あなたはあまりにも多くのクレアチンを取ることができますか？

コンテンツ

• クレアチンとは何ですか？
• クレアチンの利点
• アスリートパフォーマンス
• 健康的な老化
• 脳の健康
• 投与戦略
• クレアチンのローディング
• 維持量
• クレアチンは安全ですか？
• クレアチンの摂取量が多すぎることによる副作用
• 膨満感
• 胃の不快感
• クレアチンを取りすぎるのは無駄です
• 結論

クレアチンは、市場で最も人気のあるスポーツサプリメントの1つです。

主に、筋肉のサイズ、強さ、パワーを高める能力のために使用されます。また、老化や脳機能に関連する他の健康上の利点があるかもしれません。

しかし、マントラが進むにつれて、多いほど良いとは限りません。

この記事では、クレアチンの健康上の利点、副作用、および投与量の情報について詳しく説明します。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンは、腎臓、肝臓、膵臓の体内で自然に生成されます。グリシン、アルギニン、メチオニンの3つのアミノ酸から作られています（）。

平均して、1日あたり1〜2グラムのクレアチンを生成します。これは主に骨格筋に保存されます（）。

この化合物は、主に牛肉、鶏肉、豚肉、魚などの動物性食品などの食品にも含まれています。典型的な雑食性の食事は、1日あたり1〜2グラムのクレアチンを提供します（）。

食事に肉を含む人々と比較して、菜食主義者は骨格筋に蓄積される化合物のレベルが低くなっています（、）。

クレアチンは多くの食品に自然に含まれているほか、サプリメントの形で入手できます。

利用可能なこれらのサプリメントにはいくつかの形態がありますが、クレアチン一水和物は最もよく研​​究され、効果的で安価な形態です（、、、）。

クレアチンはあなたの体によって自然に作られ、動物性食品からあなたの食事を通して得ることができます。クレアチン一水和物は最高のサプリメントの形です。

クレアチンの利点

クレアチンは、運動能力を高めるその能力で広く認識されています。

しかし、最近の研究では、これらのサプリメントの潜在的な利点は、運動能力を超えて拡大し、健康的な老化を促進し、脳の健康に役立つ可能性があることが示唆されています。

アスリートパフォーマンス

クレアチンは、エネルギーを蓄え、細胞に燃料を供給する分子であるアデノシン三リン酸（ATP）を体に補給して、筋肉にエネルギーを供給します。

利用可能なエネルギーのこの増加は、筋肉のサイズ、強さ、および力を高めることが示されています。

実際、研究によると、クレアチンサプリメントは、筋力や筋力などの運動能力のマーカーを5〜15％増加させることができます（）。

健康的な老化

研究によると、クレアチンサプリメントを摂取すると、加齢とともに筋肉や骨を健康に保つのに役立つ可能性があります。

ある10週間の研究では、5 mg /ポンド（10 mg / kg）のクレアチンと14 mg /ポンド（30 mg / kg）のタンパク質を補給した59〜77歳の男性が、上半身の筋肉量を有意に増加させ、骨破壊を減少させたことが示されました。 、プラセボを服用した人と比較して（）。

さらに、405人の高齢者を対象とした研究のレビューでは、筋力トレーニングのみを行った人と比較して、5〜22グラムのクレアチンを筋力トレーニングと組み合わせて補給した人の筋肉量と筋力に大きな改善が見られました（）。

脳の健康

クレアチンサプリメントは、脳内のクレアチンのレベルをほぼ10％増加させることが示されています。これは、脳の健康を促進する可能性があります（、）。

これらのサプリメントを摂取すると、脳へのエネルギー供給が改善され、細胞が保護されるため、脳機能が強化されると考えられています。

ある研究では、1日あたり8グラムのクレアチンを5日間補給した人は、プラセボを服用した人と比較して、数学的な計算中の精神的疲労を軽減しました（）。

同様に、6つの研究のレビューでは、5〜20グラムの化合物の用量が健康な人々の短期記憶と知能を改善する可能性があることがわかりました（）。

クレアチンの健康上の利点は、運動能力を超えて、健康的な老化や脳の健康を含む他のカテゴリーに拡大する可能性があります。

投与戦略

クレアチンパウダーは通常、水またはジュースと混合され、トレーニングの前後に摂取されます。

あなたは2つの方法のうちの1つでクレアチンを補うことができます。

クレアチンのローディング

サプリメントを摂取する標準的な方法は、クレアチンローディングとして知られているものを介することです。

クレアチンの負荷には、20〜25グラムのクレアチンを5〜7日間4〜5回に分けて摂取することが含まれます（）。

ロード後、クレアチンの筋肉貯蔵を維持するために、1日あたり3〜5グラム（14mg /ポンドまたは30mg / kg）が必要です（）。

ロードの目的は、クレアチンで筋肉細胞をより早く飽和させ、その利点をより早く体験できるようにすることです。クレアチンの効果を体験するには、筋肉が完全に飽和している必要があります。これには通常、5〜7日間の負荷がかかります。

維持量

クレアチンを補給するもう1つの方法は、負荷段階をスキップして1日3〜5グラムの維持量を摂取することです。

この方法はクレアチンの負荷と同じくらい効果的ですが、同じ利点を経験するのにはるかに長い時間（通常28日）かかります（、）。

ローディング法と比較して、維持量を長時間服用する方が便利な場合があります。これは、1日4〜5回の投与ではなく、1日1回の投与で済むためです。

あなたは2つの方法のうちの1つでクレアチンを補うことができます。ローディングプロトコルに続いてメンテナンス用量に従うか、ローディングフェーズをスキップしてメンテナンス用量をより長く取ることができます。

クレアチンは安全ですか？

クレアチンは安全でよく研究されたサプリメントです。

さまざまな人々を対象とした研究では、クレアチンサプリメントを1日あたり最大4〜20グラムの用量で10か月から5年間服用しても、健康に悪影響がないことが示されています（、、）。

とはいえ、これらのサプリメントを服用すると腎臓の健康に害を及ぼす可能性があると一般的に考えられています。

しかし、2型糖尿病の人々を対象とした研究では、腎臓機能を損なう可能性のある状態で、1日あたり5グラムのクレアチンを12週間補給しても、腎臓の健康に害はありませんでした（）。

それにもかかわらず、腎臓病の人々を対象とした長期的な研究は不足しています。腎機能障害のある人や薬を服用している人は、安全を確保するためにクレアチンを補給する前に医療提供者に確認する必要があります。

クレアチンは安全なサプリメントと考えられていますが、過剰摂取に関連する副作用が発生する可能性があることに注意してください。

クレアチンは強力な安全性プロファイルを備えており、推奨量で使用した場合に副作用を引き起こす可能性はほとんどありません。

クレアチンの摂取量が多すぎることによる副作用

クレアチンの強力な安全性プロファイルにもかかわらず、推奨用量よりも多く服用する必要はなく、いくつかの軽微な副作用を引き起こす可能性があります。

膨満感

クレアチンの負荷は、筋肉量と筋肉への水分摂取量の両方が増加するため、体重が大幅に増加する可能性があります。無害ですが、この体重の増加は膨満感を引き起こす可能性があります。

たとえば、ある研究では、クレアチンサプリメントを28日間摂取すると、負荷段階も含まれ、参加者の体重が平均2.9ポンド（1.3 kg）増加することがわかりました。この体重増加は、筋肉の成長と水分貯留の両方を説明しました（）。

サプリメントを服用しているときに誰もが膨満感を感じるわけではありませんが、ロードフェーズをスキップし、代わりに1日あたり3〜5グラムの維持量を服用することで膨満感を軽減できる場合があります。

胃の不快感

一度に過剰なクレアチンを摂取すると、胃の不快感を引き起こす可能性があります。

たとえば、ある研究では、1回のサービングで10グラムのクレアチンを補給したアスリートは、下痢、胃の不調、げっぷを経験しました。 2〜5グラムの単回投与を補給した人は同じ副作用を報告しませんでした（）。

とはいえ、ローディングプロトコルに従うことを選択した場合は、20〜25グラムのクレアチンを1日を通して4〜5の等しい用量に分割することで、これらの副作用を回避できます。

クレアチンを取りすぎるのは無駄です

一度に過剰なクレアチンを摂取すると、胃の不快感や膨満感を引き起こす可能性があり、お金の無駄になります。

筋肉がクレアチンで完全に飽和した後、最適な筋肉の貯蔵を維持するために、毎日3〜5グラム（14mg /ポンドまたは30mg / kg）を摂取することをお勧めします。

この量はクレアチンの筋肉貯蔵を飽和状態に保つのに十分であるため、推奨される維持量を超えて摂取すると、体はそれほど多くしか貯蔵できないため、尿を通して過剰なクレアチンを排泄します（）。

クレアチンは入手可能な最も安全なスポーツサプリメントの1つですが、摂取しすぎると無駄になり、膨満感や胃の不快感を引き起こす可能性があります。

結論

クレアチンは人気のあるスポーツサプリメントで、主に運動能力を向上させる能力のために摂取されています。

研究はまた、老化と脳機能に関連する他の潜在的な健康上の利点についてクレアチンを調査しました。

クレアチンサプリメントを服用してもリスクはほとんどありませんが、特に負荷段階で服用しすぎることは不要であり、膨満感や胃の不快感などの副作用を引き起こす可能性があります。