パーキンソン病のヨガ：試すべき10のポーズ、なぜそれが機能するのかなど

コンテンツ

• 1.マウンテンポーズ
• 2.上向きの敬礼
• 3.スタンディングフォワードベンド
• 4.ウォリアーII
• 5.木のポーズ
• 6.イナゴのポーズ
• 7.子供のポーズ
• 8.リクライニングバウンドアングル
• 9.レッグスアップザウォール
• 10.死体のポーズ
• それは本当に機能しますか？
• 結論

なぜそれが有益なのか

パーキンソン病を患っている場合、ヨガの練習は単にリラクゼーションを促進し、ぐっすりと眠るのに役立つだけではないことに気付くかもしれません。それはあなたがあなたの体とその能力にもっと精通するのを助けることができます。

たとえば、特定のポーズは特定の筋肉グループをターゲットにしており、これを利用して震えを制御することができます。また、あなたはあなたの機動性、柔軟性、そして強さを高めるのを助けるためにあなたの練習を使うかもしれません。

これらの動きがあなたの全体的な生活の質を改善するのにどのように役立つかを学ぶために読み続けてください。あなたとあなたの練習は毎日変わることを忘れないでください。あなたの期待を手放すことはあなたがそれぞれの瞬間に存在するのを助けるでしょう。

1.マウンテンポーズ

この立ちポーズは、バランスと姿勢を改善するのに役立ちます。太もも、ひざ、足首の強化に役立ちます。また、坐骨神経痛を和らげるのにも役立ちます。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• 斜筋
• 腹直筋
• 腹横筋

これをする：

1. 足の親指を触り、かかとを少し離して立ってください。
2. あなたの腕があなたの側にぶら下がるようにします。手のひらを前に向ける必要があります。
3. バランスを保つために、足の幅と腕の位置を自由に調整してください。
4. 太ももの筋肉を動かし、膝を少し曲げます。あなたはまだ背が高いはずです-この曲がりはあなたの太ももの筋肉を活性化し、あなたがあなたの膝をロックするのを防ぐのを助けるためです。
5. 足首から頭頂部までエネルギーのラインが流れているのを感じてください。
6. 肩をリラックスさせ、心臓の中心を開きます。
7. じっとしていることも、体重を前後左右に動かすこともできます。
8. このポーズを最大1分間保持します。

2.上向きの敬礼

これは、姿勢とバランスを改善するのに役立つもう1つの立ちポーズです。肩や脇の下を伸ばし、腰痛を和らげる効果があります。

筋肉が働いた：

• 腹直筋と腹横筋
• 斜筋
• 上腕二頭筋
• 前鋸筋

MountainPoseからUpwardSaluteに移行する方が簡単な場合があります。

これをする：

1. Mountain Poseから、腕を頭の上に持ち上げます。
2. 腕を肩より上に伸ばします。
3. 柔軟性が許せば、手のひらを合わせて頭上に祈りの位置を作ります。
4. 指で天井に向かって手を伸ばしながら、肩をリラックスさせます。
5. 足首から背骨を通り、頭頂部を通り抜けるエネルギーのラインを感じてください。
6. 首の後ろをリラックスさせます。快適な場合は、親指に向かって視線を向けます。
7. 尾骨を上下に押し込むときに背骨を伸ばします。
8. この位置で最大1分間深く呼吸します。

3.スタンディングフォワードベンド

この落ち着いた姿勢は、足、膝、腰を強化するのに役立ちます。その瞑想的な性質のため、このポーズはストレスや不安を和らげるのにも役立つと考えられています。

筋肉が働いた：

• 脊柱起立筋
• 梨状筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋
• 薄筋

これをする：

1. 足を腰の真下に置きます。
2. 手を腰に当てて、股関節をヒンジで前に倒します。
3. 前方に曲がるときに背骨を伸ばします。
4. 手を快適な位置に落とします。
5. 必要に応じて、膝を少し曲げてください。
6. 腰と腰の緊張をほぐすことに集中してください。
7. あごを胸に押し込み、頭を床に向かって重くします。
8. 最大1分間この位置に留まります。
9. ポーズを解除するには、手を腰に当て、胴体を伸ばし、立ち上がるように持ち上げます。

4.ウォリアーII

これは古典的な立ちポーズです。それはあなたのスタミナを増やしながらあなたの足と足首を強化するのに役立ちます。胸、肩、脚の付け根を伸ばすのに最適な方法です。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• 太ももの内転筋
• 三角筋
• 中殿筋
• 腹直筋と腹横筋

MountainPoseからWarriorIIに移行する方が簡単な場合があります。

これをする：

1. Mountain Poseから、つま先を少し斜めに向けて左足を後ろに踏みます。
2. 右足を前に向けてください。
3. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるように持ち上げます。
4. 右膝をゆっくりと前に曲げます。
5. 膝が足首を超えないようにしてください。直線は足首から膝まで伸びているはずです。
6. 背骨を伸ばし、前と後ろの指先からエネルギーを伸ばすときに、両足をしっかりと押し込みます。
7. 正面の指先に視線を向けてください。
8. このポーズを最大30秒間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

5.木のポーズ

これは古典的なバランスポーズです。太もも、胸、肩を伸ばしながら、足首、脚、背骨を強化します。これは、坐骨神経痛を和らげると同時に、バランスを改善するのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 腹直筋と腹横筋
• 長内転筋
• 腸骨筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

これをする：

1. バランスとサポートのために椅子や壁の近くに立ってください。
2. 左足に体重をかけ始めます。
3. 右足を右足首、ふくらはぎ、または太ももに持っていきます。
4. 足を膝に押し込まないでください。
5. 腕を腰に当てたり、胸の前で祈りのポーズをとったり、頭上に伸ばしたりします。
6. バランスをとるために、お気軽にご支援ください。
7. 目の前の床のポイントに注視してください。
8. このポーズを最大1分間維持します。
9. 反対側で繰り返します。

6.イナゴのポーズ

この穏やかな後屈は、上半身、背骨、太ももを強化するのに役立ちます。腹部の臓器を刺激し、消化不良、鼓腸、便秘を和らげるのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 上腕三頭筋

これをする：

1. 腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて、お腹に横になります。
2. かかとと一緒にあなたの足の親指を持ってきてください。
3. 額を床にそっと置きます。
4. 頭、胸、腕を途中または完全に持ち上げます。
5. 快適であれば、足を持ち上げることができます。
6. 下肋骨、腹部、骨盤で休んでください。
7. あなたの指先から出て行くエネルギーのラインを感じてください。
8. 視線を前方または少し上に向けます。
9. このポーズを最大1分間保持します。
10. 息を取り戻して休んだら、ポーズを1〜2回繰り返すことができます。

7.子供のポーズ

この修復的な前屈は、優れた休息ポーズです。腰、太もも、足首をやさしく伸ばし、背中の緊張や痛みを和らげます。また、心を落ち着かせ、ストレスや疲労を和らげるのにも役立ちます。

筋肉が働いた：

• 脊椎伸筋
• ハムストリングス
• 前脛骨筋
• 僧帽筋

これをする：

1. 膝を合わせて、または少し離して、かかとに腰を下ろします。
2. あなたはサポートのためにあなたの底の下にクッションを置くかもしれません。
3. 腰をヒンジで前に倒しながら、手を前に歩きます。
4. 腕を前に伸ばしたままにするか、腕を体の横に持っていきます。
5. 額を床に置きます。
6. 深く呼吸するときは、胸が膝に重く落ちるのを待ちます。
7. 体が締まっていることに気づき、この緊張をほぐすことに集中してください。
8. このポーズで最大5分間リラックスします。

8.リクライニングバウンドアングル

この修復用ヒップオープナーは、太もも、脚の付け根、膝の内側を伸ばして柔軟性を高めます。また、腹部の臓器や心臓を刺激し、循環を改善するのに役立つ可能性があります。

筋肉が働いた：

• 内転者
• 鼠径部の筋肉
• 骨盤の筋肉
• 腰筋

これをする：

1. 仰向けになって、足の裏と膝を大きく広げます。
2. 背骨、首、頭が一列になるように体を整えます。
3. 膝、肩、足の下に折りたたんだタオルや枕を置いて支えてください。
4. 腕を快適な位置でリラックスさせます。
5. ポーズの強度を下げるために、足を腰からさらに離します。
6. 腰と太ももの周りをリラックスさせます。
7. この領域の緊張と緊張を解放することに焦点を合わせます。
8. このポーズを最大10分間維持します。

9.レッグスアップザウォール

この回復的な反転は、首の後ろ、前部胴体、後脚の柔軟性を高めます。軽度の腰痛を和らげるだけでなく、消化を助けることができます。

筋肉が働いた：

• ハムストリングス
• 首
• フロントトルソ
• 腰
• 骨盤の筋肉

これをする：

1. 右肩を壁に向けて床に座ります。
2. 壁に沿って足を上に振りながら、仰向けになります。あなたの体は壁に対して90度の角度を形成する必要があります。
3. 可能であれば、座っている骨を壁の近くに置いてください。
4. あなたはサポートのためにあなたの腰の下に折り畳まれた毛布を置くかもしれません。
5. 背骨と首を一列に並べます。
6. 腕を快適な位置に置いてください。
7. 深く呼吸し、体をリラックスさせます。
8. 体に抱いている緊張を解放することに集中してください。
9. このポーズを最大15分間維持します。

10.死体のポーズ

この回復的なポーズは通常、長引くストレスや緊張を和らげるために練習の最後に行われます。また、頭痛、倦怠感、不眠症の緩和にも役立ちます。

これをする：

1. 仰向けに横になります。手のひらを上に向けて、腕を体の横に置きます。
2. 足が腰より少し広くなるように体を動かしてください。つま先を横に広げます。
3. 背骨、首、頭が一列になるように体を調整します。
4. 緊張をほぐしながら、体を完全にリラックスさせます。呼吸に集中することで、心を静めることができます。
5. このポーズで10〜20分間滞在します。

それは本当に機能しますか？

研究と事例証拠は、一部の人々のパーキンソン病を管理するためのヨガの実践をサポートしています。あなたの医者と潜在的なヨガの先生とヨガを練習する可能性について話し合って、それがあなたを助けることができるかどうか確かめてください。

2013年のあるレビューの結果、ヨガを実践することで、パーキンソン病の人々の機能的な可動性、バランス、下肢の筋力が改善されることがわかりました。バランス、柔軟性、姿勢の改善に加えて、参加者は気分の向上と睡眠の質の向上を体験しました。

の研究者は、ステージ1または2のパーキンソン病の人々が、週に2回ヨガを練習すると、症状の改善を示したことを発見しました。この研究では、12週間で13人が観察されました。彼らは、ヨガが参加者の血圧と震えを軽減すると同時に、肺活量を改善するのに役立つことを発見しました。

これらの結果は有望ですが、これらの発見を拡張するには追加の研究が必要です。

結論

パーキンソン病の管理にはヨガの練習が役立つ場合がありますが、プログラムを開始する前に医師と話し合ってください。彼らはあなたが持っているかもしれないどんな懸念についてもあなたを案内し、健康的なライフスタイルを確立し維持する方法についてのガイダンスを提供することができます。

あなたのニーズを満たすためにクラスや練習を作成できるヨガの先生を見つけてください。これは、個人またはグループベースの場合があります。

あなたは1日わずか10分で家庭の練習を確立することができます。書籍、記事、ガイド付きオンラインクラスを使用して、プロセスをサポートできます。自分のペースで進み、最も気持ちの良いことをしてください。自分に優しくすることが重要です。