マグネシウムの10の証拠に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.マグネシウムはあなたの体の何百もの生化学反応に関与しています
• 2.それは運動パフォーマンスを高めるかもしれません
• 3.マグネシウムはうつ病と戦う
• 4.2型糖尿病に対して利点があります
• 5.マグネシウムは血圧を下げることができます
• 6.抗炎症効果があります
• 7.マグネシウムは片頭痛の予防に役立ちます
• 8.インスリン抵抗性を低下させます
• 9.マグネシウムはPMSの症状を改善します
• 10.マグネシウムは安全で広く入手可能です
• 食料源
• サプリメント
• 結論

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マグネシウムは人体で4番目に豊富なミネラルです。

それはあなたの体と脳の健康にいくつかの重要な役割を果たします。

ただし、健康的な食生活を送っていても、十分に摂取できない場合があります。

ここにマグネシウムの10の証拠に基づく健康上の利点があります。

1.マグネシウムはあなたの体の何百もの生化学反応に関与しています

マグネシウムは、地球、海、植物、動物、人間に含まれる鉱物です。

体内のマグネシウムの約60％は骨に含まれ、残りは筋肉、軟部組織、血液などの体液に含まれています（）。

実際、あなたの体のすべての細胞はそれを含み、機能するためにそれを必要とします。

マグネシウムの主な役割の1つは、酵素によって継続的に実行される生化学反応において補因子またはヘルパー分子として機能することです。

実際、それはあなたの体の600以上の反応に関与しています。

• エネルギー生成： 食物をエネルギーに変換するのを助けます。
• タンパク質形成： アミノ酸から新しいタンパク質を作成するのに役立ちます。
• 遺伝子の維持： DNAとRNAの作成と修復を支援します。
• 筋肉の動き： 筋肉の収縮と弛緩の一部です。
• 神経系の調節： 脳と神経系全体にメッセージを送信する神経伝達物質の調節を助けます。

残念ながら、研究によると、米国とヨーロッパの人々の約50％は、推奨される1日あたりのマグネシウム量よりも少ない量を摂取しています（、）。

マグネシウムはあなたの体の何百もの化学反応をサポートするミネラルです。しかし、多くの人は必要以上に得られません。

2.それは運動パフォーマンスを高めるかもしれません

マグネシウムはまた、運動パフォーマンスにおいても役割を果たします。

運動中は、活動によっては、休息中よりも10〜20％多くのマグネシウムが必要になる場合があります（）。

マグネシウムは、血糖値を筋肉に移動させ、運動中に蓄積して疲労を引き起こす可能性のある乳酸を処分するのに役立ちます（）。

研究によると、それを補給することで、アスリート、高齢者、慢性疾患を持つ人々の運動パフォーマンスを高めることができます（、、）。

ある研究では、1日あたり250 mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、ジャンプと腕の動きの改善を経験しました（）。

別の研究では、マグネシウムを4週間補給したアスリートは、トライアスロン中のランニング、サイクリング、水泳の時間が速くなりました。彼らはまた、インスリンとストレスホルモンのレベルの低下を経験しました（）。

ただし、証拠はまちまちです。他の研究では、ミネラルのレベルが低いか正常なアスリートにはマグネシウムサプリメントの利点がないことがわかっています（、）。

マグネシウムサプリメントはいくつかの研究で運動パフォーマンスを向上させることが示されていますが、研究結果はまちまちです。

3.マグネシウムはうつ病と戦う

マグネシウムは脳の機能と気分に重要な役割を果たしており、低レベルはうつ病のリスクの増加に関連しています（、）。

8,800人以上を対象としたある分析によると、マグネシウム摂取量が最も少ない65歳未満の人は、うつ病のリスクが22％高いことがわかりました（）。

一部の専門家は、現代の食品のマグネシウム含有量が低いと、うつ病や精神疾患の多くの症例を引き起こす可能性があると信じています（）。

しかし、他の人々はこの分野でのさらなる研究の必要性を強調しています（）。

それにもかかわらず、このミネラルを補給すると、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります-場合によっては、結果が劇的になる可能性があります（、）。

うつ病の高齢者を対象としたランダム化比較試験では、毎日450 mgのマグネシウムが抗うつ薬と同じくらい効果的に気分を改善しました（）。

うつ病とマグネシウム欠乏症の間には関連があるかもしれません。それを補うことで、一部の人々のうつ病の症状を軽減することができます。

4.2型糖尿病に対して利点があります

マグネシウムは2型糖尿病の人々にも利益をもたらします。

研究によると、2型糖尿病患者の約48％が血中のマグネシウムレベルが低いことが示唆されています。これは、血糖値を制御下に保つインスリンの能力を損なう可能性があります（、）。

さらに、研究によると、マグネシウムの摂取量が少ない人は糖尿病を発症するリスクが高いことが示されています（、）。

4,000人以上を20年間追跡したある研究では、マグネシウム摂取量が最も多い人は糖尿病を発症する可能性が47％低いことがわかりました（）。

別の研究では、毎日高用量のマグネシウムを摂取している2型糖尿病の人々は、対照群と比較して、血糖値とヘモグロビンA1cレベルの有意な改善を経験したことが示されました（）。

ただし、これらの効果は、食品から摂取するマグネシウムの量によって異なる場合があります。別の研究では、サプリメントは、欠乏していない人々の血糖値やインスリンレベルを改善しませんでした（）。

マグネシウムを最も多く摂取する人は、2型糖尿病のリスクが低くなります。さらに、サプリメントは一部の人々の血糖値を下げることが示されています。

5.マグネシウムは血圧を下げることができます

研究によると、マグネシウムを摂取すると血圧が下がる可能性があります（、、）。

ある研究では、1日あたり450 mgを摂取した人々は、収縮期血圧と拡張期血圧の有意な低下を経験しました（）。

ただし、これらの利点は高血圧の人にのみ発生する可能性があります。

別の研究では、マグネシウムは高血圧の人の血圧を下げましたが、正常なレベルの人には影響を与えなかったことがわかりました（）。

マグネシウムは、レベルが上昇している人の血圧を下げるのに役立ちますが、正常なレベルの人には同じ効果がないようです。

6.抗炎症効果があります

マグネシウムの摂取量が少ないと、老化、肥満、慢性疾患の原因の1つである慢性炎症に関連しています（、、）。

ある研究では、血中マグネシウムレベルが最も低い子供が炎症マーカーCRPのレベルが最も高いことがわかりました。

また、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルも高かった（）。

マグネシウムサプリメントは、高齢者、太りすぎの人、糖尿病前症の人のCRPやその他の炎症マーカーを減らすことができます（、、）。

同様に、脂肪の多い魚やダークチョコレートなどの高マグネシウム食品は炎症を軽減することができます。

マグネシウムは炎症と戦うのを助けることが示されています。それは炎症マーカーCRPを減らし、他のいくつかの利点を提供します。

7.マグネシウムは片頭痛の予防に役立ちます

片頭痛は痛みを伴い、衰弱させます。吐き気、嘔吐、光やノイズへの過敏症がしばしば発生します。

一部の研究者は、片頭痛に苦しむ人々は他の人々よりもマグネシウムが不足している可能性が高いと信じています（）。

実際、いくつかの有望な研究は、マグネシウムが片頭痛を予防し、治療にさえ役立つことを示唆しています（、）。

ある研究では、1グラムのマグネシウムを補給することで、一般的な薬よりも迅速かつ効果的に急性片頭痛発作を緩和することができました（）。

さらに、マグネシウムが豊富な食品は片頭痛の症状を軽減するのに役立つ可能性があります（）。

片頭痛が頻繁にある人は、マグネシウムレベルが低い可能性があります。いくつかの研究は、このミネラルを補給することで片頭痛を和らげることができることを示しています。

8.インスリン抵抗性を低下させます

インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームと2型糖尿病の主な原因の1つです。

筋肉や肝臓の細胞が血流から糖を適切に吸収する能力が低下しているのが特徴です。

マグネシウムはこのプロセスで重要な役割を果たしており、メタボリックシンドロームの多くの人々は欠乏しています（）。

さらに、インスリン抵抗性に伴う高レベルのインスリンは、尿を介してマグネシウムを失い、体のレベルをさらに低下させます（）。

幸いなことに、マグネシウムの摂取量を増やすと効果があります（、、）。

ある研究では、このミネラルを補給すると、血中濃度が正常な人でもインスリン抵抗性と血糖値が低下することがわかりました（）。

マグネシウムサプリメントは、メタボリックシンドロームと2型糖尿病の人々のインスリン抵抗性を改善する可能性があります。

9.マグネシウムはPMSの症状を改善します

月経前症候群（PMS）は、出産可能年齢の女性の間で最も一般的な障害の1つです。

その症状には、水分貯留、腹部けいれん、倦怠感、神経過敏などがあります。

興味深いことに、マグネシウムは月経前症候群の女性の気分を改善し、水分貯留やその他の症状を軽減することが示されています（、）。

マグネシウムサプリメントは、PMSの女性に発生する症状を改善することが示されています。

10.マグネシウムは安全で広く入手可能です

マグネシウムは健康のために絶対に不可欠です。推奨される1日摂取量は、男性で1日あたり400〜420 mg、女性で1日あたり310〜320 mgです（48）。

あなたはそれを食物とサプリメントの両方から得ることができます。

食料源

以下の食品は、マグネシウムの優れた供給源に適しています（49）。

• かぼちゃの種： クォーターカップ（16グラム）のRDIの46％
• ほうれん草、ゆで： カップ（180グラム）のRDIの39％
• スイスチャード、ゆで： カップ（175グラム）のRDIの38％
• ダークチョコレート（70〜85％ココア）： 3.5オンス（100グラム）のRDIの33％
• 黒豆： カップ（172グラム）のRDIの30％
• キノア、調理済み： カップ内のRDIの33％（185グラム）
• オヒョウ： 3.5オンス（100グラム）のRDIの27％
• アーモンド： クォーターカップ（24グラム）のRDIの25％
• カシューナッツ： クォーターカップ（30グラム）のRDIの25％
• サバ： 3.5オンス（100グラム）のRDIの19％
• アボカド： 1つの中程度のアボカド（200グラム）のRDIの15％
• サーモン： 3.5オンス（100グラム）のRDIの9％

サプリメント

病状がある場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に医師に確認してください。

これらは一般的に忍容性が良好ですが、特定の利尿薬、心臓薬、または抗生物質を服用している人にとっては安全ではない場合があります。

よく吸収されるサプリメントの形態には、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、オロチン酸、炭酸塩が含まれます。

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十分なマグネシウムを摂取することが重要です。多くの食品がそれを含んでおり、多くの高品質のサプリメントが利用可能です。

結論

十分なマグネシウムを摂取することは、健康を維持するために不可欠です。

食事だけでは十分に摂取できない場合は、マグネシウムが豊富な食品をたくさん食べるか、サプリメントを摂るようにしてください。

この重要なミネラルが十分にないと、あなたの体は最適に機能することができません。