断続的断食はあなたに筋肉を獲得または喪失させますか？

コンテンツ

• 断続的断食の種類
• 時間制限のある食事
• 隔日断食
• 定期的な断食
• 5：2ダイエット
• 宗教的な断食
• 断食すると筋肉が減りますか？
• それはおそらく筋肉を獲得するための最良の方法ではありません
• ウエイトトレーニングは断続的断食中に筋肉を維持するのに役立ちます
• 断食中に運動する必要がありますか？
• あなたの筋肉をサポートするための栄養戦略
• あなたの筋肉をサポートするための栄養補助食品
• 摂食期間中のサプリメント
• 断食期間中のサプリメント
• 結論

断続的断食は、最近最も人気のある食事の1つです。

いくつかの異なるタイプがありますが、それらに共通しているのは、通常の一晩の断食よりも長く続く断食です。

研究によると、これは脂肪を減らすのに役立つことが示されていますが、断続的断食も筋肉の喪失を引き起こす可能性があるという懸念もあります。

この記事では、断続的断食が筋肉に及ぼす影響について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。

断続的断食の種類

断続的断食は非常に人気がありますが、それが実際に何であるかについて時々混乱があります。

これは、断続的断食が広義であり、いくつかの特定の種類の食事を表すためである可能性があります。最も一般的なタイプは次のとおりです（）：

時間制限のある食事

時間制限のある食事（時間制限のある摂食としても知られています）は、すべてのカロリーを毎日特定の時間数に制限します。

これは4〜12時間の範囲ですが、8時間の食事期間が一般的です。

隔日断食

名前が示すように、隔日断食は、断食日と非断食日を交互に行うことで構成されます。これはあなたが一日おきに断食することを意味します。

断食日に何も食べない人もいますが（真の断食）、断食日に少量の食事をとるのが一般的です（修正断食）。

定期的な断食

定期的な断食（終日断食としても知られています）は、数日または数週間の通常の食事で区切られた時折の断食で構成されます。

正確な定義はさまざまですが、1〜4週間ごとに1日以上の断食を伴うプログラムは、定期的な断食と見なされることがよくあります。

5：2ダイエット

人気のある5：2ダイエットは、隔日および定期的な断食と非常によく似ています。

これには、通常、週に5日間食事をし、通常のカロリー量の約25％を週に2日食べることが含まれます（）。

非常に低カロリーの日は、特に1食しか摂取しない場合は、断食を変更したものと見なすことができます。

宗教的な断食

多くの異なる宗教には定期的な断食期間があります。

例としては、イスラム教徒が観察したラマダンの月や、正教会のキリスト教に関連するさまざまな断食があります（）。

概要 断続的断食には、時間制限のある食事、隔日断食、定期的断食、5：2ダイエット、宗教的断食など、いくつかの異なるタイプがあります。それらにはいくつかの共通の機能がありますが、特定のプログラムは大きく異なります。

断食すると筋肉が減りますか？

断続的断食のほぼすべての研究は、減量の目的で実施されています（）。

運動をしなければ、体重減少は通常、脂肪量と除脂肪量の両方の減少から生じることを理解することが重要です。除脂肪体重は、筋肉を含む脂肪以外のすべてです（）。

これは断続的断食と他の食事療法の両方によって引き起こされる体重減少に当てはまります。

このため、いくつかの研究では、数ヶ月の断続的断食後に少量の除脂肪体重（1 kgまたは2ポンド）が失われる可能性があることが示されています（）。

ただし、他の研究では、除脂肪体重の減少は示されていません（、）。

実際、断続的断食は非絶食ダイエットよりも減量中の除脂肪体重を維持するのに効果的であると考える研究者もいますが、このトピックについてはさらに研究が必要です（）。

全体として、断続的断食は他の減量ダイエットよりも多くの筋肉を失うことはないでしょう。

概要 体重が減ると、特に定期的な運動を行わない場合は、通常、脂肪量と除脂肪量の両方が失われます。断続的断食は、他の減量食よりも多くの筋肉減少を引き起こすようには見えません。

それはおそらく筋肉を獲得するための最良の方法ではありません

断続的断食中に筋肉を獲得することが可能かどうかについての研究は非常に限られています。

これは、減量がこれらの食事療法に関するほとんどの研究で関心のあるトピックであるためと思われます。

ただし、断続的断食とウェイトトレーニングに関する1つの研究では、筋肉の増加に関する予備的な情報が提供されています（）。

この研究では、18人の若い男性が8週間のウェイトトレーニングプログラムを完了しました。彼らは以前に定期的にウェイトトレーニングを行っていませんでした。

男性は、通常の食事または時間制限のある食事プログラムのいずれかに従いました。このプログラムでは、毎週4日間、4時間以内にすべての食物を摂取する必要がありました。

研究の終わりまでに、時間制限のある食事グループは、除脂肪体重を維持し、体力を高めていました。ただし、通常の食事療法グループでは、除脂肪体重が5ポンド（2.3 kg）増加し、強度も増加しました。

これは、断続的断食が筋肉の獲得に最適ではないことを意味する可能性があります。これは、時間制限のある食事グループが通常の食事グループよりも少ないタンパク質を消費したためである可能性があります。

断続的断食が筋肉を獲得するのに最適でないかもしれない理由は他にもいくつか科学的に基づいています。

筋肉を獲得するには、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取し、新しい筋肉組織を構築するのに十分なタンパク質を持ち、成長を引き起こすのに十分な運動刺激を持っている必要があります（、、）。

断続的断食は、特にあなたが簡単に満腹になる栄養豊富な食品を食べている場合、筋肉を構築するのに十分なカロリーを得るのを難しくする可能性があります（）。

さらに、通常の食事よりも少ない頻度で食べる場合は、十分なタンパク質を摂取するためにより大きな努力を払う必要があるかもしれません。

いくつかの研究はまた、一日を通して定期的にタンパク質を消費することがあなたの筋肉に利益をもたらす可能性があることを示しています（、）。

これらすべての理由は、断続的断食で筋肉を獲得することが不可能であることを必ずしも意味するわけではありませんが、筋肉を獲得するための最も簡単な食事ではない可能性があります。

概要 断続的断食では、通常の食事よりも少ないカロリーと少ない頻度で食べる必要があります。このため、筋肉を構築するのに十分なカロリーとタンパク質を得るのに問題があるかもしれません。全体として、これは筋肉増強のための最良の食事ではないかもしれません。

ウエイトトレーニングは断続的断食中に筋肉を維持するのに役立ちます

研究によると、ウェイトトレーニングは体重を減らしているときに筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます（）。

さらに、いくつかの研究では、断続的断食に特に関連してこれが示されています（、）。

ある8週間の研究では、断続的断食とウェイトトレーニングの組み合わせを週に3日調べました（）。

研究者らは、ウェイトトレーニングの経験が豊富な34人の男性を、時間制限のある食事グループ（1日8時間ですべてのカロリーを消費する）と通常の食事グループの2つのグループに分けました。

両方のグループに毎日同じカロリー数とタンパク質量が割り当てられ、食事のタイミングだけが異なりました。

研究の終わりまでに、どちらのグループも除脂肪体重または筋力を失っていませんでした。しかし、時間制限のあるグループは3.5ポンド（1.6 kg）の脂肪を失いましたが、通常の食事グループでは変化はありませんでした。

これは、週3日のウェイトトレーニングが、断続的断食によって引き起こされる脂肪の減少中に筋肉を維持するのに役立つ可能性があることを示しています。

隔日断食に関する他の研究では、週に3回、自転車または楕円形で25〜40分の運動を行うと、減量中に除脂肪体重を維持できることが示されています（）。

全体として、断続的断食中に筋肉を維持するために運動を行うことを強くお勧めします（、）。

概要 断続的断食中のウェイトトレーニングは、脂肪を失った場合でも筋肉を維持するのに役立ちます。エアロバイクやエリプティカルを使用するなど、他の形式の運動も有益な場合があります。

断食中に運動する必要がありますか？

断続的断食をしている人の間でも、断食時に運動するかどうかについては議論があります。いくつかの研究もこれを調査しました。

1つの4週間の研究では、トレッドミルで絶食と非絶食の運動を行っている20人の女性を追跡しました。参加者は、週に3日、セッションごとに1時間運動しました（）。

両方のグループは同じ量の体重と脂肪を失い、どちらのグループも除脂肪体重に変化はありませんでした。これらの結果に基づいて、あなたの目標が減量であるならば、あなたが断食をするかどうかは問題ではないかもしれません。

ただし、断食したトレーニングは、特に真面目なアスリートの場合、運動パフォーマンスを損なう可能性があります（）。

このため、断続的断食とウェイトトレーニングの研究では、断食運動は使用されていません（、）。

全体として、断食中に運動することは個人的な好みの問題かもしれないようです。

それはおそらくあなたの運動をより効果的にすることはないでしょう、そして断食をすることはあなたのパフォーマンスを低下させる可能性さえあります。

しかし、断食を楽しむ人もいます。これを行うことを選択した場合は、筋肉の回復をサポートするために、運動後すぐに20グラム以上のタンパク質を摂取することをお勧めします（）。

概要 断食中に運動することは、おそらく他の時間に運動することよりも有益ではありません。実際、パフォーマンスが低下する可能性があります。ほとんどの人にとって、断食をするかどうかは個人的な好みの問題です。

あなたの筋肉をサポートするための栄養戦略

減量と健康のためのツールとして断続的断食を使用することを選択した場合、可能な限り多くの筋肉を維持するためにできることがいくつかあります。

すでに説明したように、運動（特にウェイトトレーニング）は筋肉の維持に役立ちます。ゆっくりと着実な減量率も役立つかもしれません。

研究によると、体重が急激に減ると、筋肉を含む除脂肪体重が減る可能性が高くなります（）。

つまり、断続的断食をしている場合は、一度にカロリー摂取量を大幅に減らしないようにする必要があります。

理想的な減量率はさまざまですが、多くの専門家は1週間に1〜2ポンド（0.45〜0.9 kg）を推奨しています。ただし、筋肉を維持することが最優先事項である場合は、この範囲の下限を狙って撮影することをお勧めします（、）。

減量率に加えて、断続的断食中に筋肉を維持する上で食事の構成が重要な役割を果たす可能性があります。

どのタイプの食事をとるかに関係なく、十分なタンパク質を摂取することが重要です。あなたが脂肪を失おうとしているならば、これは特に真実です。

いくつかの研究は、十分なタンパク質を含む食事療法に従うことで、脂肪の減少中に筋肉を維持するのに役立つことを示しています（、）。

減量中は、1日あたり約0.7グラム/ポンドの体重（1.6グラム/ kg）のタンパク質摂取が適切な場合があります（、）。

断続的断食を使用する場合、栄養素を摂取せずに体が長時間移動するため、適切なタンパク質摂取が特に重要である可能性があります（）。

概要 断続的断食中に筋肉を維持するのに役立つ可能性のある重要な栄養戦略は、より遅い減量を試み、適切なタンパク質摂取を確保することです。栄養価の高い食品を選ぶこともお勧めします。

あなたの筋肉をサポートするための栄養補助食品

断続的断食中に筋肉を維持または獲得しようとしている場合は、いくつかの栄養補助食品が役立つ場合があります。

ただし、サプリメントをいつ摂取するかを検討する必要があります。これは、断食の結果を妨げる可能性があるためです。

摂食期間中のサプリメント

考慮すべき最も重要なサプリメントの2つは、タンパク質とクレアチンです。

食品から十分なタンパク質を摂取する場合、タンパク質サプリメントは必要ありませんが、十分なタンパク質を確実に摂取するための便利な方法です。

特にあなたが身体的に活動している場合、タンパク質サプリメントは筋肉のサイズと運動パフォーマンスを改善するのに役立つかもしれません（）。

タンパク質に加えて、クレアチンサプリメントはあなたの筋肉をサポートすることができます。

クレアチンはあなたの体に自然に見られる分子です。栄養補助食品を介して細胞内のクレアチンの量を増やすことができます（）。

クレアチンサプリメントは、運動する場合に特に役立ちます。クレアチンは、ウェイトトレーニングによる筋力の向上を平均して5〜10％増加させると推定されています（、）。

断食期間中のサプリメント

絶食期間中にタンパク質、クレアチン、またはBCAAなどの他のサプリメントを摂取する必要があるかどうか疑問に思うかもしれません。これは主に、これらの期間があなたの筋肉に悪影響を与えるという懸念によるものです。

ただし、この記事で説明したように、短期間の絶食はおそらく筋肉の喪失の心配ではありません（、）。

さらに、断続的断食の健康上の利点のいくつかは、おそらくあなたの体が栄養素を受け取っていないという事実によるものです（）。

あなたの体へのこの穏やかなストレスは、将来、病気などのより大きな脅威と戦うためにそれを強化するかもしれません（）。

絶食期間中にアミノ酸を含むサプリメント（タンパク質やBCAAサプリメントを含む）を摂取すると、絶食していないことを体に知らせます（）。

さらに、摂食期間中に十分なタンパク質を摂取した場合、16時間の絶食は、通常の食事と比較して、筋肉に有害であるようには見えません（）。

全体として、空腹時に栄養補助食品を摂取する必要はほとんどありません。クレアチンのようないくつかのサプリメントは、食物と一緒に摂取するとさらに有益かもしれません（）。

概要 空腹時に栄養補助食品を摂取する必要はありません。ただし、タンパク質とクレアチンのサプリメントは筋肉量をサポートする可能性があります。これらは断続的断食食の摂食期間中に摂取することができます。

結論

断続的断食は、典型的な一晩の断食よりも長い断食期間を使用する人気のある食事療法です。

断続的断食には、時間制限のある食事、隔日断食、定期的断食、5：2ダイエット、宗教的断食など、いくつかの異なるタイプがあります。

断続的断食はおそらく他の減量ダイエットよりも多くの筋肉の損失を引き起こしません。

それでも、断続的断食プログラムに運動、特にウェイトトレーニングを追加すると、筋肉を維持するのに役立ちます。

ただし、断食中に運動するかどうかはあなた次第です。断食はおそらく利点を追加せず、それはあなたの最適な運動パフォーマンスを損なう可能性があります。

ゆっくりとした減量を目指し、十分なタンパク質を摂取することで、断続的断食中に筋肉を維持することができます。