あなたは一日にどのくらいの緑茶を飲むべきですか？

コンテンツ

• 緑茶は多くの健康上の利点にリンクされています
• 緑茶はどのくらい最適ですか？
• 緑茶を飲むことの可能な副作用
• カフェインの効果
• カテキンは鉄の吸収を減らすかもしれない
• 結論

緑茶は世界中で人気のある飲料です。

近年、健康飲料としても人気を集めています。

緑茶は葉から得られます カメリアシネンシス 植物といくつかの品種があります。

熱くても冷たくても、粉末状でも楽しめます。抗酸化物質の含有量が多く、健康効果があることが認められています。

しかし、これらの利点を達成するためにどのくらいの緑茶を飲む必要がありますか？そして、飲み過ぎは危険でしょうか？

この記事では、どのくらいの緑茶を飲むべきかを調べるための調査について詳しく説明します。

緑茶は多くの健康上の利点にリンクされています

緑茶には、健康に良い影響を与える可能性のある栄養素や植物成分が含まれています。

これには、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれます。

実際、複数の研究では、緑茶を飲む人は、飲まない人と比較して、多くの種類のがんにかかる可能性が大幅に低いことが示されています（1、2）。

緑茶が防ぐのを助けるかもしれない癌はそれぞれ前立腺癌および乳癌を含みます、そしてそれは男性と女性でそれぞれ2つの最も一般的な癌です（3、4）。

さらに、緑茶は2型糖尿病や心臓病の発症リスクを低下させる可能性があることをいくつかの研究が示しています（5、6、7、8）。

そして緑茶を飲むことはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。

それが含んでいるカフェインとカテキンは、あなたの代謝を高めて、脂肪燃焼を増やすことが示されました（9、10）。

全体として、研究によれば、緑茶を摂取すると、1日あたり75〜100カロリーの燃焼が促進されます（11）。

これは少量のように思えるかもしれませんが、長期的には大幅な体重減少の一因となる可能性があります。

緑茶を飲むことの他の可能な利点には、免疫システムのサポート、脳機能の改善、歯の健康の改善、関節炎のリスクの低下、アルツハイマー病およびパーキンソン病が含まれます（12、13、14）。

概要： 緑茶に含まれる化合物は、癌、糖尿病、心臓病のリスク低下など、健康に強力な影響を与える可能性があります。

緑茶はどのくらい最適ですか？

緑茶の利点を調査する研究は、あなたが毎日どれだけ飲むべきかについて正確に矛盾する証拠を示しています。

一部の研究では、1日に1杯も飲む人に健康上の利点が示されていますが、他の研究では、1日に5杯以上のカップが最適であると見なされています（15、16）。

緑茶はいくつかの病気のリスクを下げるのに役立ちます。ただし、飲むのに最適な量は、疾患によって異なります。

• 口腔がん： 大規模な観察研究では、毎日3〜4カップの緑茶を飲んだ女性が口腔癌を発症する可能性が最も低かった（17）。
• 前立腺がん： 大規模な観察研究では、1日に5杯以上の緑茶を飲んだ男性は、1日に1杯未満飲んだ男性と比較して、前立腺癌の発生リスクが低いことがわかりました（18）。
• 胃癌： 別の大規模な観察研究では、1日に5杯以上の緑茶を飲む女性で胃がんのリスクが低下することが示されました（19）。
• 乳癌： 2つの観察研究では、毎日3カップ以上の緑茶を飲んだ女性で乳がんの再発が減少したことが示されました（20、21）。
• 膵臓癌： ある観察研究では、1日に5杯以上の緑茶を飲むことが膵臓癌のリスク低下に関連していることが判明しました（22）。
• 糖尿病： 遡及的観察研究では、1週間に1カップ未満しか飲まなかった人と比較して、毎日6カップ以上の緑茶を飲んだ人が2型糖尿病を発症するリスクが33％低くなりました（23）。
• 心臓病： 9つの研究を分析したところ、1杯3杯未満の緑茶を毎日摂取した人は、1杯未満を飲んだ人と比較して、心臓発作や脳卒中のリスクが低いことがわかりました（24）。

上記の調査に基づいて、1日あたり3〜5カップの緑茶を飲むのが最適です。

ただし、一部の研究では緑茶の飲用と病気のリスクとの間に関連が見られなかったため、これらの影響は人によって異なる可能性があることに注意することが重要です（25、26）。

ほとんどの研究が発見したことの1つは、緑茶を飲む人は、お茶をまったく飲まない人よりも健康であるということです。

概要：健康上の利点のために必要なお茶の量は研究間で大きく異なります。 1日に最低3〜5杯の緑茶を飲むことは効果があるようですが、最適な量は人によって異なります。

緑茶を飲むことの可能な副作用

緑茶に含まれるカフェインとカテキンは、健康上の利点でよく知られていますが、特に大量に摂取すると一部の人に副作用を引き起こす可能性があります。

カフェインの効果

カフェインを過剰に摂取すると、不安感が高まり、睡眠が妨げられ、胃の不調や頭痛の原因となる人もいます（27、28、29、30、31）。

妊娠中に大量のカフェインを摂取すると、先天性欠損症や流産のリスクが高まる可能性もあります（32）。

現在の研究に基づいて、妊娠中の女性を含むすべての人が毎日300 mgを超えるカフェインを摂取すべきではありません（33）。

しかし、1件のレビューで400を超える研究が検討され、1日あたり最大400 mgのカフェインを摂取した健康な成人は副作用を経験しなかったことがわかりました（34）。

緑茶1杯あたりのカフェインの量は、使用するお茶の量と葉が急になる時間の長さによって異なります。

ある研究では、緑茶1グラムのカフェイン含有量は11〜20 mgの範囲であることがわかりました（12）。

1サービングは通常、水1カップ（240 ml）あたり茶葉1杯（2グラム）で測定されます。お茶の各カップが約1カップ（240 ml）であると仮定すると、これは、緑茶の平均的なカップに約22〜40 mgのカフェインが含まれていることを意味します。

カテキンは鉄の吸収を減らすかもしれない

緑茶のカテキンは、食品から鉄を吸収する能力を低下させる可能性があります（35）。

実際、カテキンを大量に摂取すると、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります（36）。

緑茶を定期的に飲むことはほとんどの健康な人にとって問題ではありませんが、鉄欠乏症のリスクがある人は、食事の合間にお茶を飲み、お茶を飲む前に少なくとも1時間待つことを検討する必要があります（37）。

乳幼児、幼児、妊娠中または月経中の女性、内出血または透析中の個人はすべて、鉄欠乏症のリスクが高くなります。

緑茶のカテキンはまた、特定の薬物療法を妨害し、それらの有効性を低下させる可能性があります。

たとえば、研究では、緑茶が特定の心臓および血圧の薬の効果を阻害する可能性があることが示されています（12）。

緑茶を飲むと、不安やうつ病の治療に使用される特定の薬の効果も低下する場合があります（38、39）。

緑茶自体よりもカテキンの濃度がはるかに高い緑茶サプリメントを摂取すると、毒性作用が最も一般的です（40）。

概要： 緑茶は適度に摂取すると、ほとんどの人にとって安全です。鉄分が不足している場合、または妊娠中、授乳中、または不安障害や心臓の状態のために薬を服用している場合は、制限または回避することをお勧めします。

結論

緑茶は健康を促進する化合物でいっぱいです。

緑茶を定期的に飲むと、体重を減らし、糖尿病、心臓病、癌などのいくつかの病気のリスクを減らすことができます。

1日あたり3〜5カップの緑茶を飲むことは、ほとんどの健康効果を得るのに最適であるようです。

非常に高い服用量は一部にとって問題になるかもしれませんが、一般的に、緑茶の利点はそのリスクをはるかに上回ります。

実際、緑茶をもっと飲むことはあなたの健康を大いに改善するかもしれません。