牛乳を飲むことの長所と短所
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牛乳は多くの人々にとって毎日の主食であり、何千年もの間愛されてきました。牛乳は今でも人気のある食べ物ですが、最近の研究では牛乳が体に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。しかし、他の研究は乳製品の健康上の利点を指摘しています。
それで、真実は何ですか？牛乳の長所と短所、および牛乳を容認できない場合や飲まない場合に検討する必要のあるいくつかの代替案について学びます。
牛乳の栄養素
牛乳は自然食品と考えられています。それは22の必須栄養素のうち18を提供します。
| 栄養素 | 全乳1カップ（244グラム）あたりの量 | 1日の推奨量の割合（RDA） |
| カルシウム | 276 mg | 28% |
| 葉酸 | 12 mcg | 3% |
| マグネシウム | 24 mg | 7% |
| リン | 205 mg | 24% |
| カリウム | 322 mg | 10% |
| ビタミンA | 112 mcg | 12.5% |
| ビタミンB-12 | 1.10 mcg | 18% |
| 亜鉛 | 0.90 mg | 11% |
| タンパク質 | 7–8グラム（カゼインとホエー） | 16% |
ミルクはまた提供します：
- 鉄
- セレン
- ビタミンB-6
- ビタミンE
- ビタミンK
- ナイアシン
- チアミン
- リボフラビン
脂肪含有量は異なります。全乳は他のタイプよりも多くの脂肪を含んでいます：
- 飽和脂肪：4.5グラム
- 不飽和脂肪：1.9グラム
- コレステロール：24ミリグラム（mg）
牛乳のメリット
食欲制御
牛乳を飲むことは体重増加や肥満とは関係がなく、食欲を抑えるのに役立つかもしれません。 49人を対象にした2013年の調査では、乳製品が人々をより満腹にして、全体的に食べる脂肪量を減らすのに役立つことが示されました。
一部の研究では、全脂肪乳製品の摂取は体重の減少に関連していることが示されています。そして、一部では乳製品の摂取が一般的に体重増加を防ぐ可能性があることを示しています。
骨の発達
2016年の調査によると、牛乳は子供の体重と骨密度の改善に役立つ可能性があります。また、小児期の骨折のリスクも軽減します。
研究によると、乳製品やカルシウムが豊富な食品を多く含む健康的な食事をした妊娠中の女性は、健康状態の悪い食事をしていた女性と比較して、骨の成長と量が多い子供がいることがわかりました。
牛乳はまた、健康な骨、歯、筋肉の構築と維持に必要なタンパク質を提供します。牛乳のカップは、カゼインとホエイプロテインの約7から8グラムを提供します。
骨と歯の健康
1杯の牛乳には、成人のカルシウムの1日の必要量のほぼ30％が含まれています。牛乳にはカリウムとマグネシウムも含まれています。これらのミネラルは、健康な骨と歯にとって重要です。
乳製品は、典型的なアメリカの食事でカルシウムのほぼ50％を提供します。
ほとんどの牛乳にはビタミンDが追加されています。強化牛乳のカップには、1日の推奨量の約15％が含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の石灰化を促進するなど、体内で多くの役割を果たす重要なビタミンです。
糖尿病予防
2型糖尿病は、高血糖値を特徴とする疾患です。糖尿病は以下のリスクを高める可能性があります。
- 心臓病
- 脳卒中
- 腎臓病
いくつかの研究では、牛乳を飲むことが成人の2型糖尿病の予防に役立つ可能性があることがわかっています。これは、乳タンパク質が血糖バランスを改善するためかもしれません。
心臓の健康
乳脂肪は、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げるのに役立ちます。健康なHDLコレステロール値を持っていると、心臓病や脳卒中を防ぐことができます。
さらに、牛乳はカリウムの優れた供給源です。このミネラルは血圧の調整に役立ちます。
放牧または牧草飼育の牛は、より多くのオメガ3脂肪酸と共役リノール酸で牛乳を作ります。これらの脂肪は、心臓と血管の健康を保護するのに役立ちます。
牛乳のマイナスの副作用
にきび
2016年の調査では、にきびのある10代の若者が低脂肪またはスキムミルクをより多く飲んだことがわかりました。乳製品は成人のニキビの原因にもなります。
他の研究はにきびを脱脂および低脂肪乳に関連付けました。これは、インスリンやインスリン様成長因子-1（IGF-1）などの特定のホルモンに対する牛乳の影響が原因である可能性があります。
食事療法にきびの関係を調査するには、さらに研究が必要です。
その他の皮膚の状態
臨床レビューによると、牛乳や乳製品を含む一部の食品は湿疹を悪化させる可能性があります。
ただし、2018年の調査では、食事にプロバイオティクスを追加した妊娠中および授乳中の女性が、湿疹やその他の食物関連アレルギー反応のリスクを軽減したことがわかりました。
乳製品は、酒さのある一部の成人の引き金となる食品でもあります。一方、最近の研究では、乳製品が実際に酒さに対して良い影響を与える可能性があることを示唆しています。
アレルギー
子どもの最大5％が牛乳アレルギーを持っていると一部の専門家は推定しています。湿疹などの皮膚反応や、次のような腸の症状を引き起こす可能性があります。
- 疝痛
- 便秘
- 下痢
その他の深刻な反応は次のとおりです。
- アナフィラキシー
- 喘鳴
- 呼吸困難
- 血便
子供は乳アレルギーから成長することがあります。成人も乳アレルギーを発症する可能性があります。
骨折
1日に3杯以上の牛乳を飲むと、女性の骨折のリスクが高まることがあります。
研究によると、これは牛乳に含まれるD-ガラクトースと呼ばれる砂糖が原因である可能性があります。しかし、研究は食事の推奨がなされる前にさらなる研究が必要であることを説明しました。
別の研究では、骨粗しょう症による高齢者の骨折は、乳製品、動物性タンパク質、およびカルシウムの摂取量が多い地域で最も高いことが示されています。
がん
牛乳やその他の食品からの過剰なカルシウムは、前立腺がんのリスクを高める可能性があります。乳糖は、卵巣癌のリスクがわずかに高いことに関連している可能性があります。
乳糖不耐症
牛乳は、他の動物の乳よりも乳糖の量が多くなっています。2015年のレビューでは、世界の人口の65〜70％が何らかの形の乳糖不耐症を抱えていると推定されています。この状態のほとんどの人は、少量の乳製品を安全に食事に加えることができます。
牛乳の代替品
乳タンパク質アレルギーのある乳幼児向けの牛乳代替品には次のものがあります。
| タイプ | 長所 | 短所 |
| 母乳育児 | 最高の栄養源 | すべての女性が授乳できるわけではありません |
| 低刺激性のフォーミュラ | 乳タンパク質を分解する酵素で製造 | 処理は他の栄養素を損傷する可能性があります |
| アミノ酸式 | アレルギー反応を引き起こす可能性が最も低い | 処理は他の栄養素を損傷する可能性があります |
| 大豆ベースのフォーミュラ | 栄養的に完全になるように強化 | 大豆アレルギーを起こす人もいます |
植物性およびナッツベースの乳は、乳糖不耐症またはビーガンの人に適しています：
| タイプ | 長所 | 短所 |
| 豆乳 | 同じ量のタンパク質が含まれています。全乳の炭水化物と脂肪の半分 | 植物のエストロゲンとホルモンが含まれています |
| アーモンドミルク | 低脂肪;高カルシウム（濃縮されている場合）;高ビタミンE | 低タンパク質;フィチン酸を含む（ミネラルの吸収を妨げる） |
| ココナツミルク | 低カロリーと炭水化物;脂肪の半分 | タンパク質なし;高飽和脂肪 |
| オート麦乳 | 脂肪が少ない;高繊維 | 高炭水化物;低タンパク質 |
| カシューミルク | 低カロリーと低脂肪 | 低タンパク質;少ない栄養素 |
| ヘンプミルク | 低カロリーと炭水化物;高必須脂肪酸 | 低タンパク（他の植物性乳よりも多い） |
| ライスミルク | 低脂肪 | 低タンパク質と栄養素;高炭水化物 |
| キノアミルク | 低脂肪、カロリー、炭水化物 | 低タンパク質 |
お持ち帰り
牛乳は、便利でアクセスしやすい形で必須栄養素が自然に詰まっています。子供にとって牛乳を飲むことは特に重要です。それはあなたとあなたの子供が健康を維持するのを助けるかもしれません。
牛乳の栄養はさまざまです。牧草飼育または放牧された牛の乳は、より有益な脂肪といくつかのビタミンをより多く提供します。
最も有益な牛乳の量と、抗生物質や人工ホルモンが乳牛に与える影響については、さらに研究が必要です。
成長ホルモンを含まない牛から有機牛乳を選ぶのが最善です。代替乳も健康的でバランスの取れた食事の一部となります。
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