朝に食べるべき10の最悪の食べ物

コンテンツ

• 1.朝食用シリアル
• 2.パンケーキとワッフル
• 3.マーガリンで乾杯
• 4.マフィン
• 5.フルーツジュース
• 6.トースターペストリー
• 7.ジャムとクリームのスコーン
• 8.甘くした無脂肪ヨーグルト
• 9.グラノーラバー
• 10.加工された、グルテンフリーの朝食用食品
• 持ち帰りメッセージ

朝食はその日の最も重要な食事だと聞いたことがあるでしょう。

しかし、これは主に神話です。

一部の人にとっては真実かもしれませんが、朝食を抜くと実際にうまくいく人もいます。

さらに、不健康な朝食を食べることは、まったく食べないことよりもはるかに悪い場合があります。

健康的な朝食には、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれており、エネルギーを与え、満腹感を与えます。

対照的に、不健康な朝食はあなたを鈍く感じさせ、体重を増やし、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。

これがあなたが朝に食べることができる10の最悪の食べ物です。

1.朝食用シリアル

多くの人々は、朝食用シリアルは子供と大人にとって栄養価の高い選択肢であると考えています。

シリアルパッケージには、「全粒穀物が含まれている」などの健康強調表示が含まれていることがよくあります。ラベルはまた、シリアルがビタミンAや鉄のような栄養素の良い供給源であることを示唆しているかもしれません。

実際には、これらの穀物は高度に加工されており、全粒穀物はごく少量しか含まれていません。また、栄養素は強化と呼ばれるプロセスで人工的に追加されます。

ある研究によると、免疫機能を改善するように設計された強化された朝食用シリアルを摂取した子供たちは、シリアルを摂取しなかった子供たちと同じくらい頻繁に病気になりました（）。

朝食用シリアルには、ほとんどが精製された（全粒ではない）穀物と砂糖が含まれています。

実際、砂糖は通常、成分リストの最初または2番目の項目です。リストの上位にあるほど、数量は多くなります。

環境ワーキンググループ（EWG）による2011年のレポートでは、子供たちが消費する最も人気のある朝食用シリアルのいくつかを調査しました。 1カップのサービングには、3つのチョコレートチップクッキーよりも多くの砂糖が含まれていることがよくあります。

オート麦を含むグラノーラなどの「栄養価の高い」シリアルの選択肢でさえ、砂糖が含まれていることがよくあります。

糖分の摂取量が多いと、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他の慢性的な健康状態のリスクが高まる可能性があります（）。

多くの朝食用シリアルは、クッキーやデザートよりも糖分が多く含まれています。全粒穀物や人工ビタミンやミネラルを追加しても、健康的な選択にはなりません。

2.パンケーキとワッフル

パンケーキとワッフルは、自宅やレストランでの週末の朝食に人気があります。

パンケーキとワッフルの両方に小麦粉、卵、砂糖、牛乳が含まれています。ただし、独特の形と食感を実現するために、調理方法は多少異なります。

一部の朝食アイテムよりもタンパク質が多いですが、パンケーキやワッフルは精製小麦粉が非常に多く含まれています。多くの研究者は、小麦粉のような精製穀物がインスリン抵抗性と肥満に寄与すると信じています（、）。

さらに、パンケーキとワッフルには通常、高果糖コーンシロップを含むパンケーキシロップがトッピングされています。

高果糖コーンシロップは、インスリン抵抗性を引き起こす炎症を引き起こす可能性があり、前糖尿病または2型糖尿病につながる可能性があります（）。

純粋なメープルシロップはパンケーキシロップよりも優れた選択肢ですが、それでも糖分が多く、食事に空のカロリーが追加されます。

アメリカ心臓協会によると、ほとんどの人は、砂糖を追加するための推奨される1日の上限の2〜3倍を消費します（）。

パンケーキとワッフルは、精製された小麦粉から作られ、高糖シロップがトッピングされています。それらはインスリン抵抗性を促進し、肥満、2型糖尿病および他の病気のリスクを高める可能性があります。

3.マーガリンで乾杯

マーガリンをトッピングしたトーストは、飽和脂肪や砂糖が含まれていないため、朝食に適しているように思われるかもしれません。

しかし、これは実際には2つの理由で不健康な朝食です。

まず、ほとんどのパンの小麦粉は精製されているため、栄養素と繊維がほとんどありません。

精製された炭水化物が多く、繊維が少ないため、血糖値を非常に速く急上昇させることができます。

血糖値が上昇すると、空腹感が回復し、次の食事でより多く食べるようになり、体重が増える可能性があります（）。

第二に、ほとんどのマーガリンにはトランス脂肪が含まれています。これは、あなたが食べることができる最も不健康なタイプの脂肪です。

食品メーカーは、植物油に水素を加えてトランス脂肪を作り、室温で固体である飽和脂肪のように見せます。

研究では飽和脂肪が害を及ぼすことは示されていませんが、トランス脂肪は間違いなくあなたにとって悪いものです。トランス脂肪は非常に炎症性であり、病気のリスクを高めるという膨大な量の証拠があります（8 、、、）。

また、マーガリンは「トランス脂肪フリー」と表示できますが、1食分あたり0.5グラム未満である限り、トランス脂肪が含まれていることにも注意してください（）。

マーガリンで乾杯すると、血糖値とインスリンレベルが上昇し、リバウンド空腹感を引き起こし、体重増加と心臓病のリスクが高まります。

4.マフィン

健康的であるという評判にもかかわらず、ほとんどのマフィンは変装した小さなケーキです。

精製された小麦粉、植物油、卵、砂糖から作られています。唯一の健康的な成分は卵です。

さらに、市販のマフィンは非常に大きいことがよくあります。あるレビューによると、典型的なパッケージマフィンはUSDAの標準部分サイズを333％上回っています（）。

過去30年間の部分サイズの劇的な増加は、肥満の流行に大きな役割を果たしていると考えられています。

マフィンに追加の砂糖をトッピングしたり、チョコレートチップやドライフルーツを詰めたりして、砂糖とカロリーの含有量をさらに増やすことがあります。

マフィンは通常、精製された小麦粉、精製された植物油、砂糖を多く含み、これらはすべて非常に不健康です。

5.フルーツジュース

フルーツジュースは、空腹、体重増加、慢性疾患を避けようとしている場合に選択できる最悪の選択肢の1つです。

市場に出回っているフルーツジュースの中には、実際にはジュースがほとんど含まれておらず、砂糖または高果糖コーンシロップで甘くされているものがあります。高血糖は、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、その他の病気のリスクを高めます（、、）。

100％フルーツジュースでも砂糖がたくさん含まれています。フルーツジュースを大量に摂取すると、砂糖で甘くした飲み物を飲むのと同じように体重と健康に影響を与える可能性があります（）。

フルーツジュースを飲むと、吸収を遅らせる脂肪や繊維がないため、血糖値が非常に速く上昇します。その結果、インスリンが急上昇し、血糖値が低下すると、倦怠感、震え、空腹感を感じることがあります。

健康的であるという評判にもかかわらず、フルーツジュースは砂糖に非常に強いです。実際には、甘いソーダと同じ量が含まれています。

6.トースターペストリー

トースターペストリーは、紛れもなく迅速で簡単な朝食オプションです。しかし、それらの成分は健康的ではありません。

たとえば、ポップタルトには、白い小麦粉、ブラウンシュガー、高果糖コーンシロップ、大豆油が含まれています。

「本物の果物で焼いた」という健康強調表示は、これらのペストリーが栄養価の高い朝食の選択肢であることを説得するために、箱の前面に強調表示されています。

トースターペストリーは、砂糖と精製小麦粉が豊富であることに加えて、たんぱく質が数グラムしかありません。

ある研究によると、3グラムのタンパク質と44グラムの炭水化物を含む朝食を食べた女性は、高タンパク質、低炭水化物の朝食を食べた女性よりも空腹で、昼食時に多く消費していました（）。

トースターペストリーは糖分と精製炭水化物が豊富ですが、タンパク質が少ないため、空腹感と食物摂取量が増える可能性があります。

7.ジャムとクリームのスコーン

ジャムをトッピングしたスコーンは、食事というよりはデザートのようなものです。

スコーンは、精製された小麦粉、バター、砂糖を希望の香料と混合することによって作られます。その後、生地は小さな丸い形に成形され、焼かれます。

通常、クリームとジャムまたはゼリーをトッピングします。その結果、食物繊維とタンパク質がほとんど含まれていない、高カロリーで甘い朝食ができあがります。

研究によると、繊維には血糖値を適切に管理するなど、多くの利点があります。それはまたあなたが満足していると感じるのであなたはより少なく食べることになります（）。

一方、精製された炭水化物を多く含む朝食を食べると、血糖値が急上昇し、空腹になる可能性があります。

ある研究では、肥満の子供たちは、高タンパク、低炭水化物の食事を食べた後よりも、高炭水化物の食事を食べた後の方が空腹感と満足感が低いと報告しました。彼らの空腹と満腹ホルモンも変化しました（）。

クリームとジャムをトッピングしたスコーンは、カロリー以外の栄養はほとんどありません。簡単に消化される炭水化物と繊維の不足は空腹感を引き起こし、食物摂取量の増加と体重増加につながる可能性があります。

8.甘くした無脂肪ヨーグルト

ベリーをトッピングしたプレーンな全乳ギリシャヨーグルトのボウルは、健康的な朝食の良い例です。

しかし、無脂肪で砂糖で甘くしたフルーツヨーグルトの容器はそうではありません。

実際、多くのフレーバーの無脂肪ヨーグルトには、同等のアイスクリームよりも多くの砂糖が含まれています。

脂肪は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感を保つのに役立ちます。また、満腹感ホルモンであるコレシストキニン（CCK）の放出を引き起こします（）。

乳製品から脂肪を取り除き、砂糖を加えると、栄養価の高い朝食オプションが、時折の御馳走としてより適した食品に変わります。

無脂肪甘味ヨーグルトは糖分が非常に多く、アイスクリームよりも糖分が多い場合があります。また、膨満感を高めることができる天然の乳脂肪が不足しています。

9.グラノーラバー

グラノーラバーは素晴らしい朝食オプションのように聞こえるかもしれませんが、多くの場合、キャンディーバーに勝るものはありません。

未加工のオート麦は繊維質が豊富ですが、グラノーラバーは平均して1〜3グラムの繊維しか提供しません。ただし、砂糖が多く含まれています。

実際、最も人気のあるブランドのいくつかには、砂糖、コーンシロップ、蜂蜜の組み合わせが含まれています。これらの糖分が大量にあると、血糖値、インスリンレベル、炎症を引き起こす可能性があります（）。

糖度をさらに高めるために、グラノーラバーにはチョコレートチップやドライフルーツが含まれていることがあります。

グラノーラバーのタンパク質含有量も低い傾向があり、朝食の選択肢としては不十分であることをさらに確認しています。

グラノーラバーには通常、血糖値とインスリンレベルに悪影響を与えるいくつかの種類の砂糖が含まれています。また、タンパク質と繊維が不足しています。

10.加工された、グルテンフリーの朝食用食品

グルテンフリーダイエットは、グルテンの潜在的な健康への悪影響が懸念されるため、近年非常に人気があります（）。

グルテンを避けても害はありませんが、現在入手可能なグルテンフリーの加工食品の多くを食べると問題が発生する可能性があります。

たとえば、米、ジャガイモ、タピオカから作られた小麦粉の組み合わせは、グルテンフリーのパンや焼き菓子の小麦粉に取って代わります。

これらの小麦粉はグリセミック指数が高いため、血糖値を急速に上昇させます。この上昇は、リバウンドの空腹と体重増加を引き起こす可能性のある高いインスリンレベルにつながります（）。

また、グルテンフリーのパンケーキ、マフィン、その他の焼き菓子は、タンパク質と繊維の含有量が少ないため、従来の小麦ベースのバージョンよりも優れています。

グルテンフリーのパッケージ食品は、血糖値を上げる小麦粉で作られているため、インスリンの上昇、食欲増進、体重増加につながる可能性があります。また、タンパク質や繊維が不足しているため、満腹感があります。

持ち帰りメッセージ

朝食は、素晴らしいエネルギーレベル、安定した血糖値、食欲と体重のコントロールの1日を設定する可能性があります。

一方、朝食時に悪い選択をすると、空腹になり、一日の残りを乗り切るのに苦労する可能性があります。

また、将来的に健康上の問題が発生するリスクが高まる可能性があります。

朝食を食べる場合は、タンパク質、健康的な脂肪、未加工のホールフードの繊維を含むものにします。