中殿筋をターゲットにするための最良のエクササイズ

コンテンツ

• 加重デッドリフト
• 日常生活に応用
  
• 高度なオプション
• 加重ヒップエクステンション
• 高度なオプション
• ランジ
• 高度なオプション
• ブリッジ
• 高度なオプション
• 加重スクワット
• 高度なオプション
• 持ち帰り
• 臀筋を強化するための3つの動き

中殿筋

あなたの戦利品としても知られている大殿筋は、体の中で最大の筋肉群です。中殿筋を含む、後ろを構成する3つの臀筋があります。

見栄えの良いリアエンドを気にする人は誰もいませんが、強い戦利品は美学だけでなく、全体的な健康にとってはるかに価値があります。臀筋は体の中で最も強力な筋肉であり、腰と太ももの動きに責任があります。これらには、座ったり、歩いたり、走ったりすることが含まれます。

残念ながら、臀筋を適切に使用するのを忘れて、代わりに背中に頼ることがあります。

あなたやあなたが知っている誰かが重いものを持ち上げることで背中を痛めたことはありますか？たぶん、臀筋がかみ合っていなかったために怪我が起こったのでしょう。臀筋は背骨ではなく、重い物を持ち上げる必要があります。

この領域を強化するには、適切なフォームと集中力が必要です。臀筋が機能するように「伝える」必要があります。怠惰になる可能性があります。

加重デッドリフト

1. 足を平行にし、ヒップ幅を離して立ってください。快適に感じるなら、軽いダンベルを持ってください。
2. 背骨を長く保ち、視線を前方に向けます。あなたの肩は背中と下にあるべきです。
3. 腰から折りたたむときに臀筋を圧迫し、膝を曲げて、シートがかかとを越えて後ろに届くようにします。 「体重に屈する」ために背骨を丸めたいという衝動に抵抗してください。
4. 臀筋と腹が下降と上昇を制御できるようにします。

あなたがより強くそしてより快適に感じ始めるにつれて、あなたは徐々に体重を増やすことができます。

ヒント： 背骨が曲がらないようにするために、胴体にポールを巻き付けていると想像してください。

日常生活に応用

1. デッドリフトは信じられないほど機能的であり、日常生活に適用する必要があります。これは、床から重いものを拾う方法です。健康な脊椎を確保するために、臀筋、コア、大腿四頭筋を毎日使用する練習をしてください。

高度なオプション

シングルレッグバージョンを試してください：

1. 片足で後ろに手を伸ばし、足を曲げ、臀筋を使って腰から前に折りたたむときに足を持ち上げます。
2. お尻に注意してください。それらを水平に保ち、立っている腰に体重が落ち着かないようにします。

加重ヒップエクステンション

1. 膝を腰の真下に置き、手を肩の真下に置いて、四つんばいから始めます。
2. お腹を引き込み、肩を前後に動かし、背骨を長い列に並べます。左膝の曲がりくねったところに軽い（3〜8ポンド）ダンベルを置きます。
3. 右臀筋の力を使ってバランスを取り、左臀筋の力を使って脚を持ち上げます。
4. 足を曲げ、膝を腰より少し高く上げます。体重を両手と下げた膝に均等に分散させて、バランスを維持します。
5. 10回繰り返し、サイドを切り替えます。 2〜3セット繰り返します。

ヒント： 足を持ち上げながら息を吐きます。首を長くしてください。肋骨が床に向かってたるむのを防ぐために、背中の茶碗のバランスを取っていると想像してください。

高度なオプション

レッグリフトに10〜15パルスを追加します。また、抵抗バンドを使用することもできます。手で固定し、足の土踏まずに巻き付けます。この追加の抵抗で同じ動きを繰り返します。

ランジ

これはあなたの足と臀筋を調子を整える素晴らしい動きです。正しく突進するだけでは難しい場合があるため、ウェイトを追加する前に、最初に数回突進する練習をしてください。

1. 足を平行にして、片方の足をもう一方の足の約2〜3フィート前に置きます。腰をまっすぐに伸ばします。
2. フロントシンを垂直に、足首の真上に保つようにしてください。
3. 両足を均等に曲げ、胴体を直立させて、床まで半分ほど下げます。これらを通して力を与えたいという衝動に抵抗してください。遅い方がフォームに適していて、より多くのスタミナが必要です。
4. 両側に5〜10回突進します。

ヒント： 背中が壁を滑り落ちていると想像してみてください。バランスを保つために、まっすぐ前の何かに視線を向け続けてください。

高度なオプション

交互に突進し、繰り返しを増やしてみてください。膝から腰、膝からつま先の位置合わせに注意してください。前膝を足の後ろに置き、ヒップソケットからまっすぐに追跡します。

ブリッジ

この動きは、あらゆる臀部トレーニングの定番です。コア、脚、腕を使用します。それはまたあなたの背中の上部にいくつかの切望されている拡張を提供します。

1. 腕を両脇にまっすぐ伸ばし、膝を曲げて背中から始めます。あなたの足はほぼ拳幅離れている必要があります。
2. 尾骨から始めて背骨をマットからはがし、肩甲骨にほとんどの体重がかかるまで腰を持ち上げます。コアを維持します。
3. 臀筋を絞って、太ももの内側をしっかりと固定します。体を持ち上げたまま腰を水平に保ちながら、片足を天井に向けて伸ばします。
4. 片側に4つずつ、交互にレッグリフトを行うことから始めます。体を下げてから、ブリッジにリセットします。 3〜6回繰り返します。

高度なオプション

つま先を天井に向かって10回パルスすることにより、足を持ち上げて臀筋を引き締めます。 3〜5セットを繰り返します。

加重スクワット

この動きは主要な戦利品ブラスターです。また、ダイナミックであるというボーナスもあります。つまり、主要なカロリーを消費することができます。

1. 両足を肩幅だけ離して始めます。ケトルベルまたはダンベルを胴体の中央に持ち、肘を横に伸ばします。肩を下げて、コアをかみ合わせます。胸を直立させてください。
2. 降りるときは、膝で手を伸ばすことを考えてください。腰を曲げながら、座っているようにシートが少し後ろに届くようにします。
3. 8から10の3セットから始めます。これが簡単になったら、重量を増やします。

高度なオプション

横スクワットは基本的なスクワットと同じですが、立ち上がった後、左に寄り、再びスクワットします。中央に戻り、右に寄り、しゃがむ。脚、膝、足の位置合わせに注意してください。膝とつま先を同じ方向に追跡していることを確認してください。

持ち帰り

初めての運動ルーチンからゆっくり始めることが重要です。体重と担当者を追加する前に、体が適切な強度と持久力を構築できるようにしてください。

私たちは皆、新しいプログラムを開始することにワクワクしています。すぐに結果が必要なときに、「全面的に」行かないのは難しい場合があります。辛抱強く、上に向かって進んでください。

体が疲れていると怪我をすることを忘れないでください。また、このワークアウトを繰り返す前に回復のために1〜2日を見込むと、結果が得られる可能性が最も高くなります。

上半身のトレーニングとコアのトレーニングを臀部のトレーニングの間に混ぜて、強くバランスを取ります。

最も重要なことは、あなたの体を愛し、休息し、よく食べ、そしてストレッチすることを忘れないでください。あなたの体の世話をしてください、そしてそれはあなたの世話をします。

臀筋を強化するための3つの動き