重いトレーニングをする準備ができている初心者のための一般的なウェイトリフティングの質問

コンテンツ

• ウエイトまたはカーディオからワークアウトを開始する必要がありますか？
• フリーウェイトまたはマシン？
• セット間でどのくらい休む必要がありますか？
• どのくらいの頻度で負荷を増やす必要がありますか？
• ウェイトを持ち上げるのに最適な時間帯は何ですか？
• スポッターが必要ですか？
• トレーニング後、どれくらい痛みを感じる必要がありますか？
• 毎日腹筋を鍛える必要がありますか？
• 懸垂のような複合運動または列のような孤立した運動？
• 手にたこができないようにするにはどうすればよいですか？
• 最高の回復の動きは何ですか？
• のレビュー

当然のことながら、私たちのほとんどは、ジムでさまざまなウェイトや体型が難しいマシンに最初に直面したときに、すぐに混乱を経験します。幸いなことに、 強いの新しい科学、の特別版形、すべての初心者のウェイトリフティングの質問に飛び込みます。鉄のポンピングを開始するために知っておくべきことは次のとおりです。このストーリーなどは、スタンドの特集号から今すぐチェックできます。

ウエイトまたはカーディオからワークアウトを開始する必要がありますか？

あなたの主な目標が筋力を高めて痩せた筋肉を構築することである場合は、最初にウェイトラックに向かい、有名人のトレーナーであるジェイ・カルディエッロにアドバイスします。 「カーディオセッションが使い果たされた場合、ウェイトに切り替えると、フォーム、コントロール、バランス、安全性が犠牲になります。これらはすべて、怪我につながる可能性があります」と彼は言います。持ち上げが終わったらトレッドミルを叩くか、筋力トレーニングの合間にジャンプジャックのセットを追加して、両方の長所を活かすことができます。 （関連：ワークアウトでエクササイズを実行する順序は重要ですか？）

フリーウェイトまたはマシン？

CrossFitやケトルベルのような「機能的なフィットネス」活動へのスイングは、それらのケーブルスタックマシンがジムで孤独になったことを意味します。ニューヨーク市のCUNYリーマンカレッジの運動科学の助教授であるブラッドショーンフェルド博士は、ダンベルやバーベル、およびTRXのようなツールでは、すべての運動面で安定する必要があると述べています。 「これらのエクササイズは通常、同等の機械ベースの動きよりも多くの筋肉を動員します」と彼は説明します。これらのスタビライザーマッスルを開発することは、機能的（食料品の重いバッグを持ち上げる）と美的（これらの動きでも腹筋がもう少し明確になる）の両方で重要です。しかし、それらのウェイトマシンに完全に背を向けないでください。マシンは安定性とサポートを提供するため、トレーニングを始めたばかりの場合や制限がある場合は、マシンが適しています。 （関連：実際にあなたの時間の価値がある7つのエクササイズマシン）

セット間でどのくらい休む必要がありますか？

筋力プログラムの構築には、どのようなエクササイズをどのような順序で行うかを考えることが含まれます。しかし、セット間のダウンタイムもまた、ポジティブな結果を達成するための鍵であると、認定スポーツ栄養士兼健康コーチであり、フィットネスおよび栄養会社RenaissancePeriodizationのコンサルタントであるGabrielleFundaro博士は述べています。あなたの一番の目的が強さを構築することである場合、あなたはより重いウェイトとより少ない担当者（5から8）を使用しているので、あなたの筋肉のエネルギーシステムが回復するのを許すためにセットの間に3分もかかります。ダイエット中の筋肉の成長や筋肉の維持に関心がある場合は、適度な反復範囲（8〜12反復）と短い休憩時間（セット間で約1〜2分）を維持してください。筋持久力のトレーニングを行う場合は、30秒の休憩が適しています-より高いレップ（15〜25）とより軽いウェイト。または、ある筋肉グループを休ませながら別の筋肉グループを操作するスーパーセッティングを試してください（ベンチプレスに続いて列を作るなど）。ワークアウトに関係なく、残りの部分を「無視」しないでください。次のセットに向けて精神的に準備し、集中力を維持するために必要です。

どのくらいの頻度で負荷を増やす必要がありますか？

インディアナ州ハイランドを拠点とするストレングス＆コンディショニングコーチのJulia Ladewski氏は、ラックまたはマシンで次のウェイトに移動することは常にやる気を起こさせますが、あまり早くやりすぎないように注意してください。 「特定の体重で、フォームを失うことなく、セット内のすべての担当者を完了することができる場合は、次にエクササイズを行うときに体重を増やすようにしてください。」もちろん、ある時点で、あなたは壁にぶつかるでしょう。 「フォームが壊れた場合は、停止して休憩するか、実行する必要のある担当者の数を再評価してください」とLadewski氏は言います。 4〜8週間ごとに戻って、数週間体を回復させます。 （関連：どのくらいの頻度で重いウェイトリフティングトレーニングを行う必要がありますか？）

ウェイトを持ち上げるのに最適な時間帯は何ですか？

研究によると、午後に鉄をポンピングすることはコルチゾール（血糖値を調節する仕事の一部として筋肉組織を破壊するホルモン）のレベルが夕方の早い時間に低くなるので、あなたが強くなるのを助けるかもしれません。一方、テストステロン（女性でも筋肉を構築するための鍵）も日が進むにつれて低下しますが、夕方にはコルチゾールとの比率が最も高くなります。筋力と私たちの体の自然な時計（または概日リズム）に関する研究のほとんどは男性で行われているため、同じ結果が女性に保証されるわけではないことに注意してください。あなたが朝に運動することを好むなら（またはそれがあなたができる唯一の時間です）、それは動く時間です。ニューヨーク市の特別外科病院の主任スポーツ医学医であるMarciGoolsby、M.D。は、「午前中に運動することを好む人もいれば、午後や夕方のように運動することを好む人もいます。気分が最高になる時期によって異なります」と述べています。彼女の1つの警告：「目を覚まし続ける可能性があるので、ベッドに近づきすぎて激しい運動をしないでください。」そして、アラームが鳴ったときにジムに行くことは決してありません。 （関連：朝と夜のワークアウトが好きな場合の *本当に *の意味）

スポッターが必要ですか？

「スクワットやベンチプレスのような大きくて重い複合運動をしているなら、答えは決定的なイエスです！」 Ladewskiは言います。誰かがあなたを探しているということは、何かがうまくいかない場合（たとえば、足が滑ったり、グリップが緩んだりした場合）に助けてくれることを意味します。誰かがそこにいることを知っているだけで、重くなったり、もう一度やり直したりする自信が高まります。スポッターがいない場合は、万が一の場合に備えて、スミスマシンまたは安全レール付きのラックで大きなリフトを行って重量を支えてください。

トレーニング後、どれくらい痛みを感じる必要がありますか？

激しいトレーニングの1〜2日後に感じる痛みは、正式には遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。 「レジスタンストレーニングの背後にある考え方は、基本的に何かを引き裂き、筋肉に微小な外傷を引き起こすということです」と、フィットネスと栄養の専門家であるハーレーパスナークの著者は述べています。 ボディリセットダイエット。 「筋肉が回復すると、以前よりも強く、密度が高くなります。」したがって、痛みは利益を意味します。しかし、急性または両側性ではない、つまり、体の片側にあるが反対側にはない痛みは、怪我の兆候である可能性があります。パステルナック氏によると、筋肉、靭帯、または腱に通常のDOMSの痛みを感じた場合は、別の筋肉グループに数日間集中することで、その周りで運動を続けることができます。 （関連：あなたが〜本当に〜痛いならマッサージを受けても大丈夫ですか？）

毎日腹筋を鍛える必要がありますか？

あなたが毎日クランチをすることに条件をつけているならば、あなたはそれを再考したいかもしれません。 「すべての筋肉群と同様に、トレーニングが多すぎるなどの問題があります。毎日腹筋をトレーニングしても、追加のメリットは見られません」とFundaro氏は言います。板や自転車のようなコア中心の動きに加えて、スクワットやデッドリフトなどの動きの際の間接的な作業によって腹筋がターゲットになります。 Fundaroのアドバイス：ab固有のトレーニングを週に3〜5日に保ち、それぞれ8〜20回の繰り返しを3〜5セット行うことを目指します。そして、スポットリダクションのようなものはないことを忘れないでください-彼らが体脂肪の下に隠れているならば、世界中のすべてのクランチはあなたに6パックを与えません。あなたの食事療法をきれいに保ち、あなたのトレーニングをバランスよく保つことはあなたが望む結果を得るのを助けるでしょう。

懸垂のような複合運動または列のような孤立した運動？

「どちらにも利点がありますが、それはあなたの目標に依存します」とLadewskiは言います。全体的な強さを構築することを目的としている場合は、最初に懸垂のような複合的な動きをして、フォームが損なわれないようにします。隔離運動は、大きな動きを通過するために必要な小さな支持筋を消耗させる傾向があるためです。あなたが美学にもっと興味があるなら、最初に隔離運動をしてください-彼らはあなたが望む正確な収縮に焦点を合わせて、筋肉の不均衡を防ぎます。

手にたこができないようにするにはどうすればよいですか？

「カルスはグリップを助けるので、実際には非常に有益です」とFundaroは説明します。それでも、あなたはあなたの手を木こりのように見せたくないかもしれません。トレーニング中は、グリップを妨げないように手袋またはラップを着用して保護してください。その後、エプソム塩を入れたぬるま湯に手を浸して肌を柔らかくし、軽石でやさしくこすります。そして、毎日あなたの手を保湿してください。たこを決して摘まないでください-それはそれらをより強くするだけで、感染につながる可能性があります。

最高の回復の動きは何ですか？

あなたは最後の筋力セッションを殺しました。おめでとう！今、あなたが強くなり始めるのはあなたが運動しない日であるため、実際の仕事が始まります。 「運動すると、筋肉に微小な外傷が生じます。その後、衛星細胞と呼ばれるものが損傷した領域に融合して筋線維を修復します」と、米国運動評議会の統合ウェルネス担当シニアアドバイザーであるジェシカマシューズは述べています。しかし、このプロセスは、あなたが休んでいるときにのみ発生する可能性があります。 「オフ」の日のほとんどには、アクティブな回復が含まれている必要があります。これは、簡単な自転車に乗ったり、犬を散歩させたりするなどの低強度の動きに加えて、軽いストレッチ、ヨガ、フォームローリングなどの柔軟性と可動性のエクササイズを意味します。これらの活動は循環を促進し、重要な栄養素を筋肉にもたらすのを助け、それらがより速く修復するようになる、とマシューズは言います。心拍数を少し上げて、緊張を緩めますが、真剣に汗をかかないでください。 （関連：おそらくあなたが犯している一般的なフォームローリングの間違い）

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