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飽和脂肪から低脂肪、高繊維食品への移行は、あなたが思っているほど難しくはありません。これらの食事、軽食、レシピを、1か月を通して選択するすべての食品の基礎として使用するだけです。私たちはあなたにとっても簡単にしました。パン、マーガリン、ワッフル、大豆チーズなどのブランド名をリストアップして、購入する製品のほとんどが低脂肪と低カロリー、高繊維と栄養素であることを確認しています。

5つの朝食

1 バナナ豆乳：ブレンダーのピューレ1バナナ、1/2カップの軽いバニラ豆乳、1/2カップのカルシウム強化オレンジジュース。

2スライスの全粒粉トースト（ペパリッジファームナチュラル全粒粉）と小さじ2杯のトランス無脂肪/無脂肪マーガリン（Promise）

ニュートリスコア：359カロリー、5％脂肪（2 g; 0.2 g飽和）、83％炭水化物（75.5 g）、12％タンパク質（11 g）、9 g繊維、382mgカルシウム。

2 インド豆腐スクランブル：熱いフライパンで、よくかき混ぜながら5分間、3オンスのさいの目に切った固い豆腐、1/4カップのさいの目に切ったトマト（新鮮または缶詰）、カレー粉とクミン小さじ1/2、コリアンダーのみじん切り小さじ2 。

全粒粉トースト（アーノルドストーングラウンド100％全粒粉）2スライス、小さじ2杯の全粒粉ジャム

8オンスのグレープフルーツジュース

ニュートリスコア：327カロリー、10％脂肪（3.6 g; 0.1 g飽和）、71％炭水化物（58 g）、19％タンパク質（15.5 g）、8 g繊維、264mgカルシウム。

3 朝食サンドイッチ：クッキングスプレーでコーティングされた焦げ付き防止のフライパンで、卵1個を中火から強火で片面2分間調理します。 Toast1オートブランイングリッシュマフィン;マフィンの半分の間に1オンスの大豆チーズ（Soyco）、1オンスの赤身のハムと調理された卵を入れます。

8オンスの減塩トマトジュース

ニュートリスコア：357カロリー、脂肪28％（11 g;飽和2.8 g）、炭水化物45％（40 g）、タンパク質27％（24 g）、繊維4 g、カルシウム347mg。

4 カンタロープメロン-ストロベリースムージー：ブレンダーにピューレを入れ、カンタロープメロンとイチゴをそれぞれ1/2カップ、低脂肪ストロベリーヨーグルト1カップ、小麦胚芽1杯。

全粒粉ピタ1/2杯と大さじ1杯の店で購入したフムス

8オンスのハーブティー

ニュートリスコア：413カロリー、12％脂肪（5.5 g; 1.9 g飽和）、74％炭水化物（76 g）、14％タンパク質（14.5 g）、7 g繊維、387mgカルシウム。

5 全粒粉ワッフル2個（エゴニュートリグレインマルチブラン）大さじ2メープルシロップ

クリーミーチャイティー：1/2カップの淹れたてのチャイティー、1/2カップの脱脂乳、大さじ1の蜂蜜を組み合わせます。

スライスしたキウイ1個

ニュートリスコア：411カロリー、11％脂肪（5 g; 1 g飽和）、80％炭水化物（82 g）、9％タンパク質（9 g）、8 g繊維、212mgカルシウム。

5つのランチ

1 プンパーニッケルのスモークトラウト：大さじ1杯の無脂肪マヨネーズと小さじ1杯の新鮮なディルと西洋わさびを一緒に泡だて器で混ぜます。 1スライスのパンパーニッケルパンに広げます。 3オンスのスモークマス、1/4カップの薄くスライスしたキュウリ、2番目のパンのスライスを上に載せます。

スライスしたビーフステーキトマト1杯に小さじ1杯のバルサミコ酢をまぶした

ブラッドオレンジ2個

ニュートリスコア：451カロリー、15％脂肪（7.5 g; 2 g飽和）、60％炭水化物（68 g）、25％タンパク質（28 g）、11 g繊維、276mgカルシウム。

2 温かいレンズ豆のサラダ：19オンスの缶プログレッソ99％無脂肪レンズ豆のスープと1/2カップの未調理のインスタント玄米をボウルに入れ、電子レンジで5分間加熱します。 5分間放置します。さいの目に切ったにんじんとピーマンをそれぞれ1/4カップ、赤ワインビネガー大さじ1、塩とコショウを加えます。フォークで投げます。 2枚の赤いレタスの葉に盛り付けます。

1つの冷凍フルーツバー（DoleまたはEdy's）

ニュートリスコア：555カロリー、10％脂肪（6 g; 0 g飽和）、72％炭水化物（100 g）、18％タンパク質（25 g）、18 g繊維、30mgカルシウム。

3 サーモンサラダ：6オンスの缶サーモン、1/4カップの赤玉ねぎのみじん切り、無脂肪マヨネーズ大さじ2、ディジョン小さじ1を組み合わせます。よく混ぜて、2カップ以上のほうれん草の葉を出します。

大さじ2杯の無脂肪ガーデン野菜クリームチーズをトッピングした2スライスのライ麦パン（ビーフステーキハーティライ）

プラム2個

ニュートリスコア：477カロリー、22％脂肪（11.6 g; 2.5 g飽和）、47％炭水化物（56 g）、31％タンパク質（37 g）、7 g繊維、675mgカルシウム。

4 大豆BLT：パッケージの指示に従って（カリカリになるまで）電子レンジ4スライス大豆ベーコン（ライトライフスマートベーコン）。全粒粉パン1スライス（ワンダーグッドハースストーングラウンド100％全粒粉）を小さじ2杯の大豆マヨネーズ（ベジネーズ）で広げます。調理したベーコン、ボス​​トンまたはロメインレタスの葉を数枚、トマトを3枚、パンを2枚入れてサンドイッチを作ります。

スライスしたマンゴー1個

ニュートリスコア：377カロリー、23％脂肪（9.6 g; 1 g飽和）、60％炭水化物（57 g）、17％タンパク質（16 g）、7 g繊維、121mgカルシウム。

5 黒豆の唐辛子（ヘルスバレー、2.36オンスのパッケージ、準備すると15オンス）

全粒粉ロール1個（ナチュラルオーブン）

刻んだロメインレタス1カップ、細切り赤キャベツ1/4カップ、無脂肪イタリアンまたはブルーチーズドレッシング大さじ2（ウィッシュボーン）

小さじ2杯の絞りたてのライムジュースをまぶしたパパイヤ1個

ニュートリスコア：584カロリー、4％脂肪（2.6 g; 0 g飽和）、78％炭水化物（114 g）、18％タンパク質（26 g）、19 g繊維、249mgカルシウム。

5人の夕食

1 ポーチドサーモンとレモンケーパーソース：大きな鍋に、5オンスのサーモンの切り身を水で覆います。沸騰させ、すぐに火から下ろします。 10分間放置します。ドレイン;冷蔵します。提供する準備ができたら、1/4カップの無脂肪サワークリーム、小さじ2杯の新鮮なレモンジュース、水気を切ったケーパー、塩、コショウを一緒に泡だて器で混ぜます。サーモンのスプーンソース。

インスタント玄米1/2カップ（ベンおじさん）

ほうれん草の蒸し物1カップ

ニュートリスコア：504カロリー、19％脂肪（10.4 g; 1.9 g飽和）、45％炭水化物（57 g）、36％タンパク質（45 g）、8 g繊維、410mgカルシウム。

2 ガスパチョと塊のクラブミート：ブレンダーまたはフードプロセッサーで、ほぼ滑らかになるまでピューレにします（いくつかの大きな部分を残します）2つの刻んだトマト、1/2カップのトマトジュース、1/2の青唐辛子、1/3カップのスライスしたキュウリ、1つのニンニククローブ、みじん切りにした新鮮なシラントロ小さじ2、チリパウダー小さじ1、塩とコショウ小さじ1/4。浅いボウルに注ぎます。新鮮なまたは缶詰（6オンス）のカニ肉の1/3カップを上に置きます。

全粒粉ロール1個（ナチュラルオーブンまたは地元の店のブランド）、小さじ2杯のトランス脂肪を含まないライトマーガリン（Promise）

ミックスグリーン2カップにそれぞれ大さじ2杯をトッピング：砕いたフェタチーズ（見つければ減脂肪）と無脂肪のカタリナドレッシング（クラフト）

栄養スコア：437カロリー、26％脂肪（12.5 g; 6 g飽和）、45％炭水化物（49 g）、29％タンパク質（32 g）、11 g繊維、407mgカルシウム。

3 スパゲッティボロネーゼ（関連レシピを参照）

スライスしたズッキーニと黄色いカボチャをそれぞれ1カップ（生または電子レンジで2分間高火で食べる）;塩こしょうを加える。

ニュートリスコア：411カロリー、14％脂肪（6.4 g; 1 g飽和）、66％炭水化物（68 g）、20％タンパク質（21 g）、13 g繊維、113mgカルシウム。

4 ミレー-キノア-カシュークーゲルとリンゴ-バルサミコ酢（関連レシピを参照）

蒸しブロッコリー2カップ、調理済み大豆大さじ2（Cascadian Farm、冷凍庫の通路内）、

小さじ1のオリーブオイル、塩、コショウ。

ニュートリスコア：592カロリー、31％脂肪（20.4 g; 3.8 g飽和）、52％炭水化物（77 g）、17％タンパク質（25 g）、16 g繊維、234mgカルシウム。

5 スイートピーとオニオンのリゾット（関連レシピを参照）

サンドライトマトのクロスティーニ：トップ1スライスのトーストしたサワー種のパンと小さじ2杯のサンドライトマトのペスト（コンタディーナ）

栄養スコア：498カロリー、28％脂肪（15.5 g; 5.5 g飽和）、59％炭水化物（73 g）、13％タンパク質（16 g）、7 g繊維、105mgカルシウム。

5つのスナック

1 1オンスのスモークモッツァレラチーズを添えた5つの減脂肪全粒粉クラッカー（Reduced Fat Triscuits）

ニュートリスコア：153カロリー、36％脂肪（6 g; 3 g飽和）、43％炭水化物（16.5 g）、21％タンパク質（8 g）、3 g繊維、190mgカルシウム。

2 クリーミーなフルーツサラダ：各1/2カップの立方体のハニーデューメロン、オレンジのウェッジと赤ブドウ、1/2カップの低脂肪バニラヨーグルト（乳製品または大豆）、小さじ1杯の刻んだミントを一緒に混ぜます。

ニュートリスコア：224カロリー、脂肪8％（2 g;飽和1 g）、炭水化物81％（45.5 g）、タンパク質11％（6 g）、繊維3 g、カルシウム247mg。

3 小さじ1杯の乾燥野菜ディップミックス（HiddenValleyRanch）と混合した1/2カップの低脂肪カッテージチーズ。 2本のフェンネルの茎と5本のベビーキャロットを添えてください。

ニュートリスコア：133カロリー、11％脂肪（1.6 g; 1 g飽和）、42％炭水化物（14 g）、47％タンパク質（15.5 g）、4 g繊維、123mgカルシウム。

4 豆腐味噌汁（キッコーマン）1包、ごまグリッシーニ4本（バーバラズベーカリー）

低脂肪シナモンレーズングラノーラバー1本（ケロッグ）

ニュートリスコア：128カロリー、19％脂肪（2.7 g; 0 g飽和）、64％炭水化物（21.4 g）、17％タンパク質（5.5 g）、1 g繊維、微量カルシウム。

5 3つの無脂肪オートミールレーズンクッキー（ペパリッジファーム）と1/2カップのラズベリーシャーベット（ハーゲンダッツ）

ニュートリスコア：240カロリー、脂肪0％、炭水化物97％（58 g）、タンパク質3％（1.8 g）、繊維1 g、カルシウム0mg。

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