あなたが食べることができる9つの最も健康的な豆類と豆類

コンテンツ

• 1.ひよこ豆
• 2.レンズ豆
• 3.エンドウ豆
• 4.インゲン豆
• 5.黒豆
• 6.大豆
• 7.ピントビーンズ
• 8.白インゲンマメ
• 9.ピーナッツ
• 結論

豆類とマメ科植物は、と呼ばれる植物の家族の果実または種子です マメ科。 それらは世界中で一般的に食べられており、食物繊維とビタミンB群の豊富な供給源です。

それらはまた、菜食主義のタンパク質の供給源としての肉の素晴らしい代替品です。

豆類とマメ科植物には、コレステロールの低下、血糖値の低下、健康な腸内細菌の増加など、多くの健康上の利点があります。

ここにあなたが食べることができる最も健康的な豆と豆類の9つとそれらがあなたに良い理由があります。

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入した場合、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

1.ひよこ豆

ひよこ豆はガルバンゾ豆としても知られ、繊維とタンパク質の優れた供給源です。

多くの科学的研究は、豆やひよこ豆などのマメ科植物が、特に食事中の赤身の肉に取って代わる場合、体重、心臓病の危険因子、さらには癌のリスクを減らすのに役立つことを示しています（、、、、）。

調理されたひよこ豆の1カップ（164グラム）には、おおよそ（6）が含まれています：

• カロリー： 269
• タンパク質： 14.5グラム
• ファイバ： 12.5グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの71％
• マンガン： RDIの84％
• 銅： RDIの29％
• 鉄： RDIの26％

ひよこ豆は、他の高炭水化物食品と比較して、血糖値を下げ、インスリン感受性を高めるのに特に有益です（）。

19人の女性を対象とした研究では、1.7オンス（50グラム）のひよこ豆を含む食事を食べた人は、同じ量の白パンや他の小麦を含む食品を食べた人よりも血糖値とインスリンレベルが有意に低かった（）。

同様に、45人を対象とした別の研究では、1週間に26オンス（728グラム）のひよこ豆を12週間食べると、インスリンレベルが大幅に低下することが示されました（）。

ひよこ豆を食べることも血中コレステロール値を改善するかもしれません。

多くの研究は、ヒヨコマメが総コレステロールと心臓病の危険因子である「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの両方を減らすことができることを示しました（、）。

あなたの腸とその中の有益なバクテリアはあなたの健康の多くの面で重要な役割を果たしているので、腸に優しい繊維を含む食品を食べることは非常に有益です。

多くの研究は、ひよこ豆を含む食事が腸機能を改善し、腸内の悪玉菌の数を減らすのにも役立つ可能性があることを示しています（、）。

オンラインでひよこ豆の選択を見つけます。

概要ひよこ豆は食物繊維と葉酸の優れた供給源であり、カロリーも低くなっています。それらは、血糖値を下げ、血中コレステロールを減らし、腸の健康を改善するのに役立ちます。

2.レンズ豆

レンズ豆は菜食主義のタンパク質の優れた供給源であり、スープやシチューに最適です。それらはまた多くの健康上の利点があるかもしれません（14）。

調理されたレンズ豆の1カップ（198グラム）には、おおよそ（15）が含まれています。

• カロリー： 230
• タンパク質： 17.9グラム
• ファイバ： 15.6グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの90％
• マンガン： RDIの49％
• 銅： RDIの29％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの22％

ひよこ豆と同様に、レンズ豆は他の食品と比較して血糖値を下げるのに役立ちます。

24人の男性を対象とした研究では、レンズ豆を含むパスタとトマトソースを与えられた人は、レンズ豆なしで同じ食事を食べた人よりも食事中の食事が大幅に少なく、血糖値が低かった（）。

3,000人以上を対象とした別の研究では、レンズ豆やその他のマメ科植物の摂取量が最も多い人の糖尿病の発生率が最も低いことがわかりました（）。

これらの利点は、レンズ豆が腸に及ぼす影響によるものかもしれません。

いくつかの研究は、レンズ豆が腸の機能を改善し、胃が空になる速度を遅くすることによって腸の健康に役立つことを示しています。これは消化を助け、血糖値の急上昇を防ぐことができます（、）。

最後に、レンズ豆の芽は、「悪い」LDLコレステロールを減らし、「良い」HDLコレステロールを増やすことによって心臓の健康を助けるかもしれません（）。

レンズ豆をオンラインで購入します。

概要レンズ豆は菜食主義のタンパク質の優れた供給源であり、炭水化物を多く含む他のいくつかの食品と比較して血糖値を下げる可能性があります。

3.エンドウ豆

エンドウ豆もマメ科植物の一種であり、さまざまな種類があります。

調理されたエンドウ豆の1カップ（160グラム）にはおおよそ（21）が含まれています：

• カロリー： 125
• タンパク質： 8.2グラム
• ファイバ： 8.8グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの24％
• マンガン： RDIの22％
• ビタミンK： RDIの48％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの30％

他の多くのマメ科植物と同様に、エンドウ豆は繊維とタンパク質の優れた供給源です。多くの研究により、サプリメントとして使用できるエンドウ豆の繊維とタンパク質には、多くの健康上の利点があることが示されています。

太りすぎで高コレステロール血症の23人を対象としたある研究では、1日あたり1.8オンス（50グラム）のエンドウ豆粉を28日間食べると、小麦粉と比較してインスリン抵抗性とおなかの脂肪が大幅に減少することがわかりました（）。

エンドウ豆の粉とエンドウ豆の繊維は、食事後のインスリンと血糖の増加を減らし、血中トリグリセリドを減らし、満腹感を高めることによって、他の研究でも同様の利点を示しています（、、）。

食物繊維は腸内の健康なバクテリアに栄養を与えるため、エンドウ豆の繊維も腸の健康を改善する可能性があります。ある研究では、高齢者の便の頻度を増やし、下剤の使用を減らすことができることが示されました（）。

それはまた腸の健康な細菌の成長を助けるかもしれません、例えば 乳酸桿菌 そして ビフィズス菌。これらのバクテリアは短鎖脂肪酸を生成し、腸の健康を促進するのに役立ちます（）。

ここでエンドウ豆を購入します。

概要エンドウ豆は繊維とタンパク質の優れた供給源であり、血糖値とインスリン抵抗性を低下させるのに役立つ可能性があります。エンドウ豆の繊維とタンパク質は、健康な腸もサポートします。

4.インゲン豆

インゲン豆は最も一般的に消費される豆の1つであり、ご飯と一緒に食べることがよくあります。彼らは多くの健康上の利点があります。

調理されたインゲン豆の1カップ（256グラム）には、おおよそ（28）が含まれています：

• カロリー： 215
• タンパク質： 13.4グラム
• ファイバ： 13.6グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの23％
• マンガン： RDIの22％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの20％
• 銅： RDIの17％
• 鉄： RDIの17％

インゲン豆などの食物繊維が豊富な食品は、血液への糖の吸収を遅らせ、血糖値を下げるのに役立ちます。

2型糖尿病の17人を対象としたある研究では、インゲンマメをご飯と一緒に食べると、ご飯だけの場合と比較して、食後の血糖値の急上昇が大幅に減少することがわかりました（）。

高血糖に加えて、体重増加も糖尿病やメタボリックシンドロームの危険因子ですが、インゲンマメはこれらの危険因子を減らす可能性があります。

ある研究では、白インゲン豆からの抽出物が体重と脂肪量の減少に役立つ可能性があることが示されました（）。

サプリメントを30日間服用した30人の太りすぎの男性と女性は、プラセボを服用した人よりも平均5.5ポンド（2.5 kg）体重が減り、脂肪量と胴囲が大幅に増えました。

インゲン豆をオンラインで購入します。

概要インゲン豆には食物繊維が多く含まれており、食事の後に起こる血糖値の上昇を抑えるのに役立つ可能性があります。

5.黒豆

他の多くの豆と同様に、黒豆は繊維、タンパク質、葉酸の優れた供給源です。それらは中南米の主食です。

調理された黒豆の1カップ（172グラム）には、おおよそ（31）が含まれています：

• カロリー： 227
• タンパク質： 15.2グラム
• ファイバ： 15グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの64％
• マンガン： RDIの38％
• マグネシウム： RDIの30％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの28％
• 鉄： RDIの20％

黒豆はまた、食事をした後に発生する血糖値の急上昇を減らすのに役立つ可能性があり、糖尿病や体重増加のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（）。

この有益な効果は、黒豆が他の多くの高炭水化物食品と比較して低いグリセミック指数を持っているためです。これは、食事後の血糖値の上昇が小さいことを意味します。

いくつかの研究では、黒豆をご飯と一緒に食べると、ご飯だけを食べる場合と比較して、この血糖値の上昇を抑えることができることが示されています。黒豆はまた、パンよりも血糖値の上昇が少ない（、）。

オンラインで黒豆を買う。

概要黒豆は、米やパンなどの他の高炭水化物食品と比較して、食後の血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

6.大豆

大豆は一般的に、豆腐を含むさまざまな形でアジアで消費されています。彼らは多くの異なる健康上の利点があります。

調理済み大豆1カップ（172グラム）には、おおよそ（34）が含まれています。

• カロリー： 298
• タンパク質： 28.6グラム
• ファイバ： 10.3グラム
• マンガン： RDIの71％
• 鉄： RDIの49％
• リン： RDIの42％
• ビタミンK： RDIの41％
• リボフラビン（ビタミンB2）： RDIの29％
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの23％

これらの栄養素に加えて、大豆にはイソフラボンと呼ばれる高レベルの抗酸化物質が含まれており、これらは健康上の利点の多くに関与しています。

大豆とそのイソフラボンの摂取が癌のリスクの低下に関連していることを示唆する多くの証拠があります。

ただし、これらの研究の多くは観察的であり、参加者の食事が管理されていなかったため、癌のリスクに影響を与える他の要因が存在する可能性があります。

他の21の研究の結果を組み合わせた大規模な研究では、大豆を大量に食べると、胃がんやその他の胃腸がんのリスクが15％低くなることがわかりました。大豆は特に女性に効果があるようです（）。

別の研究では、乳がんに対する大豆の同様の結果が見つかりました。ただし、この影響ははるかに小さく、結果は明確ではありませんでした（）。

これらの利点の多くは、大豆イソフラボンが植物エストロゲンであるという事実に起因する可能性があります。これは、閉経中に低下する傾向がある体内のエストロゲンの効果を模倣できることを意味します。

閉経後の女性403人を対象とした大規模な研究では、カルシウムとビタミンDに加えて大豆イソフラボンを2年間服用すると、閉経中に発生する骨密度の低下が大幅に減少することがわかりました（）。

大豆たんぱく質と大豆植物エストロゲンは、血圧や血中コレステロールなど、心臓病の多くの危険因子を減らすのにも役立つ可能性があります（、）。

こちらが試してみる大豆のセレクションです。

概要大豆とそれに含まれる抗酸化物質は、特定の癌のリスクを減らし、心臓病の危険因子を減らし、更年期の骨密度の低下を減らすのに役立つ可能性があります。

7.ピントビーンズ

ピント豆はメキシコでは一般的です。多くの場合、豆全体として食べたり、マッシュポテトで揚げたりします。

調理されたピント豆の1カップ（171グラム）にはおよそ（40）が含まれています：

• カロリー： 245
• タンパク質： 15.4グラム
• ファイバ： 15.4グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの74％
• マンガン： RDIの39％
• 銅： RDIの29％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの22％

ピント豆は血中コレステロールを減らすのに役立つかもしれません。

16人を対象とした研究では、1日あたり1/2カップのピントビーンズを8週間食べると、血中の総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの両方が大幅に減少することがわかりました（）。

別の研究では、ピント豆がLDLコレステロールを低下させるだけでなく、腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸であるプロピオン酸の生成を増加させる可能性があることが示されました。プロピオン酸塩は腸の健康に良いです（）。

他の多くの豆と同様に、ピント豆も食事の後に起こる血糖値の上昇を減らすことができます（）。

ここでピント豆を購入します。

概要ピント豆は、血中コレステロール、血糖値を下げ、腸の健康を維持するのに役立ちます。それらは丸ごとまたはマッシュポテトのいずれかで食べることができます。

8.白インゲンマメ

白インゲンマメは、ハリコット豆としても知られ、繊維、ビタミンB群、ミネラルの優れた供給源です。

調理された白インゲンマメの1カップ（182グラム）には、おおよそ（43）が含まれています。

• カロリー： 255
• タンパク質： 15.0グラム
• ファイバ： 19.1グラム
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの64％
• マンガン： RDIの48％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの29％
• マグネシウム： RDIの24％
• 鉄： RDIの24％

白インゲンマメは、おそらく繊維含有量が高いため、メタボリックシンドロームの症状を軽減するのに役立つようです。

異常な血中コレステロールを持っていた38人の子供たちの興味深い研究は、17.5グラムの白インゲンマメ粉末を含むマフィンまたはスムージーを4週間毎日食べた人たちがより高いレベルの健康なHDLコレステロールを持っていることを発見しました（）。

同様の効果が成人にも見られます。

太りすぎや肥満の成人を対象とした研究では、週に5カップ（910グラム）の白インゲンマメやその他のマメ科植物を食べることは、胴囲、血糖、血圧を下げるための食事療法のカウンセリングと同じくらい効果的であることがわかりました（）。

他の小規模な研究でも、同様の有益な効果が見られました（）。

白インゲンマメをオンラインで購入します。

概要白インゲンマメには食物繊維が多く含まれており、メタボリックシンドロームの危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。それらはまたいくつかの重要な栄養素を含んでいます。

9.ピーナッツ

興味深いことに、ピーナッツはマメ科植物であり、他のほとんどの種類のナッツとは一線を画しています。

ピーナッツは、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、タンパク質、ビタミンB群の優れた供給源です。

ピーナッツの半分のカップ（73グラム）には、おおよそ（47）が含まれています。

• カロリー： 427
• タンパク質： 17.3グラム
• ファイバ： 5.9グラム
• 飽和脂肪： 5グラム
• マンガン： RDIの76％
• ナイアシン： RDIの50％
• マグネシウム： RDIの32％
• 葉酸（ビタミンB9）： RDIの27％
• ビタミンE： RDIの25％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの22％

一価不飽和脂肪の含有量が高いため、ピーナッツは食事の他の成分を置き換えると、多くの健康上の利点があります。

いくつかの大規模な観察研究では、ピーナッツを食べると、心臓病、脳卒中、癌、糖尿病など、さまざまな原因による死亡リスクが低くなることがわかっています（）。

興味深いことに、ピーナッツバターは同じ有益な効果を持っていないようです（）。

ただし、これらの研究は観察研究にすぎません。つまり、ピーナッツを食べることが実際にこれらのリスクの低減を引き起こすことを証明することはできません。

他の研究では、ピーナッツを食べることによる血中コレステロールへの影響が調べられています（、、）。

血中コレステロールが高い女性を対象としたある研究では、低脂肪食の一部としてピーナッツを6か月間食べた人は、標準的な低脂肪食よりも総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールが低いことがわかりました（）。

ただし、塩分に敏感な場合は、塩漬けの品種よりも無塩のピーナッツを目指してください。

オンラインでピーナッツを見つけてください。

概要 ピーナッツは実際にはマメ科植物です。それらは健康な一価不飽和脂肪をたくさん含み、心臓の健康に有益かもしれません。

結論

豆類と豆類は、地球上で最も過小評価されている食品の一部です。

それらは食物繊維、タンパク質、ビタミンB群および他の多くの重要なビタミンとミネラルの優れた供給源です。

それらが血糖値を下げ、コレステロール値を改善し、健康な腸を維持するのを助けることができるという良い証拠があります。

それだけでなく、肉の代わりにタンパク質の供給源としてより多くの豆や豆類を食べることも環境に優しいです。

それらをスープ、シチュー、サラダに加えたり、栄養価の高い菜食主義の食事のために自分で食べるだけです。