11バナナのエビデンスに基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.バナナには多くの重要な栄養素が含まれています
• 2.バナナには血糖値を抑える栄養素が含まれています
• 3.バナナは消化が良い健康を改善するかもしれません
• 4.バナナは減量を助けるかもしれません
• 5.バナナは心臓の健康をサポートするかもしれません
• 6.バナナには強力な抗酸化物質が含まれています
• 7.バナナはあなたがより満腹になるのを助けるかもしれません
• 8.熟していないバナナはインシュリン感受性を改善するかもしれません
• 9.バナナは腎臓の健康を改善するかもしれない
• 10.バナナは運動のための利点を持っているかもしれません
• 11.バナナはあなたの食事療法に加えることは容易です
• 結論

バナナは非常に健康的で美味しいです。

それらはいくつかの必須栄養素を含み、消化、心臓の健康、体重減少に利益をもたらします。

非常に栄養価が高いだけでなく、非常に便利なスナック食品です。

バナナの11の科学に基づく健康上の利点はここにあります。

1.バナナには多くの重要な栄養素が含まれています

バナナは世界で最も人気のある果物の1つです。

東南アジア原産で、現在、世界の多くの暖かい地域で栽培されています。

バナナは、色、サイズ、形が異なります。

最も一般的なタイプは、デザートバナナの一種であるキャベンディッシュです。熟していないときは緑色で、成熟すると黄色になります。

バナナには、かなりの量の繊維といくつかの抗酸化物質が含まれています。 1つの中型バナナ（118グラム）も（1、2、3）を誇っています。

• カリウム： RDIの9％
• ビタミンB6： RDIの33％
• ビタミンC： RDIの11％
• マグネシウム： RDIの8％
• 銅： RDIの10％
• マンガン： RDIの14％
• 正味炭水化物： 24グラム
• ファイバ： 3.1グラム
• タンパク質： 1.3グラム
• 太い： 0.4グラム

各バナナは約105カロリーしかなく、ほとんど水と炭水化物のみで構成されています。バナナはタンパク質がほとんどなく、脂肪もほとんどありません。

緑の熟していないバナナの炭水化物は、主にデンプンと耐性デンプンで構成されていますが、バナナが熟すと、デンプンは砂糖（グルコース、フルクトース、スクロース）に変わります。

概要 バナナは繊維、抗酸化物質、いくつかの栄養素が豊富です。中型のバナナは約105カロリーです。

2.バナナには血糖値を抑える栄養素が含まれています

バナナには、ペクチンという豊富な繊維が含まれています。

熟していないバナナには、可溶性繊維のように作用して消化を逃れる耐性澱粉が含まれています。

ペクチンと耐性デンプンはどちらも食事後の血糖値を緩和し、胃の排出を遅らせることで食欲を低下させる可能性があります（5、6、7）。

さらに、バナナはグリセミックインデックス（GI）でも低から中位にランク付けされます。これは、食品がどれだけ速く血糖値を上昇させるかを示す尺度（0〜100）です。

熟していないバナナのGI値は約30、熟したバナナは約60です。すべてのバナナの平均値は51です（8、9）。

これは、バナナが健康な人の血糖値に大きなスパイクを引き起こしてはならないことを意味します。

ただし、これは2型糖尿病の人には当てはまらない場合があります。2型糖尿病の人は、熟したバナナをたくさん食べることを避け、血糖値を注意深く監視する必要があります。

概要 バナナは、食事後の血糖値を調節するのに役立ち、胃の空腹を遅らせることで食欲を低下させる可能性があります。

3.バナナは消化が良い健康を改善するかもしれません

食物繊維は、消化の改善を含む多くの健康上の利点と関連しています。

中型のバナナには約3グラムの繊維が含まれているため、バナナはかなり良い繊維源になります（10）。

バナナには、主に2種類の繊維が含まれています。

• ペクチン： バナナが熟すにつれて減少します。
• 耐性澱粉： 熟していないバナナに含まれています。

耐性デンプンは消化から逃れ、最終的に大腸に達し、腸内の有益な細菌の食物になります（11、12、13）。

さらに、いくつかの試験管研究では、ペクチンが結腸癌からの保護に役立つ可能性があると提案されています（14、15）。

概要 バナナは繊維と耐性澱粉がかなり豊富で、友好的な腸内細菌を養い、結腸癌を予防する可能性があります。

4.バナナは減量を助けるかもしれません

体重減少に対するバナナの効果を直接テストした研究はありません。ただし、バナナには減量に適した食品にするための属性がいくつかあります。

まず、バナナのカロリーは比較的少ないです。平均的なバナナのカロリーは100カロリー強ですが、栄養価が高く、中身も豊富です。

バナナのような野菜や果物からより多くの繊維を食べることは、体重の減少と減量に繰り返しリンクされています（16、17、18）。

さらに、熟していないバナナには耐性のあるデンプンが詰め込まれているため、非常に充填されやすく、食欲が低下する可能性があります（19、20）。

概要 バナナはカロリーが低く、栄養素と繊維が多いため、減量を助ける可能性があります。

5.バナナは心臓の健康をサポートするかもしれません

カリウムは、心臓の健康、特に血圧管理に不可欠なミネラルです。

その重要性にもかかわらず、食事で十分なカリウムを摂取する人はほとんどいません（21）。

バナナはカリウムの優れた食物源です。 1つの中型のバナナ（118グラム）には、RDIの9％が含まれています。

カリウムが豊富な食事は血圧を下げるのに役立ち、カリウムをたくさん食べる人は心臓病のリスクが最大27％低くなります（22、23、24、25）。

さらに、バナナにはまともな量のマグネシウムが含まれており、心臓の健康にとっても重要です（26、27）。

概要 バナナは、心臓の健康に不可欠な2つの栄養素であるカリウムとマグネシウムの優れた食物源です。

6.バナナには強力な抗酸化物質が含まれています

果物と野菜は食事の抗酸化物質の優れた供給源であり、バナナも例外ではありません。

ドーパミンやカテキンを含む強力な抗酸化物質がいくつか含まれています（1、2）。

これらの抗酸化物質は、心臓病や変性疾患のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています（28、29）。

しかし、バナナのドーパミンが脳内で気持ちの良い化学物質として機能することはよくある誤解です。

実際には、バナナのドーパミンは血液脳関門を通過しません。ホルモンや気分を変えるのではなく、強力な抗酸化物質として機能します（2、30）。

概要 バナナにはいくつかの抗酸化物質が多く含まれています。これは、フリーラジカルによる損傷を減らし、一部の疾患のリスクを低下させるのに役立ちます。

7.バナナはあなたがより満腹になるのを助けるかもしれません

難消化性デンプンは、未熟なバナナや他の食品に含まれる難消化性炭水化物の一種で、体内で水溶性繊維のように機能します。

経験則として、緑のバナナほど、デンプン含有量が高いと推定できます（31）。

一方、黄色の熟したバナナには、少量の耐性澱粉と全繊維が含まれていますが、それに比例して可溶性繊維の量が多くなっています。

ペクチンと耐性澱粉はどちらも食欲を減らす効果があり、食事後の膨満感を高めます（20、32、33、34）。

概要 熟度にもよりますが、バナナには大量の耐性澱粉やペクチンが含まれています。どちらも食欲を減退させ、満腹感を保つのに役立ちます。

8.熟していないバナナはインシュリン感受性を改善するかもしれません

インスリン抵抗性は、2型糖尿病を含む世界で最も深刻な疾患の多くの主要な危険因子です。

いくつかの研究では、1日あたり15〜30グラムの耐性澱粉がわずか4週間でインスリン感受性を33〜50％改善する可能性があることが明らかになっています（35、36）。

熟していないバナナは、耐性澱粉の素晴らしい供給源です。したがって、それらはインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります。

ただし、これらの影響の理由はよく理解されておらず、すべての研究がこの問題に同意しているわけではありません（35、37）。

バナナとインスリン感受性についてさらに研究を行う必要があります。

概要 熟していないバナナは、抵抗性デンプンの優れた供給源であり、インスリン感受性を改善する可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。

9.バナナは腎臓の健康を改善するかもしれない

カリウムは血圧管理と健康な腎機能に不可欠です。

カリウムの良い食物源として、バナナは健康な腎臓を維持するために特に有益かもしれません。

13年間にわたる女性を対象とした1つの研究では、バナナを週に2〜3回食べた人は、腎疾患を発症する可能性が33％低いことが判明しました（38）。

他の研究では、バナナを週に4〜6回食べる人は、この果物を食べない人よりも腎疾患を発症する可能性がほぼ50％少ないと指摘しています（38、39）。

概要 週に数回バナナを食べると、腎疾患のリスクが最大50％減少する可能性があります。

10.バナナは運動のための利点を持っているかもしれません

バナナは、主にミネラル含有量と消化の良い炭水化物が原因で、スポーツ選手に最適な食品と呼ばれています。

バナナを食べることは、一般人口の最大95％に影響を与える運動関連の筋肉のけいれんや痛みの軽減に役立つ可能性があります（40）。

けいれんの理由はほとんどわかっていませんが、一般的な理論では脱水と電解質の不均衡が混在しているとされています（41、42、43）。

ただし、研究ではバナナと筋肉のけいれんに関する混合した結果が得られます。いくつかの研究はそれらが有用であると考えていますが、他の研究は効果がありません（44）。

とは言うものの、バナナは持久力運動の前、最中、後に優れた栄養を提供します（45）。

概要 バナナは、運動による筋肉のけいれんを和らげるのに役立ちます。また、持久力運動のための優れた燃料を提供します。

11.バナナはあなたの食事療法に加えることは容易です

バナナは信じられないほど健康的であるだけでなく、周りで最も便利なスナック食品の1つでもあります。

バナナはヨーグルト、シリアル、スムージーに最適です。あなたはあなたのベーキングと料理で砂糖の代わりにそれらを使うことさえできます。

さらに、バナナは保護皮が厚いため、農薬や汚染物質を含むことはほとんどありません。

バナナは非常に食べやすく、輸送も簡単です。それらは通常、耐容性がよく、消化が容易です—単に皮をむいて食べなければなりません。

それほど簡単にはなりません。

概要 バナナはスナックやデザート、朝食に最適です。それらの多様性により、食事に簡単に追加できます。

結論

バナナは人気の果物で、たまたま多くの健康上の利点をもたらします。

他のものの間で、それらはそれらの繊維と抗酸化物質含有量のために消化と心臓の健康を高めるかもしれません。

それらは比較的低カロリーで栄養価が高いため、減量を助けることさえできます。

熟したバナナは、甘い歯を満足させる素晴らしい方法です。さらに、黄色と緑の両方のバナナは、あなたを健康に保ち、満腹感を与えます。