忙しい親が素早く健康的な食事をするために必要な21の成分

コンテンツ

• タンパク質
• 1.ひよこ豆の缶詰
• 2.缶詰の黒豆
• 3.骨なし、皮なしの鶏の胸肉
• 4.調理済みのチキンストリップ
• 5.卵
• 6.冷凍魚
• 7.マグロまたはカニの缶詰
• 穀類
• 8.クスクス
• 9.キノア
• 10.全粒粉パスタ
• 11.全粒小麦のトルティーヤ
• 果物と野菜
• 12.缶詰のトマト
• 13.冷凍野菜
• 14.リンゴ
• 15.ドライフルーツ
• 乳製品
• 16.ギリシャヨーグルト
• 17.フェタチーズ
• フレーバー
• 18.オリーブオイル
• 19.バルサミコ酢
• 20.ハーブとスパイス
• 21.スープとストック
• 最後の言葉

あなたは、赤ちゃんが母乳や粉ミルクから必要なすべての栄養を摂取していることを確認するために多くの時間を費やしていますが、あなたはどうですか？

最後のほうれん草のサラダとキノアのピラフまで健康的な夕食を計画するのは素晴らしいことかもしれませんが、新しい赤ちゃんが生まれたとき、家の中で大人のための食事の計画が実行できないことがあります。

おむつやおむつで忙しく、睡眠に似たものを手に入れようとしている間、夕食の責任を負うことは乗り越えられない障害のように感じることがあります。

詳細な夕食を計画するよりも、もっとカジュアルなアプローチを取る方が賢明かもしれません。 （正直に言うと、疲れてパントリーに牛乳を入れてしまうと、複雑な食事の計画がカードに含まれなくなります。）

パントリーと冷蔵庫にさまざまな健康的な食材をストックするだけで、家庭料理をすばやくまとめるために必要な構成要素を提供できます。

21の便利な頼りになるアイテムに加えて、レシピのアイデア、保管のヒント、1週間を通して続く大規模なバッチ準備をご用意しています。次のステープルを積み込んで、キッチンを健康に保ちましょう。新しい赤ちゃんを乗せて食事の準備をします。

タンパク質

1.ひよこ豆の缶詰

それらが良い選択である理由： ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、フムスを作るためだけのものではありません。これらの高繊維ヒーローはタンパク質と鉄分が豊富に含まれているため、スープ、サラダ、メキシコ料理などのディナーフードに賢く追加されます。

ひよこ豆の缶詰はすでに調理されているので、あまり準備は必要ありません。さらに、他の缶詰と同様に、これらの小さなマメ科植物は長い貯蔵寿命を持っています。

平日のレシピ： グレープトマト、コーン、キャベツ、アボカドがこれらの超高速のひよこ豆のタコスを締めくくります。

大規模なアイデア： 健康的なサンドイッチやラップに最適な、この砕いたひよこ豆のサラダサンドイッチを大量に作って、平日のランチの準備をしましょう。

2.缶詰の黒豆

それらが良い選択である理由： 調理された黒豆1カップには、15グラムの繊維（多くのアメリカ人がひどく不足している栄養素）に加えて、健康的な量のタンパク質、マグネシウム、葉酸、マンガンが含まれています。

調理に耐える食感（マッシュポテトでもクリーミーになります）の黒豆は、手元にある多目的な材料です。缶詰の品種は、数年ではないにしても、数ヶ月間パントリーで持続する可能性があります。

平日のレシピ： これらのおいしい（そして驚くほど速い）黒豆のハンバーガーで、代替のハンバーガーバンドワゴンに飛び乗ってください。

大規模なアイデア： スモーキーな黒豆とサツマイモのスープのバッチを2倍にして、半分を凍らせます。肌寒い夜にそれを引き出して、単に再加熱して食べることができるとき、あなたはあなた自身に感謝するでしょう。

3.骨なし、皮なしの鶏の胸肉

なぜそれが良い選択なのか： 平日の夕食の主力である骨なし、皮なしの鶏の胸肉は、新しい親の冷蔵庫に属しています。

それは素早く調理し（コンロで片側4〜5分）、ほぼすべての夕食のレシピに快適に滑り込むことができます。 1食分には53グラムのタンパク質も含まれています。これは、この主要栄養素をさらに必要とする授乳中の母親にとってのボーナスです。

平日のレシピ： チキンピカタはグルメに聞こえるかもしれませんが、この健康的なレシピをレモンジュース、チキンブロス、タマネギなどの身近な材料と組み合わせるのに30分しかかかりません。

大規模なアイデア： 仕事の前の月曜日にスロークッカーでプルバーベキューチキンの大きなバッチを取得することにより、負荷を軽減します。週が経つにつれて、サンドイッチ、ピザ、またはサラダでそれを食べてください。

4.調理済みのチキンストリップ

それらが良い選択である理由： 調理済みの鶏肉よりも簡単になりますか？この簡単な肉は、時間が足りないときに究極の便利さをもたらします。

最も健康的な選択のために、防腐剤は塩を増やす可能性があるので、パン粉や香料を加えずにストリップを購入し、ナトリウム含有量に注意してください。

平日のレシピ： たった4つの材料で、このチキンパスタキャセロールはあっという間に泡立ちます。

大規模なバッチのアイデア： これらのチキンエンチラーダ詰めピーマンの詰め物を2倍にして、1週間に2回メキシコ料理を作ります。唐辛子用に書かれたレシピを使用し、残りをトルティーヤに巻いて、伝統的なエンチラーダとして焼きます。

5.卵

それらが良い選択である理由： スクランブルエッグが私たちのほとんどが作ることを学ぶ最初の食品の1つである理由があります。この控えめなキッチンの定番は、調理に時間がかからず、朝食、ランチ、ディナーに適しています。

さらに、卵には、低カロリーのパッケージにビタミンB群、ビタミンD、およびタンパク質のポップが含まれています。

いつでもレシピ： この簡単なほうれん草のキッシュには事前調理は必要ありません。材料の短いリストを一緒に泡だて器で混ぜ、パイの殻に注ぎ、オーブンに入れます。このおいしい作品が焼ける間、あなたは赤ちゃんを産む傾向があるか、またはいくつかの非常に必要な休息を得ることができます。

大規模なアイデア： 食事の準備は夕食だけではありません！ヘルシーな朝食には、マフィン焼き器のフリッタータを数ダース焼き、余分なものを冷凍します。一日の早い段階で栄養の余分なバーストのために野菜をそれらにロードします。

6.冷凍魚

なぜそれが良い選択なのか： 魚を食事に加えるのは良い考えだと聞いたことがあるでしょうが、それは本当です。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳と心臓の健康状態の改善に関連しており、多くの品種には、ヨウ素、カリウム、セレンなどの重要な微量栄養素が含まれています。

これらすべての利点があるので、魚の準備が難しくないのは特に素晴らしいことです。高温では、多くの魚が20分以内に冷凍庫からテーブルに移動できます。 （焼き魚のレシピでは、解凍すら必要ないことがよくあります。）

1つの考慮事項：妊娠中および授乳中の女性は、サケ、ティラピア、マスなど、水銀が少ない魚を探す必要があります。

平日のレシピ： このパルメザンティラピアは、自分自身を「魚が苦手な人のための魚」と呼んでいます。

大規模なアイデア： このティラピアの2つのバッチをパプリカでグリルします。1つは2つの側面を備えた簡単な夕食用で、もう1つは保存して、サルサ、アボカド、サワークリームなどの固定具を使ってタコスで使用します。

7.マグロまたはカニの缶詰

なぜそれが良い選択なのか：調理済みの缶詰シーフードは、新鮮なものと同等の栄養素プロファイルを誇っています。長い一日の後に缶を割って開け、マグロのパスタ、マグロのハンバーガー、またはクラブケーキのディナーを作りましょう。

平日のレシピ： おかずを1つか2つ添えて、トマトマグロのとろけるものはその場で低カロリー、低炭水化物の夕食です。

大規模なアイデア： 平日の食事で残ったクラブケーキは、無愛想なパンにレタスとトマトをトッピングすると、翌日のおいしいサンドイッチになります。

穀類

8.クスクス

なぜそれが良い選択なのか： あなたが新しい親であるとき、夕食時にはスピードが王様です。

ありがたいことに、クスクスは電子レンジまたはコンロで調理するのにわずか3〜5分かかります。また、1カップあたり6グラムの植物ベースのタンパク質を提供し、抗酸化セレンが豊富です。

平日のレシピ： 10分でおかず？はい、お願いします！サンドライトマトとフェタチーズのクスクスは、すばやく簡単に地中海料理を楽しめます。

大規模なアイデア： 鶏肉や魚と一緒にクスクスを作るときは、必要以上に作ってください。次に、ランチタイムの穀物サラダに、刻んだ野菜とオリーブオイルのビネグレットソースを加えます。

9.キノア

なぜそれが良い選択なのか： キノアは健康食品としての評判を得ています。食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群に加えて、鉄分をたっぷりと供給​​します。産後のお母さんには栄養素が不足している可能性があります。

これらの利点により、15〜20分のわずかに長い調理時間が価値があります。

平日のレシピ： あなたはコンロでキノアを調理することに慣れているかもしれませんが、それはスロークッカーでもうまくいきます。このスロークッカーの七面鳥キノアチリを朝（または赤ちゃんが眠っている夜）に準備し、夕食時までセットして忘れます。

大規模なアイデア： キノアチャーハンは、週の初めに作られた大量のバッチから残った調理済みキノアを再利用するための健康的でおいしい方法です。

10.全粒粉パスタ

なぜそれが良い選択なのか： ああ、パスタ、土壇場での「夕食は何？」への答え。クエリ。

全粒小麦のパスタは、すばやく調理でき、食物繊維とビタミンBが豊富に含まれているため、赤ちゃんが生まれた後のパントリーにとっては簡単です。

平日のレシピ： 一皿の食事は新しい親の友達です。リングイネ、ほうれん草、トマト、バジル、パルメザンチーズを使ったこの1つのパンパスタをお試しください。

大規模なバッチのアイデア： マリナーラソースでスパゲッティを作るときは、2倍にして半分を冷蔵します（固まりを防ぐためにオリーブオイルをまぶします）。いつかタイのピーナッツチキンパスタを作る準備が整います。

11.全粒小麦のトルティーヤ

それらが良い選択である理由： 通常のサンドイッチパンからの切り替えが必要な場合もあります。トルティーヤは、肉、野菜、またはサラダラップの形でランチをジャズアップします。夕食時には、エンチラーダとブリトーのベースとしてフィエスタを持ってきます。

全粒穀物は、白または精製穀物よりも多くの繊維やその他の栄養素を提供するため、必ず全粒小麦のトルティーヤを選択してください。

平日のレシピ： ボリュームたっぷりのラップがディナーとして役立たない理由はありません。ヒュームで走っているときは、この簡単なギリシャ風サラダラップを試してみてください。

大規模なアイデア： 夕食に南西部の野菜のケサディーヤをいくつか作っておくと、翌日の仕事のためにヘルシーなランチを用意できます。

果物と野菜

12.缶詰のトマト

それらが良い選択である理由： トマトには、ビタミンC、カリウム、および癌や心臓病のリスクの低下に関連する抗酸化物質であるリコピンが含まれています。さらに、ピザ、パスタ、肉料理で子供から大人まで人気があります。

庭を新鮮にできないときは、缶詰のトマトがその風味と栄養素を多くの簡単な平日の夕食に役立てます。

平日のレシピ： 豆、野菜、チーズ、トーストしたバゲットは、この煮込み野菜のグラタンをボリュームたっぷりのベジタリアン料理にします。

13.冷凍野菜

それらが良い選択である理由： ほとんどの冷凍野菜は鮮度のピーク時に収穫されるため、季節外れに購入した生鮮野菜よりも多くの栄養素が含まれていることがよくあります。

ディナータイムが忙しくなったら、エンドウ豆、ニンジン、ほうれん草、またはトウモロコシを冷凍庫から取り出して、キャセロール、パスタ、またはスープに入れて投げることができると知っておくと便利です。

平日のレシピ： このシンプルな鶏肉の炒め物は、冷凍野菜の混合物に依存して風味と栄養素を追加します。

14.リンゴ

それらが良い選択である理由： 果物が進むにつれて、このお弁当の古典は最も長持ちするものの1つです。

リンゴは冷蔵庫で保存すると、最長2か月間使用できます。だから、ラップで切り刻んだり、肉と一緒に煮込んだりするために、ガラス、フジ、またはグラニースミスを買いだめしてください。

平日のレシピ： この甘くておいしい壷鍋チキンとリンゴでスロークッカーに仕事をさせましょう。

15.ドライフルーツ

それらが良い選択である理由： ドライフルーツは、新鮮な果物のような水分補給力を持っていないかもしれませんが、実際にはオンスごとに、より高い栄養素含有量を持っています。

ドライチェリー、クランベリー、イチジク、アプリコットを選択して、サラダ、穀物ボウル、または焼き菓子の風味と繊維を増やします。

平日のレシピ： 5分間のルッコラのイチジクのサラダは、トーストしたアーモンド、唐辛子のルッコラ、甘い干しイチジクを使ったおいしいだけでなく、非常に健康的で速いです。

乳製品

16.ギリシャヨーグルト

なぜそれが良い選択なのか： 厚みのある食感と高タンパク含有量のギリシャヨーグルトは、焼き菓子に使用したり、ソースやトッピングのサワークリームの軽い代替品として手元に置いておくのに最適です。

平日のレシピ： ギリシャヨーグルトは、このライトアップされたギリシャヨーグルトアルフレドソースの重いホイップクリームの代わりになります。

大規模なアイデア： ギリシャヨーグルトビスケットのより大きなバッチは、複数の食事のおかずとして二重の義務を果たすことができます。焼いた後の最初の1日か2日で使用しないビスケットを凍結します。

17.フェタチーズ

なぜそれが良い選択なのか： フェタチーズは最もカロリーの低いチーズの1つであり、多くのレシピでシームレスに機能するために溶かす必要がないため、簡単な食事に便利な選択肢です。

平日のレシピ： この地中海風サラダをテーブルに載せるのにかかる時間は15分だけです。

フレーバー

18.オリーブオイル

なぜそれが良い選択なのか： 「大きなフライパンにオリーブオイルを熱して…」で始まるレシピはいくつありますか？ たくさん！

オリーブオイルは、多くの平日の夜の食事の風味の基礎であるだけでなく、心臓の健康にも効果があります。

保管のヒント： コンロの横にオリーブオイルを置かないでください。代わりに、冷暗所に保管してください。光と熱によって腐敗が早くなります。

19.バルサミコ酢

なぜそれが良い選択なのか： バルサミコ酢は、サラダドレッシングやマリネの無限のバリエーションにそのピリッとした味をもたらします。また、コレステロールの低下や減量のサポートなどの健康上の利点もあります。

醤油切れ？ピンチの代わりにバルサミコ酢を使用してください。

保管のヒント： オリーブオイルのように、バルサミコ酢は光と熱から離れて最もよく働きます。パントリーに保管して、より長く新鮮に保ちます。

20.ハーブとスパイス

それらが良い選択である理由： すばやく味を出すには、乾燥したハーブやスパイスを間違えないでください。これらの安価な成分は、脂肪やカロリーを追加することなく味を高めます。

保管のヒント： スパイスラックを少なくとも年に1回調べて、有効期限を確認してください。ハーブやスパイスは何年も持ちますが、投げる必要のあるものを見つけるかもしれません。

21.スープとストック

それらが良い選択である理由： 通常のスープに加えて、肉や野菜のスープやストックは、ソースやキャセロールのスターターとして役立ちます。ブロスはこの微量栄養素が多くなる傾向があるため、低ナトリウムの品種を選択してください。

保管のヒント： ブイヨンまたはフォンの容器を開けたら、冷蔵庫で5日から1週間保管するか、6か月間冷凍します。

最後の言葉

調査によると、家庭での料理は全体的に健康的な食事を摂ることに関連していることがわかっています。これは、時にはストレスの多い親への移行にとって大きなプラスです。

これらの基本的な材料から始めれば、赤ちゃんとの最も忙しい日でも、健康的な食事のための頼りになるアイテムが豊富にあります。

NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサで夫と3人の子供と暮らしています。彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つける 食べ物へのラブレター.