あなたの理想的な心拍数は何ですか？

コンテンツ

• 心拍数の測定方法
• 安静時の心拍数から始めます
• 運動に理想的な心拍数
• 活動レベルの調整

心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数です。安静時（安静時心拍数）と運動時（トレーニング時心拍数）に測定できます。心拍数は、運動中に自分を十分に強く押していることを示す最も信頼できる指標の1つです。

心臓の問題と診断された場合、または心血管疾患の他の危険因子がある場合は、運動を開始してトレーニング心拍数の範囲を確立する前に、医師に相談してください。彼らはどのエクササイズがあなたの状態とフィットネスレベルに安全で適切であるかを教えてくれます。また、目標心拍数を決定し、身体活動中に監視する必要があるかどうかも決定します。

医師と話すときにもっと情報を得られるように、いくつかの基本を知っておくと役に立ちます。以下は、心拍数について知っておくべき重要なことです。

心拍数の測定方法

心拍数の測定は、脈拍をチェックするのと同じくらい簡単です。手首や首に脈拍があります。手首の外側部分、手の親指側のすぐ下で感じられる橈骨動脈の脈拍を測定してみてください。

心拍数を測定するには、手首のこの血管に人差し指と中指の先端をそっと押し付けます。親指には独自の脈拍があり、誤算の原因となる可能性があるため、親指は使用しないでください。 1分間感じるビートを数えます。

30秒間カウントしてカウントに2を掛けたり、10秒間カウントして6を掛けたりすることもできます。

または、心拍数を自動的に判断する心拍数モニターを使用することもできます。目標範囲を上回ったとき、または下回ったときに通知するようにプログラムできます。

安静時の心拍数から始めます

トレーニング心拍数を測定する前に、安静時心拍数をテストする必要があります。安静時の心拍数をテストするのに最適な時間は、朝、ベッドから出る前、理想的にはぐっすり眠った後です。

上記の手法を使用して、安静時の心拍数を決定し、この数値を記録して医師と共有します。安静時の心拍数を数日間続けてチェックして、測定値が正確であることを確認してみてください。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、平均安静時心拍数は1分あたり60〜100拍です。ただし、この数値は年齢とともに増加する可能性があり、通常、体力レベルが高い人ほど低くなります。 AHAは、アスリートなどの身体的に活動的な人々の安静時心拍数は、1分あたり40ビートと低い可能性があると述べています。

運動に理想的な心拍数

心拍数測定のコツをつかんだら、心拍数を行使しているターゲットの計算と監視を開始できます。

手動で心拍数を測定する方法を使用している場合は、脈拍を測定するために短時間運動を停止する必要があります。

心拍数モニターを使用している場合は、モニターを監視しながらワークアウトを続けることができます。

医師はあなたに最適な目標心拍数を決定するのを手伝うことができます。または、一般的な目標ゾーンのガイドラインを使用して、年齢に基づいて目標運動心拍数を決定することができます。

AHAによると、中程度の強度のトレーニングは、年齢に関連する目標心拍数範囲の下限に近いはずです。範囲の上限内には、高強度で激しいトレーニングの目標心拍数があります。

下記の目標心拍数ゾーンは、記載されている各年齢の平均最大心拍数の50〜85％に相当するものに基づいており、平均最大心拍数は220から年齢を引いた計算に基づいています。

アメリカ心臓協会は、これらの数値は一般的なガイドとして使用される平均であると述べていることに注意してください。このガイドが中程度または激しい運動の個人的な運動心拍数の目標に合わないと思われる場合は、医師が個別に協力して、あなたに最適な目標心拍数の範囲を決定することができます。

血圧を下げるために服用する特定の薬は、安静時および最大心拍数を低下させる可能性があり、後者は目標ゾーンレートの計算に影響を与えることに注意してください。心臓やその他の心血管疾患の薬物療法を受けている場合は、運動に低い目標心拍数ゾーンを使用する必要があるかどうかを医師に確認してください。

活動レベルの調整

運動に最適な心拍数を決定したら、この情報を使用して、トレーニングの強度レベルを抑えることが重要です。

活動中の心拍数が医師の指示と上記のガイドラインに基づくべきよりも高い場合は、ペースと努力のレベルを遅くしてください。本来あるべき値よりも低い場合は、エクササイズのメリットを確実に得られるように、さらに努力してください。

ターゲットゾーンの下端を目指して、ワークアウトの最初の数週間はゆっくりと始めます。その後、ターゲットゾーンの上限まで徐々に構築できます。

ヘルスケアチームからの少しの練習と指導で、理想的な心拍数を測定することで、すぐに運動ルーチンを最大限に活用できるようになります。

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