ビーガンケトダイエットガイド：メリット、食品、サンプルメニュー
コンテンツ
- ビーガンケトダイエットとは？
- ビーガンケトダイエットのメリット
- 避けるべき食品
- 食べる食べ物
- 1週間のビーガンケトミールプラン
- 月曜
- 火曜日
- 水曜日
- 木曜日
- 金曜日
- 土曜日
- 日曜日
- ビーガンケトスナック
- 欠点と副作用
- サプリメントと食事の質の重要性
- ビーガンケトダイエット副作用
- 結論
ケトジェニックダイエットは、減量と全体的な健康への強力な効果のために促進された高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質の食事です。
多くの場合、動物向け食品に関連付けられていますが、この食事方法は、ビーガンダイエットを含む植物ベースの食事計画に合わせて調整できます。
ビーガン食はすべての動物性食品を除外しているため、低炭水化物を食べるのはより困難です。
ただし、慎重な計画を立てれば、ビーガンはケトン食療法の潜在的なメリットを享受できます。
この記事では、ビーガンケトダイエットで何を食べて避けるかについて説明し、1週間のビーガンケトメニューを提供します。
ビーガンケトダイエットとは？
ケトン食は低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質です。
炭水化物は通常、ケトーシスに到達して維持するために1日あたり50グラム未満に減少します。ケトーシスは、体がグルコースではなく燃料として脂肪を燃焼する代謝プロセスです（1、2）。
この食事方法は、主に脂肪で構成されているため（通常、摂取量の約75％）、ケトダイエッターは、肉、バター、全脂肪乳製品などの高脂肪動物製品をよく使用します。
しかし、ビーガンを含む植物ベースの食事を食べる人は、ケトン食にも従うことができます。
ビーガンダイエット中の人々は、野菜、果物、穀物などの植物由来の食品のみを消費し、肉、家禽、卵、乳製品などの動物由来の食品は避けます。
ビーガンは、ココナッツオイル、アボカド、種子、ナッツなどの高脂肪植物ベースの製品に依存することでケトーシスに達する可能性があります。
概要 ビーガンケトダイエットは、低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質のダイエットで、すべての動物性食品を除外しています。ビーガンケトダイエットのメリット
いくつかの健康上の利点は、ビーガンとケトン食療法に関連付けられています。ただし、ビーガンケトダイエットに特化した研究はありません。
ビーガン食の摂取は、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性的な健康状態のリスクを低下させることが示されています。
たとえば、ビーガンの方が高血圧を発症するリスクが75％低く、2型糖尿病のリスクが最大78％減少することが研究で観察されています（3）。
さらに、完全菜食主義者は非完全菜食主義者よりも体重が少ない傾向があり、完全菜食主義者食を採用する人は動物性食品を食べる人よりも減量に成功しています（4）。
12件の研究のレビューでは、18週間以上にわたり、完全菜食主義の食事療法を行った人は、非菜食主義の食事療法の参加者よりも平均5.5ポンド（2.52 kg）多いことを知っています（5）。
ビーガンダイエットと同様に、高脂肪、低炭水化物のケトン食療法が健康にプラスの影響を与える可能性があることが研究で示されています。
ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、心臓病の危険因子の減少におけるその効果でよく知られています。
58人の肥満の子供と10代の若者を対象とした研究では、ケトン食療法後の参加者は、低カロリー食の参加者よりも体重と脂肪量が大幅に減少したことが示されました。
さらに、ケトダイエットは、血糖調節と脂肪代謝に関与するタンパク質であるアディポネクチンのレベルを大幅に上昇させました（6）。
より高いレベルのアディポネクチンは、より良い血糖コントロール、炎症の減少、および心臓病を含む肥満関連疾患のリスク低下と関連しています（7、8）。
ケトジェニックダイエットは、高トリグリセリド、血圧、「悪い」LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことも示されています（9）。
ビーガンダイエットとケトン食ダイエットの両方が同様の方法で健康に役立つ可能性があるため、ビーガンケトダイエットに従って2つを組み合わせると、健康にもプラスの影響を与える可能性があります。
概要 ビーガン食とケトン食療法はどちらも、減量や心臓病や糖尿病のリスク低下などの健康上の利点に関連しています。避けるべき食品
ビーガンケトダイエットを行う場合、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、炭水化物を健康な脂肪とビーガンのタンパク質源で置き換える必要があります。
ビーガンケトダイエットでは、卵、肉、家禽、乳製品、シーフードなどの動物性食品は除外されます。
完全に避けるべき食品の例を以下に示します。
- 肉や家禽： 牛肉、七面鳥、鶏肉、豚肉。
- 乳製品： 牛乳、バター、ヨーグルト。
- 卵： 卵白と卵黄。
- シーフード： 魚、エビ、アサリ、ムール貝。
- 動物ベースの成分： 乳清タンパク質、蜂蜜、卵白タンパク質。
大幅に削減する必要がある食品の例を次に示します。
- 穀物と澱粉： シリアル、パン、焼き菓子、米、パスタ、穀物。
- 甘い飲み物： 甘いお茶、ソーダ、ジュース、スムージー、スポーツドリンク、チョコレートミルク。
- 甘味料： ブラウンシュガー、ホワイトシュガー、リュウゼツラン、メープルシロップ。
- でんぷん質の野菜： ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、ビート、エンドウ豆。
- 豆と豆類： 黒豆、ひよこ豆、インゲン豆。
- 果物： すべての果物は制限されるべきです。ただし、ベリーのような特定の果物の小さな部分は許可されます。
- 高炭水化物アルコール飲料： ビール、加糖カクテル、ワイン。
- 低脂肪ダイエット食品： 低脂肪食品は、砂糖を多く含む傾向があります。
- 高炭水化物ソースと調味料： バーベキューソース、加糖サラダドレッシング、マリネ。
- 高度に加工された食品： 包装食品を制限し、未加工食品全体を増やします。
ビーガンケトダイエット中の炭水化物制限のレベルは、健康目標と個人のニーズによって異なります。
一般的に、健康で高脂肪のビーガンフードとビーガンタンパク質源が食事の大部分を占めるはずです。
概要 ビーガンケトダイエット中は、動物性製品だけでなく、穀物、甘味料入り飲料、でんぷん質の野菜などの高炭水化物食品も制限する必要があります。食べる食べ物
ビーガンケトダイエットを実施するときは、脂肪が多く炭水化物が少ないビーガンの健康食品に焦点を当てることが重要です。
ビーガンケトダイエットで食べる食品は次のとおりです。
- ココナッツ製品： 全脂肪ココナッツミルク、ココナッツクリーム、無糖ココナッツ。
- オイル： オリーブオイル、ナッツオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アボカドオイル。
- ナッツと種： アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、ヘンプシード、チアシード、マカダミアナッツ、カボチャの種。
- ナッツとシードバター： ピーナッツバター、アーモンドバター、ヒマワリバター、カシューバター。
- でんぷん質でない野菜： 葉菜、芽キャベツ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キノコ。
- ビーガンタンパク質源： 全脂豆腐、テンペ。
- ビーガン全脂肪「乳製品」： ココナッツヨーグルト、ビーガンバター、カシューチーズ、ビーガンクリームチーズ。
- アボカド： 全体のアボカド、ワカモレ。
- ベリー： ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴをほどほどに楽しめます。
- 調味料： 栄養酵母、フレッシュハーブ、レモンジュース、塩、コショウ、スパイス。
ケトダイエットは、全粒穀物やでんぷん質の野菜など、ビーガンが依存している多くの食品グループを除外しますが、ビーガンケトダイエットは慎重に計画して従うことができます。
ビーガンケトダイエッターは、高度に加工されたビーガンフードを避けながら、未加工の食品全体からカロリーを取得する必要があります。
概要 ビーガンケトダイエット食品には、でんぷん質のない野菜、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツ、ビーガンタンパク質源、健康的な油が含まれます。1週間のビーガンケトミールプラン
ビーガンケトダイエットは非常に制限されているように見えるかもしれませんが、多くの食事はビーガンに優しい成分を使用して構築することができます。
以下は、ビーガンケトダイエットの1週間のサンプルメニューです。
月曜
- 朝ごはん： 全脂ココナッツミルク、挽いた亜麻仁、チアシード、無糖の細切りココナッツで作ったケトポリッジ。
- ランチ： ビーガンクリームと低炭水化物野菜スープ。
- 晩ごはん： カリフラワーライスを豆腐で炒めます。
火曜日
- 朝ごはん： 豆腐はビーガンチーズとアボカドでスクランブル。
- ランチ： クルミのペストとビーガンチーズのズッキーニヌードル。
- 晩ごはん： ビーガンチーズとスライスしたアボカドのビーガンクルミチリ。
水曜日
- 朝ごはん： スライスしたアーモンドをのせた全脂ココナッツミルクで作ったチアプリン。
- ランチ： クリーミーなココナッツとカリフラワーのスープ。
- 晩ごはん： キノコとビーガンアルフレドソースの白滝麺。
木曜日
- 朝ごはん： ナッツ、種子、無糖の細切りココナッツをトッピングした全脂ココナッツヨーグルト。
- ランチ： 豆腐、野菜とココナッツのカレー。
- 晩ごはん： でんぷん質のない野菜とビーガンチーズをトッピングしたカリフラワーのクラストピザ。
金曜日
- 朝ごはん： 豆腐はビーガンチーズ、マッシュルーム、ほうれん草でスクランブル。
- ランチ： 野菜と豆腐のサラダとアボカドのドレッシング。
- 晩ごはん： ビーガンチーズで作ったナスのラザニア。
土曜日
- 朝ごはん： 全脂ココナッツミルク、アーモンドバター、ココアパウダー、ビーガンプロテインパウダーを使用したビーガンケトスムージー。
- ランチ： 野菜と豆腐のサラダとアボカドのドレッシング。
- 晩ごはん： カリフラワーチャーハン。
日曜日
- 朝ごはん： ココナッツアーモンドチアプリン。
- ランチ： テンペのアボカド、ビーガンチーズ、でんぷん質のない野菜、カボチャの種が入った大きなグリーンサラダ。
- 晩ごはん： ビーガンカリフラワーのマックとチーズ。
ビーガンケトスナック
これらの完全菜食主義者向けのスナックを試して、食事の合間に食欲を抑制してください。
- ビーガンクリームチーズをのせたキュウリのスライス
- ココナッツ脂肪爆弾（ココナッツバター、ココナッツオイル、細断ココナッツで作られた高脂肪スナック）
- ナッツバーとココナッツバー
- ココナッツミルクとココアスムージー
- ナッツ、種子、無糖ココナッツのトレイルミックス
- 乾燥ココナッツフレーク
- 焼きパプキンシード
- アーモンドバターをのせたセロリスティック
- 刻んだアーモンドをのせたココナッツミルクヨーグルト
- ビーガンチーズを詰めたオリーブ
- ワカモレとスライスしたピーマン
- カリフラワーテイタートッツ
- ベリーとココナッツクリーム
欠点と副作用
ビーガンケトダイエットはあなたの健康に役立つかもしれませんが、いくつかの潜在的な欠点があります。
サプリメントと食事の質の重要性
特に注意深く計画されていない場合、ビーガン食は重要な栄養素が少ない傾向があります。
ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンK2、亜鉛、オメガ3脂肪、鉄分、カルシウムは、一部のビーガンダイエットには欠けている栄養素の例です（10、11）。
ビーガンケトダイエットは通常のビーガンダイエットより制限が多いため、高品質のビタミンとミネラルを補給し、食事を計画して栄養的に十分な食事を確保することが重要です。
ビーガンケトダイエットをしている人々にとって、強化食品を食べること、全食品に焦点を当て、たとえば発酵や発芽によって栄養素の利用可能性を高めることは重要です。
しかし、ビーガンケトダイエット業者が食事だけで微量栄養素のニーズを満たすのは難しい場合があります。
ビーガンダイエットでは一般的に不足している特定のビタミンやミネラルを補うことは、潜在的な不足を防ぎ、毎日の要件を確実に満たすための賢明な方法です。
ビーガンケトダイエット副作用
ケトン食療法への移行は難しい場合があります。
多くの場合、ケトインフルエンザと呼ばれ、高炭水化物食からケトダイエットへの移行期間は、あなたの体に挑戦することができます。
体がブドウ糖の燃焼から燃料の脂肪に切り替わると、不快な症状が発生することがあります。
ビーガンケトダイエットの副作用には次のようなものがあります（12）：
- 倦怠感
- 吐き気
- 苛立ち
- 便秘
- 濃度が低い
- 下痢
- 弱点
- 頭痛
- 筋肉のけいれん
- めまい
- 眠りにくい
ケトインフルエンザの症状を緩和するには、水分を補給し、十分な休息をとり、繊維が豊富な食品を食べ、軽い活動に従事することが役立ちます。
さらに、電解質マグネシウム、ナトリウム、カリウムを補給すると、筋肉痛、頭痛、不眠症などの特定の症状を軽減するのに役立ちます。
ビーガンケトダイエットは多くの食品を制限するため、誰にとっても適切ではありません。
ビーガンケトダイエットは、1型糖尿病、妊娠中または授乳中の女性、スポーツ選手、摂食障害または摂食障害の既往がある人には適さない場合があります。
ビーガンケトダイエットへの移行を検討している場合は、最初に医師または資格のある医療専門家に相談して、ダイエットが安全であることを確認してください。
概要 低炭水化物、高脂肪食は、妊娠中の女性、子供、および特定の病状を持つ人々には適さない場合があります。ビーガンケトダイエットが適切かどうかわからない場合は、医師に相談してください。結論
高脂肪、低炭水化物のビーガンケトダイエットは、未加工の植物ベースの食品全体に焦点を当てています。
ビーガン食とケトン食療法は、減量や心臓病や糖尿病のリスクの軽減などの利点に関連付けられています。
鉄分とビタミンB12とDを含む特定のサプリメントは、栄養素のニーズを確実に満たすために必要な場合があります。
研究ではビーガンダイエットとケトダイエットの両方が健康に役立つ可能性があることが示されていますが、ビーガンケトダイエットの効果に関する研究は、このダイエットが長期にわたって効果的で安全かどうかを判断するために必要です。
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