減量のためのヨガ

コンテンツ

• 概観
• ヨガとマインドフルネス
• ヨガとより良い睡眠
• ヨガとカロリー燃焼
• どのくらいの頻度で体重を減らすためにヨガをするべきですか？
• 自宅で行うポーズ
• 太陽礼拝
• ボートのポーズ
• 板のポーズ
• お持ち帰り

概観

ヨガの実践は、身体的、精神的、および精神的な発達をサポートし、あなた自身の最高のバージョンを作成することを可能にします。

ヨガはまた、特によりアクティブな形式のヨガで、体重を減らすのに役立つ効果的なツールかもしれません。また、穏やかでリラックスできるヨガの練習を通して得られた気づきは、体重を減らすのにも役立つことに気付くでしょう。

多くの専門家は、ヨガが健康的な体重をもたらすためにさまざまな方法で機能することに同意しています。それらの方法のいくつかを見てみましょう。

ヨガとマインドフルネス

ヨガの精神的および精神的な側面は、マインドフルネスの発達に焦点を当てています。これは多くのレベルであなたの意識を高めます。

さまざまな食べ物が心、体、精神にどのように影響するかをより意識させることができます。

2016年の調査では、ヨガの練習を通じてマインドフルネスを身につけた人は、不健康な食べ物や快適な食事に抵抗できるようになる可能性があることが示唆されています。また、満腹になったときに気づくように、体と調和するようになります。

ヨガは、他の方法でも体重を減らすのに苦労している人々にとって特に有益であると考えられています。

2017年のメタ研究によると、マインドフルネストレーニングには、衝動的な食事や過食症、身体活動への参加に関する短期的なメリットがあります。直接減量に大きな影響はありませんでしたが、減量はマインドフルネストレーニングの期間が長いことに関連していると考えられています。これらの調査結果を拡張するには、さらに調査が必要です。

満腹でヨガをしないようにアドバイスされているので、ヨガをする前に健康的な食事を選択することがあります。ヨガのセッションの後は、新鮮な未加工の食品を渇望する可能性が高くなります。また、各バイトをより完全に噛み、よりゆっくりと食べることを学ぶこともできます。これにより、消費量が少なくなる可能性があります。

ヨガとより良い睡眠

ヨガの練習は睡眠の質の向上に役立ちます。一貫したヨガの練習をしていると、より簡単に眠りにつくことができ、より深く眠ることができるかもしれません。理想的には、毎晩6〜9時間寝る必要があります。

質の高い睡眠はしばしば減量と関連しています。 2018年の研究では、週5回睡眠を制限した人は、通常の睡眠パターンを守ったグループよりも脂肪の減少が少ないことがわかりました。どちらのグループも、消費するカロリーの数を制限しており、睡眠不足は脂肪の減少などの体組成に悪影響を及ぼすことを示唆しています。

ヨガニドラは、横になって行うガイド付きリラクゼーションの一種です。練習はあなたがより深く眠り、マインドフルネスを高めるのを助けるかもしれません。ヨガニドラ中に意図を設定することもできます。これは、減量の目標を立てるのに役立つ場合があります。

2018年の小規模な研究では、8週間にわたってヨガニドラを行った医療従事者が、マインドフルネスのレベルを高めていることがわかりました。このマインドフルネスには、自覚を持って行動することと、内的経験を判断しないことが含まれます。

彼らの眠気のレベルは、フォローアップ時に有意差がなかった。しかし、このスコアは、人々が練習を長くするほど改善されました。これらの調査結果を拡張するには、より大規模で詳細な調査が必要です。

ヨガとカロリー燃焼

ヨガは伝統的に有酸素運動とは見なされていませんが、特定のタイプのヨガには他のタイプよりも物理的なものがあります。

アクティブで激しいスタイルのヨガは、最もカロリーを燃焼するのに役立ちます。これは、体重増加を防ぐのに役立ちます。アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガは、より身体的なタイプのヨガの例です。

ヴィンヤサとパワーヨガは通常、ホットヨガスタジオで提供されます。これらのタイプのヨガは、あなたがほとんど絶え間なく動き続けるので、カロリーを燃焼するのに役立ちます。

ヨガの練習は、筋肉の緊張を高め、代謝を改善するのにも役立ちます。

修復ヨガは特に身体的なタイプのヨガではありませんが、それでも減量に役立ちます。ある研究では、腹部脂肪を含む太りすぎの女性が体重を減らすのを助けるのに修復ヨガが効果的であることがわかりました。

これらの調査結果は、体重が激しいヨガを困難にする可能性のある人々にとって特に有望です。

2013年の研究のレビューでは、ヨガは、カロリーを燃焼させ、マインドフルネスを高め、ストレスを減らすことにより、行動の変化、体重減少、維持を助ける有望な方法であることがわかりました。これらの要因は、食物摂取を減らし、過食の影響を認識するのに役立ちます。

これらの調査結果を拡張するには、より詳細で質の高い研究が必要です。

どのくらいの頻度で体重を減らすためにヨガをするべきですか？

体重を減らすために、できるだけ頻繁にヨガを練習してください。週に少なくとも3〜5回、よりアクティブで激しいトレーニングを少なくとも1時間行うことができます。

他の日は、よりリラックスした穏やかなクラスで練習のバランスをとってください。ハタ、陰、および修復ヨガのクラスは素晴らしいオプションです。

初心者の場合は、ゆっくりと始め、徐々に練習を重ねていきます。これにより、体力と柔軟性を高め、怪我を防ぐことができます。特定の日にフルクラスの時間がない場合は、少なくとも20分間自習してください。毎週1日の休息をとってください。

ヨガの練習とウォーキング、サイクリング、水泳などのアクティビティを組み合わせて、心血管のメリットを増やしましょう。

ルーチンの一環として、特にホットヨガクラスの場合は、クラスの最中に水分を失う可能性があるため、ヨガクラスの直後に体重を測定しないでください。代わりに、毎日同じ時間に体重を測定してください。

自宅で行うポーズ

完全なセッションの時間がない場合に、自宅でできるヨガのポーズをいくつか紹介します。

太陽礼拝

太陽礼拝を少なくとも10回行う。ポジションの一部を長期間保持するか、ペースを速めることにより、強度を上げることができます。

1. 立った状態で、腕を頭上に持ち上げながら吸い込みます。
2. 白鳥がフォワードベンドに飛び込むときに息を吐きます。
3. ジャンプ、ステップ、または足を歩いて、プランクポーズに戻ります。
4. この位置を少なくとも5回呼吸します。
5. 膝を下に落とし、体を床まで下げます。
6. 足を伸ばし、足の甲をマットに向けて、肩の下に手を置きます。
7. 息を吸い込んで、途中、途中、またはコブラポーズまで持ち上げます。
8. 息を吐き、腰を下に下げてから、下向きの犬に押し上げます。
9. このポーズを5回以上続けます。
10. ジャンプ、足踏み、足をマットの上まで歩きながら息を吐き、フォワードベンドに立ちます。
11. 次に、頭上で腕を持ち上げるために吸い込みます。
12. 息を吐き、腕を体の後ろに下げます。

ボートのポーズ

このポーズは、体全体、特にコアに働きかけ、ストレスを軽減します。

1. 足を合わせて前に伸ばして床に座ります。
2. 膝を曲げ、足を床から持ち上げて、すねが床と平行になるように太ももが床に対して斜めになるようにします。
3. 腕が床に平行になるように前に伸ばします。
4. 可能であれば、胴体を持ち上げたまま、脚をまっすぐにします。
5. このポーズを30秒間保持します。
6. 少なくとも5回繰り返します。

板のポーズ

プランクポーズのバリエーションを10〜20分かけてください。

1. テーブルトップの位置から、かかとを上げた状態で足を戻します。
2. 体をまっすぐにします。あなたは鏡であなたの体をチェックしたいかもしれません。
3. コア、腕、脚の筋肉に働きかけます。
4. ここで少なくとも1分間保持します。

お持ち帰り

ヨガを使用して体重を減らしたい場合は、自分自身とあなたの練習にコミットしてください。少しずつ変更を加え、適度な目標を設定することで、それらに固執する可能性が高くなります。

練習と意識を深めると、自然に健康的な食べ物や生き方に惹かれるようになります。減量が保証されるわけではありませんが、間違いなくそうなる可能性があります。あなたの肯定的な結果は、減量をはるかに超える可能性があります。