体のすべてのインチを調子にする10の練習

コンテンツ

• 基本に固執する
• これらの10のエクササイズがあなたの体を揺さぶる理由
• 1.ランジ
• 2.腕立て伏せ
• 3.スクワット
• 4.スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス
• 5.ダンベル列
• 6.シングルレッグデッドリフト
• 7.バーピー
• 8.側板
• 9. Situps
• 10.グルートブリッジ
• スパイスアップ

基本に固執する

私たちは毎日の運動が健康を最適化するために良いことを知っています。しかし、非常に多くのオプションと無制限の情報を利用できるので、機能するものに圧倒されやすくなります。しかし、心配する必要はありません。私たちはあなたの背中（と体）を持っています！

究極のフィットネスのためにできる10のエクササイズをチェックしてください。シンプルでありながらパワフルなワークアウトのルーティンにそれらを組み合わせて、一生あなたを健康に保ちましょう。 30日後-週に2回だけ行うこともできますが、筋力、持久力、バランスの改善が見られます。

さらに、あなたの服がどのようにフィットするかの違いに注意してください-勝利！

これらの10のエクササイズがあなたの体を揺さぶる理由

あなたのフィットネスレジメンを効果的に攻撃する確実な方法の1つですか？煩わしさを最小限に抑え、基本に固執してください。

1.ランジ

バランスに挑戦することは、バランスの取れたエクササイズルーチンの重要な部分です。ランジはまさにそれを行い、機能的な動きを促進すると同時に、足と臀筋の強度を高めます。

1. 足を肩幅に広げて腕を下にして立ちます。
2. 右足で前に出て、右膝を曲げます。大腿が地面と平行になると止まります。右膝が右足を超えないようにしてください。
3. 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。これは1人の担当者です。
4. 3セットで10担当を完了します。

2.腕立て伏せ

落として20をくれ！腕立て伏せは、実行するために採用される筋肉の数が多いため、実行できる最も基本的で効果的な体重移動の1つです。

1. プランクの位置から始めます。あなたのコアはタイトで、肩は引き下げられて後ろに、首は中立でなければなりません。
2. 肘を曲げ、体を床まで下げ始めます。胸がそれをかすめたら、ひじを伸ばして最初に戻ります。運動中は肘を体に近づけるようにしてください。
3. できるだけ多くの担当者の3セットを完了します。

適切なフォームで標準的な腕立て伏せを十分に行えない場合は、膝の姿勢を変更してください。筋力を伸ばしながら、このエクササイズから多くのメリットを享受できます。

3.スクワット

スクワットは、下半身とコアの強度を高め、腰と腰の柔軟性を高めます。彼らは体の中で最大の筋肉のいくつかに従事しているので、彼らはまた、消費カロリーに関して大きなパンチを詰め込みます。

1. まっすぐ立ち、足を肩幅よりも少し広げて、腕を両脇に置きます。
2. コアを支え、胸とあごを上に向けたまま、椅子に座るように腰を後ろに押し、膝を曲げます。
3. 膝が内側または外側に曲がらないように、太ももが地面と平行になるまで下ろし、腕を前に出し、快適な姿勢にします。 1秒間停止してから、脚を伸ばして開始位置に戻ります。
4. 20セットの3セットを完了します。

4.スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス

複数の関節と筋肉を利用する複合エクササイズは、一度に身体のいくつかの部分を動かすので、忙しいミツバチに最適です。スタンディングオーバーヘッドプレスは、肩でできる最高のエクササイズの1つであるだけでなく、背中上部とコアにも働きかけます。

装置： 10ポンドのダンベル

1. ダンベルの軽いセットを選びます—開始するには10ポンドをお勧めします—そして、足を肩幅に広げるか、互い違いにして立って開始します。上腕を床に平行になるようにウェイトを頭上に移動します。
2. コアを支え、腕が頭の上に完全に伸びるまで押し上げ始めます。頭と首を動かさないでください。
3. 少し間を置いてから、肘を曲げ、三頭筋が再び床と平行になるまで体重を下げます。
4. 12担当の3セットを完了します。

5.ダンベル列

これらはそのドレスで背中をキラーにするだけでなく、ダンベルローは上半身の複数の筋肉を強化する別の複合運動です。適度な重さのダンベルを選び、ムーブメントの一番上を圧迫していることを確認してください。

装置： 10ポンドのダンベル

1. 両手にダンベルから始めます。初心者には10ポンド以下をお勧めします。
2. 腰を前方に曲げ、背中が地面に対して45度の角度になるようにします。背中を反らせないように注意してください。腕をまっすぐ下ろしてください。首が背中にぴったりと合っていることを確認してください。
3. 右腕から始めて、肘を曲げ、体重を胸に向けてまっすぐ引き上げます。必ず緯度に合わせて、胸の真下で停止します。
4. 開始位置に戻り、左腕で繰り返します。これは1人の担当者です。 3セットで10回繰り返します。

6.シングルレッグデッドリフト

これはあなたのバランスに挑戦する別の運動です。片脚デッドリフトには、安定性と脚の強度が必要です。この移動を完了するには、軽くて中程度のダンベルをつかみます。

装置： ダンベル

1. 右手にダンベルをつけ、膝を少し曲げて立ちます。
2. 腰に蝶番を付け、左足を後ろにまっすぐ蹴り始め、ダンベルを地面に向けて下げます。
3. 左足で快適な高さに達したら、制御された動きでゆっくりと開始位置に戻り、右の臀筋を握ります。移動中は、骨盤が地面に対して直角であることを確認してください。
4. 体重を左手に移動する前に10〜12反復を繰り返し、左脚で同じ手順を繰り返します。

7.バーピー

私たちが嫌いな運動であるバーピーは、心血管系の持久力と筋肉の強さのために背中に大きな衝撃を与える、非常に効果的な全身の動きです。

1. 足を肩幅に開き、腕を両脇にして直立します。
2. 手を前に向けて、しゃがみ始めます。手が地面に着いたら、足をまっすぐ上に上げて腕立て伏せの位置にします。
3. 腕立て伏せをします。
4. 最初の腕立て伏せの位置に戻り、腰をひねって足を手のひらにジャンプさせます。足をできるだけ手に近づけ、必要に応じて手から離してください。
5. まっすぐ立ち、腕を頭の上に上げてジャンプします。
6. これは1人の担当者です。初心者として10セットの3セットを完了します。

8.側板

健康な体はその基礎に強いコアを必要とするので、側板のようなコア固有の動きを無視しないでください。心と筋肉のつながりと制御された動きに集中して、この動きを効果的に完了できるようにします。

1. 右脚と足の上に左脚と足を重ねて、右側に横になります。右前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置き、上体を支えます。
2. コアを収縮して脊椎を硬くし、腰と膝を地面から持ち上げて、体と直線を形成します。
3. 制御された方法で開始に戻ります。片側で3セットの10-15担当者を繰り返し、次に切り替えます。

9. Situps

彼らはあまりにも基本的であるとして悪いラップを得ますが、腹筋はあなたの腹部の筋肉を対象とする効果的な方法です。腰に問題がある場合は、クランチに固執します。クランチには、地面から持ち上げるときに背中と肩だけが必要です。

1. まず、膝を曲げ、足を平らにして、手を頭の後ろにして、仰向けに地面に横たわります。
2. 足を地面に接着したまま、頭から巻き上げ始め、全体を通してコアをかみ合わせます。上向きの動作中に首に負担をかけないでください。
3. 胸が足に届いたら、制御されたフェーズを開始して開始位置に戻します。
4. 初心者として15セットの3セットを完了します。

10.グルートブリッジ

グルートブリッジは、後部チェーン全体を効果的に機能させます。 ために あなた、しかしあなたの戦利品もより元気に見えるようにします。

1. 膝を曲げ、足を地面につけ、腕を脇に向け、手のひらを下にして床に横になります。
2. かかとを押して、コア、臀筋、ハムストリングを絞って、ヒップを地面から持ち上げます。背中上部と肩は地面と接触している必要があり、膝から膝までのコアは直線を形成している必要があります。
3. 上部で1〜2秒一時停止し、開始位置に戻ります。
4. 3セットで10〜12担当者を完了します。

スパイスアップ

これらの基本的なエクササイズはあなたの体を良くしますが、それを押し続ける余地は常にあります。気が抜けてほとんど汗をかいていることに気付いた場合は、次のように各動作をより困難にすることにより、プログレッシブオーバーロードに集中してください。

• さらに5人の担当者を追加する
• 体重を増やす
• スクワットやランジのような動きへのジャンプに取り組む

それを切り替える別の方法？ルーチンを緊張感のないワークアウトに変え、指定された回数の担当者ではなく、設定された時間だけ各動作を完了します。