目の健康のための9つの最も重要なビタミン

コンテンツ

• 1.ビタミンA
• 2.ビタミンE
• 3.ビタミンC
• 4.ビタミンB6、B9およびB12
• 5.リボフラビン
• 6.ナイアシン
• 7.ルテインとゼアキサンチン
• 8.オメガ3脂肪酸
• 9.チアミン
• 結論

あなたの目は、適切に機能するために多くの異なるビタミンと栄養素を必要とする複雑な器官です。

糖尿病性網膜症、加齢性黄斑変性症、緑内障、白内障などの一般的な症状は、目に影響を与える可能性があります。

さまざまな要因がこれらの状態を引き起こしますが、栄養はそれらすべてに影響を及ぼしているようです-少なくとも部分的に。

ここに目の健康を維持するのを助ける9つの重要なビタミンと栄養素があります。

1.ビタミンA

ビタミンAは、目の外側を覆う透明な角膜を維持することにより、視力に重要な役割を果たします。

このビタミンはロドプシンの成分でもあります。ロドプシンは目の中のタンパク質で、暗い場所でも見ることができます（1）。

先進国ではビタミンA欠乏症はまれですが、対処しないと眼球乾燥症と呼ばれる深刻な状態につながる可能性があります。

眼球乾燥症は、夜盲症から始まる進行性の眼疾患です。ビタミンA欠乏症が続くと、涙管と目が乾く可能性があります。最終的に、角膜が柔らかくなり、不可逆的な失明を引き起こします（1、2）。

ビタミンAは他の目の苦痛から保護するのにも役立つかもしれません。いくつかの研究は、ビタミンAを多く含む食事は、白内障および加齢性黄斑変性症（AMD）のリスク低下と関連している可能性があることを示唆しています（、、、）。

一般的な目の健康のために、サプリメントよりもビタミンAが豊富な食品が推奨されます。サツマイモは、葉物野菜、カボチャ、ピーマンと同様に優れた供給源です（1）。

概要 重度のビタミンA欠乏症は、眼球乾燥症につながる可能性があります。これは、失明につながる可能性のある深刻な状態です。いくつかの研究では、大量のビタミンA摂取は、白内障および加齢性黄斑変性症のリスクの低下と関連していました。

2.ビタミンE

多くの目の状態は、酸化ストレスに関連していると考えられています。酸化ストレスは、抗酸化物質と体内のフリーラジカルとの間の不均衡です（、）。

ビタミンEは、有害で不安定な分子であるフリーラジカルによる損傷から細胞（目の細胞を含む）を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です。

AMDの3,640人を対象とした7年間の研究では、AREDSと呼ばれる毎日のサプリメントに400 IUのビタミンEと他のいくつかの栄養素を摂取すると、進行段階に進むリスクが25％減少することが示されました（）。

さらに、いくつかの研究は、ビタミンEを多く含む食事が加齢性白内障の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。ただし、一部の研究ではビタミンEとこの状態との間に関連性がないことが示されているため、さらに研究が必要です（）。

それにもかかわらず、適切な目の健康を維持するために、適切なビタミンEを含む食事療法が推奨されます。ビタミンEが豊富なオプションには、ナッツ、種子、食用油などがあります。サーモン、アボカド、葉物野菜も良い情報源です。

概要 抗酸化物質であるビタミンEは、フリーラジカルの損傷から目を保護するのに役立つ可能性があります。 AMDの潜在的な治療法としてAREDSと呼ばれる毎日のサプリメントで使用されており、食事に大量に含まれていると、白内障のリスクが低下する可能性があります。

3.ビタミンC

ビタミンEと同様に、ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルの損傷から目を保護する可能性があります（11）。

ビタミンCと他のいくつかの栄養素がサプリメントAREDSで使用されており、AMDの患者に役立つ可能性があります。毎日服用すると、ある研究では、AREDSがこの状態が進行するリスクを25％減らす可能性があることが示唆されています（）。

さらに、特に角膜と強膜で目に構造を提供するタンパク質であるコラーゲンを作るには、ビタミンCが必要です（）。

いくつかの観察研究は、ビタミンCが白内障を発症するリスクを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。白内障は、目を曇らせて視力を損なう状態です（）。

たとえば、ある観察研究では、ビタミンCの1日摂取量が490 mgを超えると、125 mg以下と比較して、白内障を発症するリスクが75％減少することが示されました（）。

別の研究では、定期的なビタミンCサプリメントが白内障のリスクを45％減らす可能性があることがわかりました（）。

柑橘系やトロピカルフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケールには特にビタミンCが多く含まれているため、毎日の摂取量を増やすのに最適です。

概要 ビタミンCは、目に構造を与えるタンパク質であるコラーゲンを形成します。観察研究は、このビタミンが白内障を防ぎ、AMDの進行を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。

4.ビタミンB6、B9およびB12

研究者はまた、目の健康への影響についていくつかのビタミンB群、特にビタミンB6、B9、B12を研究しました。

このビタミンの組み合わせは、炎症やAMDを発症するリスクの増加に関連している可能性のある体内のタンパク質であるホモシステインのレベルを下げる可能性があります（）。

女性を対象とした臨床研究では、1,000mcgのビタミンB12とビタミンB6およびB9を摂取している間、AMDを発症するリスクが34％減少することが示されました（）。

ただし、これらのサプリメントの利点を確認するには、さらに研究が必要です。さらに、ビタミンBが豊富な食品の摂取量を増やすと、同様の効果があるかどうかは不明です。

概要 ビタミンB6、B9、B12の組み合わせは、ホモシステインレベルを下げることでAMDを発症するリスクを減らすのに役立つかもしれません。

5.リボフラビン

目の健康に関連して研究されている別のビタミンB群はリボフラビン（ビタミンB2）です。抗酸化剤として、リボフラビンはあなたの目を含むあなたの体の酸化ストレスを減らす可能性があります（18）。

特に、科学者たちは白内障を予防するリボフラビンの可能性を研究しています。リボフラビンの欠乏が長引くとこの状態につながる可能性があるからです。興味深いことに、白内障を患っている多くの人もこの抗酸化物質が不足しています（19、）。

ある研究では、参加者の食事に1日あたり1.6〜2.2 mgのリボフラビンが含まれている場合、1日あたり0.08 mgと比較して、白内障発症のリスクが31〜51％減少することがわかりました（）。

保健当局は、1日あたり1.1〜1.3mgのリボフラビンを摂取することを推奨しています。多くの食品はリボフラビンを多く含んでいるため、通常、この量を達成するのは簡単です。いくつかの例には、オート麦、牛乳、ヨーグルト、牛肉、強化シリアルが含まれます（19）。

概要 抗酸化剤として、リボフラビンはあなたの目のフリーラジカルを損傷することから保護するかもしれません。リボフラビンを多く含む食事は、白内障を発症するリスクの低下と関連しています。

6.ナイアシン

体内のナイアシン（ビタミンB3）の主な機能は、食物をエネルギーに変換するのを助けることです。また、抗酸化剤としても機能します（22）。

最近の研究では、ナイアシンが緑内障（目の視神経が損傷する状態）の予防に役割を果たす可能性があることが示唆されています（23）。

たとえば、韓国の成人の栄養素消費と緑内障のリスクに関する観察研究では、ナイアシンの食事摂取量が少ないこととこの状態との間に関連性があることがわかりました（）。

さらに、動物実験では、高用量のナイアシンサプリメントが緑内障の予防に効果的であることが示されました（）。

全体として、ナイアシンと緑内障の間の潜在的な関連についてのより多くの研究が必要です。

サプリメントは注意して使用する必要があります。ナイアシンは、1日あたり1.5〜5グラムを大量に摂取すると、視力障害、黄斑損傷、角膜の炎症など、目に悪影響を与える可能性があります（、）。

しかし、ナイアシンを自然に多く含む食品を摂取することが悪影響を与えるという証拠はありません。いくつかの食料源には、牛肉、鶏肉、魚、キノコ、ピーナッツ、マメ科植物が含まれます。

概要 研究によると、ナイアシンは緑内障の発症を予防する可能性がありますが、サプリメントは注意して使用する必要があります。

7.ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、植物によって合成される有益な化合物のグループであるカロテノイドファミリーの一部です。

これらのカロテノイドは両方とも、目の黄斑と網膜に見られ、潜在的に有害な青色光をろ過するのに役立ち、目を損傷から保護します（）。

いくつかの研究は、これらの植物化合物が白内障を予防し、AMDの進行を予防または遅らせる可能性があることを示唆しています（、）。

ランダム化比較試験では、白内障のある人にとってルテインの潜在的な利点が見つかりました。 2年間で、15 mgのルテインを含むサプリメントを週に3回服用した人は、視力の改善を経験しました（）。

これらの化合物の推奨される1日摂取量と安全な補足用量は確立されていません。しかし、副作用のない研究では、1日あたり最大20 mgのルテインが6か月間使用されています（32）。

それにもかかわらず、サプリメントは必要ないかもしれません。わずか6mgのルテインとゼアキサンチンが効果をもたらす可能性があり、果物と野菜が豊富な食事は自然にこの量を提供します。調理されたほうれん草、ケール、コラードグリーンはこれらのカロテノイドが特に多い（32）。

概要 ルテインとゼアキサンチンは、AMDと白内障の予防に役立つ可能性のある有益な植物化合物です。推奨される1日の摂取量は確立されていませんが、果物や野菜を多く含む食事はこれらの栄養素を豊富に提供することができます。

8.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪の一種です。網膜の細胞膜には、特定の種類のオメガ-3であるDHAが高濃度で含まれています（）。

オメガ3脂肪は、目の細胞の形成を助けるだけでなく、糖尿病性網膜症（DR）の予防に役割を果たす可能性のある抗炎症作用を持っています。

31の研究のレビューは、伝統的な地中海式の食事のように、油性の魚を多く含む食事がDRを防ぐ可能性があることを示唆しました。これらの発見はより多くの研究で裏付けられる必要がありますが、脂肪酸が原因である可能性があることを示唆しています（）。

オメガ3脂肪は、ドライアイの人がより多くの涙を出すのを助けることによって、その人にも利益をもたらす可能性があります。この状態では、涙が不足すると、乾燥、不快感、時折のかすみ目が発生します（、、 36）。

食事中のオメガ3脂肪酸を増やすには、魚、亜麻仁、チアシード、大豆、ナッツなどの豊富な供給源を含めます。オメガ3は、カノーラやオリーブオイルなどの食用油にも含まれています。

概要 オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、食事に含めると糖尿病性網膜症（DR）の予防に役立つ可能性があります。これらの脂肪は、ドライアイの人にも役立つ可能性があります。

9.チアミン

チアミン、またはビタミンB1は、適切な細胞機能と食物をエネルギーに変換する役割を果たします（37）。

白内障のリスクを減らすのにおそらく効果的です（、）。

オーストラリアの2,900人を対象とした観察研究では、チアミンを多く含む食事をとると、白内障を発症するリスクが40％減少することが示唆されています。この研究はまた、タンパク質、ビタミンA、ナイアシン、リボフラビンが白内障を予防する可能性があることを示しています（）。

さらに、チアミンは、DRの初期段階の潜在的な治療法として提案されています。

臨床研究では、100 mgのチアミンを1日3回摂取すると、尿中のアルブミンの量が減少することがわかりました。これは、2型糖尿病のDRの指標です（）。

チアミンの食料源には、全粒穀物、肉、魚が含まれます。さらに、チアミンは朝食用シリアル、パン、パスタなどの食品によく添加されます（37）。

概要 チアミンを多く含む食事は、白内障を発症するリスクの低下と関連しています。 DRを治療する方法としてサプリメントも提案されています。

結論

研究によると、特定のビタミンや栄養素が、いくつかの異なる目の状態の進行を予防または遅らせるのに役立つ可能性があります。

食事にこれらのビタミンが不足していると思われる場合は、サプリメントが役立つことがあります。

しかし、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を食べると、最適な健康のために必要なすべての栄養素、そして体の残りの部分が提供されます。