体の再構成：脂肪を失うと同時に筋肉を獲得する

コンテンツ

• 体の再構成とは何ですか？
• 体の再構成は単なる減量以上のものです
• 体の再構成はどのように機能しますか？
• 体の再構成の基本
• 脂肪を失う方法
• 栄養と脂肪の減少
• ファットストアを減らす他の方法
• 筋肉を獲得する方法
• タンパク質の重要性
• 筋肉を獲得するための最良の練習
• 体の再構成を促進するサプリメント
• 結論

体重を減らそうとしているほとんどの人は、トリムはまだ引き締まった体を望んでいます。

多くの場合、従来の減量プログラムは、筋肉を獲得するのではなく、体脂肪を削減し、体重を減らすことに重点を置いています。

体の再構成は、脂肪を失うだけでなく、同時に筋肉を増やすことの重要性を強調する減量へのアプローチです。

脂肪のトリミングの他に、体の再構成技術を使用すると、筋力を高め、1日を通して消費するカロリー数を増やすことができます。

この記事では、体の再構成を定義し、その健康上の利点と、体の再構成レジメンを開始する方法について説明します。

体の再構成とは何ですか？

体組成とは、あなたの体が含んでいる脂肪と無脂肪の固まり（筋肉、骨と水）の量を指します。

体組成を分析すると、体重や身長のみを考慮したボディマスインデックス（BMI）などの他のスクリーニング方法よりも健康をよく理解できます。

筋肉量に対する体脂肪率は、体重やBMIだけでなく、全体的な健康状態をよりよく反映するからです。

したがって、体組成は体重ではなく体組成に焦点を当てています。

標準的な食事とは異なり、体の再構成は、フィットネスと栄養のテクニックが体の脂肪と筋肉の比率の健康的な変化をもたらすライフスタイルです。

再構成とは、「何かをもう一度、または別の方法で形成すること」を意味するため、「身体の再構成」という用語を使用します。

体の再構成はかなり長い間アスリートやウェイトリフターによって使用されてきましたが、最近になってやっと体を動かして脂肪を失おうとしている人たちに牽引されています。

体の再構成は単なる減量以上のものです

通常、体重を減らそうとするときは、体重計を使用して進捗状況を測定します。

スケール上の数が減少する場合、ほとんどのダイエットは成功を推測します。

ただし、進捗状況を追跡する唯一の方法として体重計を使用する場合の問題は、ほとんどの体重計では、健康状態を測定する上で重要な要素である脂肪の減少と筋肉の減少が区別されないことです。

体脂肪が多すぎると、さまざまな健康上の問題につながり、糖尿病、癌、心臓病などの慢性状態のリスクが高まる可能性があります（1）。

対照的に、筋肉量と体脂肪の比率を健康に保つことで、健康を改善し、上記の病気のリスクを減らすことができます（2、3、4）。

正しく行うと、体の再構成によって体の構成が変わり、脂肪が減り、筋肉が増えます。

興味深いことに、他の減量方法よりも体の再構成技術を優先すると、筋肉が同時に増加するため、減量が非常に遅くなるか、まったく減らない場合があります。

ただし、一般的な考えに反して、脂肪と筋肉の比率は、体重ではなく、全体的な健康とフィットネスの最良の指標です。

さらに、筋肉量の増加は安静時代謝率（RMR）を高め、安静時により多くのカロリーを消費します（5、6）。

概要 体の再構成は、単に体重減少を目的とするのではなく、体脂肪の減少と筋肉量の増加に重点を置いています。

体の再構成はどのように機能しますか？

体の再構成はダイエットというよりライフスタイルなので、決められたプロトコルはありません。

代わりに、脂肪を燃焼しながら筋肉を獲得したい人は、体の再構成を促進する方法で食事療法と運動療法を変更することを約束する必要があります。

体重計で体重を追跡するのではなく、体の周囲の測定を行って、皮下脂肪キャリパーなどの方法で体脂肪を測定することにより、結果を評価する必要があります。

体の再構成の基本

従来の減量方法では、人々はカロリーを大幅に削減し、より多くのエネルギーを消費するために心血管運動を増やします。

これは体重減少をもたらすかもしれませんが、それはおそらく脂肪と筋肉量の両方を整えます。

体の再構成ルーチンを実行するときは、同時に脂肪を減らしながら筋肉を維持し、構築することが重要です。

この目標を達成するためには、運動と食事療法に変更を加える必要があります。

心血管運動は減量と全体的な健康にとって重要ですが、体組成を変えるには筋力トレーニングが必要です。

さらに、タンパク質を多く含む食事は、筋肉の成長をサポートしながら脂肪の減少を促進します（7）。

身体の再構成方法は、最終的な目標によって異なります。

たとえば、筋肉を増やして脂肪をカットしたい痩せたボディービルダーは、調子を整えながら脂肪を減らしたい太りすぎの人とは、食事や運動のニーズが異なります。

良いニュースは、体の再構成は、落としたい脂肪の量や、得たい筋肉の量に関係なく、すべての人に利益をもたらすということです。

効果的な体の再構成の鍵は、食事と運動の適切なバランスを見つけることです。

概要 体組成を変えたい人は、筋肉量を増やして脂肪を減らす方法を使うべきです。体組成の原則は誰でも使用できますが、方法は体組成の目標によって異なります。

脂肪を失う方法

過剰な体脂肪は、多くの慢性疾患のリスクの増大から感情的な健康や身体イメージの損傷まで、さまざまな形で健康に悪影響を及ぼす可能性があります（8、9）。

体脂肪を減らすには、カロリーの不足を作り出す必要があります。これは、消費するカロリーを減らすか、より多くのエネルギーを消費することで達成できます。

ただし、非常に低カロリーのダイエットや長時間の心血管運動を行うことで極端な数のカロリーを削減しても、必ずしも筋肉量が維持されるとは限りません。

体格を維持または構築しながら脂肪を減らすには、筋力を鍛えるなどのルーチンに筋量を増やす運動を取り入れながら、カロリー摂取量を適度に減らすことが最善です。

栄養と脂肪の減少

脂肪を減らすことに関しては、食事の質も重要です。

たんぱく質が豊富な食事を摂ることは、除脂肪体重を維持しながら脂肪を減らすことが示されています。

太りすぎの成人88人を対象とした研究では、体重1ポンドあたりタンパク質0.64グラム（1.4 g / kg）を含む低カロリーダイエットが、体重1ポンドあたり0.36グラム（0.8 g / kg）のタンパク質（10）

研究により、筋肉を維持しながら脂肪を減らそうとするアスリートには、より高いタンパク質摂取量が必要であることが示されています。

6つの研究のレビューでは、カロリーを減らしている最中に筋肉量の損失が最も少ないアスリートが最も多くのタンパク質を消費していることを示しました。1.14〜1.3グラム/ポンド（2.5〜2.6 g / kg）の体重（11）。

このため、タンパク質の摂取量を少なくとも0.64グラム/ポンド（1.4 g / kg）体重に増やすと、体組成が改善する可能性があります。

ファットストアを減らす他の方法

タンパク質の摂取量の増加とカロリー消費の増加の他に、体脂肪を減らすための他の実証済みの方法があります。

• 加工食品を切り取る： ファーストフード、キャンディ、焼き菓子やチップスなどの加工食品の大量摂取は、過剰な体脂肪に関連しています（12）。
• 炭水化物を減らす： 炭水化物（特に糖質の炭水化物）をタンパク質の多い食品、健康的な脂肪、繊維に置き換えると、膨満感が増し、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンのレベルが下がります（13）。
• 繊維摂取量を増やす： 野菜や豆などの繊維が豊富な食品を食べると、特に腹部の体脂肪を減らすのに役立ちます（14）。
• インターバルトレーニングを試してください： 激しい短期間のエネルギーのバーストとその後の短い期間の回復を組み合わせたインターバルトレーニングは、中程度の強度の継続的なトレーニングよりも体脂肪を減らすのに効果的です（15）。

概要 筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには、カロリー摂取量を適度に減らし、加工食品を切り取り、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことが最善の方法です。

筋肉を獲得する方法

脂肪を失うことは重要ですが、筋肉を維持または獲得することは、体組成を変えるための鍵となります。

食事だけに集中し、運動習慣を無視すると、筋肉量が減少する可能性があります。

健康的な痩せたボディマスを促進する食事と、筋肉の成長と維持をサポートするフィットネスルーチンを組み合わせることが重要です。

タンパク質の重要性

あなたが筋肉を構築しようとしているとき、正しい食事は重要です。

生鮮食品、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、タンパク質などの自然食品が豊富な健康的な食事は、フィットネスの目標に関係なく、誰にとっても最適です。

研究は、筋肉の成長を促進するために高タンパク質食が必要であることを示しているので、自分の体組成を変えようとする個人は、彼らのタンパク質摂取を増やすことに集中する必要があるかもしれません。

たとえば、最近のレビューでは、1日あたり体重1ポンドあたりタンパク質0.73〜1グラム（1.6〜2.2 g / kg）が、筋肉の増加と強度を最大化するのに最適であると結論付けています（16）。

49件の研究の別のレビューでは、参加者は1日あたり1ポンドあたり平均0.64グラムのタンパク質（1.4 g / kg）を摂取したにもかかわらず、毎日35グラムの追加のタンパク質を補充すると、除脂肪体重がさらに増加することがわかりました（17 ）。

このレビューには、レジスタンストレーニングプログラムの参加者が含まれていました。

研究者らは、0.36グラム/ポンド（0.8 g / kg）の推奨日当（RDA）を消費すると、「筋力トレーニングと無脂肪の質量を増やすことを目標にしており、レジスタンストレーニングで不十分である」（17）と結論付けています。

さらに、International Sports Society of Sports Nutritionの調査によると、以下のレジスタンストレーニングを受けた人々の除脂肪体重を維持するには、1日あたり1.1〜1.4グラム（2.3〜3.1 g / kg）のタンパク質摂取量がさらに必要になる可能性があります。低カロリー食（18）。

失う脂肪が多い個人の場合、カロリーを30〜40％削減しながらタンパク質の摂取量を0.55〜1.4グラム/ポンド（1.2〜3.1 g / kg）に増やすと、筋肉量の維持を促進しながら脂肪の損失を最大化できます（19）。

卵、家禽、乳製品、タンパク質サプリメントなどのタンパク質を多く含む食品を3〜4時間ごとに消費して、タンパク質源を1日を通して均等に分配することをお勧めします。

筋肉を獲得するための最良の練習

高タンパクのホールフードダイエットとともに、筋力トレーニングをルーチンに組み込むことが重要です。

筋力トレーニングは、筋力と筋肉量を構築するために抵抗運動を使用することを含みます。筋力トレーニングの例は、ウェイトを持ち上げることです。

筋肉を構築して脂肪を減らすことが目標である場合、専門家は週に少なくとも2日間のレジスタンストレーニングのトレーニングプロトコルを推奨しています。

10件の研究のレビューでは、週2回のレジスタンストレーニングが週1回のトレーニングよりも筋肉の成長を最大化するのに効果的であることが示されました（20）。

スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せなどの筋力トレーニングエクササイズと他の筋肉増強エクササイズを週に2〜3日間、週に1〜2日間のインターバルトレーニングと組み合わせると、完璧な組み合わせになります。

研究によると、高強度のインターバルトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせると、脂肪の減少だけでなく、筋肉量と筋力の増加につながります（21、22）。

概要 筋肉を構築するには、タンパク質の摂取量を1日あたり少なくとも0.73グラム/ポンド（1.6 g / kg）体重に増やし、週に2回以上の筋力トレーニング運動を完了します。

体の再構成を促進するサプリメント

研究によれば、1日を通して完全で完全なタンパク質源を摂取することが、筋肉量を増やすための最良の方法です。

ただし、プロテインサプリメントを使用して、レジスタンストレーニングを実施しながら、推奨摂取量0.73グラム/ポンド（1.6 g / kg）の体重に到達することは完全に安全です。

たとえば、運動後2時間までは、高品質のタンパク質源（タンパク質サプリメントを含む）を消費すると、筋肉タンパク質合成が刺激されます（23）。

必須アミノ酸（EAA）、特に分岐鎖アミノ酸のロイシンを大量に含むタンパク質源は、筋肉の成長を促進するのに最も効果的です。

ホエイプロテインは、EAAが豊富な一種のプロテインパウダーで、ワークアウト後のプロテインソースとして便利です。

さらに、ホエイプロテインの補給は、筋力トレーニングプログラムと組み合わせると筋肉の成長を後押しすることが示されています（24）。

ホエイ、エンドウタンパク、カゼイン、ヘンプパウダーなどのサプリメントは、プロテイン摂取を増やすための実用的な方法であり、厳しいレジスタンストレーニングに従事している人に特に役立ちます。

ただし、食事やスナックだけでこの栄養素の推奨量を摂取することは完全に可能です。

卵、鶏肉、魚、ナッツ、ナッツバター、豆、ヨーグルトなどのタンパク質源をすべての食事やスナックに追加することは、ニーズを満たす最良の方法です。

概要 ホエイプロテインパウダーなどのプロテインサプリメントは、プロテインの摂取量を増やし、筋肉の成長を刺激します。しかし、研究によると、タンパク質のニーズを満たす最も効果的な方法は、1日を通して全食物を摂取することです。

結論

体の再構成は、脂肪を減らしながら筋肉を獲得することの重要性を強調します。これにより、慢性疾患のリスクが低下し、代謝が促進されます。

タンパク質の摂取量を1日あたり少なくとも0.73グラム/ポンド（1.6 g / kg）体重に増やして、週に2回以上の筋力トレーニングを完了してください。

体の再構成方法は、エリートアスリートから、健康的な方法で体を鍛えたい人まで、誰でも使用できます。