健康的な食料品の買い物

体重を減らし、体重を減らし、健康を維持するための重要なステップは、店舗で適切な食品を購入する方法を学ぶことです。これにより、自宅で健康的な選択肢が確保されます。定期的にチップスやクッキーを家に持ち込むことは避けてください。代わりに、不健康なおやつを買うために外出しなければならないので、その食べ物を食べることについて意識的な決定を下す時間が増えます。これらの食品を食事に取り入れるのは良いことですが、むやみに食べたくないものです。

スナック食品を大量または大量に購入する場合は、小分けにして、すぐに使用しない分は保管してください。

タンパク質

タンパク質を購入するときは、次のいずれかを選択します。

• 赤身の七面鳥または鶏肉と皮なしの七面鳥または鶏の胸肉。
• バイソン (バッファロー) などの赤身の肉、および豚肉と牛肉の赤身のカット (ラウンド、トップ サーロイン、テンダーロインなど)。少なくとも 97% が赤身のひき肉を探します。
• 鮭、白身魚、いわし、ニシン、ティラピア、タラなどの魚。
• 低脂肪または無脂肪の乳製品。
• 卵。
• ピント豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類。缶詰の豆は便利ですが、最初から準備する時間があれば、乾燥豆の方がはるかに安価です。減塩缶詰を探しましょう。
• 豆腐やテンペなどの大豆たんぱく。

果物と野菜

果物や野菜をたくさん買いましょう。彼らはあなたを満たし、あなたの体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を提供します。購入のヒント:

• 中型のリンゴ1個あたりのカロリーはわずか72カロリーです。
• 1 カップ (130 グラム) のニンジンには 45 カロリーしかありません。
• カットされたマスクメロン 1 カップ (160 グラム) のカロリーはわずか 55 カロリーです。
• 果物の缶詰は、シロップではなく、水やジュースで詰められていて、砂糖が加えられていないものを選びます。

砂糖や塩を加えていない限り、冷凍の果物や野菜を選ぶのもよいでしょう。冷凍の果物や野菜には、次のような利点があります。

• ソースが追加されていない限り、栄養価が高く、時には生よりも栄養価が高い場合があります。
• 新鮮ほどすぐには悪くなりません。
• 準備が簡単。電子レンジで蒸す冷凍野菜の袋なら、5分もかからず調理できます。

パンと穀物

次のようなヘルシーなパン、シリアル、パスタを選んでください。

• 全粒粉のパンとロールパン (ラベルを読んで、最初の原材料が全粒小麦/全粒粉であることを確認してください。)
• オールブラン、100% ブラン、細断小麦シリアル (1 回分あたり少なくとも 4 グラムの繊維を含むシリアルを探してください。)
• 全粒小麦またはその他の全粒粉パスタ。
• キビ、キヌア、アマランス、ブルグアなどの他の穀物。
• ロールド オート麦 (インスタント オートミールではありません)。

精製された穀物または「白粉」製品を制限します。彼らは次の可能性がはるかに高くなります。

• カロリーを増やす砂糖と脂肪を多く摂りましょう。
• 食物繊維とタンパク質は控えめに。
• ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が不足しています。

1 週間分の食料を買う前に、自分のスケジュールを考えてください。

• 次の 1 週間、いつ、どこで食事をしますか。
• どのくらいの時間調理する必要がありますか?

次に、買い物をする前に食事を計画します。これにより、1 週間を通して健康的な選択をするために必要なものが確実に手に入ります。

買い物リストを作る。リストがあると衝動買いが減り、必要な材料をすべて購入できるようになります。

お腹が空いているときは、食べ物の買い物に行かないようにしてください。健康的な食事や軽食を食べた後に買い物をすると、より良い選択ができます。

店の外通路に沿って買い物をすることを考えてください。ここでは、農産物 (生鮮および冷凍)、肉、乳製品を見つけることができます。内側の通路には、一般的に栄養価の低い食品が置かれています。

食品パッケージの栄養成分表示の読み方を学びましょう。サービングのサイズと、サービングあたりのカロリー、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を知ってください。袋に 2 人前分が入っていて、袋ごと食べる場合は、カロリー、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を 2 倍にする必要があります。特別な健康を必要とする人は、ラベルの特定の部分に特別な注意を払う必要があります。たとえば、糖尿病を患っている場合は、食品中の炭水化物のグラム数に注意する必要があります。心臓に健康な食生活を送っている人は、ナトリウムと飽和脂肪の量に注意を払う必要があります。栄養表示には、添加糖の量も含まれるようになりました。この知識を活用して、健康的な選択をしてください。誤解を招く可能性のある食品ラベルの 2 つの言葉は、「ナチュラル」と「ピュア」です。食品を説明するためにこれらの言葉を使用するための統一された基準はありません。

誤解を招く可能性のある食品ラベルの 2 つの言葉は、「ナチュラル」と「ピュア」です。

ラベルを読んで健康食品を購入するためのその他のヒントは次のとおりです。

• 油ではなく、水に漬けたマグロやその他の魚の缶詰を選んでください。
• 成分リストの「水素添加」または「部分水素添加」という言葉のラベルを確認してください。これらは不健康なトランス脂肪です。これらの単語がリストの最初に近づくほど、食品に含まれる単語が多くなります。ラベルにはトランス脂肪の総含有量が表示されますが、これをゼロにします。トランス脂肪がゼログラムであるとリストされている食品でさえ、痕跡がある可能性があるため、成分リストも必ず確認する必要があります.
• 減量製品であると主張する食品のラベルをよく読んでください。これらの言葉が使われていても、その食べ物はあなたにとって健康的な選択ではないかもしれません。
• 「ライト」と「ライト」の意味を知ってください。 「ライト」という言葉は、より少ないカロリーを意味する場合がありますが、それほど少なくない場合もあります。その言葉に決まった基準はありません。製品に「軽い」と書かれている場合、通常の食品よりも少なくとも 1/3 カロリーが少ない必要がありますが、それでも低カロリーまたは健康的な選択肢ではない可能性があります。

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• 全粒粉パンの食品表示ガイド
• 健康的なダイエット

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