著者: Judy Howell
作成日: 5 J 2021
更新日: 1 4月 2025
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両親はしばしば栄養士に「私は私の子供に何を食べさせればよいのですか?」と尋ねます。

好き嫌いが気になる、ジャンクフードを食べすぎている、心配している、成長している体をサポートしている、などの懸念に関係なく、多くの親は、子供が食べていないように感じています。時々彼らはこれを考える十分な理由がありますが、常にではありません。

これは、ソーシャルメディアとブログの影響が原因の可能性があります。人々は、子供たちの健康的なランチボックスの写真を投稿したり、タンポポの緑と生姜で作ったスムージーが子供たちにどのように愛されているかを自慢したりしています。グウィネス・パルトロウを嫉妬させるにはそれで十分でしょう。

同時に、食品業界は年間10億ドルを費やして、甘味のあるシリアル、加工された肉やキャンディーが入ったパッケージランチ、本質的に平らなソーダであるジュース飲料など、高度に加工されたジャンクフードを子供や10代の若者に販売しています。

多くの場合、デッキは親に対して積み重ねられます。

バランスのとれた見方を得ようとする場合、成人の栄養に適用されるのと同じ規則が子供にも適用されるが、カロリー要件が異なることを覚えておくことが重要です。


平均的な成人は1日あたり約2,000カロリーを必要としますが、3歳のカロリーの必要量は1,000から1,400です。一方、9歳から13歳までの子供は、成長と活動レベルに応じて、1,400から2,200カロリーが必要です。

成人と同様に、アメリカ人のための食事ガイドラインは、タンパク質、果物、野菜、穀物、乳製品など、さまざまな食品グループの食品を消費することを子供たちに奨励しています。

ただし、植物性食品からカルシウム、カリウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素を摂取することもできるため、乳製品は必須ではありません。

栄養科学は、子供たちの食事がさまざまな栄養素の豊富な植物ベースの食品を含んでいる限り、子供たちは乳製品や動物性製品なしで栄養素のニーズを満たすことができることを示しています。完全菜食主義の食事をしている子供たちはビタミンB-12を補給する必要があります。

健康的な食事の1日を視覚化するために、2つの食事計画を以下に示します。 1つは6歳用で、もう1つは14歳用です。

成人の栄養と同様に、次のことが重要です。


  • 精製された穀物よりも全粒穀物を優先する
  • フルーツジュースよりもフルーツ全体を選ぶ
  • 砂糖を最小限に抑える

食事やスナックごとに特定のカロリー推奨はありません。その日のカロリーの合計が最も重要です。

6歳の1日

朝ごはん:

1オンスの穀物(たとえば、全粒トースト1スライス)

1オンスのタンパク質(例えば、大さじ1杯のナッツ/シードバター)

1カップの乳製品/乳製品相当(たとえば、1カップの牛乳を選択)

スナック:

フルーツ1カップ(バナナなど)

1/2オンスの穀物(例:オート麦ベースのシリアル1/2カップ)

ランチ:

タンパク質2オンス+小さじ1オイル(例:選択したタンパク質2オンス、小さじ1杯のオリーブオイルで調理)

野菜1/2カップ+小さじ1オイル(例:にんじん1/2カップを小さじ1オイルでロースト)


1オンスの穀物(例えば、ご飯1/2カップ)

スナック:

野菜1/2カップ(例えば、セロリスティック1/2カップ)

1オンスのタンパク質(例えば、フムス大さじ2)

晩ごはん:

穀物2オンス(調理済みパスタ1カップ)

選択したタンパク質1オンス

野菜1/2カップ

デザート:

乳製品/乳製品相当物1カップ(たとえば、選択したヨーグルト1カップ)

果物の1/2カップ(例えば、4つのイチゴ)

14歳の1日

朝ごはん:

1オンスの穀物+ 1カップの乳製品/乳製品相当(たとえば、オートミール:1/3カップの乾燥オート麦+ 1カップの牛乳)

1オンスのタンパク質(例えば、12アーモンド)

果物の1/2カップ(例えば、グラニースミスりんごの1/2)

1カップの乳製品/乳製品相当(たとえば、1カップの牛乳を選択)

スナック:

1オンスの穀物(1オンスの全粒粉クラッカー)

タンパク質1オンス(ナッツ/シードバター大さじ1)

ランチ:

サンドイッチ:

  • 2オンスの穀物(例えば、100%全粒パンの2スライス)
  • 選択したタンパク質2オンス
  • 野菜1カップ(トマト、レタス、キュウリなど)
  • アボカド1/4カップ

フルーツ1カップ(バナナなど)

スナック:

乳製品/乳製品相当物1カップ(選択したヨーグルト1カップ)

晩ごはん:

チリ、大さじ1のオリーブオイルで調理:

  • 2オンスのタンパク質(例えば、選択した1/2カップの豆)
  • 野菜1/2カップ(例:赤ピーマンとピーマン1/2カップ)
  • 野菜1 1/2カップ(例:トウモロコシ1/2カップ、赤唐辛子1/2カップ、トマトピューレ1/2カップ)
  • 2オンスの穀物(例えば、1つの大きなスライスのコーンブレッド)

アンディベラッティ、ミシシッピ州、RDは栄養士であり、「Small Bites」の元著者です。彼は現在、戦略ディレクター プロの誠実さのための栄養士。 Twitterで彼をフォローする あずきっく

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