プラムとプルーンの7つの健康上の利点

コンテンツ

• 1.彼らは多くの栄養素を含んでいます
• プラム
• プルーン
• 2.プルーンおよびプルーンジュースは便秘を取り除くかもしれません
• 3.プラムとプルーンは抗酸化物質が豊富です
• 4.それらはあなたの血糖を下げるのを助けるかもしれません
• 5.プルーンは骨の健康を促進する
• 6.プラムとプルーンは心臓の健康に役立つかもしれない
• 7.あなたの食事療法に加えること容易
• 結論

プラムは非常に栄養価が高く、さまざまな健康上の利点があります。

彼らはいくつかの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ繊維と抗酸化物質に加えて、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。

あなたは新鮮なまたは乾燥したプラムを消費することができます。干し梅、またはプルーンは、便秘や骨粗しょう症を含むいくつかの健康状態を改善することで知られています。

この記事では、プラムとプルーンの7つの根拠に基づく健康上の利点を示します。

1.彼らは多くの栄養素を含んでいます

プラムとプルーンは栄養素が非常に豊富です。それらは繊維および酸化防止剤に加えて15以上の異なったビタミンおよびミネラルを含んでいます。

プラムとプルーンの栄養プロファイルの概要は次のとおりです。

プラム

プラムはカロリーが比較的低いですが、重要なビタミンやミネラルをかなり含んでいます。 1つの梅には、次の栄養素が含まれています（1）。

• カロリー： 30
• 炭水化物： 8グラム
• ファイバ： 1グラム
• 砂糖： 7グラム
• ビタミンA： RDIの5％
• ビタミンC： RDIの10％
• ビタミンK： RDIの5％
• カリウム： RDIの3％
• 銅： RDIの2％
• マンガン： RDIの2％

さらに、1つのプラムは、ビタミンB、リン、マグネシウムを少量提供します（1）。

プルーン

重量では、プルーンはプラムよりカロリーが高いです。 1オンス（28グラム）のプルーンのサービングには、次の（2）が含まれています。

• カロリー： 67
• 炭水化物： 18グラム
• ファイバ： 2グラム
• 砂糖： 11グラム
• ビタミンA： RDIの4％
• ビタミンK： RDIの21％
• ビタミンB2： RDIの3％
• ビタミンB3： RDIの3％
• ビタミンB6： RDIの3％
• カリウム： RDIの6％
• 銅： RDIの4％
• マンガン： RDIの4％
• マグネシウム： RDIの3％
• リン： RDIの2％

全体として、プラムとプルーンの1サービングのビタミンとミネラルの含有量は少し異なります。プルーンはプラムよりもビタミンKを多く含み、ビタミンBやミネラルがやや多くなっています。

さらに、プルーンは、新鮮なプラムよりもカロリー、繊維、炭水化物が豊富です。

概要： プラムとプルーンのビタミンとミネラルの含有量は少し異なりますが、どちらも栄養素が詰まっています。さらに、プルーンには、新鮮なプラムよりもカロリー、繊維、炭水化物が多く含まれています。

2.プルーンおよびプルーンジュースは便秘を取り除くかもしれません

プルーンとプルーンジュースは、便秘を緩和する能力でよく知られています。

これは一部にはプルーンの繊維の量が多いためです。 1つのプルーンで1グラムの繊維が得られます（2）。

プルーンの繊維はほとんど不溶性です。つまり、水と混ざりません。

それはあなたの便にかさを追加することによって便秘を防ぐのに役割を果たし、排泄物があなたの消化管を通って移動する速度を速めるかもしれません（3、4）。

さらに、プルーンとプルーンジュースにはソルビトールが含まれています。ソルビトールは自然な下剤効果のある糖アルコールです（4、5）。

プルーンを食べることは、便秘の解消によく使用される繊維の一種であるオオバコなど、他の多くの種類の下剤よりも便秘の治療に効果的であることが示されています（6）。

ある研究では、2オンス（50グラム）のプルーンを3週間毎日摂取した人は、オオバコを摂取したグループと比較して、便の一貫性と頻度が良いと報告しました（7）。

一度に多くのプルーンを食べると、下痢などの望ましくない影響が生じる可能性があることを覚えておくことが重要です。これが発生しないようにするには、1日あたり1/4〜1/2カップ（44〜87グラム）のサービングを続けることをお勧めします。

プルーンジュースを使用している場合は、砂糖を含まない100％ジュースであることを確認してください。さらに、ポーションサイズを1日あたり4〜8オンス（118〜237 ml）に制限します。

概要： プルーンとプルーンジュースは、繊維とソルビトールが含まれているため、便秘の緩和に効果的です。

3.プラムとプルーンは抗酸化物質が豊富です

プラムとプルーンには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、炎症を軽減し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。

ポリフェノール抗酸化物質が特に多く、骨の健康にプラスの効果があり、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます（8）。

実際、いくつかの研究では、プラムにはネクタリンや桃などの他の一般的な果物の2倍以上のポリフェノール抗酸化物質が含まれていることが示されています（9）。

多くの研究室および動物の研究では、プラムとプルーンのポリフェノールが強力な抗炎症作用を持っていること、およびしばしば疾患を引き起こす細胞への損傷を防ぐ能力があることがわかっています（10、11、12）。

1つの試験管研究で、プルーンのポリフェノールは関節および肺疾患に関連する炎症マーカーを大幅に減少させました（13、14）。

特定のタイプのポリフェノールであるアントシアニンは、プラムやプルーンに含まれる最も活性の高い抗酸化物質であるようです。心臓病や癌のリスクを減らすことを含む、それらは強力な健康効果を持っているかもしれません（10、15、16、17）。

しかし、これらすべての発見は有望ですが、より多くの人間の研究が必要です。

概要： プラムとプルーンはポリフェノール抗酸化物質が豊富で、炎症を軽減し、いくつかの慢性疾患のリスクを下げる可能性があります。

4.それらはあなたの血糖を下げるのを助けるかもしれません

プラムには、血糖コントロールに役立つ可能性のある特性があります。

炭水化物がかなり多いにもかかわらず、プラムとプルーンは、食べた後に血糖値の大幅な上昇を引き起こさないようです（18、19）。

これは、血糖調節に役割を果たすホルモンであるアディポネクチンのレベルを上昇させる可能性があるためです（19）。

さらに、プラムの繊維は、血糖値への影響の一部の原因である可能性があります。食物繊維は食後に炭水化物を吸収する速度を遅くし、血糖値を急上昇させるのではなく徐々に上昇させます（19、20）。

さらに、プラムやプルーンなどの果物を摂取すると、2型糖尿病のリスクが低下します（21）。

ただし、プルーンはカロリーが高く、食べすぎやすいので、ポーションサイズを必ず確認してください。適度な部分のサイズは1 / 4–1 / 2カップ（44–87グラム）です。

概要： プラムとプルーンは繊維の優れた供給源であり、アディポネクチンレベルを低下させることが示されています。どちらの特性も血糖コントロールに役立つ可能性があります。

5.プルーンは骨の健康を促進する

プルーンは骨の健康を改善するために有益かもしれません。

いくつかの研究は、プルーンの消費を、骨粗しょう症や骨減少症など、骨密度が低いことを特徴とする、衰弱させる骨状態のリスクの低下と関連付けています（22）。

プルーンは骨量減少を防ぐことが示されているだけでなく、すでに発生している骨量減少を回復させる可能性があるかもしれません（22）。

プルーンがこれらの骨の健康に良い影響を与えると思われる理由はまだ不明です。しかし、抗酸化物質の含有量と炎症を軽減する能力が役割を果たすと考えられています（23、24、25）。

さらに、研究では、プルーンを摂取すると骨形成に関与する特定のホルモンのレベルが増加する可能性があることが示唆されています（22）。

プルーンには、ビタミンK、リン、マグネシウム、カリウムなど、骨を保護するいくつかのビタミンやミネラルも含まれています（26、27、28、29）。

これらの発見はすべて肯定的ですが、プルーンと骨の健康に関する証拠のほとんどは、動物と試験管の研究結果に基づいています。

しかし、プルーンの摂取と骨の健康について行われた最小限の人間の研究は、有望な結果を生み出しています。他の果物と比較して、プルーンは骨量減少の防止と逆転に最も効果的であるようです（22）。

概要： プルーンには、骨粗しょう症などの状態のリスクを軽減する可能性のある骨量減少を防止または逆転させることで骨の健康に役立ついくつかの特性があります。

6.プラムとプルーンは心臓の健康に役立つかもしれない

プラムやプルーンを定期的に摂取すると、心臓の健康を保護する効果があります。

それらは、心臓病の主要な危険因子である高血圧とコレステロール値を低下させる可能性について研究されてきました。

ある研究では、プルーンジュースを飲んで毎朝3つか6つのプルーンを8週間食べた被験者を、空腹時にグ​​ラス1杯の水だけを飲んだグループと比較しました（30）。

プルーンとプルーンジュースを摂取した人は、水を飲んだグループよりも血圧レベル、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロールが大幅に低かった（30）。

別の研究では、高コレステロールと診断された男性は、8週間にわたって毎日12個のプルーンを摂取した後、LDLコレステロール値が低下したことがわかりました（31）。

いくつかの動物実験で同様の結果が得られています。

一般に、乾燥梅粉末と梅ジュースを与えられたマウスは、コレステロール値が低く、「善玉」HDLコレステロールが増加しているようです。ただし、これらの結果は人間に一般化することはできません（32、33）。

プラムとプルーンが心臓病の危険因子に及ぼすと思われるプラスの効果は、繊維、カリウム、抗酸化物質の含有量が高いためと考えられます（34、35）。

これらの研究の結果は有望ですが、プラムやプルーンの心臓保護効果をサポートするには、さらに人間の研究が必要であることを覚えておいてください。

概要： プラムとプルーンは、血圧とコレステロール値を下げる可能性があるため、心臓の健康を促進する可能性があります。

7.あなたの食事療法に加えること容易

プラムとプルーンは便利で簡単に食事に取り入れることができます。

そのまま食べることも、次のレシピなどのスムージーやサラダで楽しむこともできます。

• ほうれん草、バジル、プラムのサラダ
• シナモンプラムスムージー
• ローストチキンとプラムのパスタサラダ
• 梅アボカドサマーサラダ
• プルーン、オレンジ、フェンネル、オニオンサラダ

プルーンはジュースとして消費することもでき、一般的に煮込みます。これは、このレシピのように、プルーンを水と混ぜ合わせてから煮るプロセスです。

概要： プラムとプルーンは食事に加えるのが簡単です。彼らはいくつかの異なる方法で準備することができ、多くの種類のレシピで素晴らしい味がします。

結論

プラムは非常に栄養価の高い果物です。プラムとプルーンはどちらもビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。

さらに、それらは骨粗しょう症、癌、心臓病および糖尿病のような多くの慢性疾患のリスクを減らすかもしれないいくつかの特徴を持っています。

さらに、味がよく、準備もほとんど必要ないため、食事に取り入れやすくなっています。