本物の食品があなたが体重を減らすのを助ける11の理由

コンテンツ

• 本物の食べ物とは何ですか？
• 1.本物の食べ物は栄養価が高い
• 2.タンパク質が詰まっています
• 3.本物の食品には精製糖が含まれていません
• 4.水溶性食物繊維が多い
• 5.本物の食品にはポリフェノールが含まれています
• 6.本物の食品には人工トランス脂肪が含まれていません
• 7.彼らはあなたがよりゆっくり食べるのを助けます
• 8.本物の食品は砂糖への渇望を減らす可能性があります
• 9.あなたはより多くの食物を食べることができ、それでも体重を減らすことができます
• 10.高度に加工された食品の消費量を削減します
• 11.本物の食べ物はあなたがライフスタイルを変えるのを助けます
• 結論

高度に加工された食品が入手可能になったのとほぼ同時に、肥満の急激な増加が起こったのは偶然ではありません。

高度に加工された食品は便利ですが、カロリーが豊富で栄養素が少なく、多くの病気のリスクが高くなります。

一方、本物の食品は非常に健康的で、体重を減らすのに役立ちます。

本物の食べ物とは何ですか？

本物の食品は、ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物がなく、ほとんど加工されていない単一成分の食品です。

ここにいくつかの例があります：

• りんご
• バナナ
• チーア種子
• ブロッコリ
• ケール
• ベリー
• トマト
• サツマイモ
• 玄米
• サーモン
• 卵丸ごと
• 未加工肉

すべての食品グループには本物の食品がたくさんあるので、食事に取り入れることができる膨大な数の食品があります。

ここに本物の食べ物があなたが体重を減らすのを助けることができる11の理由があります。

1.本物の食べ物は栄養価が高い

未加工の植物性食品や動物性食品には、健康に良いビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

逆に、加工食品は微量栄養素が少なく、健康上の問題のリスクを高める可能性があります（、）。

加工食品はいくつかの方法で減量を遅らせることができます。

たとえば、鉄分が不足している加工食品の食事は、体の周りの酸素を移動させるために鉄分が必要なため、運動能力に影響を与える可能性があります。これは、運動を通じてカロリーを燃焼する能力を制限します（）。

栄養素の少ない食事はまた、食べた後の満腹感を少なくすることで体重を減らすのを防ぐかもしれません。

786人を対象としたある研究では、参加者が低微量栄養素の食事と高微量栄養素の食事をしているときの満腹感を比較しました。

参加者の80％近くが、低微量栄養素の食事よりもカロリーが少ないにもかかわらず、高微量栄養素の食事で食事をした後、満腹感を覚えました（）。

栄養素の摂取量を増やしたい場合は、本物の食べ物を食べるのが良い方法です。それらには、植物化合物、ビタミン、ミネラルなど、単一のサプリメントでは見つけるのが難しいさまざまな栄養素が含まれています。

ホールフードの栄養素も一緒に働く傾向があり、サプリメントよりも消化に耐える可能性が高くなります（）。

栄養素が豊富な食事は、栄養不足を改善し、空腹感を減らすことによって脂肪の減少を助けるかもしれません。

2.タンパク質が詰まっています

タンパク質は脂肪の減少にとって最も重要な栄養素です。

それはあなたの新陳代謝を高め、空腹を減らし、そして体重を調節するのを助けるホルモンの生産に影響を与えるのを助けます（、、）。

たんぱく質のためのあなたの食物選択はあなたがどれだけ食べるかと同じくらい重要です。本物の食品は、高度に加工されていないため、より優れたタンパク質源です。

食品加工は、いくつかの必須アミノ酸を消化しにくくし、体が利用しにくくする可能性があります。これらには、リジン、トリプトファン、メチオニン、システインが含まれます。

これは、タンパク質が加工に関与する糖や脂肪と容易に反応して複雑な組み合わせを形成するためです（9）。

たんぱく質の全供給源は、通常、たんぱく質が多く、カロリーが低いため、脂肪の減少に適しています。

たとえば、実際の食品オプションである3.5オンス（100グラム）の豚肉には、21グラムのタンパク質と145カロリーが含まれています（10）。

一方、同じ量の加工食品であるベーコンには、12グラムのタンパク質と458カロリーが含まれています（11）。

タンパク質の実際の食料源には、肉、卵、豆類、ナッツの赤身の切り身が含まれます。あなたはこの記事で高タンパク食品の素晴らしいリストを見つけることができます。

タンパク質は脂肪の減少にとって最も重要な栄養素です。本物の食品は、加工が少なく、通常、タンパク質が多く脂肪が少ないため、タンパク質のより良い供給源です。

3.本物の食品には精製糖が含まれていません

果物や野菜に含まれる天然糖は、精製糖と同じではありません。

果物や野菜には天然の糖分が含まれていますが、バランスの取れた食事の一部として必要な繊維、ビタミン、水などの他の栄養素も提供しています。

一方、精製糖は加工食品に添加されることがよくあります。添加糖の最も一般的な2つのタイプは、高果糖コーンシロップとテーブルシュガーです。

精製糖を多く含む食品は、カロリーが高く、健康上のメリットが少ないことがよくあります。アイスクリーム、ケーキ、クッキー、キャンディーはほんの数人の犯人です。

これらの食品をより多く食べることは肥満と関連しているため、減量が目標である場合は、それらを制限するのが最善です（、）。

精製された砂糖はまたあなたを満腹に保つためにほとんど何もしません。研究によると、精製糖を大量に摂取すると、空腹ホルモンであるグレリンの生成が増加し、満腹感を与える脳の能力が低下する可能性があります（、）。

本物の食品には精製糖が含まれていないため、減量にははるかに適しています。

本物の食品には砂糖が含まれておらず、健康に良い他の栄養素が含まれています。砂糖を多く含む食品は、通常、カロリーが高く、満腹感がなく、肥満のリスクが高くなります。

4.水溶性食物繊維が多い

水溶性食物繊維は多くの健康上の利点を提供し、そのうちの1つは減量を助けることです。

それは腸内の水と混ざり合って厚いゲルを形成し、腸を通る食物の動きを遅くすることによって食欲を低下させる可能性があります（）。

水溶性食物繊維が食欲を減退させる別の方法は、空腹の管理に関与するホルモンの産生に影響を与えることです。

研究によると、水溶性食物繊維は、空腹になるホルモンの産生を減少させる可能性があります（、）。

さらに、コレシストキニン、グルカゴン様ペプチド-1、ペプチドYY（、）など、満腹感を維持するホルモンの産生を増加させる可能性もあります。

本物の食品は通常、加工食品よりも水溶性の繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維の優れた供給源には、豆、亜麻仁、サツマイモ、オレンジなどがあります。

理想的には、他の多くの栄養素を提供するので、全食品から毎日十分な繊維を食べることを目指してください。しかし、十分な食物繊維を食べるのに苦労している人は、サプリメントも役立つかもしれません。

水溶性食物繊維は、食欲を減退させることで体重を減らすのに役立ちます。水溶性食物繊維の優れた本物の食料源には、サツマイモ、豆、果物、野菜が含まれます。

5.本物の食品にはポリフェノールが含まれています

植物性食品にはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、病気から身を守るのに役立つ抗酸化作用があり、体重を減らすのにも役立ちます（、）。

ポリフェノールは、リグナン、スチルベノイド、フラボノイドなど、複数のカテゴリに分類できます。

減量に関連する1つの特定のフラボノイドはエピガロカテキンガレート（EGCG）です。緑茶に含まれており、提案されている多くの利点を提供します。

たとえば、EGCGは、ノルエピネフリンなどの脂肪燃焼に関与するホルモンの分解を阻害することにより、その効果を拡大するのに役立つ可能性があります（）。

多くの研究は、緑茶を飲むことはあなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けるかもしれないことを示しています。これらの研究のほとんどの人は1日あたり3〜4％多いカロリーを消費するため、1日あたり2,000カロリーを消費する平均的な人は、60〜80カロリー余分に消費する可能性があります（、、）。

本物の食品は、抗酸化作用を持つ植物分子であるポリフェノールの優れた供給源です。緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートなど、一部のポリフェノールは脂肪の減少に役立つ場合があります。

6.本物の食品には人工トランス脂肪が含まれていません

栄養学者が同意することが1つあるとすれば、それは人工トランス脂肪があなたの健康とウエストラインに悪いということです。

これらの脂肪は、水素分子を植物油に送り込み、液体から固体に変えることによって人工的に作られています。

この処理は、クッキー、ケーキ、ドーナツなどの加工食品の貯蔵寿命を延ばすように設計されました（26）。

多くの研究で、人工トランス脂肪を頻繁に食べると健康とウエストラインに害があることがわかっています（26 、、）。

たとえば、ある研究によると、人工トランス脂肪を多く食べたサルは、オリーブオイルに含まれるような一価不飽和脂肪が豊富な食事を食べたサルと比較して、平均で7.2％体重が増加しました。

興味深いことに、サルが得た脂肪はすべて腹部に直接行き、心臓病、2型​​糖尿病、その他の健康状態のリスクを高めます（）。

幸い、本物の食品には人工トランス脂肪は含まれていません。

牛肉、子牛肉、子羊肉などの一部のソースには、天然のトランス脂肪が含まれています。多くの研究では、人工トランス脂肪とは異なり、天然トランス脂肪は無害であることがわかっています（、）。

人工トランス脂肪は脂肪の増加を増加させ、多くの有害な病気のリスクを高めます。本物の食品には人工トランス脂肪は含まれていません。

7.彼らはあなたがよりゆっくり食べるのを助けます

時間をかけてゆっくり食べることは、見過ごされがちな減量のアドバイスです。

ただし、ゆっくりと食べると、脳が食物摂取を処理し、満腹になったことを認識するための時間が長くなります（）。

本物の食品は、通常、より固く、より繊維質の食感があり、より噛む必要があるため、食事を遅くするのに役立ちます。この簡単なアクションは、少量の食べ物で満腹感を与えることで体重を減らすのに役立ちます。

たとえば、30人の男性を対象とした研究では、一口ごとに40回噛んだ人は、15回噛んだ人よりも約12％少ない食べ物を食べていました。

この研究はまた、一口ごとに40回噛んだ参加者は、食後の血中の空腹ホルモンであるグレリンが少なく、満腹ホルモンであるグルカゴン様ペプチド-1とコレシストキニンが多いことを示しました（）。

本物の食べ物は、咀嚼を増やすことでゆっくり食べるのに役立ちます。これはあなたの食欲を減らし、あなたがより少ない食物に満足するままにするかもしれません。

8.本物の食品は砂糖への渇望を減らす可能性があります

減量の最大の課題は、多くの場合、食事療法ではなく、糖分の多い食品への渇望に抵抗することです。

これは、特にお菓子をたくさん食べる人にとっては難しいことです。

ベリーや核果などの果物は、より健康的な甘い修正を提供し、砂糖の摂取量を減らし始めたときに甘い欲求を満たすのに役立ちます。

好みが永遠に続くわけではなく、食事を変えると変わる可能性があることを知っておくのも素晴らしいことです。より本物の食べ物を食べると、味蕾が順応し、砂糖への欲求が時間とともに減少するか、場合によっては消える可能性があります（、34）。

本物の食品は、より健康的な甘い修正を提供します。より本物の食べ物を食べると、味蕾が順応し、時間の経過とともに渇望が減る可能性があります。

9.あなたはより多くの食物を食べることができ、それでも体重を減らすことができます

本物の食品の大きな利点の1つは、通常、加工食品よりも多くのプレートを満たし、カロリーが少ないことです。

これは、多くの本物の食品には、カロリーのない空気と水のかなりの部分が含まれているためです（、）。

たとえば、226グラム（0.5ポンド）の調理済みカボチャには約45カロリーが含まれており、66カロリーを含む1枚のパンよりもプレートの大部分を占めます（37、38）。

より少ないカロリーとより多くの量の食品は、より多くのカロリーとより少ない量の食品よりもあなたをいっぱいにすることができます。それらは胃を伸ばし、胃のストレッチ受容体は脳に食事をやめるように信号を送ります。

脳はその後、食欲を減退させ、満腹感を高めるホルモンを産生することで反応します（、）。

カボチャ、キュウリ、ベリー、エアポップコーンなど、量は多いがカロリーが少ない優れた食品の選択肢があります。

本物の食品は通常、加工食品よりもグラムあたりのカロリーが少ないです。量の多い素晴らしい食べ物には、カボチャ、きゅうり、ベリー、エアポップコーンなどがあります。

10.高度に加工された食品の消費量を削減します

肥満は世界中で大きな健康問題であり、18歳以上の19億人以上が太りすぎまたは肥満に分類されています（）。

興味深いことに、肥満の急激な増加は、高度に加工された食品が広く利用できるようになったのとほぼ同時に起こりました。

これらの変化の例は、1960年から2010年の間にスウェーデンで高度に加工された食品の消費と肥満の傾向を観察した1つの研究で見ることができます。

この調査では、高度に加工された食品の消費量が142％増加し、ソーダの消費量が315％増加し、チップスやキャンディーなどの高度に加工されたスナックの消費量が367％増加することがわかりました。

同時に、肥満率は2倍以上になり、1980年の5％から2010年には11％以上になりました（）。

より本物の食品を食べると、栄養素がほとんどなく、カロリーが不足し、多くの健康関連疾患のリスクが高まる高度に加工された食品の摂取量が減少します（）。

より本物の食品を食べると、加工食品の摂取量が減り、肥満のリスクが減ります。

11.本物の食べ物はあなたがライフスタイルを変えるのを助けます

クラッシュダイエットに従うことはあなたがすぐに体重を減らすのを助けるかもしれません、しかしそれを避けることは最大の挑戦です。

ほとんどのクラッシュダイエットは、食品グループを制限したり、カロリーを大幅に減らしたりすることで、目標を達成するのに役立ちます。

残念ながら、彼らの食生活が長期的に維持できないものである場合、体重を減らすのは困難な場合があります。

ここで、本物の食べ物が豊富な食事をとることで、体重を減らし、それらの利点を長期的に維持することができます。それはあなたの焦点をあなたのウエストラインとあなたの健康のためにより良い食物選択をすることに移します。

このスタイルの食事は、減量に時間がかかることを意味する場合がありますが、ライフスタイルを変更したため、減量したものを維持する可能性が高くなります。

ダイエットに従うのではなく、より本物の食べ物を食べることに焦点を移すことで、体重を減らし、長期的に体重を減らすことができます。

結論

本物の食べ物が豊富な食事はあなたの健康に最適であり、体重を減らすのにも役立ちます。

本物の食品は、ほとんどの加工食品よりも栄養価が高く、カロリーが少なく、栄養価が高いです。

食事中の加工食品をより本物の食品に置き換えるだけで、より健康的なライフスタイルを送るための大きな一歩を踏み出すことができます。

さらに、短期間の食事療法ではなく、本物の食べ物を食べる習慣を身に付けることで、長期的な脂肪の減少を維持しやすくなります。

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