子供のための健康的な食事プラン
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両親はしばしば栄養士に「私は私の子供に何を食べさせればよいのですか？」と尋ねます。
好き嫌いが気になる、ジャンクフードを食べすぎている、心配している、成長している体をサポートしている、などの懸念に関係なく、多くの親は、子供が食べていないように感じています。時々彼らはこれを考える十分な理由がありますが、常にではありません。
これは、ソーシャルメディアとブログの影響が原因の可能性があります。人々は、子供たちの健康的なランチボックスの写真を投稿したり、タンポポの緑と生姜で作ったスムージーが子供たちにどのように愛されているかを自慢したりしています。グウィネス・パルトロウを嫉妬させるにはそれで十分でしょう。
同時に、食品業界は年間10億ドルを費やして、甘味のあるシリアル、加工された肉やキャンディーが入ったパッケージランチ、本質的に平らなソーダであるジュース飲料など、高度に加工されたジャンクフードを子供や10代の若者に販売しています。
多くの場合、デッキは親に対して積み重ねられます。
バランスのとれた見方を得ようとする場合、成人の栄養に適用されるのと同じ規則が子供にも適用されるが、カロリー要件が異なることを覚えておくことが重要です。
平均的な成人は1日あたり約2,000カロリーを必要としますが、3歳のカロリーの必要量は1,000から1,400です。一方、9歳から13歳までの子供は、成長と活動レベルに応じて、1,400から2,200カロリーが必要です。
成人と同様に、アメリカ人のための食事ガイドラインは、タンパク質、果物、野菜、穀物、乳製品など、さまざまな食品グループの食品を消費することを子供たちに奨励しています。
ただし、植物性食品からカルシウム、カリウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素を摂取することもできるため、乳製品は必須ではありません。
栄養科学は、子供たちの食事がさまざまな栄養素の豊富な植物ベースの食品を含んでいる限り、子供たちは乳製品や動物性製品なしで栄養素のニーズを満たすことができることを示しています。完全菜食主義の食事をしている子供たちはビタミンB-12を補給する必要があります。
健康的な食事の1日を視覚化するために、2つの食事計画を以下に示します。 1つは6歳用で、もう1つは14歳用です。
成人の栄養と同様に、次のことが重要です。
- 精製された穀物よりも全粒穀物を優先する
- フルーツジュースよりもフルーツ全体を選ぶ
- 砂糖を最小限に抑える
食事やスナックごとに特定のカロリー推奨はありません。その日のカロリーの合計が最も重要です。
6歳の1日
朝ごはん：
1オンスの穀物（たとえば、全粒トースト1スライス）
1オンスのタンパク質（例えば、大さじ1杯のナッツ/シードバター）
1カップの乳製品/乳製品相当（たとえば、1カップの牛乳を選択）
スナック：
フルーツ1カップ（バナナなど）
1/2オンスの穀物（例：オート麦ベースのシリアル1/2カップ）
ランチ：
タンパク質2オンス+小さじ1オイル（例：選択したタンパク質2オンス、小さじ1杯のオリーブオイルで調理）
野菜1/2カップ+小さじ1オイル（例：にんじん1/2カップを小さじ1オイルでロースト）
1オンスの穀物（例えば、ご飯1/2カップ）
水
スナック：
野菜1/2カップ（例えば、セロリスティック1/2カップ）
1オンスのタンパク質（例えば、フムス大さじ2）
水
晩ごはん：
穀物2オンス（調理済みパスタ1カップ）
選択したタンパク質1オンス
野菜1/2カップ
水
デザート：
乳製品/乳製品相当物1カップ（たとえば、選択したヨーグルト1カップ）
果物の1/2カップ（例えば、4つのイチゴ）
14歳の1日
朝ごはん：
1オンスの穀物+ 1カップの乳製品/乳製品相当（たとえば、オートミール：1/3カップの乾燥オート麦+ 1カップの牛乳）
1オンスのタンパク質（例えば、12アーモンド）
果物の1/2カップ（例えば、グラニースミスりんごの1/2）
1カップの乳製品/乳製品相当（たとえば、1カップの牛乳を選択）
スナック：
1オンスの穀物（1オンスの全粒粉クラッカー）
タンパク質1オンス（ナッツ/シードバター大さじ1）
水
ランチ：
サンドイッチ：
- 2オンスの穀物（例えば、100％全粒パンの2スライス）
- 選択したタンパク質2オンス
- 野菜1カップ（トマト、レタス、キュウリなど）
- アボカド1/4カップ
フルーツ1カップ（バナナなど）
水
スナック：
乳製品/乳製品相当物1カップ（選択したヨーグルト1カップ）
晩ごはん：
チリ、大さじ1のオリーブオイルで調理：
- 2オンスのタンパク質（例えば、選択した1/2カップの豆）
- 野菜1/2カップ（例：赤ピーマンとピーマン1/2カップ）
- 野菜1 1/2カップ（例：トウモロコシ1/2カップ、赤唐辛子1/2カップ、トマトピューレ1/2カップ）
- 2オンスの穀物（例えば、1つの大きなスライスのコーンブレッド）
水
アンディベラッティ、ミシシッピ州、RDは栄養士であり、「Small Bites」の元著者です。彼は現在、戦略ディレクター プロの誠実さのための栄養士。 Twitterで彼をフォローする あずきっく
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