フィットネスルーチンにヨガワークアウトを追加する必要がある理由

コンテンツ

• あらゆるヨガワークアウトに追加できる6つのヨガポーズ
• あなたのヨガワークアウトスタイルを見つける
• のレビュー

HIITクラス、自宅での筋力トレーニング、そして人生の合間に「オム」と言う時間を見つけるのに苦労していませんか？そこに行って、それを感じました。

しかし、ヨガのトレーニングが時間の投資の価値があることを証明するために、ますます多くの証拠が積み重なっています。

ヨガのトレーニングを習慣にすることを検討すべき3つの理由は次のとおりです。

1. 派手なジム設備は必要ありません。 あなたの体重はあなたが頭からつま先まで強化して彫刻するのに必要なすべての抵抗を提供します。
2. ヨガワークアウトマルチタスク。 ヨガはタイトな筋肉を伸ばし、可動域を広げ、バランスを高め、アライメントを改善するため、これはクロストレーニングに最適な方法です。
3. それはあなたの体と心に良いです。 ヨガは、気づき、集中力、そして忍耐力を教えるので、エネルギーを高め、あなたを落ち着かせます。 （それを完全に悪いものにするヨガの10の利点をチェックしてください。）

あらゆるヨガワークアウトに追加できる6つのヨガポーズ

ヨガのトレーニングを試すべき理由がわかったので、ここに含めるのに最適なポーズを示します。理想的なヨガワークアウトには、6種類のポーズが組み込まれていると、心理生理学者でヨガインストラクターのロジャーコール博士は言います。 「一緒に、それらは整列、強さ、柔軟性、そしてリラックスを改善します。」立ちポーズは体力とスタミナを高めます。バランスポーズは明らかにバランスを改善することを目的としていますが、集中力を促進することも目的としています。 （このバランステストを試して、現在のバランス状態を確認し、改善を監視してください）前方への屈曲は背中を伸ばし、筋肉をハムストリングします。バックベンドは呼吸を改善します。ツイストは消化と腹直筋の緊張を助けます。そして、反転は循環を増加させ、あなたを落ち着かせながらも活力を与えます。 （関連：この5分間のヨガフローはあなたの午前のルーチンを変えます）

以下に、各グループから1つのポーズをとったヨガのトレーニングと、初心者が簡単にできるように変更を加えたものを示します。指定された順序で各演習を1回実行します。ヨガマットを広げて、禅を始める準備をしてください。

1.ウォリアーII（立ちポーズ）

お尻と太ももを強化します。腰を伸ばす

• 足を3〜4フィート離して立ち、右足を90度外側に向け、左足をわずかに内側に向けます。
• 手を腰に当てて肩をリラックスさせてから、腕を横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
• 右膝を90度曲げ、膝を足首にかぶせます。右手を見つめます。 1分間滞在します。
• サイドを切り替えて繰り返します。

このヨガのポーズを簡単にします。 手を腰に当て、膝をそれほど深く曲げないでください。代わりに、背骨を伸ばすことに焦点を合わせます。

2.ツリー（バランスポーズ）

お尻、太もも、ふくらはぎ、足首、胸、肩を伸ばして強化します。バランスを改善します

• 腕を横にして立ってください。
• 体重を左脚に移し、右足の裏を左太ももの内側に置き、腰を前に向けます。
• バランスが取れたら、手のひらを合わせて、祈りの位置であなたの前に手を持ってきます。
• 吸入するときは、腕を肩越しに伸ばし、手のひらを離して向かい合わせます。 30秒間滞在します。
• 下げて反対側で繰り返します。

このヨガのポーズを簡単にします。 バランスをとるためにつま先を床に置いたまま、右足を左足首の内側に持っていきます。強くなり、バランスが良くなったら、左ふくらはぎの内側に足を動かします。 （関連：バランスを見つけることがあなたの健康ルーチンのためにあなたができる最善のことである理由）

3.下向きの犬（部分的な反転）

ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、肩を強化します

• 四つんばいから始めましょう。広げた指を床にしっかりと押し込みます。
• 尾骨を天井に向かって持ち上げるときは、膝を床から離します。
• 太ももを後ろにずらし、かかとを床に向かって押して、徐々に脚をまっすぐにします。
• 肩を押し下げ、頭を腕の間に保ちます。 1分間滞在します。

このヨガのポーズを簡単にします。 膝腱がきつい場合（たとえば、これらの効果的なバックレッグトナーから）、膝を少し曲げたままにするか、かかとを床に向けて交互に足を漕ぎます。

4.ワイドレッグフォワードフォールド（フォワードベンド）

太ももを強化します。ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします

• 足を3フィート離して立ち、腰に手を当てます。
• 息を吸い、息を吐き、胸が床と平行になるまで腰から前方に蝶番を付け、肩の真下の床に手を置きます。
• 息を吐き、肘を曲げ、頭を床に向かって下げ、手のひらを押し下げ、上腕を床と平行にすることでストレッチを深めます。 1分間保持します。

このヨガのポーズを簡単にします。 ヨガブロックで頭を支えてください。 （（ヨーグリーヨガブロック、Buy It、$ 5.99、amazon.com）

ヒント： ポーズで一生懸命働いているときでも、顎を柔らかくし、肩を耳から離してください。リラックスすると、筋肉が解放され、柔軟性が高まります。 （関連：柔軟性とモビリティのどちらがより重要ですか？）

5.ブリッジポーズ（バックベンド）

胸と太ももを伸ばします。背骨を伸ばす

• 膝を曲げてかかとの真上で床に横になります。
• 腕を横に置き、手のひらを下に向けます。息を吐き、腰を持ち上げながら足を床に押し込みます。
• 手を腰の下で握り、腕を押し下げ、太ももが床と平行になるまで腰を持ち上げ、胸をあごに向けます。 1分間保持します。

このヨガのトレーニングをより簡単に動かしてください： 尾骨の下に枕のスタックを置きます。

6.着席脊椎ツイスト（ツイスト）

肩、腰、背中を伸ばします。循環を増加させます。腹部のトーン;斜筋を強化します

• 足を伸ばして床に座ります。
• 右足を左太ももの外側に交差させます。左膝を曲げます。右膝を天井に向けたままにします。
• 左ひじを右ひざの外側に置き、右手を後ろの床に置きます。
• 腹部から動かしながら、できる限り右にひねります。お尻の両側を床に置いてください。 1分間滞在
• サイドを切り替えて繰り返します。

このヨガのポーズを簡単にします。 下肢をまっすぐに保ち、両手を上げた膝の上に置きます。腰が前に曲がる場合は、折りたたまれた毛布の上に座ってください。

あなたのヨガワークアウトスタイルを見つける

「ヨガの肉体的、感情的、精神的な利点は密接に関連しています」とコールは言います。 「ストレッチは緊張をほぐすのに役立ちますが、筋力増強ポーズは体の自信を高めます」と彼は言います。 「さらに、ポーズを1分以上保持すると、集中力が向上し、精神的な洞察の機会が得られます。」 （ヨガのトレーニングをよりやりがいのあるものにする方法を学びましょう。）

ですから、スワミの知恵を持ってヨガのクラスから抜け出すことはできないかもしれませんが、少なくともあなたは自分自身とより調和しているでしょう。ハタからホットまで、どのヨガワークアウトスタイルがあなたに最適であるかについてもっと学ぶために読み続けてください、そしてあなたのお気に入りの（またはすべて！）ショットを無料のストリーミングヨガワークアウトで与えてください。

ハサ

• 最適な用途：初心者
• これはすべての身体的なヨガの練習の総称ですが、基本的なポーズ、呼吸法、瞑想を含む初心者クラスの名前としてよく使用されます。
• このヨガワークアウトをお試しください： 初心者のためのハタヨガフロー

修復的

• 最適な用途：ストレスを解消する
• 抱き枕や毛布などの小道具が体を支え、リラックスできます。 （これらの10のヨガのポーズを試して、就寝前にリラックスしてください。）
• このヨガワークアウトをお試しください： 回復力のあるヨガの流れ

アイアンガー

• 最適な用途：フォームを完成させる
• このプラクティスは、正確な位置合わせを強調し、強度と柔軟性を高めます。
• このヨガワークアウトをお試しください： アイアンガーにインスパイアされたヨガの流れ

ビクラム

• 最適な用途：汗をかきます
• 柔軟性を高めるために105度に加熱された部屋で練習される一連の26のポーズ。
• このヨガワークアウトをお試しください： 60分のビクラムヨガワークアウト

ヴィンヤサ

• 最適な用途：心拍数を上げる
• 呼吸と調和したこの流れるような動きの安定した流れは、最後の休息ポーズまで止まりません。
• このヨガワークアウトをお試しください： 30分のパワーヴィンヤサフロー

アシュタンガ

• 最適な用途：上半身の彫刻
• 動きと呼吸をつなぐ標準化された一連の運動ポーズ。
• このヨガワークアウトをお試しください： アシュタンガヨガの基礎

のレビュー