あなたの10日間のアンチフラブルーチン

コンテンツ

• のレビュー

あなたが持っているドライブの最後のビットをすべて召喚し、ロサンゼルスのトレーナーであるアシュリー・ボーデンの非常に実行可能な計画に従って、あなたの食事とライフスタイルの習慣を刷新し、あなたの体をこれまでで最高の形にキックスタートします。ボーデンのアプローチの天才？その漸進的な蓄積。実際、一見、簡単すぎるように思えます。

ボーデンは、10日間のそれぞれについて、1つの新しい健康的な習慣を取り入れ、それを守るように求めています。それでおしまい。一つ。 「アイデアは変更を簡単にすることです」とBorden氏は説明します。 「だれにもがっかりして諦めたくない」

良い習慣の上に良い習慣を重ね始めると、10日目までペースが上がります。10日目になると、適切に水分補給し、正しく食べ、運動し、貴重なストレス解消の時間を自分で取っています。何よりも、あなたの新しい習慣はあなたをとても素晴らしい気分にさせ、あなたは人生に夢中になるでしょう。

1日目

休日の後の膨満感と腫れを洗い流すために、たくさんの水を飲みます（多くの場合、チップス、ナッツ、および他の高ナトリウム食品をやり過ぎた結果です）。ボーデンは、1日に少なくとも11杯の8オンスの水を飲むことをお勧めします。水は過剰なナトリウムを洗い流すのを助けるだけでなく、あなたの体のすべての主要なシステムの適切な機能にとって重要であり、そしてそれはあなたが満腹感を感じるのを助けます。一日にそんなにたくさんの水が飲めると思いませんか？自分で大きな古いプラスチック製の水筒を購入し、それを満たし、ストローを追加して、一日中あなたと一緒に保管してください。あなたは一日の終わりまでにあなたがどれだけの水を飲み込んでいるかに驚かれることでしょう。

2日目

3時間ごとに食べてください！これは、1日に3回の食事と2回の健康的なスナックです。秘訣は次のとおりです。各食事には、手のひらサイズのタンパク質、2つの拳サイズの野菜（重いバターやトッピングはありません）、および全粒小麦のパスタなどの健康的な炭水化物の拳サイズのサービング、またはスライスが含まれている必要がありますオーブンから出たばかりの全粒粉パン。サイズや周波数の制限を超えないでください。また、空腹にならないようにしてください。素晴らしいコンボだとボーデンは言います。スクランブルエッグ4個とトマト1個、スライスした全粒粉トースト1個、大さじ1の低脂肪クリームチーズ。スナックには、タンパク質と果物を混ぜます。 12個の生のナッツと一握りのブドウまたは12個の生のアーモンドとシナモンをまぶしたリンゴを試してみてください。

3日目

いくつかの有酸素運動を取り入れます。今日からワークアウトを開始します。10分から1時間の範囲で実行します（時間と健全性が必要な場合は、1日を通して1時間を3つの20分セグメントに分割できます）。遅くなっても、できれば60分を目指しましょう。その後、次の7日間、毎日有酸素運動を行います。言い訳はできません。 （あなたは習慣を始めようとしていることを忘れないでください。7日続けて一生する必要はありません！）172ページの脂肪焼却プログラムを使用してください。

4日目

ストレッチを追加します。朝に3-5分の非常に穏やかなストレッチをすることから始めます。 「これは非常に重要です」とBorden氏は強調します。彼は、ストレッチによって股関節屈筋が開き、脊椎にある程度の柔軟性がもたらされるため、一日をきつく始めているわけではありません。特にデスクサイドに何時間も座っている場合は、穏やかなストレッチで1日を終えてください。 「寝る前にリラックスできるように体を整えたいのです」とボーデンは説明します。最も重要なのは、有酸素運動の後（筋肉が温かいとき）、バウンドせずに30秒間、穏やかな緊張のポイントで保持しながら、完全なストレッチルーチンを実行することです。 （プログラム全体で使用できるストレッチについては、Shape.com / Stretchingにログオンしてください。）

5日目

あなたの部分のサイズを確認してください。あなたは今5日間よく食べていますが、この計画を試したShapeスタッフのようであれば、おそらくポーションサイズを目で見て、適切な量を推測し始めているでしょう。 2日目に戻り、プログラムの残りの部分でこの厳密な部分のガイドラインを使用します。これまでの計画のいずれかの時点でお腹が空いた場合は、プレートを調べてください。オートミールなど、より長く満腹感を保つための心のこもった選択肢ではなく、低脂肪オプションの代わりに無脂肪乳製品を選択している可能性があります。とパンパーニッケルパン。

6日目

筋力トレーニングに焦点を当てます。有酸素運動は脂肪を減らすために不可欠ですが、筋力トレーニングはあなたの努力を加速します。筋力トレーニングは筋肉を構築し、脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを消費します。連続しない日に週に2回、中程度の体重の8〜12回の繰り返しを1〜2セット開始し、腕、腹筋、胸、背中、脚の体の部分ごとに1つの運動を選択します。すでに上級レベルで持ち上げていますか？より重いウェイトを使用するか、より挑戦的な動きをします。

7日目

自分に姿勢チェックをしてください。少なくとも1日に2回は立って背を高くすることを忘れないでください（これには、瞬時にスリムに見えるという追加の利点があります）。ほんの数分を費やして、鏡で自分自身を見てください。肩を後ろに引き、肩甲骨を押し下げ、胸を持ち上げ、腹筋を引き込みます。そして、通常の呼吸をしている間、この良い姿勢を維持するようにしてください。

8日目

混ぜあわせる。毎日のストレッチをヨガのクラスに交換するか（またはヨガDVDに投資してください。GaiamA.M。とP.M.の初心者向けヨガが好きです。$ 20; gaiam.com）、または心臓のためにサルサやその他のダンスクラスを予約してください。ボーデンの哲学：運動は楽しいものでなければならず、すべてがうまくいくわけではありません。日常のランニングやウォーキングを続けることにした場合は、少なくともルートや強度を変えてください。

9日目

新しいレシピを1つ試してみてください。手の込んだものはなく、何か違うものがあります。ボーデン氏によると、好きなものを食べることを学ぶ必要があります。そうしないと、健康的な食事を続けることはできません。同じ古いもの、同じ古いものを調理する新しい方法を見つけるだけで、退屈な食事や過食を防ぐのに十分な場合があります。

10日目

あなた自身のために10を取る。お風呂、マッサージ、ソファで足を蹴ったり、目を閉じたり、iPodでお気に入りの音楽を聴いたりするなど、人生に安らぎを与える必要があります。わずか10分で心がリフレッシュできます。 「誰もが自分の体を限界まで押し上げたいと思っていますが、誰も自分の世話をしたくないのです」とボーデンは言います。甘やかす必要があります：定期的な調整のために時間を割かないと、これまでで最高の体を手に入れることはできません。今、あなたは気分が良くなるはずです-そして、最も重要なことに、若返ります。今から数ヶ月後に荷馬車から落ちても心配しないでください。ボーデンが言うように、「10日間の抗たるみルーチンは、あなたが健康とあなたの最高の体のための基礎を築く必要があるときはいつでもあなたの人生に再適用することができます。」

のレビュー