アボカドの12の証明された健康上の利点

コンテンツ

• 1.アボカドは信じられないほど栄養価が高い
• 2.バナナよりも多くのカリウムが含まれています
• 3.アボカドには心臓に健康的な一価不飽和脂肪酸が含まれています
• 4.アボカドには食物繊維が含まれています
• 5.アボカドを食べると、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができます
• 6.アボカドを食べる人は健康になる傾向があります
• 7.それらの脂肪含有量はあなたが植物性食品から栄養素を吸収するのを助けるかもしれません
• 8.アボカドには目を保護できる強力な抗酸化物質が含まれています
• 9.アボカドは癌の予防に役立つ可能性があります
• 10.アボカド抽出物は関節炎の症状を和らげるのに役立つかもしれません
• 11.アボカドを食べることはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• 12.アボカドは美味しく、食事に取り入れやすい
• 結論
• アボカドの切り方

アボカドはかなりユニークな果物です。

ほとんどの果物は主に炭水化物で構成されていますが、アボカドは健康的な脂肪が豊富です。

多くの研究は、それが強力な健康上の利点を持っていることを示しています。

ここに科学的研究によってサポートされているアボカドの12の健康上の利点があります。

1.アボカドは信じられないほど栄養価が高い

アボカドはアボカドの木の実で、科学的には ペルシーアメリカーナ ().

この果実は栄養価が高いことで高く評価されており、風味が良く、食感が豊かなため、さまざまな料理に加えられています。ワカモレの主成分です。

最近、アボカドは健康志向の人々の間で信じられないほど人気のある食べ物になっています。それはしばしばスーパーフードと呼ばれますが、その健康特性を考えると驚くことではありません（）。

アボカドには、洋ナシ型から丸型、緑から黒まで、形や色が異なる多くの種類があります。また、重量は8オンス（220グラム）から3ポンド（1.4 kg）の範囲です。

最も人気のある品種はハスアボカドです。

梨の形をしている傾向があり、ワニのように緑色のでこぼこした肌をしているため、非常にわかりやすいアリゲーター梨と呼ばれることがよくあります。

果実の中の黄緑色の果肉は食べられますが、皮と種子は捨てられます。

アボカドは非常に栄養価が高く、20種類のビタミンやミネラルを含む多種多様な栄養素が含まれています。

3.5オンス（100グラム）の1食分に含まれる最も豊富な栄養素のいくつかを次に示します（3）。

• ビタミンK： 1日の摂取量（DV）の26％
• 葉酸： DVの20％
• ビタミンC： DVの17％
• カリウム： DVの14％
• ビタミンB5： DVの14％
• ビタミンB6： DVの13％
• ビタミンE： DVの10％
• また、少量のマグネシウム、マンガン、銅、鉄、亜鉛、リン、ビタミンA、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）が含まれています。

これには、160カロリー、2グラムのタンパク質、15グラムの健康的な脂肪が含まれています。 9グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうちの7つは繊維であるため、正味の炭水化物は2つしかないため、低炭水化物に優しい植物性食品になります。

アボカドはコレステロールやナトリウムを含まず、飽和脂肪が少ないです。これが、これらの物質が有害であると信じている一部の専門家に支持されている理由ですが、これは議論の余地のあるトピックです。

アボカドは、しばしば「アリゲーターナシ」と呼ばれる緑色のナシ型の果物です。健康的な脂肪、食物繊維、さまざまな重要な栄養素が豊富に含まれています。

2.バナナよりも多くのカリウムが含まれています

カリウムは、ほとんどの人が十分に摂取できない栄養素です（4）。

この栄養素は、体の細胞の電気勾配を維持するのに役立ち、さまざまな重要な機能を果たします。

アボカドはカリウムが非常に多いです。 3.5オンス（100グラム）のサービングパックは、典型的な高カリウム食品であるバナナの10％と比較して、推奨される1日摂取量（RDA）の14％をパックします（5）。

いくつかの研究は、カリウム摂取量が多いことは、心臓発作、脳卒中、腎不全の主要な危険因子である血圧の低下に関連していることを示しています（）。

カリウムは、ほとんどの人が十分に摂取できない重要なミネラルです。アボカドはカリウムが非常に多く、健康的な血圧レベルをサポートするはずです。

3.アボカドには心臓に健康的な一価不飽和脂肪酸が含まれています

アボカドは高脂肪食品です。

実際、その中のカロリーの77％は脂肪からのものであり、現存する中で最も脂肪の多い植物性食品の1つとなっています。

しかし、脂肪が含まれているだけではありません。アボカドの脂肪の大部分はオレイン酸です。これは一価不飽和脂肪酸であり、オリーブオイルの主成分でもあり、健康上の利点の一部に関与していると考えられています。

オレイン酸は炎症の軽減に関連しており、癌に関連する遺伝子に有益な効果があることが示されています（、、、）。

アボカドの脂肪はまた、熱による酸化に対してかなり耐性があり、アボカドオイルを健康的で安全な調理の選択肢にします。

アボカドとアボカドオイルは、オリーブオイルの健康上の利点の主な理由の1つであると考えられている心臓に健康的な脂肪酸である一価不飽和オレイン酸を多く含んでいます。

4.アボカドには食物繊維が含まれています

食物繊維は、アボカドが比較的豊富に含まれているもう1つの栄養素です。

減量に貢献し、血糖値の急上昇を減らし、多くの病気のリスクを下げることに強く関連しているのは難消化性の植物です（、、）。

多くの場合、可溶性繊維と不溶性繊維が区別されます。

水溶性食物繊維は、腸内の友好的な腸内細菌に栄養を与えることで知られており、最適な身体機能にとって非常に重要です（）。

3.5オンス（100グラム）のアボカドは、RDAの27％である7グラムの繊維をパックします。

アボカドの繊維の約25％は可溶性ですが、75％は不溶性です（）。

アボカドは繊維が豊富である傾向があります-約7重量％、これは他のほとんどの食品と比較して非常に高いです。食物繊維は、減量と代謝の健康に重要な利点があるかもしれません。

5.アボカドを食べると、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができます

心臓病は世界で最も一般的な死因です（）。

いくつかの血液マーカーがリスクの増加に関連していることが知られています。

これには、コレステロール、トリグリセリド、炎症マーカー、血圧などが含まれます。

人々を対象とした8つの対照研究では、これらの危険因子のいくつかに対するアボカドの影響が調査されています。

これらの研究は、アボカドが（、、、、、、、、）できることを示しました：

• 総コレステロール値を大幅に下げます。
• 血中トリグリセリドを最大20％減らします。
• LDLコレステロールを最大22％低下させます。
• HDL（善玉）コレステロールを最大11％増加させます。

研究の1つは、低脂肪の菜食主義者の食事にアボカドを含めると、コレステロールプロファイルが大幅に改善されることを発見しました（）。

彼らの結果は印象的ですが、人間の研究はすべて小規模で短期的なものであり、1〜4週間の期間で13〜37人しかいなかったことに注意することが重要です。

多くの研究は、アボカドを食べることで、血中トリグリセリドだけでなく、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロール、「善玉」HDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を改善できることを示しています。

6.アボカドを食べる人は健康になる傾向があります

ある研究では、アボカドを食べる人々の食生活と健康について調べました。

彼らは、米国でのNHANES調査の17,567人の参加者からのデータを分析しました。

アボカドの消費者は、この果物を食べなかった人々よりもはるかに健康であることがわかりました。

彼らははるかに高い栄養素摂取量を持っており、メタボリックシンドローム、心臓病や糖尿病の主要な危険因子である症状のクラスターを持っている可能性が半分でした（）。

アボカドを定期的に食べた人も体重が少なく、BMIが低く、おなかの脂肪が大幅に少なかった。彼らはまた、より高いレベルの「良い」HDLコレステロールを持っていました。

しかし、相関関係は因果関係を意味するものではなく、アボカドがこれらの人々の健康状態を改善したという保証はありません。

したがって、この特定の研究はそれほど重要ではありません。

ある食事調査では、アボカドを食べた人は栄養素の摂取量がはるかに多く、メタボリックシンドロームのリスクが低いことがわかりました。

7.それらの脂肪含有量はあなたが植物性食品から栄養素を吸収するのを助けるかもしれません

栄養素に関しては、摂取量だけが重要ではありません。

また、これらの栄養素を吸収できる必要があります-消化管から体に移動し、そこで使用することができます。

一部の栄養素は脂溶性です。つまり、利用するには脂肪と組み合わせる必要があります。

ビタミンA、D、E、Kは、カロテノイドなどの抗酸化物質とともに脂溶性です。

ある研究では、サラダまたはサルサにアボカドまたはアボカドオイルを加えると、抗酸化物質の吸収が2.6〜15倍増加することが示されました（）。

したがって、アボカドは栄養価が高いだけでなく、あなたが食べている他の植物性食品の栄養価を劇的に高めることができます。

これは、野菜を食べるときに常に健康的な脂肪源を含めるための優れた理由です。それがなければ、有益な植物栄養素の多くが無駄になります。

研究によると、野菜と一緒にアボカドまたはアボカドオイルを食べると、摂取する抗酸化物質の数が劇的に増える可能性があります。

8.アボカドには目を保護できる強力な抗酸化物質が含まれています

アボカドは他の食品からの抗酸化物質の吸収を高めるだけでなく、抗酸化物質自体も豊富です。

これには、目の健康に非常に重要なカロテノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれます（、28）。

研究によると、これらは高齢者によく見られる白内障や黄斑変性症のリスクの大幅な低下に関連していることが示されています（、）。

したがって、アボカドを食べることは、長期的にあなたの目の健康に役立つはずです。

アボカドは、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が豊富です。これらの栄養素は目の健康にとって非常に重要であり、黄斑変性症や白内障のリスクを低下させます。

9.アボカドは癌の予防に役立つ可能性があります

アボカドが癌の治療と予防に有益である可能性があるという限られた証拠があります。

試験管の研究は、それがヒトリンパ球における化学療法の副作用を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています（）。

アボカド抽出物は、実験室で前立腺癌細胞の増殖を阻害することも示されています（）。

ただし、これらの研究は孤立した細胞で行われたものであり、必ずしも人の体内で何が起こるかを証明するものではないことに注意してください。人間ベースの研究は利用できません。

いくつかの試験管研究は、アボカドの栄養素が前立腺癌を予防し、化学療法の副作用を減らすのに有益であるかもしれないことを示しました。しかし、人間ベースの研究は不足しています。

10.アボカド抽出物は関節炎の症状を和らげるのに役立つかもしれません

関節炎は西欧諸国で一般的な問題です。この状態には多くの種類があり、多くの場合、人々が一生続く慢性的な問題です。

複数の研究は、アボカドと大豆油の抽出物（アボカドと大豆不けん化物と呼ばれる）が変形性関節症を軽減できることを示唆しています（、）。

アボカド自体がこの効果を持っているかどうかはまだ分からない。

研究によると、アボカドと大豆油の抽出物は変形性関節症の症状を大幅に軽減できることが示されています。

11.アボカドを食べることはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

アボカドが減量にやさしい食品であるといういくつかの証拠があります。

ある研究では、食事と一緒にアボカドを食べた人は、この果物を食べなかった人と比較して、23％満足し、次の5時間で食べたいという欲求が28％低くなりました（）。

これが長期的に当てはまる場合は、食事にアボカドを含めると、自然に摂取するカロリーが少なくなり、健康的な食生活に固執しやすくなる可能性があります。

アボカドはまた、繊維が多く、炭水化物が非常に少ないため、少なくとも健康的な本物の食品ベースの食事との関連で、減量を促進するのに役立つはずの2つの属性があります。

アボカドは、あなたをより長く満腹に保ち、より少ないカロリーを食べるようにすることによって、体重減少を助けるかもしれません。また、食物繊維が多く、炭水化物が少ないため、減量が促進される可能性があります。

12.アボカドは美味しく、食事に取り入れやすい

アボカドは健康的であるだけでなく、信じられないほど美味しく、さまざまな種類の食べ物に合います。

サラダやさまざまなレシピに追加したり、スプーンですくってプレーンに食べたりすることができます。

クリーミーでコクのある脂っこい食感で、他の具材との相性も抜群です。

注目すべき言及は、おそらくアボカドの最も有名な使用法であるワカモレです。アボカドと、レシピに応じて塩、ニンニク、ライムなどの材料が含まれています。

アボカドは熟すのに時間がかかることが多く、熟すと少し柔らかく感じるはずです。アボカドの栄養素は、肉付け後すぐに酸化して茶色に変わる可能性がありますが、レモンジュースを追加すると、このプロセスが遅くなるはずです。

アボカドはクリーミーでコクがあり、脂っこい食感で、他の材料とよく調和します。したがって、この果物を食事に加えるのは簡単です。レモンジュースを使用すると、カットしたアボカドがすぐに焦げ目がつくのを防ぐことができます。

結論

アボカドは栄養素が豊富な優れた食品であり、その多くは現代の食生活に欠けています。

彼らは減量にやさしく、心臓が健康で、そして最後になりましたが、信じられないほどの味がします。

アボカドの切り方