃い緑の葉と同様に、ビタミンA、カリウム、カルシウム、マンガン、繊維、葉酸が豊富です。

概要 マスタードほうれん草には、100グラムあたり130 mgのビタミンCが含まれています。この緑の葉の1カップは、生の場合、ビタミンCのDVの217％、または調理した場合、130％を提供します。

11.ケール

ケールはアブラナ科の野菜です。

刻んだ生ケール1カップは、80 mgのビタミンC、つまりDVの89％を提供します。また、ビタミンK、カロチノイドであるルテインとゼアキサンチンを大量に供給します（32）。

調理されたケール1カップは53 mg、つまりビタミンCのDVの59％を提供します（33）。

この野菜を調理するとビタミンCの含有量が減少しますが、ある研究では、葉物野菜を沸騰、揚げたり、蒸したりすると、抗酸化物質がより多く放出されることがわかりました。これらの強力な抗酸化物質は慢性炎症性疾患の軽減に役立ちます（34）。

概要 ケールには、100グラムあたり120 mgのビタミンCが含まれています。生ケール1カップはビタミンCのDVの89％を提供し、軽く蒸したカップは59％を提供します。

12.キウイ

1つの中程度のキウイには、71 mgのビタミンC、つまりDVの79％が含まれています（35）。

研究は、ビタミンCが豊富なキウイフルーツが酸化ストレスを減らし、コレステロールを下げ、免疫力を改善するのを助けるかもしれないことを示しました（1、27）。

20〜51歳の30人の健康な人々を対象とした研究では、毎日2〜3個のキウイを28日間食べると、血小板の粘着性が18％低下し、トリグリセリドが15％低下したことがわかりました。これにより、血栓や脳卒中のリスクを軽減できます（36）。

ビタミンC欠乏症の男性14人を対象とした別の研究では、キウイを毎日2週間4週間食べると、白血球の活動が20％増加することがわかりました。ビタミンCの血中濃度は、わずか1週間後に正常化し、304％増加しました（37）。

概要 キウイには、100グラムあたり93 mgのビタミンCが含まれています。 1つの中型のキウイは、ビタミンCのDVの79％を提供します。これは、血液循環と免疫に利益をもたらします。

13.ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜です。調理済みブロッコリーの半分のカップは、51 mgのビタミンC、またはDVの57％を提供します（38）。

数多くの観察研究により、ビタミンCが豊富なアブラナ科野菜をたくさん食べることと、酸化ストレスの低下、免疫力の向上、癌や心臓病のリスクの低下との関連の可能性が示されています（39、40）。

あるランダム化研究は、ヘビースモーカーである27人の若い男性に、毎日146mgのビタミンCを含む250グラムの蒸しブロッコリーを与えました。 10日後、炎症マーカーC反応性タンパク質のレベルは48％減少しました（41）。

概要 ブロッコリーには100グラムあたり89 mgのビタミンCが含まれています。蒸しブロッコリーの半分のカップは、ビタミンCのDVの57％を提供し、炎症性疾患のリスクを下げる可能性があります。

14.ブリュッセルもやし

調理されたブリュッセルもやしの半分のカップは49 mg、またはビタミンCのDVの54％を提供します（42）。

ほとんどのアブラナ科野菜と同様に、芽キャベツも繊維、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムが豊富です。

ビタミンCとKの両方が骨の健康にとって重要です。特に、ビタミンCは、あなたの骨の繊維部分であるコラーゲンの形成を助けます。

2018年の大規模なレビューでは、ビタミンCの高い食事摂取量が股関節骨折のリスクを26％低減し、骨粗しょう症のリスクを33％低減することがわかった（43）。

概要 芽キャベツには100グラムあたり85mgのビタミンCが含まれています。蒸し煮したブリュッセルもやしの1/2カップは、ビタミンCのDVの54％を提供し、骨の強度と機能を改善する可能性があります。

15.レモン

レモンは壊血病を防ぐために1700年代に船員に与えられました。皮を含む生のレモン全体から、83 mgのビタミンC、つまりDVの92％が得られます（44）。

レモン汁に含まれるビタミンCは、抗酸化物質としても機能します。

果物や野菜を切ると、酵素ポリフェノールオキシダーゼが酸素にさらされます。これは酸化を引き起こし、食物を褐色にします。露出した表面にレモンジュースを塗布すると、褐色化のプロセスを妨げるバリアとして機能します（45）。

概要 レモンには100グラムあたり77 mgのビタミンCが含まれており、1つの中程度のレモンが92％のDVを提供します。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、カットした果物や野菜が褐色にならないようにすることができます。

16.ライチ

1つのライチはビタミンCのほぼ7 mg、またはDVの7.5％を提供し、1カップのサービングは151％を提供します（46）。

ライチにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も含まれており、脳、心臓、血管にメリットがあります。

特にライチに関する研究はありません。それにもかかわらず、この果物は、コラーゲン合成と血管の健康におけるその役割で知られているビタミンCをたっぷりと提供します（47）。

196,000人を対象とした観察研究では、ビタミンCの摂取量が最も多い人は、脳卒中のリスクが42％低下していることがわかりました。果物や野菜の追加のサービングごとに、リスクがさらに17％低下しました（47）。

概要 ライチには、100グラムあたり72 mgのビタミンCが含まれています。 1つのライチにはビタミンCのDVの平均7.5％が含まれていますが、1カップのサービングでは151％を提供しています。

17.アメリカの柿

柿はトマトのようなオレンジ色の果物です。多くの異なる品種があります。

日本の柿が最も人気がありますが、ネイティブアメリカンの柿（Diospyros virginiana）には、ほぼ9倍のビタミンCが含まれています。

1つのアメリカの柿には、16.5 mgのビタミンCまたは18％のDVが含まれています（48）。

概要 アメリカの柿には、100グラムあたり66 mgのビタミンCが含まれています。 1つのアメリカの柿には、ビタミンCのDVの18％が含まれています。

18.パパイヤ

パパイヤ1カップ（145グラム）は、87 mgのビタミンC、つまりDVの97％（49）を提供します。

ビタミンCは記憶を助け、脳に強力な抗炎症作用があります（50）。

ある研究では、軽度のアルツハイマー病の20人に6か月間、濃縮パパイヤエキスが投与されました。結果は、炎症の減少と酸化ストレスの40％の減少を示しました（51）。

概要 パパイヤには100グラムあたり62 mgのビタミンCが含まれています。パパイヤ1カップは、87 mgのビタミンCを送達します。これは、記憶力の改善に役立つ可能性があります。

19.イチゴ

イチゴの半分のカップ（152グラム）は、89 mgのビタミンC、つまりDVの99％（52）を提供します。

イチゴには、ビタミンC、マンガン、フラボノイド、葉酸、その他の有益な抗酸化物質の多様で強力な混合物が含まれています。

研究によると、抗酸化物質の含有量が高いため、イチゴは癌、血管疾患、認知症、糖尿病の予防に役立つ可能性があります（53）。

メタボリックシンドロームのある27人を対象とした1つの研究では、凍結乾燥したイチゴを毎日食べると（新鮮なカップ3杯分に相当）、心臓病の危険因子が減少することがわかりました（54）。

8週間の研究の終わりに、彼らの「悪い」LDLコレステロールレベルは11％減少しましたが、血管炎症マーカーVCAMのレベルは18％減少しました（54）。

概要 イチゴには、100グラムあたり59 mgのビタミンCが含まれています。イチゴの半分を1カップ飲むと、ビタミンCが89 mg届きます。この栄養価の高いフルーツは、心臓と脳の健康に役立つ場合があります。

20.オレンジ

1つの中型のオレンジは70 mgのビタミンCを提供します。これはDVの78％です（55）。

広く食べられているオレンジは、食事のビタミンC摂取量のかなりの部分を占めています。

他の柑橘類もビタミンCのニーズを満たすのに役立ちます。たとえば、グレープフルーツの半分には、44 mgまたは73％のDV、マンダリン24 mgまたは39％のDV、および1つのライムのジュース13 mgまたは22％のDVが含まれています（56、57、58）。

概要 オレンジには、100グラムあたり53 mgのビタミンCが含まれています。 1つのミディアムオレンジは70 mgのビタミンCを供給します。グレープフルーツ、マンダリン、ライムなどの他の柑橘類もこのビタミンの優れた供給源です。

結論

ビタミンCは、免疫システム、結合組織、心臓および血管の健康、その他多くの重要な役割に不可欠です。

このビタミンを十分に摂取しないと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

柑橘系の果物が最も有名なビタミンCの供給源である可能性がありますが、さまざまな果物や野菜にこのビタミンが豊富に含まれており、柑橘系の果物で見られる量を超えることさえあります。

毎日上記で提案された食品のいくつかを食べることで、あなたのニーズをカバーする必要があります。

ビタミンCが豊富な食事は、健康と病気の予防に向けた重要な一歩です。