あなたはあなたの果物と野菜の皮をむくべきですか？
コンテンツ
- 皮は栄養素が詰まっています
- 皮はあなたがより長くより満腹になるのを助けるかもしれません
- 皮はいくつかの病気を防ぐのを助けるかもしれません
- いくつかの皮はきれいにするか、食べられない
- 皮には農薬が含まれている場合があります
- どの皮を食べても安全ですか？
- 結論
より多くの果物や野菜を食べることがあなたの健康に役立つという主張はありません。
しかし、これらの果物や野菜が皮膚の有無にかかわらず最もよく消費されるかどうかは、しばしば議論の余地があります。
皮は、好み、習慣、または農薬への曝露を減らすために廃棄されることがよくあります。ただし、皮を取り除くと、植物の栄養素が最も豊富な部分の1つが取り除かれることがあります。
この記事では、果物と野菜の皮を取り除くのが最善かどうかを判断するための科学的考察を紹介します。
皮は栄養素が詰まっています
皮は有益な栄養素が詰まっています。
それらに含まれる栄養素の量は、果物や野菜の種類によって異なります。しかしながら、一般的に言えば、皮をむかなかった農産物は、皮をむいた対応物と比較して、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物の量が多くなります。
実際、皮付きの生リンゴには、皮をむいたリンゴよりもビタミンKが最大332％、ビタミンAが142％、ビタミンCが115％、カルシウムが20％、カリウムが最大19％多い（1、2）。
同様に、皮付きの茹でたジャガイモは、皮をむいたジャガイモよりも最大175％多いビタミンC、115％多いカリウム、111％多い葉酸、110％多いマグネシウムとリンを含むことができます（3、4）。
野菜の皮には、繊維と抗酸化物質が大幅に多く含まれています。たとえば、野菜の繊維の総量の31％までがその皮に含まれています。さらに、抗酸化物質のレベルは果肉の果皮の方が果肉よりも最大328倍も高くなります（5、6、7）。
したがって、皮をむいたまま果物や野菜を食べると、栄養摂取量を本当に増やすことができます。
概要 果物と野菜の皮は、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むいくつかの栄養素が豊富です。果肉と果皮を消費すると、これらの栄養素の総摂取量を増やすことができます。皮はあなたがより長くより満腹になるのを助けるかもしれません
果物と野菜の皮は空腹感を軽減し、より長く満腹感を与えるのに役立ちます。
これは主に繊維含有量が高いためです。繊維の正確な量はさまざまですが、新鮮な果物や野菜には、外層を取り除く前に最大3分の1の繊維が含まれる場合があります（6）。
いくつかの研究は、繊維はあなたがより長く満腹を感じるのに役立つことを示しています。繊維は、胃を物理的に伸ばすか、空にする速度を遅くするか、または満腹ホルモンが体内で放出される速度に影響を与えることにより、これを行うことができます（8、9）。
実際、研究では、果物や野菜に見られる繊維の種類（粘性繊維として知られている種類）が、食欲の低下に特に効果的である可能性があることが示されています（10）。
繊維はまたあなたの腸に住む友好的な細菌のための食糧として役立ちます。これらの細菌が繊維を食べると、短鎖脂肪酸が生成され、膨満感がさらに高まるようです（11、12）。
1件のレビューでは、38件の研究のうち32件の参加者が繊維摂取量の増加後に満腹感の増加を経験したと報告しました（13）。
さらに、いくつかの研究では、食物繊維が豊富な食事は空腹感を減らす傾向があり、したがって1日あたりの消費カロリー数が減り、体重減少につながる可能性があることがわかっています（14、15、16）。
したがって、皮が付いたままの果物や野菜は、空腹感を減らし、体重を減らすことさえできます。
概要 果物や野菜の皮は繊維含有量が多いため、空腹感を軽減し、より長く満腹感を保つのに役立ちます。皮はいくつかの病気を防ぐのを助けるかもしれません
果物や野菜には抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、いくつかの病気のリスクを軽減する有益な植物性化合物です。
簡単に言えば、抗酸化物質の主な機能は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子と戦うことです。フリーラジカルのレベルが高くなりすぎると、酸化ストレスを引き起こし、最終的には細胞に害を及ぼし、病気のリスクを高める可能性があります。
実際、研究者たちは、抗酸化物質が心臓病や特定の種類の癌のリスクを低下させるのに役立つと信じています（17、18、19）。
果物や野菜に含まれる特定の抗酸化物質は、アルツハイマー病などの神経疾患のリスク低下にも関連しています（20、21）。
果物と野菜は抗酸化物質が元々豊富ですが、研究によると、それらは外層に集中しているようです（22）。
ある研究では、桃から皮を取り除くと、抗酸化物質が13〜48％減少しました。
別の研究では、果肉と野菜の果皮では、果肉と比べて抗酸化剤レベルが最大328倍高かった（7、23）。
したがって、果物や野菜から抗酸化物質を最大限に摂取したい場合は、皮をむかずに食べる必要があります。
概要 皮が付いていない果物や野菜を食べると、抗酸化物質の摂取量が増える可能性があります。これは、フリーラジカルによる損傷と戦い、最終的には特定の疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。いくつかの皮はきれいにするか、食べられない
特定の果物や野菜の皮は、消費が難しいか、単に食べられない場合があります。
たとえば、アボカドとハニーデューメロンの皮は、調理されたものか生のものかに関わらず、食べられないと見なされます。
パイナップル、メロン、バナナ、タマネギ、セロリアックなどの他の果物や野菜の皮は、噛んだり消化したりするのが難しい丈夫な質感を持つことができます。これらの皮は一般に取り除いて食べるのが最善です。
さらに、一部の野菜の皮は食用と見なされますが、生で消費しないでください。例としては、冬のカボチャとカボチャの皮があり、調理後に皮を柔らかくするために最もよく消費されます。
さらに、柑橘系の果物はまた、生で消費するのが難しいことがあるタフで苦い皮を持っています。これらは一般に、外皮として、または調理されて、または単に廃棄されるのが最善です。
一部の果物や野菜の皮は完全に食用ですが、苦い味がする場合や、ワックスやほこりの層でコーティングされている場合があります。
これらの果物や野菜を皮で食べるという考えで、まったく食べたくない場合は、皮をむくことが最善の選択肢である可能性があります。
概要 特定の皮は、食べられない、消化しにくい、きれいにするのが難しい、または硬い質感を持っている場合があります。そのような場合、皮を取り除くのが最善です。皮には農薬が含まれている場合があります
農薬は、作物の被害を減らし、収量を増やすためによく使用されます。
一般的な考えに反して、農薬は有機栽培および従来栽培の果物と野菜の両方に含まれています。
一部の農薬は果物や野菜の果肉に入りますが、多くは外皮に閉じ込められたままです（24、25、26）。
洗浄は、皮の表面にゆるく付着している残留農薬を取り除くのに良い方法です。しかし、皮をむくことは、果物や野菜の皮に染み込んだ農薬を取り除くための最良の方法です（27）。
たとえば、最近のレビューでは、果物に含まれる残留農薬の約41％が水洗で除去され、最大2倍の量がピーリングで除去されたと報告されています（28）。
農薬への全体的な曝露を心配している多くの人々にとって、これはすべての果物と野菜の肉だけを食べる十分な理由かもしれません。
農薬の摂取を特に心配している人は、EWGのレポートをチェックするとよいでしょう。このレポートでは、アメリカで人気のある48の果物と野菜の農薬汚染レベルがランク付けされています。
それにもかかわらず、わずかに多くの農薬を消費するリスクは、必ずしも皮膚の栄養素の量が多いことの利点を上回るとは限りません。
生鮮食品に許容される農薬の量は厳しく規制されていることを覚えておく価値があります。許容される上限は非常に控えめであり、人に害を及ぼす可能性があることが知られている最低用量よりはるかに低い（29）。
さらに、農薬レベルが4％未満のケースで許容上限を超えており、上限を超えたとしても、これが人間に害を及ぼすことはめったにありません（30、31、32）。
したがって、野菜の皮を取り除くと、洗浄よりも少し多くの農薬が取り除かれる可能性がありますが、その差はあまりにも小さいので心配する必要はありません。
概要 生鮮食品の農薬レベルは厳しく規制されています。果物や野菜の皮をむくことは、単独で洗うよりも農薬を除去するために少し効果的な方法であるように見えますが、その差はおそらく小さすぎて本当の差を作ることができません。どの皮を食べても安全ですか？
安全に食べられる皮もあれば、安全でない皮もあります。
以下のリストは、一般的な果物と野菜の皮をむくべきであり、そうする必要のないものの要約を提供します：
食べられない皮
- アボカド
- 柑橘類（グレープフルーツ、レモン、ライム、オレンジなど）
- トロピカルフルーツ（バナナ、ライチ、パイナップル、パパイヤなど）
- ニンニク
- ハードウィンタースカッシュ
- メロン
- 玉ねぎ
食用の皮
- 林檎
- アプリコット
- アスパラガス
- ベリー
- にんじん
- 柑橘類（すりおろしまたは調理済み）
- さくらんぼ
- きゅうり
- 茄子
- 葡萄
- キウイ
- キノコ
- パースニップ
- 桃
- 梨
- エンドウ
- コショウ
- 梅
- じゃがいも
- スカッシュ（よく調理されている場合）
- ズッキーニ
結論
皮は繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、植物の最も栄養価の高い部分の1つになっています。
当然のことながら、一部の果物や野菜には、きれいにするのが難しい、消化が難しい、苦い味わい、または単に食べられないほどの硬い皮があります。これらの皮は取り除いて食べるのが一番です。
しかし、ほとんどの皮は食用です。したがって、できる限り皮をむいたまま果物や野菜を食べてみるのが最善です。
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