直感的な食事のクイックガイド

コンテンツ

• 基礎
• 直感的な食事の歴史
• 10の主要な原則
• 1.ダイエットの考え方を拒否する
• 2.空腹を尊重する
• 3.食べ物で平和をつくる
• 4.フードポリスに挑戦する
• 5.満腹を尊重する
• 6.満足度を発見する
• 7.食べ物を使わずに気持ちを尊重する
• 8.体を大切にする
• 9.演習—違いを感じてください
• 10.健康を大切にする—穏やかな栄養
• 研究ベースのメリット
• どうやって始めるのか
• 肝心なこと

直感的な食事は、あなたの体とその空腹のシグナルの専門家となる食事の哲学です。

基本的に、これは伝統的な食事の反対です。何を避けるか、何をいつ食べるかについてのガイドラインはありません。

代わりに、それはあなたがそれらの選択をするのに最高の人-唯一の人-であることを教えています。

この記事は、直感的な食事の詳細な初心者向けガイドです。

基礎

直感的な食事とは、食べ物や体のイメージに対する健康的な態度を促進する食事スタイルです。

お腹が空いたら食べて、満腹になったときはやめるべきだという考えです。

これは直感的なプロセスであるべきですが、多くの人にとってそうではありません。

何を、いつ、どのように食べるかについてダイエットの本やいわゆる専門家を信頼することは、あなたの体とその直感を信頼することからあなたを遠ざける可能性があります。

直感的に食べるには、体を信頼する方法を再学習する必要があるかもしれません。そのためには、肉体的飢餓と感情的飢餓を区別する必要があります。

• 肉体的飢餓。 この生物学的衝動はあなたに栄養素を補充するように伝えます。それは徐々に構築され、うなる胃、疲労感、または過敏性などのさまざまな信号があります。どんな食べ物を食べても満足です。
• 感情的な飢餓。 これは感情的な必要性によって駆動されます。悲しみ、孤独、そして退屈は、食物への渇望、しばしば快適な食物を生み出す感情の一部です。次に食べることは罪悪感と自己嫌悪を引き起こします。

概要 直感的な食事は、食事療法の本や専門家の処方ではなく、肉体的な空腹に基づいています。食べることは罪悪感を引き起こすことなく肉体的な空腹を満たす必要があります。

直感的な食事の歴史

直観的な食事という用語は、Evelyn TriboleとElyse Reschによる本のタイトルとして1995年に作成されました。ただし、このコンセプトは以前のアイデアにルーツがあります。

初期の開拓者には、1978年に「Fat is a Feminist Issue」を発表したSusie Orbach、および1982年以来感情的な食事について書いたGeneen Rothが含まれます。

その前に、テルマウェイラーは1973年にバーモント州を拠点とするフォックスランでグリーンマウンテンと呼ばれる体重管理プログラムを設立しました。

このプログラムは、ダイエットが効かず、長期的な健康にはライフスタイルの変化とパーソナルケアがより重要であるという原則に基づいて構築されました。

概要 直感的な食事の概念のいくつかは、少なくとも1970年代初頭から存在していますが、この用語は1995年まで造語されていませんでした。

10の主要な原則

TriboleとReschは、直感的な食事に関する本の中で、哲学の10の基本原則を説明しています。

1.ダイエットの考え方を拒否する

ダイエットの考え方は、あなたのために働くダイエットがそこにあるという考えです。直観的な食事は反ダイエットです。

2.空腹を尊重する

空腹はあなたの敵ではありません。

体に栄養を与えることで、空腹の初期の兆候に対応します。自分が過度に空腹になると、食べ過ぎる可能性があります。

3.食べ物で平和をつくる

食物との戦争で休戦を呼びなさい。

何を食べるべきか、またはすべきでないかについての考えを取り除く。

4.フードポリスに挑戦する

食べ物は良くも悪くもなく、あなたは何を食べても何を食べても良くも悪くもありません。

そうでなければあなたに伝える挑戦の考え。

5.満腹を尊重する

お腹が空いているときにあなたの体があなたに言うのと同じように、それがいっぱいになったときもあなたに伝えます。

十分に摂取できたと感じたら、快適な膨満感の信号を聞いてください。食事をしながら、自分でチェックして、食べ物の味や空腹感や満腹感を確認してください。

6.満足度を発見する

あなたの食事体験を楽しいものにしてください。美味しい食事をどうぞ。それを食べるために座ってください。

あなたが楽しい経験をすることを作るとき、それはあなたが満足するのに少ない食物を必要とするのを見つけるかもしれません。

7.食べ物を使わずに気持ちを尊重する

感情的な食事は感情に対処するための戦略です。

散歩、瞑想、ジャーナリング、友達への電話など、食べ物とは関係のない方法で感情に対処する。

あなたが空腹と呼ぶかもしれない感覚が本当に感情に基づいている時代に気づいてください。

8.体を大切にする

体の見た目や間違っていると感じていることで体を批判するのではなく、それを有能で美しいものとして認識してください。

9.演習—違いを感じてください

あなたが楽しむあなたの体を動かす方法を見つけてください。体重を減らすことから、活力があり、強く、生きている感じにフォーカスを移します。

10.健康を大切にする—穏やかな栄養

あなたが食べる食べ物は味が良く、気分が良くなるはずです。

それはあなたの健康を形作るあなたの全体的な食品パターンであることを忘れないでください。食事やおやつ1つで健康を損なうことはありません。

概要 「直感的な食事」の本で概説されている10の基本原則があります。彼らはあなたの体を受け入れること、そしてあなたの空腹感と膨満感を尊重することを含みます。

研究ベースのメリット

トピックに関する研究はまだ成長しており、主に女性に焦点を当てています。

これまでのところ、研究は直観的な食事をより健康的な心理的態度、BMI（体重指数）の低下、および体重の維持に関連付けていますが、減量は関連付けていません（1）。

直感的な食事の主な利点の1つは、より良い心理的健康です。

直感的な食事の研究の参加者は、うつ病や不安を軽減しながら、自尊心、身体イメージ、および全体的な生活の質を改善しました（2）。

直感的な食事療法も保持率が高いため、食事をしている場合よりもプログラムに固執し、行動の変化を実践する可能性が高くなります（2）。

他の研究では、女性の食事行動と態度を調べ、直感的な食事の兆候を示す人は、乱れた食事行動を示す可能性が低いことがわかっています（3）。

概要 新たな研究は、直感的な食事は、食品や自己イメージに対する健康的な態度に関連していること、そして介入を通じて学ぶことができることを示唆しています。

どうやって始めるのか

あなたが直感的な食事についてもっと学ぶことから利益を得ることができると思うなら、始める方法があります。

判断することなく、自分の食事行動や態度を検討し始めます。食事をするとき、身体的または感情的な飢えを経験しているかどうかを自問してください。

それが肉体的な空腹である場合、空腹/満腹のレベルを、非常に空腹なものからぬいぐるみのものまで、1〜10のスケールでランク付けしてください。お腹が空いていて飢えていないときに食べることを目指してください。詰め物ではなく、快適に満腹になったときに停止します。

この分野の専門家をフォローすることで、さらに詳しく学ぶこともできます。

• 直感的な食事の本。 Evelyn TriboleとElyse Reschによって書かれたこの本は、直感的な食事を主流にしたベストセラーです。もともとは1995年に発行されましたが、今日でも人気があります。
• オリジナルの直感的な食事プロ。 Evelyn Triboleのウェブサイトには、直感的な食事についての詳細情報があります。
• Geneen Roth。 彼女のWebサイトには、役立つ記事とビデオ、およびオンラインクラスへのリンクが掲載されています。
• エリン・サッター研究所。 Ellyn Satterは、「食べる能力」と呼ばれるアイデアを推進しています。これには、直感的な食事と重複する多くの原則があります。

また、直感的な食事を実践して教える栄養士を見つけたり、トピックに関するグループやクラスに参加したりすることもできます。

概要 直感的な食事を始めるには、判断をせずに自分の食生活に近づき、いつどのように食べるかを意識します。直感的に食べることについての詳細を学ぶために追加のリソースを探してください。

肝心なこと

直感的な食事では、食べる方法と同じくらい重要です。

自分の空腹と満腹の内的手がかりを食事の指針とすることで、体のイメージと生活の質を改善できます。