クレソンの10の印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素、特にビタミンKを詰めた
• 2.抗酸化物質の含有量が多いと、慢性疾患のリスクが低下する
• 3.特定の種類の癌を予防する可能性のある化合物が含まれています
• 4.多くの印象的な方法で心臓の健康に有益
• クレソンはアブラナ科の野菜です
• 酸化防止剤は心臓の健康を改善します
• 食餌性硝酸塩は血管の健康を高める
• クレソンはコレステロールを下げるかもしれません
• 5.ミネラルおよびビタミンKの内容は骨粗しょう症から保護します
• 6.高いビタミンCレベルのおかげで免疫機能を高める
• 7.栄養素の密度は減量を助けるかもしれません
• 8.食事性の硝酸塩は運動能力を高めるかもしれない
• 9.カロテノイドとビタミンCが豊富で、目の健康を保護する可能性があります
• 10.あらゆる食事への多彩な追加
• 結論

クレソンは、見過ごされがちな葉の多い緑で、強力な栄養素が詰まっています。

小さく丸い葉と食用の茎は、ピリッとわずかにスパイシーな味がします。

クレソンはの一部です アブラナ科 ケール、芽キャベツ、キャベツも含まれる野菜のファミリー（1）。

かつては雑草と見なされていましたが、1800年代初頭にイギリスで最初に栽培されましたが、現在では世界中の水生植物で栽培されています。

ここにクレソンの10の印象的な健康上の利点があります。

1.栄養素、特にビタミンKを詰めた

クレソンはカロリーが低いですが、豊富な栄養素が詰まっています。

栄養素密度は、食品に含まれる栄養素の量と、それに含まれるカロリー数の関係を表します。したがって、クレソンは非常に栄養価の高い食品です。

実際、米国疾病対策センターの発電所の果物と野菜のリストで第1位にランクされています（2）。

クレソン1カップ（34グラム）には、次の（3）が含まれています。

• カロリー： 4
• 炭水化物： 0.4グラム
• タンパク質： 0.8グラム
• 太い： 0グラム
• ファイバ： 0.2グラム
• ビタミンA： 基準日摂取量（RDI）の22％
• ビタミンC： RDIの24％
• ビタミンK： RDIの106％
• カルシウム： RDIの4％
• マンガン： RDIの4％

ご覧のとおり、クレソン1カップ（34グラム）は、血液凝固と健康な骨に必要な脂溶性ビタミンであるビタミンKのRDIを100％以上提供しています（4）。

クレソンには、少量のビタミンE、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、銅も含まれています（3）。

概要 クレソンは、ビタミンKのRDIの100％以上を含む、多くの重要なビタミンとミネラルを誇っています。

2.抗酸化物質の含有量が多いと、慢性疾患のリスクが低下する

クレソンは、酸化ストレスにつながる有害な分子であるフリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷から保護する抗酸化物質と呼ばれる植物化合物が詰め込まれています。

酸化ストレスは、糖尿病、癌、心血管疾患などのいくつかの慢性疾患に関連しています（5）。

幸いなことに、クレソンなどの抗酸化物質が豊富な食物は、これらの疾患のリスクを低下させる可能性がある酸化ストレスから保護するのに役立ちます。

クレソンに植物化学物質の一種である40種類以上のユニークなフラボノイドが見つかった12の異なるアブラナ科野菜の抗酸化化合物に関する1つの研究（1）。

実際、クレソンは、フェノールの総量とフリーラジカルを中和する能力の点で、この研究の他のすべての野菜よりも優れていました（1）。

さらに、研究はクレソンの抗酸化物質を癌、糖尿病および心臓病のより低いリスクに関連付けました（6、7）。

概要 クレソンには抗酸化物質が非常に多く含まれており、糖尿病、癌、心臓病などの慢性疾患の予防に役立ちます。

3.特定の種類の癌を予防する可能性のある化合物が含まれています

クレソンは植物化学物質が豊富であるため、特定の種類の癌を発症するリスクを減らす可能性があります。

クレソンや他のアブラナ科の野菜には、グルコシノレートが含まれています。グルコシノレートは、ナイフで切ったり噛んだりすると、イソチオシアネートと呼ばれる化合物に活性化されます（8）。

イソチオシアネートには、スルフォラファンやフェネチルイソチオシアネート（PEITC）などの化学物質が含まれます（9、10）。

これらの化合物は、健康な細胞を損傷から保護し、発がん性化学物質を不活性化し、腫瘍の成長と拡大を阻止することにより、がんから保護します（11、12、13）。

クレソンに含まれるイソチオシアン酸塩は、結腸、肺、前立腺、皮膚のがんを予防することが示されています（9、10、14、15）。

さらに、クレソンに含まれるイソチオシアネートとスルフォラファンが乳がん細胞の増殖を抑制することを研究が示しています（16、17）。

概要 クレソンには、イソチオシアネートと呼ばれる強力な抗癌化合物が含まれており、いくつかのタイプの癌を防ぐことが示されています。

4.多くの印象的な方法で心臓の健康に有益

クレソンを食べることはいくつかの異なる方法で心臓の健康に有益かもしれません。

クレソンはアブラナ科の野菜です

クレソンは、野菜のアブラナ科の一部です。アブラナ科の野菜を多く含む食事は、心臓の健康に役立つ可能性があります。

500,000人を超える個人を対象とした研究のレビューでは、アブラナ科の野菜を食べることで、心臓病のリスクが16％低下したとされています（18）。

酸化防止剤は心臓の健康を改善します

クレソンには、抗酸化物質のベータカロチン、ゼアキサンチン、ルテインが含まれています。これらのカロテノイドの低レベルは、心臓病と高血圧に関連しています（19）。

研究によると、高レベルのカロテノイドは心臓病の発症を防ぐだけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクも低下させることが示されています（20）。

食餌性硝酸塩は血管の健康を高める

クレソンには、硝酸塩も含まれています。これは、炎症を軽減し、血管の硬さと厚さを減少させることにより、血管の健康を向上させます（21）。

食餌性硝酸塩は、血液中の一酸化窒素を増加させることによって血圧を下げることも示されています（22）。

クレソンはコレステロールを下げるかもしれません

さらに、クレソンはコレステロールの低下を助け、心臓の健康を改善します。

高コレステロールのラットでの10日間の研究では、クレソン抽出物による治療により、総コレステロールが34％、「悪玉」LDLコレステロールが53％低下しました（23）。

概要 クレソンは、血圧やコレステロール値を下げるなど、心臓の健康に多くの潜在的な利点があります。アブラナ科野菜を多く含む食事は、心臓病のリスクの低下につながります。

5.ミネラルおよびビタミンKの内容は骨粗しょう症から保護します

クレソンには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなど、骨の健康に必要な多くのミネラルが含まれています（3）。

カルシウムは骨の健康への影響でよく知られていますが、マグネシウム、ビタミンK、カリウムも重要な役割を果たします（24）。

栄養価の高い野菜を多く含むバランスの取れた食事は、骨の健康にプラスの影響を及ぼします（24）。

さらに、クレソン1カップ（34グラム）は、ビタミンKのRDIを100％以上提供します（3）。

ビタミンKは、健康な骨組織を構成し、骨代謝回転の調節を助けるタンパク質であるオステオカルシンの成分です（4、25）。

ある研究では、ビタミンKの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも股関節骨折を経験する可能性が35％少なかった（26）。

概要 クレソンには、ビタミンKのRDIの100％以上を含む、骨の健康に重要な多くの栄養素が含まれています。

6.高いビタミンCレベルのおかげで免疫機能を高める

クレソンには、カップあたり15 mgのビタミンC（34グラム）が含まれています。これは、女性のRDIの20％、男性のRDIの17％です（3）。

ビタミンCは、免疫の健康への有益な効果で有名です。ビタミンCの欠乏は、免疫機能の低下と炎症の増加に関連しています（27）。

ビタミンCは、感染症と戦う白血球の生産を増やすことによって免疫システムを高めます（28）。

一般住民を対象とした研究では、ビタミンCによって風邪のリスクが低下することは明確に示されていませんが、症状の持続期間は8％減少します（29）。

概要 クレソンは、健康な免疫システムを促進し、感染のリスクを軽減するビタミンCの優れた供給源です。

7.栄養素の密度は減量を助けるかもしれません

具体的には研究されていませんが、クレソンは体重管理にもメリットがあるかもしれません。

これは非常に栄養価の高い食品です。1カップ（34グラム）には4カロリーしか含まれていませんが、いくつかの重要な栄養素を提供しています（3）。

あなたが減量しようとしているなら、あなたの食事にこの栄養価が高く、低カロリーの野菜を加えることは確かに試してみる価値があります。

概要 クレソンは非常に栄養価の高い野菜で、カロリーをほとんど摂取しないため、減量に役立ちます。

8.食事性の硝酸塩は運動能力を高めるかもしれない

の野菜 アブラナ科 家族には高レベルの食事性硝酸塩が含まれています（30）。

硝酸塩は、ビート、ラディッシュ、クレソンのような緑の葉野菜などの食品に自然に見られる化合物です（31）。

彼らはあなたの血管をリラックスさせ、あなたの血中の一酸化窒素の量を増やします、そしてそれは運動能力を改善するかもしれません（31）。

さらに、食事の硝酸塩は安静時の血圧を下げ、運動中に必要な酸素の量を減らします。これにより、運動耐性が高まります（32）。

ビートや他の野菜の食事性硝酸塩に関するいくつかの研究では、アスリートの運動パフォーマンスの改善が実証されています（31）。

しかし、毎日100グラムのクレソンを7日間服用している健康な個人を対象とした小規模な研究では、クレソンが運動中の二酸化炭素生成を増加させ、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があることがわかっています（33）。

かなりの量の研究が、食事の硝酸塩が運動能力を高める可能性があることを示していますが、クレソンが運動能力を改善するという決定的な証拠は欠けています。

概要 クレソンは、運動能力の改善に関連している食事性硝酸塩の供給源です。ただし、これらの有益な効果を確認するクレソンに関する研究は現在ありません。

9.カロテノイドとビタミンCが豊富で、目の健康を保護する可能性があります

クレソンには、カロチノイドファミリーの抗酸化化合物であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。

多くの研究がルテインとゼアキサンチンが目の健康に不可欠であることを示しました（34）。

特に、ブルーライトによる損傷から目を保護します（34）。

ルテインとゼアキサンチンは、加齢性黄斑変性症と白内障を発症するリスクの低下とも関連しています（34）。

さらに、クレソンのビタミンCは白内障を発症するリスクの低下にも関連しています（35）。

概要 クレソンには、目の健康に欠かせないカロチノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれています。クレソンはビタミンCの優れた供給源でもあり、白内障から保護する可能性があります。

10.あらゆる食事への多彩な追加

クレソンはさまざまな料理に使用できます。

ただし、その活性抗酸化化合物から最大の利益を得るには、生または軽く蒸すのが最適です（36）。

クレソンを食事に加える簡単な方法をいくつか紹介します。

• サラダにふりかけてください。
• 調理の終わり近くにスープに混ぜます。
• サンドイッチのレタスの代わりに使用します。
• ニンニクとオリーブオイルを混ぜてペストにします。
• 卵と一緒に出してください。
• どんな皿の上にでもそれを使ってください。

概要 クレソンは、あなたの食事ルーチンへの多目的な追加です。サラダ、スープ、サンドイッチで食べたり、料理に付けたりして。

結論

クレソンはいくつかの重要な栄養素を詰め込んだ強力な野菜ですが、カロリーは非常に低くなっています。

抗酸化物質が豊富に含まれているため、心臓病やいくつかの種類の癌のリスクが低下する可能性があります。

また、骨を保護するミネラルの優れた供給源でもあります。

さらに、クレソンはどんな食事にも美味しく加え、通常のレタスやほうれん草からの素晴らしい変化です。

クレソンは最も人気のある野菜の1つではありませんが、その栄養プロファイルにより、食事に優れた効果をもたらします。