うつ病エピソードに対処するための7つの戦略

コンテンツ

• 1.パニックにならないでください
• 2.赤い旗を知る
• 3.うつ病は病気であることを忘れないでください
• 4.これらの感情が持続しないことを理解する
• 5.セルフケアを実践する
• 6.いつ助けを求めるべきかを知る
• 自殺防止
• 7.あなたはうつ病ではありません

私はうつ病と一緒に住んでいます。メジャーな場合もあれば、マイナーな場合もあります。まったく持っているかどうかわからない場合もあります。しかし、私は13年以上臨床的に診断されてきたので、それをかなりよく知るようになりました。

うつ病は、人それぞれに異なって現れます。私にとって、うつ病は深い悲しみのようなものです。私のあらゆる部分をゆっくりと巻き込み、包み込む濃い霧のように。私の道を見つけるのはとても難しく、ポジティブな未来や許容できる現在のビジョンさえも妨げてしまいます。

長年の治療を通して、うつ病が戻ったときの気持ちを理解するために一生懸命努力してきました。また、気分が悪くなったときに自分の最善のケアをする方法を学びました。

1.パニックにならないでください

「私にとって、うつ病は壊滅的なものでした。私はそれが起こっていると感じたとき、おかしくならないようにするのは難しいことです。」

最初の悲しみを感じたとき、またはいつもよりも疲れたとき、警報ベルが頭の中で鳴り始めます。 「NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO、うつ病ではありませんNNNN !!!!!!」

私にとって、うつ病は壊滅的なものでした。私はそれが起こっていると感じたときにびびるしないことは難しいです。私がどれほど病んでいたかを覚えているとき、再発の考えは絶対に恐ろしいです-特に私が本当に良い、明るい陽気を持っているならば。最悪のシナリオに頭を悩ませ始め、胸がパニックになりました。

これは私にとって重要な瞬間です。これは私に選択の余地がある瞬間です。私は立ち止まって、非常に深い呼吸をしなければなりません。そしてさらに10。私は自分と話し、時には大声で話し、自分の強さと過去の経験を利用します。会話は次のようになります。 再び落ち込むのが怖いのは大丈夫です。不安を感じるのは当然です。あなたは生存者です。どれだけ学んだか覚えておいてください。次に何が起きても、それを処理できることを知ってください。

2.赤い旗を知る

「これらの警告の兆候に気づいたとき、私は一時停止して、考えや行動を引き起こしている可能性のあるものについて考え直します。」

私が下に向かってスパイラルを始めたとき、自分の考えや行動がどのようなものであるかを理解する必要があることに気づきました。これは、底を打つ前に自分を捕まえるのに役立ちます。私の最初の赤旗は破滅的な思考です： 誰も私を理解していません。他の誰もが私より簡単です。私はこれを乗り越えることは決してありません。誰も気にしない？どんなに頑張ってもかまいません。私は十分ではありません。

このようなことを考えたり話し始めたりすると、私のうつ病が激化していることがわかります。もう1つの手掛かりは、私のエネルギーが数日間低いままで、掃除、シャワーを浴びる、または夕食を作るなどの毎日のタスクを完了するのが難しい場合です。

これらの警告の兆候に気づいたとき、私は一時停止して、考えや行動を引き起こしている可能性のあるものについて考え直します。私は家族やセラピストのような人と話します。

赤信号を無視するのは魅力的ですが、それらを認識して調査することは非常に重要であることがわかりました。私にとって、それらを回避または否定することは、うつ病をさらに悪化させるだけです。

3.うつ病は病気であることを忘れないでください

「私の見方を変えることで、自分の症状が現れたときに恐れを減らすことができました。彼らは、うつ病のコンテキスト内では、正当な病状としてより理にかなっています。」

長い間、私はうつ病を病気とは考えていませんでした。それは私が乗り越えようとする必要があった個人的な欠陥のように感じました。振り返ってみると、この観点からうつ病の症状がさらに圧倒的に感じられたことがわかります。私は自分の感情や経験を病気の症状と見なしませんでした。悲しみ、罪悪感、そして孤立が大きく迫り、私のパニックに陥った反応はそれらの影響を拡大しました。

たくさんの読書と会話を通して、私はうつ病は実際には病気であることを受け入れるようになりました。そして私にとって、薬物療法と治療の両方で治療する必要があるもの。自分の見方を変えることで、自分の症状が現れたときに恐れを減らすことができました。彼らは、うつ病の文脈の中で合法的な病状としてより理にかなっています。

私は今でも悲しく、恐れ、そして孤独を感じていますが、それらの感情を自分の病気に関連し、セルフケアで対応できる症状として認識することができます。

4.これらの感情が持続しないことを理解する

「私がうつ病を感じ、その存在を受け入れることができるようにすることで、私の苦しみの一部が緩和されます。」

うつ病の最も難しい特徴の1つは、それが終わらないと思わせることです。それが発症をとても怖くするものです。セラピーにおける私の仕事の難しい部分は、私が精神疾患を持っていることを受け入れ、それが燃え上がったときにそれに耐える私の能力を構築しています。

私が望む限り、うつ病は消えるだけではありません。そしてどういうわけか、思われるほど直観に反して、私自身がうつ病を感じてその存在を受け入れることができるようにすることで、私の苦しみの一部が緩和されます。

私にとって、症状は永遠に続くわけではありません。私は以前にうつ病を介してそれを作りました、そして、それがそうであったように、ガットレンチは再びそれをすることができます。悲しくなったり、怒ったり、いらいらしたりしても大丈夫だと自分に言い聞かせます。

5.セルフケアを実践する

「私は最悪のときだけでなく、毎日対処スキルを練習します。私がうつ病のエピソードを持っているとき、これが彼らをより効果的にするものです。」

長い間、私は自分の症状を無視して否定しました。疲れ果てたら自分を強く押し込み、足りないと感じたらもっと責任を負う。私は、飲酒、喫煙、買い物、過労など、否定的な対処スキルをたくさん持っていました。そして、ある日墜落した。そして燃やした。

回復するのに2年かかりました。だからこそ、今日、私にとってセルフケアほど重要なことはありません。私は下から始めて、より健康的でより信頼できる方法で人生を再構築しなければなりませんでした。

私にとって、セルフケアとは私の診断に対して正直であることを意味します。うつ病になることについてもう嘘をつきません。私は誰であり、何と一緒に住んでいるかを尊重します。

セルフケアとは、私が過負荷になったときに他の人にノーと言うことです。それは、リラックスしたり、運動したり、創造したり、他の人とつながる時間を作ることを意味します。セルフケアとは、すべての感覚を使って、自分、体、心、精神を落ち着かせ、再充電することです。

そして、私は最悪のときだけでなく、毎日対処スキルを練習します。私がうつ病のエピソードを持っているとき、これが彼らをより効果的にするものです。私が練習してきたからです

6.いつ助けを求めるべきかを知る

「私はうつ病の治療に役立つに値すると私は信じており、自分でそれを行うことはできないことを認識しています。」

うつ病は深刻です。そして、私の父のような一部の人々にとって、うつ病は致命的です。自殺念慮はうつ病の一般的な症状です。そして、私がそれらを持っている場合、それらが無視されるべきではないことを知っています。私は死んだほうがよいと思ったことがあれば、これが最も深刻な赤旗であることを知っています。私はすぐに信頼できる人に言い、より専門的なサポートを求めます。

私はうつ病の治療に役立つに値すると私は信じています、そして私は自分でそれを行うことができないことを認識しています。過去には、自殺念慮が発生した場合に実行する具体的な手順を概説した個人の安全計画を使用していました。これは非常に役立つツールでした。私の専門家の支援を強化する必要があることを示す他の赤信号は次のとおりです。

• 頻繁に泣く
• 家族や友人からの長期的な離脱
• 仕事に行きたくない

私は常に、National Suicide Prevention Lifelineの番号（800-273-8255）を携帯電話にプログラムし続けているので、昼夜を問わずいつでも誰かに電話をかけることができます。

自殺念慮は自殺が避けられないことを意味するものではありませんが、自殺した場合はすぐに行動することが非常に重要です。

自殺防止

• 誰かが自傷行為や他の人を傷つける危険がすぐにあると思われる場合：
• •911またはお近くの緊急電話番号に電話してください。
• •ヘルプが到着するまでその人と一緒にいてください。
• •銃、ナイフ、薬など、危害を及ぼす可能性のあるものをすべて取り外します。
• •聞いてください。ただし、判断したり、主張したり、脅したり、怒鳴ったりしないでください。
• あなたまたはあなたの知っている誰かが自殺を検討している場合は、危機または自殺防止ホットラインの助けを借りてください。 800-273-8255のNational Suicide Prevention Lifelineをお試しください。

7.あなたはうつ病ではありません

「私は自分にふさわしく、気分が良くなることを覚えていることが重要です。」

私は私の診断や私の精神疾患ではありません。私はうつ病ではなく、ただうつ病を持っています。特に青く感じている時、これは毎日自分に言いたいことです。

うつ病は私たちの思考に影響を与え、私たちが誰であるかの全体像を理解することを困難にします。私がうつ病ではないことを思い出すと、私の力の一部が手に戻ります。うつ病に襲われたとき、自分をサポートするために使う力、能力、思いやりがたくさんあることを思い出します。

症状を制御することはできませんが、うつ病を経験することほど難しいことはありませんが、気分が良くなり、気分が良くなることを覚えておくことが重要です。私は自分の経験のエキスパートになりました。気づき、受容、セルフケア、サポートの発達により、私がうつ病に対処する方法が変わりました。

私のお気に入りのインターネットミームの1つを言い換えると、「私は最悪の日を100％生き延びました。これまでのところ、私はうまくやっています。」

エイミー・マーローは大うつ病と全般性不安障害を抱えています。この記事のバージョンは、彼女のブログ、Blue Light Blueに最初に登場しました。これは、Healthlineの最もうつ病のブログの1つに選ばれました。