椅子でできる7つのヨガのポーズ

コンテンツ

• 着席山（忠佐奈）
• ウォリアーI（Virbhadrasana I）
• 着席フォワードベンド（Paschimottanasana）
• イーグルアームズ（ガルダサナアームズ）
• リバースアームホールド
• シンプルシートツイスト（Parivrtta Sukhasana）
• シングルレッグストレッチ（Janu Sirsasana）

最近は「ヨガはみんなのため」と言うのが一般的です。しかし、それは本当に本当ですか？本当にみんなで練習できるの？年齢、柔軟性の欠如、または怪我のために、椅子から完全に練習する必要がある人でさえ？

絶対に！

実際、高齢者はほとんどの学生よりもヨガから多くを得ることができるかもしれません。脳の2つの半球は加齢とともにより均等に使用されるため、ヨガに対する全体的な認識を高め、若い学生よりも心と体のつながりをより効果的に活用できます。

ブロックやストラップなど、多くの若い人たちが使用する適応装置を使用する場合を除いて、身体的に健康な多くの高齢者は、ヨガの練習に関して制限がないことを覚えておいてください。しかし、椅子のヨガは人々のために行く方法かもしれません：

• バランスの問題がある
• ゆっくり始めたい
• この方法で始めることに自信を持っている人

ストレス、痛み、倦怠感などの通常のヨガの利点があるだけでなく、関節の潤滑、バランス、さらには更年期障害や関節炎などの年齢別の問題にも役立ちます。

このシーケンスは、高齢者や職場の椅子に座っている人など、椅子でヨガをすることを好む人に役立ちます。快適で安定した頑丈な椅子が必要であることを忘れないでください。つまり、車輪付きのオフィスチェアなど、ガタガタと感じるものはありません。

そして、お尻がシートにしっかりと固定されていることを確認して、新しいポーズを開始するようにしてください。シートの前端に向かって座りながら、安定していると感じるのに十分なシートに座りたいと思うでしょう。

着席山（忠佐奈）

これは、単にコアをかみ合わせ、姿勢を確認し、呼吸に集中するのに最適なポーズです。以下の各ポーズの後にこのポーズに来てください。

1. 深呼吸をしてまっすぐに座り、背骨を伸ばします。
2. 息を吐きながら、座骨（尾骨の最も低い部分、または座るときに体重がかかる2つのポイント）を持って椅子に根を下ろします。
3. 足は90度の角度で、膝は足首の真上にある必要があります。膝の間に少し余裕を持たせたい。通常、拳は膝の間に収まるはずですが、骨格構造にはこれよりも多くのスペースが必要になる場合があります。
4. 深呼吸をして息を吐きながら、肩を背中に転がし、腹ボタンを背骨に向かって引き込み、両腕を両脇でリラックスさせます。椅子に肘掛けがある場合は、肘掛けをクリアするために、肘掛けを少しだけ前に出す必要がある場合があります。
5. つま先を持ち上げ、足の四隅すべてをしっかりと押して、足をかみ合わせます。

ウォリアーI（Virbhadrasana I）

1. 着席山から始めて、深呼吸してください。息を吸いながら、腕を横に持ち上げ、手を上げて頭の上に合わせます。
2. 指と親指を出さないように指をひもで締めて、頭の真上にある天井を指さします。
3. 息を吐きながら、肩を耳から離し、肩甲骨を背中に滑り込ませます。これにより、肩関節（肩関節を一緒に保持する筋肉）がかみ合います。
4. ここに落ち着くまで、深呼吸を続けます。少なくとも5回深呼吸をしてから、握りしめた手を息を吐き出し、腕をゆっくりと横に戻します。

着席フォワードベンド（Paschimottanasana）

1. 背骨を伸ばすことに焦点を合わせて、着席した山で息を吸い、足を折りたたむだけです。手を太ももに乗せて、折りたたむときに両手を下にスライドさせて少し支えたり、胴体を太ももに置くときに両手を横に置いたままにすることができます。
2. このポーズで5回以上均等に呼吸します。それはあなたの腸をマッサージし、消化を助け、そしてあなたの背骨を受動的に伸ばしそしてあなたの背中の筋肉を伸ばします。
3. 準備ができたら、胴体を持ち上げて直立位置に戻しながら吸入します。

イーグルアームズ（ガルダサナアームズ）

このポーズは、肩の関節を安定させて曲げるときに、肩と背中の上部をリラックスさせます。

1. 息を吸ってから、息を吸いながら腕を横に伸ばします。
2. 息を吐きながら、それらを前に持ってきて、右腕を左下に振り、反対の手で肩をつかみ、抱きしめます。
3. 肩の柔軟性が高い場合は、グリップを解放して、右指が左手のひらに収まるまで前腕を互いに巻き続けることができます。
4. 吸い込んだら、ひじを数インチ高く持ち上げます。
5. 息を吐きながら、肩を下に転がし、耳から離してリラックスします。
6. 必要に応じて、肘のリフトと肩のロールを繰り返しながら、少し息を吸います。

リバースアームホールド

これにより、肩が伸びて胸が開き、姿勢、ストレス、呼吸困難に役立ちます。

1. 息を吸うときは、両腕を両腕を横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. 息を吐きながら、両肩を少し前に倒します。これにより、手のひらが後ろを向くように転がり、ひじを曲げて両手を背中の後ろで振ります。
3. 手を好きなように握り（指、手、手首、または肘）、ホールドを解除せずに手をゆっくりと互いに引き離します。
4. 手首または肘を握った場合は、どちら側にあるかに注意してください。
5. ゆっくりと5回呼吸した後、このように腕を握り締めて呼吸し、もう一方の手首または肘を再び握り、5回息を止めます。

シンプルシートツイスト（Parivrtta Sukhasana）

ツイストポーズは腰痛を助け、消化と循環を助けます。それらはしばしば「デトックス」ポーズと呼ばれます。

ここでひねるのを助けるために椅子を後ろに戻しますが、椅子を使って自分をより深くひねるのは避けたいということを覚えておいてください。あなたの体には自然な停止点があります。手で引っ張って無理に押し込まないでください。ひねりを強いると、重傷を負う可能性があります。

1. 息を吸うときは、背骨をもう一度伸ばし、腕を横に上げて上に上げます。
2. 息を吐きながら、上半身を右にそっとひねり、腕を下げます。右手は椅子の背もたれの上に置き、そっとひねるのを助けます。左手は横になります。
3. 右肩越しに見てください。あなたがねじれにとどまるのを助けるために椅子のグリップを使用してくださいが ない それを深めるために。
4. 5回呼吸した後、このねじれを解放し、正面を向くように戻します。左側で繰り返します。

シングルレッグストレッチ（Janu Sirsasana）

あなたはこれのためにあなたの座席の端に少し近づくことができます。滑り落ちないように、まだ椅子に座っていることを確認してください。

1. 背を高くして、右足を伸ばし、かかとを床に置き、つま先を上に向けます。座席の端に近づくほど、足はまっすぐになります。しかし、繰り返しになりますが、前に倒す前に、あなたがどれほどサポートされているかに注意してください。
2. 伸ばした足に両手を置きます。息を吸うときは背骨を持ち上げ、息を吐くときは右足を曲げ始め、手を足の下にスライドさせます。
3. 何も緊張させたり無理に押し付けたりせずに、椅子と手で支えられていると感じながら、このストレッチを好きなだけ行ってください。足の下部に手を伸ばすことができる場合は、ふくらはぎの後ろまたは足首をつかむことを検討してください。
4. この位置でゆっくりと均等に5回息を吸ったり吐いたりし、そのたびにゆっくりと深くしてから、息を吸い込んでポーズを解放します。左足を伸ばした状態でこのポーズを繰り返し、椅子の端で体がどの程度支えられているかを再確認し、かがむ前に右足の膝を足首に合わせ直します。

写真：アクティブボディ。クリエイティブマインド。