ケルシーウェルズによるこの5つの動きのダンベル脚のトレーニングであなたの下半身をトーチします

コンテンツ

• ケルシーウェルズの自宅でのダンベルレッグワークアウト
• 準備し始める
• 下半身回路
• ゴブレットリバースランジ
• グルートブリッジ
• シングルレッグルーマニアデッドリフト
• ダブルパルスウォーキングランジ
• ゴブレットスクワット
• クールダウン
• のレビュー

ジムはまだ閉鎖されており、トレーニング機器はまだ入荷待ちであるため、シンプルで効率的な自宅でのトレーニングがここにあります。シフトを容易にするために、トレーナーは自宅でのエクササイズを可能な限り親しみやすく、アクセスしやすいものにすることで、それに対応するために最善を尽くしています。

たとえば、SWEATアプリの作成者であるKayla Itinesは最近、BBG Zero Equipmentプログラムをリリースしました。これは、機器をまったく必要としない16週間のプログラムです。そして今、ジムでそれらのマシンを本当に欠いている人々のためのより多くの自宅でのトレーニングコンテンツの需要を満たすために、仲間のトレーナーであるケルシーウェルズがそれに続いています。ウェルズは、元の28週間のプログラムの延長であるPWR At Home 3.0をデビューさせます。これには、12週間の新しいトレーニングが含まれます。これは最初から最後まで10か月のプログラムです。 —バーベルやウェイトプレートを利用できない場合でも、自宅で筋力トレーニングを最大限に活用できるようにします。 （関連：ケイラ・イツィネスの最新プログラムからのこの独占的な初心者ダンベルワークアウトをお試しください）

「あなたの体を動かすことはあなたの全体的な健康と幸福にとってとても重要です」とウェルズは言います。 「特に困難な時期に、女性がアクティブであり続け、体を動かし、健康に気を配るのを助けるために、さらに12週間の在宅トレーニングプログラムを提供できることを誇りに思います。」

トレーナーのPWRAt Homeプログラムの青写真に従って、PWR At Home 3.0（SWEATアプリでのみ利用可能）に必要な機器は最小限です。ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドを用意することをお勧めします。

すべてのPWRAt Homeワークアウトは通常40分で、特定の日にさまざまな筋肉グループを対象とする筋力トレーニングの形式が組み込まれています。目標？脂肪を燃焼し、体力をつけ、全体的なフィットネスレベルを向上させます。カーディオセッション（低強度と高強度の両方）と回復セッションも、各セッションの前後のウォームアップとクールダウンとともに、ワークアウトスケジュールに組み込まれています。 （関連：最新のSweatアプリのアップデートでより重い物を持ち上げる準備をしてください）

時間が足りない場合は、10分から20分のクイックワークアウトとPWRチャレンジから選択することもできます。これらは通常、ほとんどまたはまったく機器を必要としません。

PWR At Home 3.0の違いは、各セッションの最後に追加のチャレンジを希望する人のために、拡張されたカーディオバーンアウトオプションを提供することで、物事を一段と向上させることです。この追加の進行は、初心者アスリート向けではない可能性があることに注意してください。あなたは時間をかけてこのレベルの持久力まであなたの方法を働きたいと思うでしょう。そのため、PWR At Homeは4週間の初心者プログラムを提供しており、モチベーションを失ったり怪我をしたりすることなく、フィットネスルーチンを簡単に（または元に戻して、検疫に感謝）することができます。 （関連：ケルシーウェルズの新しいPWRアットホーム2.0プログラムからのこの全身HIITワークアウトを試してみてください）

PWR At Home 3.0が提供するものを味わうために、ウェルズによって設計されたこの排他的な下半身のトレーニングを試してみてください。ベッドルーム/リビングルーム/廊下の快適さから、フォローして自宅でのトレーニングをレベルアップする準備をしてください。

ケルシーウェルズの自宅でのダンベルレッグワークアウト

使い方： 割り当てられた担当者数に対して5つの演習を連続して実行し、各ラウンドの間に1分間の休憩を入れて、合計4ラウンドを完了します。ルーチン全体を通して良い形を維持し、体の全可動域を利用することに焦点を当てます。

必要なもの： ダンベルのセット。

準備し始める

これらの演習に飛び込む前に、適切なウォームアップが重要であるとウェルズ氏は言います。まず、ジョギングや縄跳びなどの有酸素運動を1〜2分行って、筋肉を温め、心拍数を上げることをお勧めします。彼女はまた、有酸素運動をいくつかの動的ストレッチ（脚の振りや腕の輪など）と組み合わせて、可動域を広げ、怪我のリスクを減らすことをお勧めします。

下半身回路

ゴブレットリバースランジ

NS。 足を合わせて立ち、ダンベルを胸の真正面に垂直に持ちます。骨盤底をかみ合わせます。これが開始位置です。

NS。 吸い込む。右足で大きく後退し、腰を直角に保ち、骨盤を中立に保ち、体重を両足に均等に分散させます。

NS。 両足が90度の角度で曲がるまで下げ、胸の高さと芯をかみ合わせたままにします。前膝は足首に合わせ、後膝は床から浮かんでいる必要があります。

NS。 息を吐きます。左足の中足とかかとを押して立ち、右足を上に上げて左足に合わせます。

20回繰り返します（片側10回）。

グルートブリッジ

NS。 足を地面に平らに置き、膝を曲げます。腰の骨全体にダンベルを置き、オーバーハンドグリップで支えます。脚はヒップ幅だけ離れており、背骨はニュートラルである必要があります。これが開始位置です。

NS。 息を吐きます。かかとをマットに押し付け、コアをかみ合わせ、臀筋を活性化し、骨盤を床から持ち上げます。体は肩で休んでいる間、あごから膝まで直線を形成する必要があります。

NS。 吸い込む。骨盤を地面に下げ、開始位置に戻します。

20回繰り返します。

シングルレッグルーマニアデッドリフト

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。ダンベルを右手に持ち、左手を腰に当てます。これが開始位置です。

NS。 吸い込む。右足を積極的に地面に押し込み、腰を前に倒しながら左足を後ろに撃ち、胴体を床とほぼ平行になるまで下げます。腰を直角に保つようにしてください。

NS。 息を吐きます。しっかりとした芯と平らな背中を保ちながら、同時に左足を下に引いて右に合わせ、開始位置に戻ります。

12回繰り返します（片側6回）。

ダブルパルスウォーキングランジ

NS。 両手でダンベルのセットを持ち、手のひらを内側に向けます。両足を地面に置き、肩幅より少し離します。これが開始位置です。

NS。 吸い込む。左足で後退し、両膝を曲げて突進位置を形成します。

NS。 息を吐きます。左足のかかとと右足のつま先を押して、両膝を少し伸ばします。膝を曲げて突進位置に戻ります。

NS。 吸い込む。体重を左足に移し、右足で前に進みます。足を地面に置き、両膝を曲げて突進位置を形成します。

E。 右足のかかとと左足のつま先を押して、両膝を少し伸ばします。膝を曲げて、完全な突進位置に戻ります。

NS。 吸い込む。体重を右足に移します。

20回繰り返します（片側10回）。

ゴブレットスクワット

NS。 足を肩幅より広くし、つま先を少し外側に向けて立ちます。ダンベルを胸の高さで垂直に持ち、肘を下に向けますが、肋骨に触れるように押し込まないでください。これがあなたの最初のポジショニングです。

NS。 腹筋を支え、腰と膝をヒンジで固定してスクワットに下げます。太ももが地面と平行になったら一時停止します。胸を高く保ち、背中が腰に対して45度から90度の角度になるようにします。

NS。 かかとと足の中央をドライブして立ち、コアを全体に固定します。

12回繰り返します。

クールダウン

5つのエクササイズのそれぞれを4周した後、心拍数を下げるために3〜5分間クールダウンすることをお勧めします。彼女によると、1〜2分間のカジュアルな歩行から始めて、その後に数回の静的ストレッチを行います。このストレッチでは、1つの位置を20秒以上保持します。静的ストレッチは、柔軟性と可動域を増やすための優れた方法です、とウェルズは説明します。また、けいれんを抑え、痛みを軽減し、怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます、と彼女は付け加えています。したがって、このワークアウトのこの重要な部分やその他の部分をスキップしないでください。 （関連：ケルシーウェルズは、フィットネスによって力を与えられていると感じることが本当に意味することを共有しています）

のレビュー