傾斜vs.フラットベンチ：胸に最適なものは何ですか？

コンテンツ

• 傾斜ベンチプレス
• 傾斜チェストプレス、ステップバイステップ
• フラットベンチプレス
• フラットベンチチェストプレス、ステップバイステップ
• 安全上の注意

傾斜対フラット

水泳、食料品のカートを押す、ボールを投げるなど、日常の活動には強い胸の筋肉が不可欠です。

他の筋肉グループと同じように、胸の筋肉をトレーニングすることは非常に重要です。胸の筋肉を動かすための最も一般的で効果的なエクササイズの1つは、チェストプレスです。しかし、どちらのチェストプレスが最も効果的ですか：傾斜またはフラットベンチチェストプレス？

正解も不正解もありません。それは好み、あなたの個人的な目標が何であるか、そしてあなたが達成しようとしていることの問題です。結果を最大化するには、両方のタイプのチェストプレスを実行します。どちらもほぼすべて同じ筋肉で機能しますが、わずかに異なる方法で筋肉を叩きます。

これらの各オプションを見てみましょう。

下の表は、傾斜ベンチプレスとフラットベンチチェストプレスの両方が一連の胸の筋肉を動かすことを示しています。

傾斜ベンチプレス

大胸筋は、鎖骨と胸肋頭（上部と下部のペック）で構成されています。

傾斜プレスの目的は、より多くの作業を上部胸筋に集中させることです。傾斜プレスを行うことの主な利点は、胸筋の上部を発達させることです。

ベンチが傾斜（15〜30度）に設定されている場合、ショルダープレスに匹敵するため、肩をよりアクティブにします。また、ベンチの角度のため、このエクササイズは、フラットベンチを使用するときに怪我をする一般的な領域である腱板にかかるストレスを軽減します。

ただし、傾斜チェストプレスを実行することにはいくつかの短所があります。傾斜したチェストプレスは上部ペックにより多くのストレスをかけるため、この筋肉群をより発達させますが、フラットベンチはペック全体に質量を蓄積する傾向があります。

また、この角度で三角筋（肩）を積極的に使用しているため、翌日三角筋に取り組みたくありません。同じ筋肉グループを2日続けてトレーニングすると、筋肉をオーバートレーニングする必要がなくなります。筋肉を使いすぎると怪我をする可能性があります。

傾斜チェストプレス、ステップバイステップ

1. 傾斜したベンチに横になります。ベンチが傾斜して15〜30度の間に調整されていることを確認してください。 30度を超えるものは、主に前三角筋（肩）に作用します。グリップは、肘が90度の角度をなす場所にある必要があります。
2. 肩幅のグリップを使用して、手のひらを反対側に向けてバーに指を巻き付けます。バーをラックから持ち上げ、腕をロックした状態でまっすぐに持ち上げます。
3. 息を吸いながら、バーが胸から1インチ離れるまでゆっくりと降ります。あなたはバーが常にあなたの胸の上部と一直線になっていることを望みます。あなたの腕は45度の角度にあり、あなたの側に押し込まれている必要があります。
4. このムーブメントの下部でこの位置を1カウント保持し、1回の大きな息を吐きながら、バーを開始位置まで押し戻します。腕をロックし、保持し、ゆっくりと降ります。
5. 12回繰り返してから、バーをラックに戻します。
6. 合計5セットを完了し、各セットの後に重みを追加します。

フラットベンチプレス

前述のように、大胸筋は上部と下部のペックで構成されています。フラットベンチングの場合、両方のヘッドに均等にストレスがかかるため、このエクササイズは全体的なペックの開発に最適です。

フラットベンチプレスは、日常の活動と比較して、はるかに自然な流体の動きです。ただし、傾斜チェストプレスと同様に、いくつかの短所があります。

プロのボディービルダーであるドリアン・イエーツは、次のように述べています。「胸部を構築するための効果的な運動には三角筋に過度のストレスがかかると思うので、ペックルーチンにフラットベンチを含めません。また、フラットベンチプレスの角度により、ペックテンドンが脆弱な位置に置かれます。ほとんどの肩の怪我や酷使による怪我は、平らなベンチから生じる可能性があります。ボディービルで引き裂かれた多くのペックは、重いフラットベンチプレスの結果です。」

パーソナルトレーナーとして、私は男性の肩の怪我が最も一般的な怪我だと考えています。よくある間違いは次のとおりです。

• それらを適切に見つける人がいない
• バーを再ラックするのに助けがない
• 不均一なグリップ
• 体重の大部分を持ち上げるより支配的な側を持っている、つまり彼らはおそらく傾いていた

他の種類のプレスと同様に、抵抗バンドを使用してストレッチすることにより、胸と肩を適切に温める必要があります。フラットベンチングでは、怪我の可能性を減らすために、完全な肩の可動性と肩甲骨の安定性を確保する必要があります。

フラットベンチエクササイズ中にまったく不快感を感じた場合は、傾斜ベンチエクササイズを検討するか、代わりにダンベルを使用する必要があります。

最終的に、それは好みとあなたの目標が何であるかという問題です。フラットベンチプレスはあなたのペーチを開発するより良い仕事をします。

多くのトレーナーは、傾斜プレスがあなたの胸筋、肩、および回旋腱板でより安全であることに同意します。胸を強くするためのエクササイズがたくさんあるので、どちらのベンチでもチェストプレスが効果的です。

各演習を適切に実行していることを確認するためのヒントを次に示します。

フラットベンチチェストプレス、ステップバイステップ

1. 首と頭が支えられるように、平らなベンチに横になります。膝は90度の角度で、足は床に平らになっている必要があります。背中がベンチから外れた場合は、床ではなくベンチに足を置くことを検討してください。バーが胸に合うように、バーの下に身を置きます。両手を肩より少し広くし、ひじを90度の角度で曲げます。手のひらを反対側に向けて、指を巻き付けてバーをつかみます。
2. 息を吐き、コアを絞り、胸筋を使ってバーベルをラックから天井に向かって押し上げます。収縮した位置で腕をまっすぐにし、胸を圧迫します。
3. バーベルを吸い込んでゆっくりと胸まで下げます。ここでも約1インチ離れています。バーベルを押し下げるのに比べて、バーベルを下げるのに2倍の時間がかかるはずです。
4. 胸筋を使用して、爆発して開始位置に戻ります。 12回繰り返してから、次のセットの重みを追加します。
5. 5セットを実行します。

安全上の注意

ダンベルを使用している場合は、使い終わったときにダンベルを横に落とさないようにすることが重要です。これはあなたの腱板とあなたの周りの人々にとって危険です。

ウェイトを取り除くスポッターがいない場合は、ダンベルを胸に置き、クランチをして座った位置まで持ち上げます。次に、ダンベルを太ももまで下げてから、床まで下げます。

この演習を初めて行う場合は、スポッターを使用してください。スポッターが利用できない場合は、使用する重量に注意してください。

このワークアウトは、CPTのKatMillerによって作成されました。彼女はDailyPostで取り上げられ、フリーランスのフィットネスライターであり、Fitness withKatを所有しています。彼女は現在、マンハッタンのエリートアッパーイーストサイドブラウニングスフィットネススタジオでトレーニングを行っており、マンハッタンのミッドタウンにあるニューヨークヘルスアンドラケットクラブでパーソナルトレーナーを務め、ブートキャンプを教えています。