妊娠中の運動

コンテンツ

• 妊娠運動ガイドライン
• 利点
• 考慮事項
• 避けるべき演習
• 妊娠中に運動してはいけない人
• お持ち帰り

妊娠中のため、必要以上に体を動かすことは少し面倒な作業のように聞こえるかもしれませんが、妊娠前のエクササイズルーチンを維持する、または新しいものを開始することは、あなたと成長している赤ちゃんの両方に適しています。

もちろん、ほとんどの医師は、靴をひもで締めて移動することを勧めます。もちろん、いくつかの安全上の注意が必要です。ここでは、移動するための最良の方法、汗をかきながら安全を保つためのガイドライン、妊娠中も健康を維持するための専門家のヒントを紹介します。

妊娠運動ガイドライン

妊娠中の検査で陽性になった後、アクティブなママが最初に尋ねる質問の1つは、「妊娠中に運動することの安全性はどれくらいですか」です。良いニュース？安全であるだけでなく、あなたの医者はおそらくそれを奨励するでしょう！

「妊娠中のエクササイズは、すべての妊娠中の女性の日常業務の一部である必要があります」とシェリーA.ロス医師（OB-GYN）とプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの女性健康専門家は述べています。妊娠は関節の安定性、バランス、協調に影響を及ぼし、身体活動は心拍数の変動を引き起こすとロスは言い、安全な運動プログラムを選択する必要があります。

認定ピラティスインストラクター、パーソナルトレーナー、およびKnocked-Up Fitnessの作成者であるエリカジーエルは、妊娠中の多くの形態の運動は、運動範囲が狭い、体重が少ない、位置がわずかに変更されているなどの変更が必要であるため、効果的な運動ができると述べています。

「私は出産前のクライアントに、妊娠中に彼らが従う運動プログラムが痛み、失禁、または腹の正中線から突き出た尾根である「腹の円錐」を引き起こしてはならないことを常に教えています」と彼女は説明します。

アメリカ産科婦人科医会（ACOG）は、健康で妊娠が正常である限り、妊娠中に定期的な運動ルーチンに参加することを推奨しています。そうは言っても、ワークアウト中に覚えておくべきいくつかの注意事項があります：

• 出生前の初期診察中に懸念やリスクについて医師と話し合う
• 1日に少なくとも30分、週に5日間、週に合計150分の運動
• 一日中水分を保ち、運動するときはいつもあなたと一緒に水を持ってください
• ホットヨガのように、特に妊娠初期に過熱する可能性のある活動を避ける
• 支援服を着る
• 特に第3学期の間は、仰向けに長時間横にならないようにしてください。
• 高強度または接触スポーツを避ける

妊娠のための最高のトレーニングは次のとおりです。

• 早歩き
• 軽いジョギング
• 水泳/水中エアロビクス
• リカンベントサイクリング
• 出生前ヨガまたはピラティス
• ウェイトとエクササイズバンドを使ったレジスタンストレーニング
• 楕円形のトレーナーやその他の固定式有酸素運動マシン
• ケーゲル体操

利点

汗をかくことはあなたの肉体的な健康に良いだけでなく、妊娠している間高くなることがあるストレスを管理するためのトップピックでもあります。さらに、3つの学期すべての定期的な運動では、次のことができます。

• 血圧レベルを下げる
• 血糖値を下げる
• コレステロール値を下げる
• 体重と体脂肪の管理に役立ちます
• あなたの生活の質を向上させる
• 腰痛を軽減する（こんにちは、おなかが成長している！）
• 不安やうつ病の症状を管理するのに役立ちます
• 産後の回復時間を改善する
• 産後フィットネスのためにあなたを設定します

ACOGはまた、妊娠中に運動する女性の早産、帝王切開、妊娠糖尿病、子癇前症などの高血圧性障害、および乳児の出生時体重の低下の発生率が低いことを示しています。

考慮事項

妊娠中、あなたの体は多くの点で変化します。また、妊娠が進むにつれて、体重と体温の増加、心拍数の増加、疲労、スタミナの減少、背中の痛み、関節の不安定さ、および簡単に曲がった感じに基づいて、ワークアウトを調整する必要があるとロスは言います。

「妊娠中にワークアウトするときは、休憩時間をより頻繁にし、ワークアウト全体に水分を補給し、トイレ休憩を増やすことが必要です」と彼女は説明します。

また、怪我や不安定性の増加も考慮する必要があります。バック2ノーマルのアニカアレバロ、PT、DPT、理学療法士、および骨盤の健康の専門家は、関節と靭帯の弛緩を増加させるホルモンリラキシンの増加により、これらの領域が運動中に負傷しやすくなる可能性があると述べています。

アレバロによれば、めまいやめまいを頻繁に引き起こす可能性があると、心臓に対する需要も高まっています。さらに、おなかが大きくなると体の重心が変化し、動きが不安定になります。これらの変更を認識することは、安全なアクティビティを選択するのに役立ち、必要に応じて休憩を取る方法を提供します。

骨盤底の健康は、妊娠中に対処する別の問題です。 「成長している赤ちゃんのため、「ディープコアシステム」の一部である骨盤底からの支持が求められています」とArevalo氏は言います。

骨盤底はコアシステムの一部であり、これは横隔膜、腹横筋、背中の多裂筋も含みます。 Arevalo氏は、これらの筋肉が適切な呼吸と協調して機能することが特に重要であると述べています。特に、成長している赤ん坊で、横隔膜が動く余地が少なくなっています。

このシステムの機能障害は、直腸拡張のリスクの増加につながる可能性があります。これは、出生後のこのコアシステムの治癒を延長する、胃の正中線で交わる2つの直筋の分離です。分娩を最小限に抑え、出産後の治癒を促進するために、骨盤底の理学療法士との協力を検討することをお勧めします。

避けるべき演習

接触スポーツやその他の激しい活動のアドレナリンラッシュを楽しんでいる場合、少なくとも次の9か月間は、その衝動を満たす新しい方法を見つける必要があります。妊娠中のいたずらリストに含まれる連絡先のスポーツやその他の高リスク活動には、次のものがあります。

• ボクシング
• サッカー
• バスケットボール
• スノースキー
• ラケットスポーツ
• スキューバダイビング
• 乗馬
• ロック・クライミング

これが妊娠の最初の回避策ではない場合は、最悪の場合にしばしばあなたを襲う回転と揺れを経験した可能性が高いです。妊娠は女性のバランスと協調に影響を与えるため、気を失うことやめまいを感じることは珍しくありません。

ロスは、特に腹部に余分な体重をかけると、妊婦の重心が非常に不安定になると言います。 「これが原因で、ジャンピングジャックやその他の激しい運動を含む、バランスに影響を与える可能性のある運動は、20週間を超えてフィットして経験豊富な運動愛好家には推奨されません」と彼女は説明します。

これらのエクササイズの経験があっても、妊娠に伴う身体の変化によって足が不安定になるという驚くべき影響を受ける可能性があるとロスは言います。

妊娠中に運動してはいけない人

運動、特に影響の少ない活動は、一般的に安全であり、妊娠中を通して推奨されます。ただし、心拍数を上げたり、身体を強く押しすぎると問題が生じる場合があります。

運動中に以下の症状のいずれかが発生した場合、ACOGは停止してすぐに医師に連絡するように指示します。

• かすかな感じまたはめまい
• ワークアウト前の胸の痛みまたは息切れ
• 頭痛
• 特にふくらはぎの筋肉の腫れや痛み
• 膣からの出血または液体の噴出または漏出
• 痛みを伴う定期的な収縮

さらに、26週間後の胎盤のプレビア、重度の貧血、子宮頸部の機能不全、早産、子癇前症などの症状がある場合や、複数の妊娠をしていてリスクの高い妊娠を経験している場合は、医師が運動をしないようアドバイスする場合があります。

お持ち帰り

医師から別の指示がない限り、妊娠9か月すべてを行使しても安全です。とはいえ、ランニングなどの特定のアクティビティが少しぎこちない（こんにちは妊娠胸！）か、期日に近づくほど不快になることがあります。

一貫した運動ルーチンに固執するための鍵は、楽しく、安全で、快適なトレーニングを選択することです。出産前の運動について質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。気楽に過ごすことを許可し、気分がよくなるように移動に集中することを忘れないでください！