セイタン（生小麦グルテン）は健康ですか？

コンテンツ

• セイタンとは？
• セイタンは栄養価が高い
• それはタンパク質の源です
• 調理が簡単
• 大豆アレルギーのビーガンに最適
• それは高度に加工された食品です
• 特定の人々はセイタンを避けるべきです
• それはあなたの腸に悪いかもしれません
• 結論

セイタンは肉のビーガン代替品として人気があります。

小麦グルテンと水から作られ、動物性タンパク質に代わる高タンパク質、低炭水化物として宣伝されています。

しかし、グルテンのみで作られた製品を消費することによる悪影響の可能性については、いくつかの懸念があります。

この記事では、セイタンを食べることの長所と短所を確認し、それがあなたの食事に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。

セイタンとは？

セイタン（「say-tan」と発音）は、小麦に含まれる主要タンパク質である水和グルテンから完全に作られたビーガン肉の代替品です。

小麦グルテン、小麦肉、小麦タンパク質、または単にグルテンとも呼ばれます。

セイタンは小麦粉を水と混練して、グルテンタンパク質の粘着性のある繊維を作り出すことによって製造されます。次に生地をすすぎ、デンプンをすべて洗い流します。

残っているのは、純粋なグルテンタンパク質の粘着性の塊で、味付け、調理、ビーガンまたはベジタリアン料理で肉の代わりに使用できます。

セイタンは、ほとんどの食料品店の冷蔵または冷凍セクションで既成品を購入できます。それはまた、重要な小麦グルテン（精製された乾燥グルテン粉末）を水と混合することによって家庭で作ることもできます。

概要 セイタンは小麦粉をすすぎ、デンプンを取り除くことによって作られたビーガン肉の代用品です。これにより、味付けして調理できる純粋なグルテンタンパク質の密な塊が残ります。

セイタンは栄養価が高い

セイタンは、ほとんどが小麦グルテンで構成されていますが、タンパク質とミネラルが多く、炭水化物と脂肪が少ない栄養価の高い食品です。

セイタン1サービング（1オンスの重要な小麦グルテンから作られる）には、次の栄養素が含まれています（1）。

• カロリー： 104
• タンパク質： 21グラム
• セレン： RDIの16％
• 鉄： RDIの8％
• リン： RDIの7％
• カルシウム： RDIの4％
• 銅： RDIの3％

小麦粉に通常含まれるデンプンはすべてセイタンの製造過程で洗い流されるため、炭水化物も非常に少なくなっています。 1食分には炭水化物がわずか4グラム含まれています。

小麦粒はほぼ無脂肪であるため、セイタンにも脂肪はほとんど含まれていません。 1食分に含まれる脂肪はわずか0.5グラムです。

店で買ったセイタン製品の多くは、最終製品の風味と食感を改善するために追加の成分を含んでいるため、正確な栄養プロファイルは異なることに注意してください。

概要 セイタンは動物の肉とほぼ同じ量のタンパク質を含み、いくつかのミネラルの良い供給源です。炭水化物や脂肪も少ない。

それはタンパク質の源です

セイタンは小麦の主なタンパク質であるグルテンから完全に作られているので、ベジタリアンやビーガンにとっては良いタンパク質の選択肢です。

セイタンに含まれるタンパク質の正確な量は、大豆粉や豆類粉などの他のタンパク質が生産中に追加されたかどうかによって異なります。

通常、3オンスのサービングには15〜21グラムのタンパク質が含まれています。これは、鶏肉や牛肉などの動物性タンパク質とほぼ同じです（2、3、4）。

しかし、セイタンはタンパク質が豊富ですが、体のニーズを満たすのに十分なアミノ酸リジンが含まれていません（5）。

人間が食物から得なければならない必須アミノ酸であるリジンが少ないため、セイタンは完全なタンパク質とは見なされません。

しかし、多くのビーガンやベジタリアンは、彼らのニーズを満たすために豆などのリジンを多く含む食品を食べることでこの問題を簡単に解決します（6）。

概要 セイタンはタンパク質が豊富です。ただし、必須アミノ酸であるリジンをほとんど含まないため、不完全なタンパク質源です。

調理が簡単

プレーンなセイタンは小麦グルテンと水だけで作られているため、比較的ニュートラルな味わいで、ソースや他の調味料の風味を引き立てます。

これにより、ほとんどすべての食事に溶け込むことができる多目的な調理成分になります。

セイタンを調理するためのより人気のある方法のいくつかは次のとおりです。

• マリネ、焼き、肉のようなスライスにカット
• 牛ひき肉の代替品として使用
• ファヒータや炒め物用にスライスしてスライス
• バーベキューソースをまぶしてメインディッシュに
• チキンストリップのようなパン粉​​と揚げ物
• 心のこもった冬のシチューを煮込んだ
• 串に刺して焼き、焼き
• ブロスで調理して余分な風味を吸収する
• 蒸して軽い味わいに

セイタンの食感は、密度が高く歯ごたえがあると言われることが多いため、豆腐やテンペよりもはるかに説得力のある肉の代替品になります。

あらかじめパッケージ化されたセイタンは、迅速でボリュームのある完全菜食主義者向けのタンパク質オプションですが、セイタンを家庭で作ることも、比較的シンプルで低コストの代替手段です。

概要 セイタンのニュートラルな風味と濃厚な食感は、さまざまな方法で簡単に使用できる説得力のある肉の代替品になります。

大豆アレルギーのビーガンに最適

国連食糧農業機関によると、大豆は食品アレルゲンの上位8種の1つと見なされています（7）。

しかし、豆腐、テンペ、ビーガン代替肉などの多くの人気のあるビーガンタンパク質オプションは、大豆から作られています。

これは、大豆過敏症やアレルギーを持つビーガンが食料品店で適切な肉なし製品を見つけるのを困難にする可能性があります。

一方、セイタンは小麦を原料としているため、大豆が苦手な方には最適です。

セイタンは小麦グルテンと水だけで作ることができますが、準備されたセイタン製品の多くは他の成分を含んでいます。

多くの醤油で味付けをしているので、すべてのセイタン製品の成分リストを読むことが重要です。

概要 セイタンは大豆ではなく小麦から作られているため、大豆アレルギーや過敏症の人にとっては、ビーガンタンパク質の選択肢として最適です。

それは高度に加工された食品です

セイタンは栄養価が高いかもしれませんが、それでも高度に加工された食品です。

セイタンは自然界には存在しません。小麦粉の練り粉からデンプンをすべて洗い流すか、粉末状の重要な小麦グルテンを水で再水和することによってのみ作成できます。

セイタンは技術的には加工食品ですが、カロリー、糖分、脂肪は多くありません。このため、他の超加工食品のように肥満に寄与しない可能性があります（8）。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの全食品が豊富な食事を摂る人々は、心配することなくセイタンを食事に含めることができます。

しかし、すでに大量の加工食品を消費している人々は、セイタンが彼らの食事に良い添加物であるかどうかを検討したいと思うかもしれません。

概要 セイタンは栄養価が高いですが、それでも高度に加工された食品であり、おそらく適度に摂取する必要があります。

特定の人々はセイタンを避けるべきです

セイタンは小麦粉から作られているので、小麦やグルテンを食べることができない人は避けなければなりません。

これには、小麦やグルテンに対するアレルギー、過敏症、または不耐性の人々、特にグルテンによって引き起こされる深刻な自己免疫疾患であるセリアック病の人々が含まれます（9）。

セイタンは本質的に小麦グルテンと水にすぎないので、それを消費するとグルテンに耐えられない人に特に激しい反応を引き起こす可能性があります。

また、パッケージ済みのセイタンには高レベルのナトリウムが含まれている可能性があることにも注意してください。

食事中のナトリウムの量を監視する必要がある人は、ラベルを注意深く読むか、自宅で自分のセイタンを作ってナトリウム摂取量を減らす必要があります。

概要 小麦やグルテンに耐えられない人はセイタンを避けなければなりません。あらかじめパッケージ化された品種でもナトリウムが多くなる可能性があります。

それはあなたの腸に悪いかもしれません

セイタンは純粋なグルテンから作られているため、食べると腸に悪いことが懸念されます。

正常に適切に機能している腸では、腸の透過性が厳密に調節されているため、小さな食物粒子のみが血流に入ることができます（10）。

しかし、腸が「漏れやすく」なり、より大きな粒子が通過する場合があります。これは腸透過性の増加と呼ばれ、食物過敏症、炎症および自己免疫疾患のリスクが高くなります（11、12、13）。

いくつかの試験管研究では、セリアック病やグルテン過敏症のない人でも、グルテンを食べると腸の透過性が高まることがわかっています（14、15）。

ただし、すべての研究がこれらの結果を再現しているわけではありません。したがって、なぜグルテンが他の人よりも一部の人に影響を与える可能性があるのか​​を理解するには、より多くの研究が必要です（16、17）。

グルテンを食べるとガス、膨満、下痢、関節痛などの不快な副作用が発生する場合は、食事から30日間取り除いて症状が改善するかどうかを確認することをお勧めします（18、19）。

栄養士または他の認可された栄養専門家と会うことも、あなたの食事と症状の可能な関係を理解するのに役立ちます（20）。

概要 一部の研究では、グルテンを摂取すると腸の透過性が高まり、不快な症状を引き起こす場合があることを示唆していますが、さらに研究が必要です。

結論

セイタンは小麦グルテンと水から作られた人気のビーガンタンパク質源です。

タンパク質が豊富で、セレンや鉄などのミネラルの優れた供給源です。

豆腐やテンペなどの他の人気のビーガンフードは大豆ベースであるため、セイタンは大豆を食べることができないビーガンに最適なオプションです。

ただし、過敏症、アレルギー、セリアック病など、小麦やグルテンに耐えられない人は、深刻な副作用を避けるためにセイタンを厳密に避けなければなりません。

セイタンは高度に加工された食品であり、既製の購入時にナトリウムが多くなる可能性があることにも注意することが重要です。

さらに、グルテンが「漏れやすい腸」に寄与し、食物過敏症や自己免疫疾患のリスクを高める可能性があるという懸念もありますが、さらに研究が必要です。

全体的に、セイタンは一部の人にとっては良い食物選択であるかもしれないが他の人に不快な症状を引き起こす可能性があるようです。

グルテンがどのように腸と免疫システムに影響を与えるかについての詳細が理解されるまで、あなたの体に耳を傾け、どのように感じるかをあなたの食物選択に導くのが賢明です。