髪の成長に最適な14の食品
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多くの人々は、特に年をとるにつれて、強くて健康な髪を望んでいます。
興味深いことに、髪の毛は1か月あたり約0.5インチ（1.25 cm）成長し、1年あたり6インチ（15 cm）成長します。それがどれだけ速く成長するかは、年齢、健康、遺伝学および食事のような要因に依存します。
年齢や遺伝学などの要素を変更することはできませんが、食事はあなたがコントロールできるものの1つです。実際、適切な栄養素が不足している食事を摂取すると、脱毛につながる可能性があります。
一方、適切な栄養素を含むバランスの取れた食事をすることは、特に栄養不足による脱毛を経験している場合は、発毛を促進するのに役立ちます。
髪の成長を促進するために食べることができる14の最高の食品は次のとおりです。
1.卵
卵はタンパク質とビオチンの優れた供給源であり、育毛を促進する2つの栄養素です。
毛包は主にタンパク質でできているため、適切なタンパク質を食べることは育毛にとって重要です。食事中のタンパク質不足は脱毛を促進することが示されています（1）。
ビオチンは、ケラチンと呼ばれる毛髪タンパク質の生産に不可欠です。そのため、ビオチンサプリメントが育毛用に販売されていることがよくあります。研究では、ビオチンをより多く摂取すると、ビオチン欠乏症の人の発毛を改善できることも示されています（2）。
ただし、バランスの取れた食事を摂る場合、ビオチン欠乏症はまれです。健康な人々がより多くのビオチンを摂取することから利益を得ることを示す証拠はほとんどありません（3）。
卵は、亜鉛、セレン、その他の髪の健康に良い栄養素の優れた供給源でもあります。これはそれらを最適な髪の健康のために消費するのに最適な食品の1つにします（4）。
概要 卵はタンパク質とビオチンの優れた供給源であり、髪の健康と成長に重要です。これらの栄養素のいずれかの欠乏は脱毛に関連しています。2.ベリー
果実には、髪の成長を促進する可能性のある有益な化合物とビタミンが含まれています。
これには、抗酸化作用の強いビタミンCが含まれます。
酸化防止剤は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子による損傷から毛包を保護するのに役立ちます。これらの分子は、身体と環境に自然に存在します（5、6）。
たとえば、イチゴ1カップ（144グラム）は、毎日のビタミンCの必要量の141％を印象的に提供します（7）。
また、体はビタミンCを使用してコラーゲンを生成します。コラーゲンは、髪を強化して髪がもろくなり、壊れるのを防ぐのに役立つタンパク質です（8、9）。
さらに、ビタミンCは、食事から鉄分を吸収するのに役立ちます。鉄濃度が低いと貧血を引き起こす可能性があり、これは脱毛に関連しています（10）。
概要 ベリーには、抗酸化物質やビタミンなどの髪の成長を促進する可能性のある化合物が含まれています。たとえば、イチゴはビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成と鉄の吸収を助けます。これは、髪の成長を促進する2つの要素です。3.ほうれん草
ほうれん草は、葉酸、鉄、ビタミンAやCなどの有益な栄養素が豊富に含まれている健康的な緑の野菜です。これらはすべて育毛を促進する可能性があります（11）。
ビタミンAは、皮膚腺が皮脂を生成するのを助けます。この油性物質は頭皮に潤いを与え、髪を健康に保ちます（12、13）。
ほうれん草のカップ（30グラム）は、毎日のビタミンAの必要量の最大54％を提供します（11）。
ホウレンソウはまた、育毛に不可欠な優れた植物ベースの鉄源です。鉄は、赤血球が体全体に酸素を運ぶのを助け、代謝を促進し、成長と修復を助けます（14）。
さらに、鉄欠乏症は脱毛と関連しています（10）。
概要 ほうれん草には葉酸、鉄、ビタミンAおよびCが含まれており、育毛を促進する可能性があります。これらの栄養素の欠乏は、脱毛を引き起こす可能性があります。4.脂肪の多い魚
サーモン、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚には、育毛を促進する栄養素があります。
彼らは髪の成長にリンクされているオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
120人の女性を対象とした研究では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸と抗酸化物質を含むサプリメントを服用すると、脱毛が減少し、髪の密度が増加することがわかりました（15）。
別の研究では、魚油サプリメントを摂取すると、薄毛の女性の脱毛が大幅に減少し、発毛が増加することがわかりました（16）。
ただし、オメガ3脂肪酸と髪の成長に関する研究はごくわずかです。健康の専門家が推奨を行う前に、さらに研究が必要です。
脂肪の多い魚はまた、タンパク質、セレン、ビタミンD3およびBビタミン、強力で健康な髪の促進に役立つ可能性のある栄養素の優れた供給源です（17）。
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概要 サーモン、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、髪の成長と密度の改善に関連しています。ただし、この分野の研究は数件しかないため、さらに多くの研究が必要です。5.サツマイモ
サツマイモはベータカロチンの優れた供給源です。体はこの化合物をビタミンAに変換します。ビタミンAは髪の健康につながります。
中程度のサツマイモ（約114グラム）には、毎日のビタミンAの必要量の4倍以上を提供するのに十分なベータカロチンが含まれています（18）。
研究によると、ビタミンAは皮脂の生成を促進し、髪の健康を維持するのに役立ちます。
さらに、ビタミンAは、他の毛包が後退するのを防ぎながら、髪の成長速度を速め、より太い髪の成長を促進することもできます（19、20）。
概要 サツマイモには、皮脂の生成を助けるビタミンAが含まれています。さらに、髪の成長速度を速めるのに役立つ他の要因もあります。6.アボカド
アボカドは美味しく、栄養価が高く、健康的な脂肪の素晴らしい源です。
それらはまた髪の成長を促進するかもしれないビタミンEの優れた供給源です。 1つの中程度のアボカド（約200グラム）は、毎日のビタミンEの必要量の21％を提供します（21）。
ビタミンCと同様に、ビタミンEは抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和することで酸化ストレスとの戦いを助けます。
ある研究では、脱毛のある人は、ビタミンEサプリメントを8ヶ月間摂取した後、34.5％多い発毛を経験しました（22）。
ビタミンEはまた、頭皮などの皮膚の領域を酸化ストレスおよび損傷から保護します。頭皮の皮膚が損傷すると、髪の質が悪くなり、毛包が少なくなります（23、24）。
さらに、アボカドは必須脂肪酸の優れた供給源です。これらの脂肪は体で生産することはできませんが、あなたの細胞の必須の構成要素です。必須脂肪酸の欠乏は脱毛に関連しています（25）。
概要 アボカドには、髪の成長を促進する抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれています。さらに、これらは必須脂肪酸の優れた供給源であり、発毛に重要であると思われます。7.ナッツ
ナッツは美味しくて便利で、髪の成長を促進するさまざまな栄養素を含んでいます。
たとえば、アーモンド1オンス（28グラム）は、毎日のビタミンEの必要量の37％を印象的に提供します（26）。
さらに、Bビタミン、亜鉛、必須脂肪酸も幅広く提供しています。これらの栄養素の欠乏は脱毛と関連しています（9）。
ナッツは、発毛以外にも、炎症の減少や心臓病のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点と関連しています（27）。
これはナッツをあなたの食事に優れた簡単な添加物にします。
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概要 ナッツには、ビタミンE、Bビタミン、亜鉛、必須脂肪酸などの栄養素が含まれています。これらはすべて髪の成長を促進し、他の多くの健康上の利点と関連しています。8.種子
種子は、比較的少ないカロリーで大量の栄養素を提供します。これらの栄養素の多くは、髪の成長も促進します。これらには、ビタミンE、亜鉛、セレンが含まれます。
1オンス（28グラム）のヒマワリの種は、毎日のビタミンEニーズのほぼ50％を提供し、さまざまな髪に健康的なBビタミン（28）を提供します。
さらに、亜麻仁やチアシードなどの特定の種子は、オメガ3脂肪酸も提供します。
亜麻仁の1オンス（28グラム）のサービングはオメガ3脂肪酸の6,388 mgを提供します。サケの切り身の半分（178グラム）（16、29）よりもオメガ3脂肪酸が多くなります。
ただし、亜麻仁は、脂肪の多い魚に含まれるオメガ3ほど効率的に体内で使用されない種類のオメガ3脂肪酸を提供します。それにもかかわらず、それは食事療法にすばらしい追加です。
最も幅広い種類の栄養素を摂取するには、種子の混合物を摂取するのが最善です。
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概要 種子はナッツと同様に、ビタミンEや髪の成長を促進する可能性のあるその他の栄養素が豊富です。一部の種子にはオメガ3も含まれており、これらは育毛に関連しています。9.ピーマン
ピーマンはビタミンCの優れた供給源であり、髪の成長を助ける可能性があります。
実際、1つの黄ピーマンは、オレンジの約5.5倍のビタミンCを提供します（30）。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、髪の束を強化します。また、強力な抗酸化物質であり、髪の束を酸化ストレスから保護します。
酸化ストレスは、フリーラジカルが体の抗酸化防御システムを圧倒するときに発生します。それは脱毛と髪の白髪にリンクされています（5、6）。
さらに、ピーマンはビタミンAの優れた供給源でもあります。
このビタミンは、皮脂の生成を刺激しながら髪の成長を加速させ、髪の健康を維持するのに役立ちます。
概要 ピーマンはビタミンAとCの豊富な供給源であり、髪を健康に保ち、髪の成長を助ける2つの栄養素です。10.カキ
カキは亜鉛の最高の食料源の1つです（31）。
亜鉛は、髪の成長と修復サイクルをサポートするミネラルです（32）。
食餌中の亜鉛の欠乏は、食餌中の栄養素の欠乏によって引き起こされる、一般的だが可逆的な脱毛の形である休止期脱毛を促進する可能性があります（33）。
亜鉛サプリメントを服用すると、亜鉛欠乏症による脱毛の影響を逆転させることができることが研究で示されています（34、35）。
ただし、亜鉛を過剰に摂取すると、脱毛が促進される可能性もあります。食品は亜鉛を少量ではなく健康的な量で提供するため、カキなどの食品から亜鉛を摂取する方がサプリメントを摂取するよりも良い場合があるのはそのためです（36）。
概要 カキは、食事中の亜鉛の最高の供給源の1つです。このミネラルは、髪の成長と修復サイクルをサポートするのに役立ちます。11.エビ
エビは、発毛を促進する可能性がある多くの栄養素が豊富な人気のある貝です。
たとえば、エビはプロテイン、ビタミンB、亜鉛、鉄、ビタミンDの優れた供給源です。3.5オンス（100グラム）のエビは、毎日のビタミンDの必要量の38％を提供します（37）。
興味深いことに、研究はビタミンD3欠乏症を脱毛に関連付けました（38、39、40）。
脂肪は非常に少ないにもかかわらず、エビは少量のオメガ3脂肪酸も提供します。オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、発毛の改善に関連付けられています（16、37）。
概要 エビはたんぱく質、ビタミンB、亜鉛、鉄、ビタミンDの優れた供給源であり、髪の成長を助ける可能性があります。彼らはまた、少量の健康的なオメガ-3脂肪酸を提供します。12.豆
豆は植物ベースの優れたタンパク質源であり、発毛に不可欠です。
カキと同様に、豆は亜鉛の優れた供給源であり、髪の成長と修復サイクルを助けます。 3.5オンス（100グラム）の黒豆のサービングは、毎日の亜鉛の必要量の7％を提供します（32）。
彼らはまた、鉄、ビオチン、葉酸を含む他の多くの髪に健康的な栄養素を提供します（41）。
これらすべてのメリットに加えて、豆は用途が広く安価であるため、食事に簡単に追加できます。
選択した豆をオンラインで見つけます。
概要 豆は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビオチンの優れた供給源であり、これらはすべて最適な髪の健康に不可欠です。一緒に、それらは髪の成長を助けるかもしれません。13.大豆
研究では、大豆の化合物が発毛を促進する可能性があることが示されています。これらの化合物の1つは、大豆に豊富に含まれるスペルミジンです（42）。
たとえば、100人の健康な人々を対象とした研究では、スペルミジンベースの栄養サプリメントが、成長期と呼ばれる活発な育毛の段階を延長させることがわかりました。毛包が成長期に長く留まるほど、長く成長します（43）。
試験管の研究では、スペルミジンが人間の毛髪の成長を促進することも示されています（44）。
ただし、スペルミジンと髪の成長に関する研究はかなり新しいため、医療専門家がスペルミジンの摂取量を推奨する前に、さらに多くの研究が必要です。
概要 大豆は、発毛の活動期を延長する可能性のある化合物であるスペルミジンの最良の供給源の1つです。14.肉
肉は多くの人々の食事の主食であり、髪の成長を助けるかもしれない栄養素が豊富です。
肉中のタンパク質は成長を助け、毛包の修復と強化を助けます。 3.5オンス（100グラム）のサーロインステーキは、29グラムものタンパク質（45）を提供します。
特に赤身の肉は、吸収しやすい鉄が豊富です。このミネラルは、赤血球が毛包を含む体内のすべての細胞に酸素を届けるのを助けます（14）。
タンパク質と鉄の欠乏は脱毛に関連しています（1、10）。
概要 肉はタンパク質の優れた供給源であり、健康で丈夫な髪に不可欠です。特に赤身の肉は鉄分が豊富で、髪の成長を助けます。結論
あなたが食べるものはあなたの髪の健康に大きな影響を与える可能性があります。
ビタミンA、C、D、E、亜鉛、ビタミンB、鉄、ビオチン、タンパク質、必須脂肪酸などの適切な栄養素が不足していると、髪の成長が遅くなったり、抜け毛が発生したりすることがあります。
幸いなことに、これらの栄養素の欠乏を矯正すると、脱毛の治療と発毛率の向上に役立ちます。
これらの栄養素が不足していると思われる場合は、上記の食品のいくつかを食事に加えてみてください。
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