アスリートが体重を減らすための9つの科学ベースの方法

コンテンツ

• 1.オフシーズンに脂肪を失う
• 2.クラッシュダイエットを避ける
• 3.砂糖を少なくして繊維を多く食べる
• 4.より多くのタンパク質を食べる
• 5. 1日を通してタンパク質の摂取量を広げる
• 6.トレーニング後に燃料を補給する
• 7.筋力トレーニングをする
• 8.目標を達成したら、徐々にカロリーを増やします
• 9.これらの他の減量のヒントをいくつかお試しください
• 肝心なこと

人間は基本的な機能を維持するために一定量の体脂肪を必要とします。

ただし、体脂肪率が高いと、アスリートのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

とはいえ、アスリートは注意して減量に取り組む必要があります。そうしないと、トレーニングに悪影響を及ぼし、筋肉の喪失につながる可能性があります。

ここでは、アスリートのための9つの科学に基づく減量のヒントを紹介します。

1.オフシーズンに脂肪を失う

体脂肪を減らすと同時に、最高のフィットネスを達成することは非常に困難です。

脂肪を減らすには、より少ないカロリーを食べる必要があります。これにより、トレーニングがより困難に感じられ、最高のパフォーマンスを発揮できなくなります。

このため、オフシーズンには、競争していないときに脂肪を減らすことをお勧めします。それが不可能な場合は、それほど強くないトレーニング期間を目指します。

オフシーズンに脂肪を減らそうとすると、目標に到達するまでの時間が長くなります。より遅い速度での減量は、筋肉の損失の可能性を減らし、より良いスポーツパフォーマンスをサポートするようです（1）。

ほとんどの研究では、1週間あたり1ポンド（0.5 kg）以下の減量が理想的であることに同意しています（1、2、3）。

概要 オフシーズン中は、1週間あたり1ポンド（0.5 kg）以下の割合で体重を減らすようにしてください。これは、スポーツパフォーマンスをサポートしながら、筋肉の損失を最小限に抑えます。

2.クラッシュダイエットを避ける

カロリーを大幅に減らしすぎると、栄養素の摂取量が適切なトレーニングと回復をサポートしない可能性があります。

これにより、怪我、病気、過訓練症候群のリスクが高まります（2）。

最新のスポーツ栄養ガイドラインはまた、カロリーの摂取が少なすぎ、体脂肪率が危険なほど低くなることを警告しています。どちらも生殖機能を破壊し、骨の健康を低下させる可能性があります（2）。

安全に推奨される最低の体脂肪率は、男性で5％、女性で12％です。ただし、これらのレベルは必ずしもすべてのアスリートにとって最適なわけではないので、コーチやスポーツ栄養士とあなたに最適なレベルについて話し合ってください（4）。

カロリーをあまりにも早くカットすると、ホルモンや代謝にも悪影響を与える可能性があります（5）。

体脂肪を減らすために、アスリートは1日あたり約300〜500カロリー少ない量を摂取する必要がありますが、1日あたり13.5カロリー（1キロあたり30キロカロリー）の無脂肪体を食べることは避けてください（2、3）。

脂肪を含まない量がどれだけあるかわからない場合は、スキンフォールドテストまたは生体電気インピーダンス分析（BIA）のいずれかで体組成を推定してください。

また、デュアルエネルギーX線吸収測定（DXA）または水中計量で体組成を測定することもできます。これらはより正確ですが、高価で入手が困難になる傾向があります。

概要 クラッシュダイエットは、病気や怪我のリスクを高めるだけでなく、トレーニングや回復にも悪影響を及ぼします。したがって、1日あたりのカロリー摂取量を300〜500カロリー以上カットしないようにしてください。

3.砂糖を少なくして繊維を多く食べる

炭水化物からのカロリーの35–40％未満を提供する低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少を促進するのに非常に効果的であるようです（6、7、8）。

ただし、炭水化物を大幅に制限することは、アスリートにとって常に最善とは限りません。トレーニングやスポーツパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるためです（2、3、9、10）。

脂肪の損失を最大にするために、毎日のカロリーの40％の炭水化物摂取を目指します。それでも、1日あたり1.4〜1.8グラム（1ポンドあたり3〜4グラム）の炭水化物を消費します（2、11）。

追加された砂糖を切り取ることはあなたの総炭水化物摂取量を減らす最も健康的な方法です。

そのためには、ラベルを確認し、ブドウ糖、ショ糖、果糖などの糖分を含む食品を最小限に抑えます。また、サトウキビジュース、デキストリン、マルトデキストリン、大麦麦芽、カラメル、濃縮果汁、フルーツジュースの結晶、または他のシロップは避けてください。

代わりに、繊維の多い野菜の摂取量を増やしてください。これらはあなたをより長く満腹に保つのに役立ち、より満足します（12、13、14）。

概要 糖分を減らして繊維質を増やすと、体脂肪の目標を達成するのに役立ちます。アスリートは、1日あたり、1.4〜1.8グラム（1ポンドあたり3〜4グラム）の炭水化物を食べることを目指してください。

4.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質はいくつかの方法で脂肪の減少を助けます。

まず、高タンパク食は、満腹感と消化中に消費されるカロリー数を増やします。それらはまた、よく訓練されたアスリートを含む減量期間中の筋肉の損失を防ぐのに役立ちます（5、15）。

実際、いくつかの研究では、1日に2〜3倍多くのタンパク質を食べると、アスリートが脂肪を減らしながらより多くの筋肉を維持するのに役立つことが示されています（9、16、17）。

したがって、体重を減らすためにカロリーを制限しているアスリートは、体重1ポンドあたりタンパク質0.8〜1.2グラム（kgあたり1.8〜2.7グラム）を1日あたりに摂取する必要があります（2、3、18）。

とはいえ、これらの推奨事項を超えてもメリットはありません。

これらの量を超える量を摂取すると、炭水化物などの他の重要な栄養素を食事から置き換えることができます。これにより、優れたスポーツパフォーマンスをトレーニングおよび維持する能力が制限される可能性があります（2、3、9、19）。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、体重が減少している間の筋肉の損失を抑えることができます。アスリートは、体重1ポンドあたり0.8〜1.2グラム（kgあたり1.8〜2.7グラム）のタンパク質を毎日摂取することを目指します。

5. 1日を通してタンパク質の摂取量を広げる

より多くのタンパク質を食べることに加えて、アスリートは一日を通して摂取量を広げることから利益を得ることができます（20）。

実際、食事あたり20〜30グラムのタンパク質は、筋肉を刺激して次の2〜3時間タンパク質を生成するのに十分であるようです。

これが、多くの科学者が3時間ごとにタンパク質が豊富な食事やスナックを摂取することが理想的であると信じている理由です（3、21）。

興味深いことに、アスリートの研究では、80グラムのタンパク質を4回の食事に分散すると、2回の大きな食事または8回の小さな食事に分割するよりも、筋肉のタンパク質産生が刺激されることが示されています（22、23）。

ボクサーでの2週間の減量研究でも、2食ではなく6食に毎日のカロリー許容量を広げた人は、筋肉量が46％減少したことがわかりました（24）。

就寝直前に40グラムのタンパク質を含むおやつを食べると、トレーニングからの回復が改善され、夜間の筋肉タンパク質合成が増加します（25）。

ただし、強力な結論を引き出すには、アスリートのさらなる調査が必要です。

概要 就寝直前を含め、3時間ごとに20〜30グラムのタンパク質を食べると、減量中の筋肉量を維持するのに役立ちます。

6.トレーニング後に燃料を補給する

トレーニングや競争の後に適切な食品を食べることは、特に体脂肪を減らそうとする場合に不可欠です。

適切な給油は、トレーニングセッションが2回ある日や、トレーニングとイベントの間に回復時間が8時間未満の場合に特に重要です（2）。

炭水化物制限ダイエットをしているアスリートは、トレーニングセッション後できるだけ早く、体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラム（1〜1.5グラム/ kg）の炭水化物を摂取することを目指してください（2、3、11）。

20〜25グラムのタンパク質を追加すると、回復がさらに速くなり、筋肉でのタンパク質産生が促進されます（2）。

概要 トレーニング直後に適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取すると、減量中のスポーツパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

7.筋力トレーニングをする

体重を減らそうとする個人は、脂肪に加えていくつかの筋肉を失う危険性があります。アスリートも例外ではありません。

十分な量のタンパク質を食べ、クラッシュダイエットを避け、ウェイトを上げることで、筋肉の損失を防ぐことができます（3）。

研究では、タンパク質の摂取と筋力トレーニングの両方が筋肉のタンパク質合成を刺激することが示されています。さらに、この2つを組み合わせると最大の効果が得られるようです（26）。

それでも、スケジュールにワークアウトを追加する前に、必ずコーチに相談してください。これにより、過度のトレーニングや怪我のリスクが軽減されます。

概要 筋力トレーニング運動は、減量期間中にしばしば経験される筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。

8.目標を達成したら、徐々にカロリーを増やします

体脂肪率の目標に達したら、すぐにもっと食べ始めたくなります。

ただし、これは結果を維持するための最も効果的な方法ではない場合があります。

それはあなたの体があなたの代謝とホルモンレベルを調整することによって制限されたカロリー摂取に順応できるからです。

研究者は、カロリー摂取量を増やし、失われた脂肪をすぐに取り戻すようにした後も、これらの適応がしばらく続くと信じています（5）。

良い選択肢は、カロリーを徐々に増やすことかもしれません。

これは、あなたのホルモンレベルと代謝をよりよく回復させ、体重回復を最小にするのに役立ちます（5）。

概要 減量期間の後にカロリー摂取量を徐々に増やすと、体重の回復を最小限に抑えるのに役立ちます。

9.これらの他の減量のヒントをいくつかお試しください

減量は広く研究されているトピックですが、アスリートに対して行われる研究の数は限られています。

それにもかかわらず、非アスリートが体脂肪を失うのを助けることが科学的に証明された戦略の多くは、アスリートにも利益をもたらす可能性があります。したがって、以下のいくつかを試すことができます。

• あなたの部分を記録します。 あなたの部分を測定し、あなたが食べるものを追跡することは、あなたがより良い結果を得るために役立つことが科学的に証明されています（27）。
• 十分な水分を飲んでください。 スープでも水でも、食事の前に液体を飲むと、食事で消費されるカロリーが最大22％少なくなります（28、29）。
• ゆっくり食べる。 遅い食べる人は速い食べる人よりも食べる量が少なく、満腹感を感じる傾向があります。ゆっくりと食べることで、空腹を感じることなくカロリー摂取量を減らすことができます。各食事に少なくとも20分かかることを目指してください（30、31）。
• アルコールを避けてください。 アルコールは空のカロリーの源です。さらに、それは運動後に運動選手が適切に給油するのを防ぎ、将来のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります（32、33、34）。
• 十分な睡眠をとる。 研究によると、睡眠が少なすぎると、空腹と食欲が最大24％増加する可能性があります。睡眠は運動能力にとっても重要であるため、十分な量を確保してください（35、36）。
• あなたのストレスを減らします。 ストレスのレベルが高いと、コルチゾールのレベルが上がり、食品への欲求が高まります。精神的および肉体的ストレスも適切な回復を妨げる可能性があります（37、38）。

概要 ストレス、睡眠、水分補給、アルコールはすべて減量に影響します。ゆっくり食べること、部分のサイズを制御すること、そしてよく眠ることはすべてあなたが体重を減らすのに役立ちます。

肝心なこと

脂肪の減少は有益な場合がありますが、アスリートはスポーツのパフォーマンスや健康に悪影響を及ぼさない方法でそれを行わなければなりません。

体脂肪レベルを下げたい人は、オフシーズンにそうすることを目指してください。

体脂肪が少ない方が良いとは限らないことに注意してください。アスリートは、減量の目標や戦略について、コーチやスポーツ栄養士と話し合う必要があります。