オーツ麦101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• スターチ
• ファイバ
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• オート麦の健康上の利点
• コレステロールを下げることができます
• 2型糖尿病を予防する可能性があります
• 膨満感を高める可能性があります
• グルテンフリー
• その他の健康上の利点
• オート麦の潜在的な欠点
• 結論

オーツ麦 （アベナサティバ）は、主に北米とヨーロッパで栽培されている全粒穀物です。

それらは繊維、特にベータグルカンの非常に優れた供給源であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

オート麦全体は、心臓病から保護すると信じられている抗酸化物質のユニークなグループであるアベナンスラミドの唯一の食料源です。

オート麦は、血糖値やコレステロール値を下げるなどの多くの利点があるため、健康食品としてかなりの注目を集めています（、、、 4）。

最も一般的には丸めたり砕いたりして、オートミール（お粥）として消費したり、焼き菓子、パン、ミューズリー、グラノーラに使用したりできます。

全粒オーツ麦はオーツ麦割りと呼ばれます。それらは最も一般的には平らなフレークに丸められるか砕かれ、軽くトーストされてオートミールを生成します。

クイックまたはインスタントオートミールは、水をはるかに簡単に吸収し、調理が速くなる、より薄く巻いた、またはカットしたオートミールで構成されています。

ふすま、または穀物の繊維が豊富な外層は、多くの場合、シリアルとして、ミューズリーと一緒に、またはパンで別々に消費されます。

この記事では、オート麦について知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

3.5オンス（100グラム）の生のオート麦の栄養成分は（）です：

• カロリー： 389
• 水： 8%
• タンパク質： 16.9グラム
• 炭水化物： 66.3グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 10.6グラム
• 太い： 6.9グラム

炭水化物

炭水化物は、乾燥重量でオート麦の66％を占めています。

炭水化物の約11％は繊維で、85％はでんぷんです。オート麦は糖分が非常に少なく、ショ糖からはわずか1％です。

スターチ

ブドウ糖分子の長鎖で構成されるでんぷんは、オート麦の最大の成分です。

オート麦のでんぷんは他の穀物のでんぷんとは異なります。それはより高い脂肪含有量とより高い粘度を持っています、それは水と結合するその能力です（6、7、8）。

オート麦には3種類のでんぷんが含まれています（、10、11）。

• 急速に消化されたでんぷん（7％）。 このタイプはすぐに分解され、ブドウ糖として吸収されます。
• ゆっくり消化されたでんぷん（22％）。 このフォームは分解され、よりゆっくりと吸収されます。
• 難消化性デンプン（25％​​）。 難消化性デンプンは繊維のように機能し、消化を逃れ、友好的な腸内細菌に栄養を与えることで腸の健康を改善します。

ファイバ

オート麦全体はほぼ11％の繊維を詰めており、お粥には1.7％の繊維が含まれています。

オート麦の繊維の大部分は可溶性で、ほとんどがベータグルカンと呼ばれる繊維です。

オート麦は、リグニン、セルロース、ヘミセルロースなどの不溶性繊維も提供します（12）。

オート麦は他の穀物よりも水溶性の繊維を提供し、消化を遅らせ、膨満感を高め、食欲を抑制します（、）。

可溶性オート麦ベータグルカンは、比較的低濃度でゲル状の溶液を形成できるため、繊維の中でも独特です。

ベータグルカンは、生の全オート麦の2.3〜8.5％を占め、ほとんどがオートブランに濃縮されています（15、16）。

オート麦ベータグルカンは、コレステロール値を下げ、胆汁酸の産生を増加させることが知られています。また、炭水化物が豊富な食事の後、血糖値とインスリンレベルを低下させると考えられています（17 、、、 20）。

ベータグルカンを毎日摂取すると、コレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロールが低下することが示されているため、心臓病のリスクが低下する可能性があります（）。

タンパク質

オート麦は、乾燥重量の11〜17％で高品質のタンパク質の優れた供給源であり、他のほとんどの穀物よりも高くなっています（）。

オート麦の主要なタンパク質（総含有量の80％）はアベナリンです。これは他の穀物には見られませんが、マメ科植物のタンパク質に似ています。

マイナープロテインアベニンは小麦グルテンに関連しています。ただし、純粋なオート麦は、グルテン不耐性のほとんどの人にとって安全であると考えられています（、）。

オート麦の炭水化物は主にでんぷんと繊維です。オート麦は他のほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪を詰め込んでおり、複数の健康上の利点に関連するユニークで可溶性の繊維であるベータグルカンの優れた供給源です。

ビタミンとミネラル

オート麦は、次のような多くのビタミンやミネラルが豊富です。

• マンガン。 通常、全粒穀物に大量に含まれるこの微量ミネラルは、発達、成長、代謝に重要です（）。
• リン。 このミネラルは、骨の健康と組織の維持に重要です（）。
• 銅。 西洋型食生活にはしばしば欠けている抗酸化ミネラルである銅は、心臓の健康にとって重要であると考えられています（）。
• ビタミンB1。 チアミンとしても知られているこのビタミンは、穀物、豆、ナッツ、肉など、多くの食品に含まれています。
• 鉄。 血液中の酸素の輸送に関与するタンパク質であるヘモグロビンの成分として、鉄は人間の食事に絶対に不可欠です。
• セレン。 この抗酸化物質は、あなたの体のさまざまなプロセスにとって重要です。セレンレベルが低いと、早死のリスクが高まり、免疫機能と精神機能が損なわれます（）。
• マグネシウム。 多くの場合、食事に欠けているこのミネラルは、あなたの体の多くのプロセスにとって重要です（）。
• 亜鉛。 このミネラルはあなたの体の多くの化学反応に関与し、全体的な健康にとって重要です（）。

オート麦は、マンガン、リン、銅、ビタミンB群、鉄、セレン、マグネシウム、亜鉛など、多くのビタミンやミネラルを大量に提供します。

他の植物化合物

オート麦全体には抗酸化物質が豊富に含まれており、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。それらの主な植物化合物は次のとおりです（、、 32、）：

• アベナンスラミド。 オート麦にのみ見られるアベナンスラミドは、強力な抗酸化物質のファミリーです。それらはあなたの動脈の炎症を減らし、血圧を調節するかもしれません（、、）。
• フェルラ酸。 これは、オート麦やその他の穀物に含まれる最も一般的なポリフェノール酸化防止剤です（12、37）。
• フィチン酸。 ふすまに最も豊富に含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損なう可能性があります（12、）。

オート麦は、アベナンスラミドと呼ばれる強力な抗酸化物質の唯一の食事源です。それらはまたフェルラ酸およびフィチン酸を含んでいます。

オート麦の健康上の利点

専門家は、オーツ麦には、血圧の低下、肥満や2型糖尿病のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点があると考えています。この穀物の主な利点を以下に示します（、、、、、）。

コレステロールを下げることができます

研究により、オート麦はコレステロール値を下げることができ、心臓病のリスクを減らすことができることが繰り返し確認されています（、、、）。

心臓病は世界中の主要な死因であり、高コレステロールは主要な危険因子であり、特に酸化LDL（悪玉）コレステロールです（、）。

オート麦のコレステロール低下能力は、主にベータグルカン含有量に起因します（、、、、、）。

ベータグルカンは、あなたが食べた食物の粘度を上げることによって、脂肪とコレステロールの吸収を遅らせる可能性があります（）。

腸に入ると、コレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、肝臓が消化を助けるために生成します。その後、ベータグルカンはこれらの酸を消化管に運び、最終的には体外に運びます。

通常、胆汁酸は消化器系に再吸収されますが、ベータグルカンはこのプロセスを阻害し、コレステロール値を低下させます（56）。

当局は、1日あたり少なくとも3グラムのベータグルカンを含む食品が心臓病のリスクを低下させる可能性があると判断しました（57）。

2型糖尿病を予防する可能性があります

2型糖尿病は、近年はるかに一般的になっています。

この病気は、通常、ホルモンのインスリンに対する感受性の低下の結果として、血糖値の異常な調節を特徴としています。

オート麦の可溶性繊維であるベータグルカンは、血糖コントロールに効果があることが実証されています（、）。

オート麦からの適度な量のベータグルカンは、炭水化物が豊富な食事の後のブドウ糖とインスリンの両方の反応を和らげることがわかっています（、、）。

2型糖尿病と重度のインスリン抵抗性のある人では、オートミールによる4週間の食事介入により、血糖値を安定させるために必要なインスリン投与量が40％減少しました（）。

研究は、ベータグルカンがインスリン感受性を改善し、2型糖尿病の発症を遅延または予防する可能性があることを示唆していますが、レビュー研究は、証拠に一貫性がないと結論付けました（、、、、）。

ゆでた全粒オート麦はブドウ糖とインスリンの反応が低くなりますが、調理前にオート麦を小麦粉にすりつぶすと、反応が大幅に増加します（、、）。

膨満感を高める可能性があります

満腹感は、空腹感が戻るまで食事を妨げるため、エネルギーバランスに重要な役割を果たします（）。

充満シグナル伝達の変化は、肥満と2型糖尿病に関連しています（、）。

38の一般的な食品の満腹効果をランク付けした研究では、オートミールは朝食用食品の中で全体で3番目、1番目にランク付けされました（）。

ベータグルカンなどの水溶性繊維は、胃が空になるのを遅らせ、満腹ホルモンの放出を促進することにより、満腹感を高める可能性があります（、7、）。

人間の研究によると、オートミールは、すぐに食べられる朝食用シリアルや他の種類の食物繊維よりも、満腹感を高め、食欲を減退させる可能性があることが明らかになっています（、、、）。

さらに、オート麦はカロリーが低く、食物繊維やその他の健康的な栄養素が豊富であるため、効果的な減量ダイエットに最適です。

グルテンフリー

グルテンフリーダイエットは、セリアック病に苦しむ個人、およびグルテン過敏症の多くの個人にとって唯一の解決策です。

オート麦は粘り気がありませんが、アベニンと呼ばれる同様のタイプのタンパク質が含まれています。

臨床研究によると、中程度または大量の純粋なオート麦は、セリアック病のほとんどの人が耐えることができます（、、、、、、）。

オート麦はグルテンフリーの食事の栄養価を高め、ミネラルと繊維の両方の摂取量を増やすことが示されています（、86）。

ただし、オート麦は同じ施設で処理されることが多いため、小麦で汚染されている可能性があります（、）。

したがって、セリアック病の人はグルテンフリーと認定されたオート麦のみを食べることが重要です。

その他の健康上の利点

オート麦には他にもいくつかの潜在的な利点があります。

生後6か月未満の乳児にオート麦を与えると、小児喘息のリスクが低下します（）。

さらに、いくつかの研究は、オート麦があなたの免疫システムを高め、バクテリア、ウイルス、真菌、そして寄生虫と戦うあなたの能力を高めるかもしれないことを示しています（）。

高齢者では、オート麦ふすま繊維を食べると、全体的な健康状態が改善され、下剤の必要性が減少する可能性があります（、、）。

オート麦は、コレステロールや血糖値の低下など、多くの潜在的な利点を提供します。さらに、それらは非常に充填されており、自然にグルテンフリーですが、グルテンの穀物で汚染されている可能性があります。

オート麦の潜在的な欠点

オート麦は通常、忍容性が高く、健康な人に悪影響を与えることはありません。

ただし、アベニンに敏感な人は、グルテン不耐性と同様の有害な症状を経験する可能性があるため、食事からオート麦を除外する必要があります（、95、96）。

また、オート麦は小麦などの他の穀物で汚染されている可能性があり、セリアック病や小麦アレルギーのある人には不向きです（、）。

小麦や他の穀物にアレルギーや不耐性のある人は、純粋であると認定されたオート麦のみを購入する必要があります。

オート麦は通常、忍容性は良好ですが、グルテンで汚染されている可能性があります。グルテンに敏感な人は、汚染されていない純粋なオート麦のみを摂取する必要があります。

結論

オート麦は世界で最も健康的な穀物の1つであり、多くのビタミン、ミネラル、ユニークな植物性化合物の優れた供給源です。

この穀物に含まれる水溶性繊維の一種であるベータグルカンは、多くの健康上の利点をもたらします。これらには、コレステロールの低下、心臓の健康の改善、血糖値とインスリンの反応の低下が含まれます。

さらに、オート麦は非常に満腹であり、食欲を減らし、より少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれません。

それらに興味がある場合は、今日の食事にオート麦を追加することができます。