グリーンピースが健康的で栄養価が高い理由

コンテンツ

• グリーンピースとは
• 多くの栄養素と抗酸化物質が豊富
• それらは満ちており、優れたタンパク質源です
• 彼らは健康的な血糖コントロールをサポートします
• エンドウ豆の繊維は消化に役立つかもしれません
• いくつかの慢性疾患から保護することがあります
• 心臓病
• 癌
• 糖尿病
• 彼らは栄養素を含んでいます
• 彼らは膨満感を引き起こす可能性があります
• あなたはグリーンピースを食べるべきですか？

グリーンピースは人気のある野菜です。それらはまたかなり栄養価が高く、かなりの量の繊維と抗酸化物質を含んでいます。

さらに、研究では、心臓病や癌などの一部の慢性疾患からの保護に役立つ可能性があることが示されています。

一方、一部の人々は、グリーンピースは有害であり、それらに含まれる栄養素が膨満を引き起こす可能性があるため、避ける必要があると主張しています。

この記事では、グリーンピースを詳しく調べて、グリーンピースが健康であるかどうか、または食事で制限する必要があるかどうかを判断します。

グリーンピースとは

グリーンピース、または「ガーデンピース」は、小さな球形の種子で、 Pisum sativum 工場。

彼らは何百年もの間人間の食事の一部であり、世界中で消費されています。

厳密に言えば、グリーンピースは野菜ではありません。それらはマメ科の一部であり、内部に種子を持つ鞘を作る植物から成ります。レンズ豆、ひよこ豆、豆、ピーナッツも豆類です。

ただし、グリーンピースは一般的に調理されて野菜として販売されるため、この記事ではそれらをそのまま言及します。あなたはそれらを冷凍、新鮮、または缶詰の品種で見つけることができます。

グリーンピースはデンプンと呼ばれる複雑な炭水化物が豊富なので、ジャガイモ、トウモロコシ、スカッシュと一緒にデンプン質の野菜と考えられています。

エンドウには、イエローエンドウ、ブラックアイドエンドウ、パープルエンドウなど、さまざまな種類があります。ただし、グリーンピースが最も頻繁に消費されます。

スナップエンドウとスノーエンドウは他の人気のある品種で、似たような外観のためにグリーンピースと混同されることがよくあります。ただし、味と栄養素の含有量は少し異なります。

概要： グリーンピースはマメ科植物に由来する種子ですが、デンプン野菜として消費されることが最も多いです。

多くの栄養素と抗酸化物質が豊富

グリーンピースは印象的な栄養プロファイルを持っています。

カロリーはかなり低く、1/2カップ（170グラム）あたり62カロリーしかありません（1）。

これらのカロリーの約70％は炭水化物に由来し、残りはタンパク質と少量の脂肪によって提供されます（1）。

さらに、エンドウ豆には、かなりの量の繊維に加えて、必要なほぼすべてのビタミンとミネラルが含まれています。

エンドウ豆の1/2カップ（170グラム）のサービングは、次の栄養素（1）を提供します。

• カロリー： 62
• 炭水化物： 11グラム
• ファイバ： 4グラム
• タンパク質： 4グラム
• ビタミンA： RDIの34％
• ビタミンK： RDIの24％
• ビタミンC： RDIの13％
• チアミン： RDIの15％
• 葉酸： RDIの12％
• マンガン： RDIの11％
• 鉄： RDIの7％
• リン： RDIの6％

エンドウ豆が他の野菜と比べて独特なのは、タンパク質が多いことです。たとえば、調理したニンジンの1/2カップ（170グラム）にはたんぱく質が1グラムしかないのに対し、エンドウ豆の1/2カップ（170グラム）にはその4倍の量（1、2）が含まれています。

また、ポリフェノール抗酸化物質も豊富であり、それらが健康上の利点の多くの原因となっている可能性があります（3）。

概要： グリーンピースはカロリーがかなり低く、いくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。また、繊維やタンパク質も豊富です。

それらは満ちており、優れたタンパク質源です

グリーンピースは、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つです。これは、大量の繊維とともに、エンドウ豆がそのように満たされる主な理由です。

タンパク質を食べると、食欲を低下させる体内の特定のホルモンのレベルが増加します。タンパク質は繊維と連携して消化を遅らせ、膨満感を促進します（4、5、6、7）。

適切な量​​のタンパク質と繊維を食べると、食欲を抑制できるため、1日を通して食べるカロリー数が自動的に減少します（6、8）。

グリーンピースのユニークなタンパク質含有量は、動物性製品を食べない人にとって、それらを優れた食品の選択にします。ただし、アミノ酸メチオニンが不足しているため、タンパク質の完全な供給源ではないことに注意することが重要です。

食事に必要なすべての必須アミノ酸を十分に摂取できるようにするには、不足を補うためにグリーンピースと別のタンパク質源を必ず組み合わせてください。

十分な量のタンパク質を摂取することも、筋力と骨の健康を促進するために重要です。さらに、それは減量と維持に重要な役割を果たします（9、10、11、12）。

概要： グリーンピースは、主にタンパク質と繊維が多く含まれているため、非常に充実した食品です。

彼らは健康的な血糖コントロールをサポートします

グリーンピースには、血糖コントロールをサポートするのに役立ついくつかの特性があります。

まず第一に、それらは比較的低いグリセミックインデックス（GI）を持っています。これは、食べ物を食べた後の血糖値の上昇の速さの尺度です。

低GI食品を多く含む食事は、血糖値の調整に役立つことが示されています（3、13）。

さらに、グリーンピースは繊維とタンパク質が豊富で、血糖値の制御に役立つ場合があります。

これは、繊維が炭水化物の吸収速度を遅くし、スパイクではなく、血糖値のゆっくりとした安定した上昇を促進するためです（7、14）。

さらに、いくつかの研究では、タンパク質が豊富な食品を食べることが2型糖尿病患者の血糖値を安定させるのに役立つ可能性があることがわかっています（15、16）。

グリーンピースが血糖値に及ぼす影響は、糖尿病や心臓病などのいくつかの状態のリスクを減らすことが知られています（17）。

概要： グリーンピースは血糖値が低く、繊維とタンパク質が豊富で、すべて血糖コントロールの重要な要素です。

エンドウ豆の繊維は消化に役立つかもしれません

グリーンピースには印象的な量の繊維が含まれており、消化の健康に多くの利点をもたらすことが示されています（3）。

まず第一に、繊維は腸内の善玉菌に栄養を与え、腸を健康に保ち、不健康な菌の過剰増殖を防ぎます（7）。

これにより、炎症性腸疾患、過敏性腸症候群、大腸癌など、いくつかの一般的な胃腸疾患を発症するリスクを減らすことができます（18）。

さらに、グリーンピースのほとんどの繊維は不溶性です。つまり、水と混ざらず、消化管の「膨張剤」として機能します。

これは、それが便に重量を加えることを意味し、食べ物や老廃物があなたの消化器系をより速く通過するのを助けるかもしれません（7）

概要： グリーンピースは繊維が豊富で、消化管を通る排泄物の流れを維持し、腸内細菌を健康に保つことで消化に役立ちます。

いくつかの慢性疾患から保護することがあります

グリーンピースには、いくつかの慢性疾患の予防に役立ついくつかの特徴があります。

心臓病

グリーンピースには、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの心臓に健康的なミネラルが適度に含まれています。

これらの栄養素を多く含む食事は、心臓病の主要な危険因子である高血圧の予防に役立ちます（19、20、21）。

彼らはまた、心臓の健康に良い影響を与えるかもしれません。

グリーンピースとマメ科植物の繊維含有量が高いと、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールが低下することが示されています。これらは両方とも、上昇すると心臓病のリスクを増大させます（7、22、23）。

グリーンピースはまた、フラボノール、カロテノイド、ビタミンCを提供します。これらは、細胞への損傷を防ぐ能力により、心臓病や脳卒中の可能性を減らすことが示されています（24、25、26）。

癌

グリーンピースを定期的に食べることは、主にエンドウ豆の抗酸化物質の含有量と体内の炎症を軽減するそれらの能力が原因で、癌のリスクを減らす可能性があります（27）。

グリーンピースには、抗がん作用があることが知られている植物性化合物であるサポニンも含まれています。いくつかの研究では、サポニンがいくつかの種類の癌の予防に役立つ可能性があり、腫瘍の成長を阻害する可能性があることが示されています（28、29、30、31）。

さらに、ビタミンKを含む、癌のリスクを低下させる能力で知られているいくつかの栄養素が豊富で、これは前立腺癌のリスクを減らすのに特に役立つ可能性があります（32）。

糖尿病

グリーンピースには、血糖コントロールを助けることが知られているいくつかの特性があります。これは、糖尿病を予防および制御する上で重要な要素です。

それらの繊維とタンパク質は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病をコントロールしやすくします（7、15、33、34、35）。

さらに、グリーンピースのグリセミックインデックス（GI）ランクが低いと、血糖値が上昇する可能性が低いため、糖尿病に優しい食品になります（7、33、34）。

それらはまたビタミンK、AおよびCに加えてまともな量のマグネシウムおよびBビタミンを提供します。これらすべての栄養素は糖尿病のリスクを減らすのを助けることがわかっています（36、37、38）。

概要： グリーンピースには、心臓病、癌、糖尿病などの一部の慢性疾患の予防と治療に役立ついくつかの特性があります。

彼らは栄養素を含んでいます

グリーンピースには豊富な栄養素がありますが、栄養価にはマイナス面があります。栄養素が含まれているためです。

これらは、マメ科植物や穀物などの多くの食品に含まれる物質であり、消化やミネラルの吸収を妨げる可能性があります。

これらは一般にほとんどの健康な人にとって問題ではありませんが、健康への影響は心に留めておくことが重要です。それらは栄養失調のリスクがある個人に加えて、主食としてマメ科植物に依存している人々に影響を与える可能性が高いです。

グリーンピースに含まれる最も重要な2つの栄養素を以下に示します。

• フィチン酸： 鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げる可能性があります（39、40）。
• レクチン： ガスや膨満などの症状に関連し、栄養素の吸収を妨げる可能性があります（41、42）。

これらの栄養素のレベルは、エンドウ豆では他の豆類よりも低くなる傾向があるため、頻繁に食べない限り問題を引き起こす可能性は低いです。

栄養素による悪影響を防ぐのに役立ついくつかの方法を次に示します。

• ポーションサイズを適切に保つ： ほとんどの場合、一度に約3分の1カップ（117グラム）から1/2カップ（170グラム）のグリーンピースで十分です。大量に摂取すると問題が発生する可能性が高くなります。
• 準備方法を試す： 発酵、発芽、浸漬は、グリーンピースの栄養素の量を減らすのに役立ちます（41、43）。
• それらを完全に調理して食べる： 生エンドウの方が反栄養素レベルが高く、消化不良を引き起こす可能性が高くなります。

概要： グリーンピースには、一部の栄養素の吸収を妨げ、消化不良を引き起こす可能性のある栄養素が含まれています。しかし、これはほとんどの人にとって問題ではありません。

彼らは膨満感を引き起こす可能性があります

他のマメ科植物と同様に、グリーンピースは、しばしばガスと鼓腸を伴う胃の不快な腫れである膨満を引き起こすと報告されています。

これらの影響はいくつかの理由で発生する可能性があり、その1つはFODMAPの含有量である発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールです。

それらは、消化を逃れて腸内のバクテリアによって発酵され、副産物としてガスを生成する炭水化物のグループです（44）。

さらに、グリーンピースのレクチンは、膨満感やその他の消化器症状に関連しています。レクチンは大量には含まれていませんが、特に食事の大部分を占める場合、一部の人々に問題を引き起こす可能性があります（42、43）。

良い知らせは、グリーンピースを食べた後に発生する可能性がある消化の不快感を防ぐためにできることがいくつかあるということです。

FODMAPが問題になる場合は、ポーションサイズを小さくしてみてください。多くの状況で、FODMAPに敏感な人は、一度に最大3分の1カップの調理済みエンドウ豆を許容できます。

さらに、浸漬、発酵、発芽などの特定の調製方法で実験すると、グリーンピースのレクチン含有量が減少し、消化が容易になります（41）。

別の戦略は、グリーンピースを食事の定期的な部分にすることです。たまにしかそれらを食べない場合、あなたの体は単にそれらを消化することに慣れていないかもしれません。

概要： グリーンピースにはFODMAPとレクチンが含まれており、特に大量に摂取すると膨満を引き起こす可能性があります。

あなたはグリーンピースを食べるべきですか？

グリーンピースは栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富で、いくつかの病気のリスクを減らす可能性がある特性を持っています。

しかし、それらはまた、一部の栄養素の吸収を妨害し、消化器症状を引き起こす可能性がある抗栄養素も含んでいます。

ただし、これらの影響を防ぐためにできることはいくつかあります。これには、特定の準備方法を試したり、ポーションのサイズを見たりすることが含まれます。

全体的に、グリーンピースはあなたの食事に取り入れるべき非常に健康的な食品です。