強力なコアのための6つの腹筋運動（および7つのプロの秘密）

コンテンツ

• しっかりした胃のための7つのヒント
• 1.担当者よりも多様性を選択する
• 2.「上位対」を忘れます。下腹筋」のアイデア
• 3.骨盤底を固定します
• 4.首ではなく腹筋を鍛える
• 5.カーディオの助けを借りてしっかりした胃を発見する
• 6.Absを移行ワークアウトにする
• 7.いつ休むかを知る
• どこでもできる6つのしっかりしたお腹のエクササイズ
• 1.押して抵抗する
• 2.ヘリコプター
• 3.時間の手
• 4.24時間体制
• 5.スクリーマー
• 6.三角形をトレースします
• のレビュー

それに直面しましょう：腹筋運動やクランチのような標準的な腹筋運動は少し古風で非常にありふれたものです。言うまでもなく、クランチや腹筋運動の量があなたの胃をJ.Loに変えることはありません。筋肉自体以外にも、胃がどのように見えるかについては、さらに多くのことがわかります（遺伝学、食事療法、体型などを参照）。そして、私たちは6パックの腹筋を切望してきましたが、あなたは強くて体にフィットし、それらなしであなたの体を愛することができます。

とは言うものの、誰もがより強い中央部から利益を得ることができます-そうです、それはより堅い胃をもたらすかもしれません。強力なコアを構築したい（そしてそれに伴う美的でない利点をすべて手に入れたい）場合は、そこに到達するのに役立つこれらのヒントとユニークな腹筋運動を検討してください。

しっかりした胃のための7つのヒント

あなたが始める前に、一流のトレーナー、インストラクター、そしてスポーツ医学の医者は、いくつかのしっかりした胃の神話をやっています：

1.担当者よりも多様性を選択する

最良の結果を得るには、各トレーニング中に腹筋の動きの順序を混同し、3〜4週間ごとにルーチンを変更してください。 （この12分間の在宅でのしっかりとした胃のルーチンは、ローテーションに参加するためのもう1つのオプションです。）「毎日100回のクランチを行うよりも、トレーニングを交互に行うことが重要です」と、運動科学の教授であるミケーレオルソン博士は言います。オーバーン大学モンゴメリー校で。「各エクササイズを15〜20回繰り返してから、次に進みます。」

2.「上位対」を忘れます。下腹筋」のアイデア

それはすべて1つの筋肉の鞘です：腹直筋。 「上腹筋が機能していると感じたとしても、下腹筋が関与していないという意味ではありません」と、ニューヨーク市のRealPilatesのオーナーで著者のAlyceaUngaro氏は述べています。 ピラティスプロミス。あなたがそれを感じる場所は、動きのアンカーポイントに依存します。たとえば、上半身が床に接しているため、レッグリフトは下半身のより多くの部分にかみ合います。 （関連：フラットストマックとストロングコアの腹筋運動）

3.骨盤底を固定します

腹筋をより効果的にターゲットにするには、骨盤底の筋肉を強化します。 「これらの筋肉は、最も深い腹筋が正しく運動するのを助けます」とオルソンは言います。おへそを背中に向かってそっと引っ張ることで、積極的に腹筋を動かします。片方の手を腹部に置きます。腹筋運動中に胃が押し出されるのを感じたら、筋肉を上下に引っ張るのではなく、骨盤を押し下げて、腹筋を完全に動かします。腹筋を鍛えるときは、筋肉を収縮させておきます。強い骨盤床の筋肉は、妊娠後の腹筋の強さを再発見するのにも役立ちます。

4.首ではなく腹筋を鍛える

自転車のクランチなどのしっかりとしたお腹の動きの間に緊張を解放するために、あごの下にオレンジを押し込んだふりをします。または、指先を首の付け根に押し込み、丸くしながら首をマッサージします。別の戦略：首の筋肉が緊張するのを防ぐために、クランチするときに舌を口の屋根にしっかりと置きます。 （関連：トレーナーによると、これらは究極の腹筋運動です）

5.カーディオの助けを借りてしっかりした胃を発見する

下にある腹筋の脂肪の層があれば、世界中のすべてのエクササイズは何の意味もありません。本当に腹筋を見たい場合は、週に3〜5回、約45分の有酸素運動でカロリーを消費することを目指してください。 「強い腹筋を見るには、定期的な有酸素運動で体脂肪を燃焼させる必要があります」とオルソン氏は言います（Psst ...おなかの脂肪を失わない7つの理由があります）。

6.Absを移行ワークアウトにする

1回のトレーニングで筋力トレーニングと有酸素運動を行う時間がある場合は、その間に10分間の腹筋運動を挟んでみてください。有酸素運動からクールダウンし、マットを叩いてストレッチ、逆カール、厚板を作ります（おそらくすべてのしっかりした胃の動きの中で最も用途が広い）。これは、有酸素運動から筋力トレーニングに焦点を移すのに最適な方法です。それはあなたが持ち上げるときにあなたの腹筋とコアの強さに焦点を合わせるのを助けます。

7.いつ休むかを知る

翌日、腹筋が痛くなったときは、腹筋がうまく機能したことがわかります。他の筋肉と同様に、腹筋は2日ごとの激しいトレーニングに最もよく反応します。あまりにも頻繁に、あまりにも一生懸命働いてください、そしてあなたは最小限の進歩を見るでしょう、とオランダは言います。 （アクティブリカバリー休憩日を使用して、ワークアウトを最大限に活用する方法を確認してください。）

どこでもできる6つのしっかりしたお腹のエクササイズ

各エクササイズを30秒間行い（全体を通してコアを使用することを忘れないでください）、移動の合間に30秒間休憩します。これらのしっかりした胃のエクササイズを現在のフィットネスプログラムに追加するか、これをコアルーチンとして個別に実行することができます。

1.押して抵抗する

• 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、上向きに横になります。
• コアをかみ合わせ、膝をへそに向かって引き込み、膝と90度の角度を形成して、すねが床と平行になるようにします。手のひらを膝の少し上に太ももに置きます。
• 手のひらを太ももに押​​し込み、同時に膝での圧力に抵抗します。膝の角度を90度に保つために、手のひらと太ももの圧力とのバランスを均等に保ちます。

30秒間保持します。

2.ヘリコプター

• 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に伸ばし、手のひらを下にして、顔を上に向けて横になります。
• コアをかみ合わせ、深呼吸をして、膝を胸に引き込みます。
• 息を吐き、足を天井に向かって伸ばすときに腰を床に押し込みます。 （上半身と下半身は、足を一緒に押した状態で90度の角度を形成します。）
• コアを収縮させ、つま先を床に向けて曲げ、脚を時計回りに回転させ始めます。脚を完全に伸ばし、腰を床にしっかりと置きます。 30秒間続けます。
• 次に、脚を反時計回りに回転させ、脚を完全に伸ばし、腰を床にしっかりと置きます。

30秒間続けます。

スケールアップ：手のひらを天井に向けて上に向けると、安定性が低下し、コアアクティビティが増加します。

3.時間の手

• 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に伸ばし、手のひらを下にして、顔を上に向けて横になります。
• コアをかみ合わせ、膝を胸に引き込み、足を天井に向かって押します。足はつま先を曲げたままにしておく必要があります。
• 左足を動かさないように、右足をできるだけ右側に吸い込んで下ろします。
• 最も低いポイントで、息を吐き、コアを使用して右脚を開始位置に戻します。

30秒間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

4.24時間体制

• 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に伸ばし、手のひらを下にして、顔を上に向けて横になります。
• コアをかみ合わせ、右膝をへそに向かって引き込みます。右膝をフレアアウトし（太ももの内側の領域を開きます）、45度の角度になるまで右脚を伸ばします。 （エクササイズ中は、左足を床から離しておく必要があります。）
• 開始位置に逆方向。

30秒間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

このしっかりした腹筋運動を簡単にします。 伸ばした脚の反対側の膝を曲げて、足を床に平らに置きます。 

5.スクリーマー

• フォアマンを床にしっかりと置き、腰を床から持ち上げた状態で、左側の板の位置に移動します。つま先を曲げた状態で、右膝を収縮させてへそに向かって動かします。
• 膝がへそに達したら、右脚を体の前に45度の角度で伸ばします。
• 足をすばやく元の位置に戻します。

担当者を30秒間続けます。サイドを切り替えます。繰り返す。

6.三角形をトレースします

• 両手を腰の幅だけ離して肩と足に合わせて腕立て伏せの姿勢にします。
• コアをかみ合わせ、左手を可能な限り45度伸ばします。右手でも同じことを行い、手を並べます。
• 頭の前で可能な限り右手を伸ばします。左手でフォローします。
• 左手に続いて、45度の角度で右手で後方に到達します。 （手のパターンは、三角形をトレースしたかのようになります。）各ステップで方向を逆にします。

続けて、30秒間方向を変えます。

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