この動きをマスターする：チンアップ

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新しい#MasterThisMoveシリーズへようこそ！各投稿では、素晴らしいエクササイズに焦点を当て、それを行うだけでなくヒントを提供します 右、しかしそれから最大限の利益を引き出すために。 「筋力トレーニングに関して言えば、それは単に運動をすることだけではなく、それを適切に実行することでもあります」とパーソナルトレーナーのニック・ロドコイは言います。たとえば、全可動域を通過せずに50回の腕立て伏せを行うことができ、その利点はわかりませんが、より優れたテクニックで腕立て伏せを少なくすると、より多くの腕立て伏せが得られます。 （腕立て伏せプログレッションワークアウトを試してください。）これは、各エクササイズが特定の筋肉および筋肉のグループを活性化するために特定の方法で行われるように設計されているためです。あなたがそれを「間違った」（またはそれを半分お尻に！）すると、意図した効果が得られません。

最初に取り上げるのは、チンアップです。それは女性にとって特に挑戦的な動きであり、それはあなたがそれを試すだけでなくそれを習得するべきである理由です。 「女性は男性ほど上半身の強さがなく、体脂肪が多い」とロドコイは説明する。これらの2つの要素が合わさって、懸垂は困難な偉業になります。しかし、それは私たちの女の子を言うことではありません できません 「女性が8回続けてチンアップをするのを見たことがあります」とRodocoyは言います。実際、キャリー・アンダーウッドは大したことではないようにチンアップをします！最初に必要な上半身の強さを構築するだけです。

それを実行するためのより多くの動機：「それはビッグバンの動きです」とRodocoyは言います。 「これは複合運動であり、一度に複数の筋肉を必要とします。」つまり、全身トナーです。さらに、1つでも実行できるようになるのは非常に強力です。

Rodocoyは、チンアップのアシストバージョンから始めることをお勧めします。ジムにチンアップマシンがある場合は、自分で動きを試したときに行う正確な可動域を練習することができます。以下のテクニックをチェックしてください。

懸垂機も問題ありません。おそらく、エクササイズの動きをシミュレートするさらに良い方法は、SPRIプルアップバー（$ 39.98、Spri.com）のようなあごに抵抗バンドを取り付けることです-あなたはそれを戸口に置くことができますお宅！

いずれにせよ、週に2回、補助的な懸垂を練習してください。そのうちの1日を「重い」日（マシンの重量を減らして6〜8回繰り返したり、抵抗バンドを重い）にし、別の日を「軽い」日にします。この日は、バンドまたはマシンからより多くの支援を受けますが、 10〜12回の繰り返しを完了します。 「これはあなたが必要とする肩の安定性を構築するのを助けるでしょう、それであなたはあなた自身でそれをすることができます」とロドコイは言います。

このエクササイズが楽になり始めたら、「エキセントリックなチンアップ」に進むことができます。ジャンプアップ（またはボックスまたはステップを使用）して、チンアップの終了部分に入ります。次に、ゆっくりと体を下げます。降りて、繰り返します。注意点の1つ：「一度に5回を超えて担当しないでください」とRodocoy氏は言います。 「エキセントリックな動きはあなたの筋肉に多くのストレスをかけます。」

これで、実際の取引を試みる準備ができました。 「すべてをしっかりと握ります-特にお尻と腹筋」とロドコイは言います。 「多くの人がバーでぶらぶらしますが、緩い体よりも固い体を動かす方がはるかに簡単です。」

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