ミルク101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• 牛乳タンパク質
• カゼイン
• 乳漿タンパク
• 乳脂肪
• 炭水化物
• ビタミンとミネラル
• 時にはビタミンDで強化されています
• 牛乳ホルモン
• 牛乳の健康上の利点
• 骨の健康と骨粗しょう症
• 血圧
• 考えられる悪影響
• 乳糖不耐症
• 牛乳アレルギー
• にきび
• 牛乳とがん
• 処理方法
• 殺菌
• 均質化
• 生乳と低温殺菌乳
• 肝心なこと

牛乳は、哺乳動物の乳腺で形成された非常に栄養価の高い液体で、生まれて最初の数か月間新生児を維持します。

この記事では、牛乳に焦点を当てています。

チーズ、クリーム、バター、ヨーグルトなど、牛乳から作られる食品は多種多様です。

これらの食品は、乳製品または乳製品と呼ばれ、現代の食事の主要な部分です。

この記事では、牛乳について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

牛乳の栄養成分は非常に複雑で、体が必要とするほぼすべての栄養素が含まれています。

脂肪が3.25％の全乳牛乳1カップ（240 ml）は、次のようになります（1）。

• カロリー： 149
• 水： 88%
• タンパク質： 7.7グラム
• 炭水化物： 11.7グラム
• シュガー： 12.3グラム
• ファイバ： 0グラム
• 太い： 8グラム

牛乳タンパク質

牛乳はタンパク質の豊富な供給源です。この栄養素は、1液量オンス（30 ml）で約1グラム、または各カップ（240 ml）で7.7グラム提供されます（1）。

牛乳中のタンパク質は、水への溶解度に基づいて2つのグループに分類できます。

不溶性乳タンパク質はカゼインと呼ばれ、可溶性タンパク質はホエイプロテインとして知られています。

乳タンパク質のこれらのグループはどちらも、必須アミノ酸の割合が高く、消化性が良好な、優れた品質であると考えられています。

カゼイン

カゼインは、牛乳中のタンパク質の大部分（80％）を占めています。

これは実際にはさまざまなタンパク質のファミリーであり、アルファカゼインが最も豊富です。

カゼインの重要な特性の1つは、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を高める能力です（2）。

また、血圧の低下を促進することもあります（3、4）。

乳漿タンパク

ホエイは別のタンパク質ファミリーで、牛乳のタンパク質含有量の20％を占めています。

特に、ロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富です。

ホエイプロテインは、ストレス期間中の血圧の低下や気分の改善など、多くの有益な健康への影響と関連付けられています（5、6）。

ホエイプロテインは筋肉の成長と維持に優れています。その結果、アスリートやボディビルダーの間で人気のサプリメントとなっています。

乳脂肪

牛由来の全乳は、約4％の脂肪です。

多くの国では、牛乳のマーケティングは主に脂肪分に基づいています。米国では、全乳は3.25％の脂肪、減脂肪乳は2％、低脂肪乳は1％です。

乳脂肪はすべての天然脂肪の中で最も複雑なものの1つであり、約400種類の脂肪酸が含まれています（7）。

全乳は飽和脂肪酸が非常に多く、その脂肪酸含有量の約70％を占めています。

多価不飽和脂肪は最小限の量で存在し、総脂肪含有量の約2.3％を占めます。

残りは一価不飽和脂肪で、全脂肪含有量の約28％です。

さらに、トランス脂肪は乳製品に自然に含まれています。

加工食品のトランス脂肪とは対照的に、乳製品のトランス脂肪（反すう動物のトランス脂肪とも呼ばれます）は健康に有益であると考えられています。

牛乳には、バクセン酸や共役リノール酸（CLA）などのトランス脂肪が少量含まれています（7）。

証拠はまだ限られていますが（8、9、10）、CLAはさまざまな健康上の利点があるため、かなりの注目を集めています。

一部の研究では、CLAサプリメントが代謝に害を及ぼす可能性があることを示唆しています（11、12、13）。

炭水化物

牛乳中の炭水化物は、主に牛乳の約5％を占める単糖乳糖の形をしています。

あなたの消化器系では、ラクトースはグルコースとガラクトースに分解されます。これらは血流に吸収され、その時点で肝臓がガラクトースをグルコースに変換します。

一部の人々は、乳糖を分解するために必要な酵素を欠いています。この状態は乳糖不耐症と呼ばれ、これについては後で説明します。

概要 牛乳は、高品質のタンパク質とさまざまな脂肪の優れた供給源です。炭水化物は牛乳の約5％を占め、主に乳糖の形で、一部の人は消化できません。

ビタミンとミネラル

牛乳には、生後数ヶ月の若い子牛の成長と発達を維持するために必要なすべてのビタミンとミネラルが含まれています。

また、人間が必要とするほぼすべての栄養素を提供し、最も栄養価の高い食品の1つにしています。

次のビタミンとミネラルは、牛乳に特に大量に含まれています。

• ビタミンB12。 動物由来の食品は、この必須ビタミンの唯一の豊富な供給源です。 B12の牛乳は非常に豊富です（1、14）。
• カルシウム。 牛乳はカルシウムの最高の食事源の1つであるだけでなく、牛乳に含まれるカルシウムも容易に吸収されます（15）。
• リボフラビン。 乳製品は、西洋食におけるリボフラビン（ビタミンB2とも呼ばれます）の最大の摂取源です（16）。
• リン。 乳製品は、多くの生物学的プロセスで重要な役割を果たすミネラルであるリンの優れた供給源です。

時にはビタミンDで強化されています

強化とは、ミネラルやビタミンを食品に添加するプロセスです。

公衆衛生戦略として、ビタミンDで乳製品を強化することは一般的であり、一部の国では義務的ですらあります（17）。

米国では、ビタミンD強化乳1カップ（240 ml）に、この栄養素の1日の推奨摂取量の65％が含まれている可能性があります（18）。

概要 牛乳は、ビタミンB12、カルシウム、リボフラビン、リンなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。多くの場合、他のビタミン、特にビタミンDで強化されています。

牛乳ホルモン

牛の乳には50種類以上のホルモンが自然に存在しており、新生子牛の発育に重要です（19）。

インスリン様成長因子-1（IGF-1）を除いて、牛乳ホルモンは人間に既知の影響を与えません。

IGF-1は人間の母乳にも含まれており、牛乳から吸収されることが知られている唯一のホルモンです。成長と再生に関与しています（20）。

ウシ成長ホルモンは、牛乳に少量存在する別のホルモンです。牛でのみ生物学的に活性であり、人に影響を与えません。

概要 牛乳には、生まれたばかりの子牛の発育を促進するさまざまなホルモンが含まれています。そのうちの1つ（インスリン様成長因子1（IGF-1））のみが人々に健康への影響をもたらす可能性があります。

牛乳の健康上の利点

牛乳は、あなたが見つけることができる最も栄養価の高い食品の1つです。

それは広く研究されており、いくつかの重要な健康上の利点があるようです。

特に、牛乳は骨と血圧に良い影響を与える可能性があります。

骨の健康と骨粗しょう症

骨粗しょう症-骨密度の低下を特徴とする状態-は、高齢者の骨折の主な危険因子です。

牛乳の機能の1つは、若い子牛の骨の成長と発達を促進することです。

牛乳は人々に同様の影響を与えるようであり、より高い骨密度と関連付けられています（15）。

牛乳のカルシウムとタンパク質の含有量が高いことが、この効果の原因であると考えられている2つの主な要因です（21）。

血圧

異常に高い血圧は心臓病の主要な危険因子です。

乳製品は高血圧のリスクの低下に関連しています（22、23）。

牛乳に含まれるカルシウム、カリウム、マグネシウムのユニークな組み合わせがこの効果の原因であると考えられています（24、25）。

カゼインの消化中に形成されるペプチドなど、他の要因も役割を果たす可能性があります（3、4）。

概要 牛乳はカルシウムの豊富な供給源であるため、骨ミネラル密度の増加を促進し、骨粗しょう症のリスクを軽減します。牛乳とその製品は、血圧の低下にも関連しています。

考えられる悪影響

牛乳の健康への影響は複雑です。牛乳の一部の成分は非常に有益ですが、他の成分は悪影響を与える可能性があります。

乳糖不耐症

乳糖、または乳糖は、牛乳に含まれる主要な炭水化物です。

消化器系では、グルコースとガラクトースというサブユニットに分解されます。

ただし、小児期に乳糖を完全に消化する能力を失う人もいます。これは乳糖不耐症として知られている状態です。

世界の人口の推定75％が乳糖不耐症を患っていますが、乳糖不耐症の人の割合は遺伝子構成によって大きく異なります（26）。

乳糖不耐症は、アジア、アフリカ、南アメリカの一部で最も顕著であり、人口の65〜95％に影響すると推定されています（27）。

ヨーロッパでは、推定有病率は5〜15％で、北ヨーロッパの人々が最も影響を受けません（27）。

乳糖不耐症の人では、乳糖は完全には吸収されず、その一部またはほとんどが結腸に伝わり、そこに住む細菌が発酵を始めます。

この発酵プロセスにより、短鎖脂肪酸（SCFA）とメタンや二酸化炭素などのガスが形成されます。

乳糖不耐症は、ガス、膨満、腹部のけいれん、下痢、吐き気、嘔吐など、多くの不快な症状に関連しています。

牛乳アレルギー

牛乳アレルギーは成人ではまれですが、幼児でより頻繁です（28）。

ほとんどの場合、アレルギー症状はアルファラクトグロブリンおよびベータラクトグロブリンと呼ばれるホエイタンパク質によって引き起こされますが、カゼインが原因である場合もあります（29）。

乳アレルギーの主な症状は、皮膚の発疹、腫れ、呼吸の問題、嘔吐、下痢、および便中の血液です（28、30）。

にきび

にきびは、特に顔、胸、背中のニキビを特徴とする一般的な皮膚疾患です（31、32、33）。

牛乳の高摂取は、にきびの出現に関与すると考えられているホルモンであるインスリン様成長因子-1（IGF-1）のレベルを増加させることが知られています（33、34、35）。

牛乳とがん

多くの観察研究では、牛乳とがんのリスクとの関連が検討されています。

全体として、証拠はまちまちで、データから導き出せる結論はほとんどありません。

しかし、かなりの数の研究が、乳製品の消費が男性の前立腺がんのリスクを高める可能性があることを示しています（36、37）。

逆に、乳製品の消費量と結腸直腸癌のリスクの低下との間に関連性があることが多数の研究で判明しています（38、39、40）。

一般的な推奨事項として、牛乳の過剰摂取は避けてください。節度が鍵です。

概要 多くの人々は乳糖に不耐性であり、ホエイやカゼインにアレルギーを持つ人もいます。牛乳は、にきびや前立腺がんのリスクの増加など、他の副作用にも関連しています。

処理方法

人間が消費するために販売される事実上すべての牛乳は、何らかの方法で処理されます。

これは、乳製品の安全性と保存期間を延ばすために行われます。

殺菌

低温殺菌は、牛乳を加熱して、生乳に時々見られる潜在的に有害な細菌を破壊するプロセスです（41）。

熱により、有益なバクテリア、酵母、カビが除去されます。

しかし、低温殺菌はミルクを無菌にしません。したがって、生き残ったバクテリアが増殖しないように、加熱後はすばやく冷却する必要があります。

低温殺菌を行うと、熱に弱いためビタミンがわずかに失われますが、牛乳の栄養価には大きな影響はありません（42）。

均質化

乳脂肪は、さまざまなサイズの無数の粒子、つまり小球で構成されています。

生乳では、これらの脂肪球がくっついて表面に浮く傾向があります。

均質化は、これらの脂肪球をより小さな単位に分解するプロセスです。

これは、牛乳を加熱し、細いパイプを通して高圧でポンプで送ります。

均質化の目的は、牛乳の賞味期限を延ばし、より豊かな味とより白い色を与えることです。

ほとんどの乳製品は、均質化された乳から製造されています。例外はチーズです。これは通常、均質化されていない牛乳から製造されます。

均質化は栄養価に悪影響を与えません（43）。

概要 貯蔵寿命と安全性を高めるために、市販の牛乳は低温殺菌され、均質化されています。

生乳と低温殺菌乳

生乳は、低温殺菌または均質化されていない牛乳に使用される用語です。

低温殺菌は、牛乳を加熱して保存期間を延ばし、生乳に存在する可能性のある有害な微生物による病気のリスクを最小限に抑えるプロセスです。

加熱により、いくつかのビタミンがわずかに減少しますが、この損失は健康の観点からは重要ではありません（44、45、46）。

均質化—牛乳の脂肪球を小さな単位に分解するプロセス—は、健康への悪影響は知られていない（43）。

生乳を飲むと、小児喘息、湿疹、アレルギーのリスクが低下します。この関連の理由はまだ完全には明らかではありません（47）。

生乳は加工乳よりも自然ですが、消費は危険です。

健康な牛では、牛乳には細菌が含まれていません。搾乳プロセス、輸送、または保管中に、牛自体または環境から牛乳がバクテリアで汚染されます。

これらの細菌のほとんどは無害であり、多くは有益でさえあるかもしれませんが、時々、牛乳は病気を引き起こす可能性のある細菌で汚染されます。

生乳を飲むことで病気になるリスクは少ないですが、1回の牛乳による感染は深刻な結果をもたらす可能性があります。

通常、人々はすぐに回復しますが、高齢者や非常に幼い子供など、免疫力の弱い人は重症になりやすくなります。

ほとんどの公衆衛生擁護者は、生の牛乳を飲むことの潜在的な健康上の利点は、有害な細菌による汚染から生じる可能性のある健康上のリスクを上回っていることに同意しています（48）。

概要 生乳は低温殺菌または均質化されていません。生の牛乳は有害な細菌で汚染されている可能性があるため、お勧めしません。

肝心なこと

牛乳は、世界で最も栄養価の高い飲み物の1つです。

高品質のタンパク質だけでなく、カルシウム、ビタミンB12、リボフラビンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源も豊富です。

このため、骨粗しょう症のリスクを減らし、血圧を下げる可能性があります。

それでも、一部の人々は乳タンパク質にアレルギーがあるか、乳糖（乳糖）に不耐性です。牛乳は、にきびや前立腺がんのリスクの増加とも関連しています。

結局のところ、牛乳の適度な摂取はほとんどの人にとって健康ですが、過度に飲むことは避けてください。