オリーブ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 太い
• 炭水化物と繊維
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• オリーブの加工
• オリーブの健康上の利点
• 抗酸化特性
• 心臓の健康の改善
• 骨の健康の改善
• がん予防
• 潜在的な欠点
• アレルギー
• ヘビーメタル
• アクリルアミド
• 結論

オリーブはオリーブの木で育つ小さな果物です（オリーブeuropaea).

それらは核果または石の果実と呼ばれる果実のグループに属し、マンゴー、サクランボ、桃、アーモンド、およびピスタチオに関連しています。

オリーブはビタミンEやその他の強力な抗酸化物質を非常に多く含んでいます。研究によると、それらは心臓に良く、骨粗鬆症や癌から保護する可能性があります。

オリーブの健康的な脂肪は、信じられないほど健康的な地中海式食事の重要な成分の1つであるオリーブオイルを生成するために抽出されます。

オリーブはサラダ、サンドイッチ、タプナードでよく使われます。平均的なオリーブの重さは約3〜5グラムです（）。

一部の未熟なオリーブは緑色で、熟すと黒色になります。他のものは完全に熟したときでさえ緑色のままです。

地中海地域では、オリーブの90％がオリーブオイルの製造に使用されています（）。

この記事では、オリーブについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

オリーブには、3.5オンス（100グラム）あたり115〜145カロリー、または10個のオリーブで約59カロリーが含まれています。

3.5オンス（100グラム）の熟した缶詰オリーブの栄養成分は次のとおりです（）：

• カロリー： 115
• 水： 80%
• タンパク質： 0.8グラム
• 炭水化物： 6.3グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 3.2グラム
• 太い： 10.7グラム
  
  • 飽和： 1.42グラム
  • 一価不飽和： 7.89グラム
  • 多価不飽和： 0.91グラム

太い

オリーブには11〜15％の脂肪が含まれており、その74％は一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。オリーブオイルの主成分です。

オレイン酸は、炎症の減少や心臓病のリスクの減少など、いくつかの健康上の利点に関連しています。それは癌と戦うのを助けるかもしれません（、、、）。

炭水化物と繊維

炭水化物はオリーブの4〜6％を占め、低炭水化物の果実になります。

これらの炭水化物のほとんどは繊維です。実際、繊維は総炭水化物含有量の52〜86％を占めています。

したがって、正味の消化可能な炭水化物含有量は非常に低いです。しかし、10個のオリーブは約1.5グラムしか提供しないため、オリーブは依然として比較的貧弱な繊維源です。

オリーブは脂肪分が多いため、珍しい果物です。彼らの最も豊富な脂肪はオレイン酸であり、それはいくつかの健康上の利点があるかもしれません。また、4〜6％の炭水化物が含まれており、そのほとんどは繊維で構成されています。

ビタミンとミネラル

オリーブはいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であり、そのうちのいくつかは加工中に追加されます。この果物の有益な化合物は次のとおりです。

• ビタミンE。 高脂肪の植物性食品には通常、この強力な抗酸化物質が大量に含まれています。
• 鉄。 ブラックオリーブは鉄の良い供給源であり、赤血球が酸素を輸送するために重要です（）。
• 銅。 この必須ミネラルは、典型的な西洋型食生活にはしばしば欠けています。銅の欠乏は心臓病のリスクを高める可能性があります（、）。
• カルシウム。 体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨、筋肉、神経の機能に不可欠です（）。
• ナトリウム。 ほとんどのオリーブは、塩水または塩水で包装されているため、大量のナトリウムを含んでいます。

オリーブは、ビタミンE、鉄、銅、カルシウムの優れた供給源です。塩水に詰めると、ナトリウムが大量に含まれることもあります。

他の植物化合物

オリーブは多くの植物化合物、特に（12）を含む抗酸化物質が豊富です。

• オレウロペイン。 これは、新鮮な未熟なオリーブの中で最も豊富な抗酸化物質です。それは多くの健康上の利点に関連しています（）。
• ヒドロキシチロソール。 オリーブの熟成中に、オレウロペインはヒドロキシチロソールに分解されます。また、強力な抗酸化物質でもあります（、15）。
• チロソール。 オリーブオイルで最も普及しているこの抗酸化物質は、ヒドロキシチロソールほど強力ではありません。ただし、心臓病の予防に役立つ場合があります（、）。
• オレアノール酸。 この抗酸化物質は、肝障害の予防、血中脂肪の調節、炎症の軽減に役立つ可能性があります（、19）。
• ケルセチン。 この栄養素は血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります。

オリーブは、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、チロソール、オレアノール酸、ケルセチンなどの抗酸化物質が特に豊富です。

オリーブの加工

ホールオリーブの最も一般的な品種は次のとおりです。

• スペインのグリーンオリーブ、ピクルス
• ギリシャのブラックオリーブ、生
• カリフォルニアのオリーブ、酸化で熟成させた後、漬け込む

オリーブは非常に苦いので、通常は新鮮に食べられません。代わりに、それらは硬化され、発酵されます。このプロセスは、未熟なオリーブに最も豊富に含まれるオレウロペインのような苦い化合物を取り除きます。

苦味のある化合物の最低レベルは、熟したブラックオリーブに見られます（、20）。

ただし、処理を必要とせず、完全に熟したときに消費できる品種もあります。

オリーブの加工には、使用する方法にもよりますが、数日から数ヶ月かかる場合があります。加工方法は、果物の味、色、質感に影響を与える地元の伝統に依存することがよくあります（）。

乳酸も発酵中に重要です。オリーブを有害なバクテリアから保護する天然の防腐剤として機能します。

現在、科学者たちは発酵オリーブがプロバイオティクス効果を持っているかどうかを研究しています。これは消化器の健康の改善につながる可能性があります（、22）。

新鮮なオリーブは非常に苦く、通常、食べる前に硬化させて発酵させる必要があります。

オリーブの健康上の利点

オリーブは地中海式食事の主食です。それらは、特に心臓の健康と癌の予防のために、多くの健康上の利点と関連しています。

抗酸化特性

食事療法の抗酸化物質は、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを軽減することが示されています。

オリーブには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症との戦いから微生物の増殖の抑制まで、さまざまな健康上の利点があります（）。

ある研究では、オリーブの果肉の多い残留物を食べると、体内で最も強力な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの血中濃度が大幅に上昇することが示されました（、）。

心臓の健康の改善

高コレステロール血症と血圧は両方とも心臓病の危険因子です。

オリーブの主な脂肪酸であるオレイン酸は、心臓の健康の改善に関連しています。コレステロール値を調節し、LDL（悪玉）コレステロールを酸化から保護する可能性があります（、）。

さらに、いくつかの研究では、オリーブとオリーブオイルが血圧を下げる可能性があると指摘しています（、）。

骨の健康の改善

骨粗鬆症は、骨量と骨質の低下を特徴としています。骨折のリスクを高める可能性があります。

地中海諸国では骨粗鬆症の発生率が他のヨーロッパ諸国よりも低く、オリーブがこの状態から保護する可能性があるとの推測につながっています（、）。

オリーブやオリーブオイルに含まれる植物性化合物のいくつかは、動物実験で骨量減少を防ぐのに役立つことが示されています（、、、）。

人間の研究は不足していますが、動物の研究と地中海式食事と骨折率の低下を関連付けるデータは有望です（）。

がん予防

オリーブとオリーブオイルは、癌や他の慢性疾患の発生率が他の西側諸国よりも低い地中海地域で一般的に消費されています（）。

したがって、オリーブは癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

これは、抗酸化物質とオレイン酸の含有量が高いことが一因かもしれません。試験管の研究は、これらの化合物が乳房、結腸、胃の癌細胞のライフサイクルを混乱させることを明らかにしています（、、、、、）。

ただし、これらの結果を確認するには、人間による研究が必要です。現時点では、オリーブを食べることとオリーブオイルを食べることが癌に影響を与えるかどうかは不明です。

オリーブは抗酸化物質が非常に豊富で、コレステロールや血圧の低下など、さまざまな利点に寄与する可能性があります。それらはまたあなたの癌と骨量減少のリスクを減らすかもしれません、しかしより多くの研究が必要です。

潜在的な欠点

オリーブはほとんどの人に十分に許容されますが、包装液のために大量の塩を含んでいる可能性があります。

アレルギー

オリーブの木の花粉に対するアレルギーは一般的ですが、オリーブに対するアレルギーはまれです。

オリーブを食べた後、敏感な人は口や喉にアレルギー反応を起こすことがあります（）。

ヘビーメタル

オリーブには、ホウ素、硫黄、スズ、リチウムなどの重金属やミネラルが含まれている場合があります。

重金属を大量に摂取すると、健康に害を及ぼし、ガンのリスクを高める可能性があります。ただし、オリーブに含まれるこれらの金属の量は、一般的に法定限度をはるかに下回っています。したがって、この果物は安全であると見なされます（、）。

アクリルアミド

アクリルアミドは、他の科学者がその関係に疑問を呈しているものの、いくつかの研究では癌のリスクの増加に関連しています（、）。

ただし、当局は、アクリルアミドの摂取を可能な限り制限することを推奨しています（44）。

一部のオリーブの品種、特に熟したカリフォルニアのブラックオリーブは、加工の結果として大量のアクリルアミドを含む場合があります（、、）。

オリーブは通常忍容性が高く、アレルギーはまれです。ただし、少量の重金属と高濃度の塩が含まれている場合があります。一部の品種には、アクリルアミドも含まれている場合があります。

結論

オリーブは、食事や前菜に加えて、風味豊かでおいしいものです。

炭水化物は少ないですが、健康的な脂肪は多いです。また、心臓の健康の改善など、いくつかの健康上の利点にも関連しています。

この核果はあなたのルーチンに非常に簡単に取り入れることができ、健康的なホールフードベースの食事に素晴らしい追加をします。