マグネシウムは更年期障害の症状を緩和するのに役立ちますか？

コンテンツ

• 更年期障害と健康
• マグネシウムと骨の健康
• 他の利点
• 睡眠を改善するかもしれない
• うつ病や不安症のリスクを下げる可能性があります
• 心臓の健康をサポート
• リスクと副作用
• マグネシウムの源
• 食料源
• サプリメント
• 肝心なこと

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マグネシウムは人体の重要なミネラルです（1）。

それは気分調節に影響を与え、健康な骨とホルモンレベルをサポートし、あなたの体全体の何百もの生化学反応に関与しています（1）。

さらに、女性が成人に達し、閉経を経験するにつれて、マグネシウムは健康のために特に重要になり、更年期障害の症状の軽減にさえ役立つ可能性があります。

この記事では、その利点、副作用、食事で摂取する方法など、マグネシウムと閉経について知っておく必要があるすべてを説明しています。

更年期障害と健康

更年期障害は、平均して51〜52歳で起こる女性の人生の自然な段階ですが、それは何年も前または後に発生する可能性があります（2）。

それは、のぼせ、ほてり、睡眠困難、体重増加、骨および筋肉量の減少、およびホルモンの変化、すなわちエストロゲンとプロゲステロン（3、4、5、6）などの他の症状とともに月経の喪失を特徴とします。

強い骨と筋肉とともに健康的な体重を維持することの重要性のため、閉経の早い段階でこれらの問題に対処することが重要です。

閉経は、女性が最後の期間を経験したときに発生し、通常は51〜52歳で発生します。一般的な副作用には、のぼせ、睡眠障害、体重増加、骨の衰弱などがあります。

マグネシウムと骨の健康

マグネシウムの約60％は骨に貯蔵され、骨粗しょう症の予防に重要な役割を果たします。骨粗しょう症-低い骨ミネラル密度として定義されます-は、閉経後の女性の10〜30％に影響を及ぼし、年齢とともに増加します（7、8、9、10）。

骨は、骨形成として知られる自然なリモデリングプロセスを経て、骨を強化します。この段階では、骨は破骨細胞によって分解され、骨芽細胞によって再構築されます。若い人にとって、骨はより速くより効果的に再建されます（2）。

閉経期には、エストロゲンのレベルが低下し、破骨細胞の活動が急上昇します（骨量の減少）。その結果、骨は再構築されるよりも速い速度で分解され、脆弱な多孔質の骨につながります（2）。

マグネシウム欠乏症は、軟骨および骨基質の石灰化におけるその重要な役割、または骨強度の増加により、骨粗しょう症と非常に関連しています。また、副甲状腺ホルモン（PTH）とビタミンDの活性低下にも関連しています。これらはどちらも骨の発達に重要です（7）。

さらに、低マグネシウムは骨芽細胞の活動を低下させ、炎症を増大させ、時間とともに骨を弱くするようです（7）。

骨粗しょう症の女性20人を対象とした1つの短期研究では、クエン酸マグネシウム1,830 mg（元素マグネシウム290 mgに相当）を1日30日間補給すると、骨代謝回転の低下につながり、骨量の減少が示唆されました（11） 。

元素マグネシウムはサプリメント中のマグネシウムの実際の量です。ほとんどのサプリメントコンテナには、すべての成分を含む1,000 mgなどのサプリメントの重量が記載されています。栄養表示で「元素マグネシウム」を探して、摂取量を確認してください。

閉経後の女性73,684人を対象とした7年間の追跡調査では、食品またはサプリメントからの334〜422 mg以上のマグネシウムの大量摂取は、骨ミネラル密度の増加と関連していた（12）。

マグネシウムは骨の健康に重要な役割を果たしているため、適切なマグネシウムレベルを確保すると、骨量の減少速度が遅くなる可能性があります。

閉経後の女性の約10〜30％は、骨密度が徐々に低下する骨粗しょう症を経験します。食品やサプリメントを通じてマグネシウムを大量に摂取すると、骨粗しょう症の進行を抑え、骨の健康をサポートする可能性があります。

他の利点

マグネシウムはほてりを軽減することは示されていませんが、他の一般的な更年期症状の軽減に役立つ可能性があります。

睡眠を改善するかもしれない

閉経期の女性の最大60％が不眠症または睡眠困難を経験しています。閉経前の女性と比較して、閉経期として知られている閉経期に移行する女性は、特に睡眠不足の有意に高い率を報告します-特に夜通し目覚める（6、13）。

ほてり、寝汗、不安、抑うつ、および睡眠促進作用を有する2つのホルモンであるメラトニンとプロゲステロンの減少は、閉経期不眠症の主な原因であると思われます（6、13、14、15）。

睡眠不足は、過敏症、抑うつ、ストレス、体重増加など、更年期障害に関連するさまざまな共存状態に関連しています（6）。

マグネシウムは、体の自然時計として知られる体の概日リズムを調整し、筋肉の弛緩を高めることにより、睡眠を促進する可能性があります。さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が全体的に低下します（16、17）。

高齢者46人を対象とした1件の小規模な研究では、マグネシウム500 mg（元素マグネシウム250 mgに相当）を毎日補給すると、睡眠時間、睡眠の質、メラトニン産生が大幅に増加する一方で、対照群では改善が見られなかった（18）。

それでも、より堅牢な研究が必要です。

うつ病や不安症のリスクを下げる可能性があります

うつ病は、閉経周辺期および閉経後の女性に共通の症状です。それは多くの要因に関連していますが、適切なマグネシウムレベルを確保することでうつ症状を緩和することができます（19、20）。

マグネシウムは、脳機能、気分調節、ストレス反応において重要な役割を果たし、うつ病や不安症の進行や発症に影響を与える可能性があります（20、21）。

さまざまな研究により、マグネシウム濃度の低下とうつ病の発生率が高くなっています。 8,984人の参加者を対象とした1つの研究では、マグネシウムのレベルが1日あたり183 mg未満である人は、うつ病の発生率が高かった（20、21）。

閉経後の女性171人を対象とした研究では、参加者の81.9％がマグネシウムの血中濃度が低かった。さらに、マグネシウムが少ない人は、低から中程度のうつ病を報告する可能性が高かった（22）。

さらに、一部の研究では、マグネシウム欠乏症と不安障害の増加との関連が明らかになっています（23）。

最後に、高齢者はマグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。したがって、女性が年をとるにつれて、食事やサプリメントを通じて十分なマグネシウムを摂取することが特に重要です（24）。

ほとんどの研究者は有望ではありますが、より多くの研究が必要であることに同意しています（25）。

心臓の健康をサポート

閉経後の女性の主要な死因は心臓病です（26、27）。

閉経は心臓病を引き起こしませんが、閉経後の女性は、エストロゲンのレベルの低下、ストレス、年齢、貧しい生活習慣などの要因により、高血圧、トリグリセリド、およびLDL（悪玉）コレステロールのリスクが高くなります（27） 。

さらに、マグネシウムのレベルが低いと、心臓の健康状態が悪化します。閉経後の女性3,713人を対象とした1つの研究では、マグネシウム濃度が高いと、心臓病に関連する炎症マーカーの低下と関連しており、心臓の健康状態が良好であることを示しています（28、29）。

マグネシウムは、心臓の筋肉の収縮と神経インパルスの制御を助け、健康な心拍を可能にします。さらに、マグネシウムが豊富な食品は、抗酸化物質、健康的な脂肪、タンパク質、繊維の重要な供給源であり、これらすべてが心臓の健康に役立ちます（30）。

閉経後の女性は低マグネシウムレベルのリスクが高いことを考えると、女性が心臓の健康をサポートするためにこのミネラルに注意を払うことが重要です。マグネシウムサプリメントを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください（28）。

食品やサプリメントからのマグネシウムは、睡眠困難、うつ病、不安、心臓病のリスクなど、閉経期の一般的な症状を軽減するのに役立ちます。

リスクと副作用

マグネシウムは健康に不可欠であり、食品とサプリメントの両方から安全に摂取できます。成人女性は、食品またはサプリメントから1日あたり320 mgのマグネシウムを摂取することをお勧めします（31）。

ほとんどの人にとって、食物からの過剰なマグネシウム摂取は、あなたの体が尿を通して過剰分を排泄する可能性があるため、健康に深刻な脅威をもたらすことはありません。これは、レベルが高くなりすぎたり低くなりすぎたりすると、マグネシウムが体の中で厳しく規制されるためです（1、31）。

マグネシウムサプリメントが過剰に消費されると、下痢と胃の不調が一般的な副作用です（32）。

マグネシウムの毒性は、健康な人にはまれですが、腎機能が低下している人に起こり、心臓の不整、筋肉の衰弱、呼吸困難、腎不全を引き起こすことがあります（33）。

マグネシウムサプリメントを試してみたい人は、最初に医療提供者に相談してください。

食品やサプリメントからのマグネシウムはほとんどの人にとって安全であると考えられており、毒性はまれです。ただし、腎機能の低下やその他の健康上の問題がある場合は、医療提供者に相談して、自分に合っていることを確認してください。

マグネシウムの源

マグネシウムは多くの食品やサプリメントに含まれています。

食料源

マグネシウムは多くの食品に含まれているため、簡単に食事に取り入れることができます。マグネシウムを多く含む食品には次のものがあります（34）：

• アーモンド
• アボカド
• バナナ
• 豆（黒、赤、白）
• ブロッコリ
• カシューナッツ
• ダークチョコレート
• オヒョウ、サバ、サーモンなどの魚
• ほうれん草やフダンソウなどの葉物野菜
• アーモンドやカシューナッツなどのナッツ
• オートミール
• カボチャ、ゴマ、ヒマワリなどの種子
• 大豆
• 豆腐
• パン、パスタ、玄米を含む全粒粉

マグネシウムが豊富な食品はたくさんありますが、ほとんどの人は食事で十分なマグネシウムを得られません。これは主に、過度に加工された食品への依存と、豆、レンズ豆、野菜、および全粒穀物の摂取量の低下によるものです（34）。

年齢とともにあなたの健康をサポートするために、あなたの食事に十分なマグネシウムが豊富な食物を摂取するようにしてください。

サプリメント

マグネシウムサプリメントは、店頭またはオンラインで入手できます。

アスパラギン酸マグネシウム、炭酸塩、クエン酸塩、グリシン酸塩、乳酸塩、リンゴ酸塩、オロチン酸塩など、多くの形態のマグネシウムがあります。マグネシウムがカルシウムと組み合わさることもよく見られます。カルシウムは、骨の健康に重要なもう1つのミネラルです（34）。

アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸塩、塩化物、リンゴ酸塩は、体内で最も生物学的に利用可能な、または最も吸収されやすいマグネシウムとして知られています。それでも、特定のニーズに応じて、医療提供者が他のタイプを提案する場合があります（35）。

さらに、50歳以上の女性に一般的に推奨されているほとんどのマルチビタミンには、毎日のマグネシウムのニーズを満たすのに役立つマグネシウムが含まれています。

一般的には安全ですが、マグネシウムサプリメントが自分に適しているかどうかわからない場合は、医療提供者に相談してください。

マグネシウムは、ダークチョコレート、葉物野菜、ナッツ、種子、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。カルシウムと組み合わせた個別のサプリメントとして、またはマルチビタミンとしても入手可能です。

肝心なこと

マグネシウムはすべてのライフステージを通じて健康に重要な役割を果たします。

閉経期には、骨を強く保ち、骨粗しょう症や骨の弱体化を防ぐことが重要です。マグネシウムはまた、心臓の健康をサポートしながら睡眠困難やうつ病などの更年期障害の望ましくない副作用を減らす可能性があります。

ほとんどの閉経期の女性はマグネシウム濃度が不十分であり、健康状態を悪化させるリスクが高くなります。ただし、マグネシウムは、ダークチョコレート、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、葉菜、全粒穀物など、多くの食品を通じて摂取できます。

店頭やオンラインでマグネシウムサプリメントを簡単に見つけることもできます。ほとんどの人にとって、それらは使用しても安全と見なされていますが、必ず最初に医療提供者に相談してください。

毎日十分なマグネシウムを摂取することはあなたの全体的な健康にとって重要であり、更年期障害の望ましくない症状を減らす可能性があります。

オンラインでマグネシウムサプリメントを購入してください。