生のビーガン食に従う方法：利点とリスク

コンテンツ

• 生のビーガン食とは何ですか？
• 健康上の利点
• 心臓の健康を改善する可能性があります
• 糖尿病のリスクを減らす可能性があります
• 減量を助けるかもしれません
• 消化を改善する可能性があります
• 潜在的なリスク
• 栄養的に不均衡である可能性があります
• 筋肉や骨を弱める可能性があります
• 虫歯を促進する可能性があります
• 生殖能力を低下させる可能性があります
• 生のビーガン食に従う方法
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• おやつ
• 結論

生のビーガン食は新しいものではありませんが、最近人気を取り戻しています。

ビーガニズムの原則とローフードの原則を組み合わせています。

倫理的または環境的な理由でそれに従うことを選択する人もいますが、ほとんどの人はその健康上の利点のためにそれを行います。これらには、体重減少、心臓の健康の改善、糖尿病のリスクの低下が含まれます。

ただし、完全に生のビーガン食は、特に十分に計画されていない場合、健康上のリスクをもたらす可能性もあります。

この記事では、生のビーガン食をその利点とリスクを含めてレビューします。

生のビーガン食とは何ですか？

生のビーガニズムはビーガニズムのサブセットです。

ビーガニズムのように、それは動物由来のすべての食品を除外します。

次に、食品を完全に生で食べるか、104〜118°F（40〜48°C）未満の温度で加熱する必要があるという概念またはローフード主義を追加します。

生の食品だけを食べるという考えは、長老派の牧師であり食事療法の改革者であるシルベスター・グラハムが病気を避ける方法としてそれを推進した19世紀半ばから存在していました（1）。

生のビーガン食は一般的に果物、野菜、ナッツ、種子、発芽穀物、豆類が豊富です。また、加工食品は自然に少なくなる傾向があります。

生のビーガン食に従うことを選択する人々は、しばしば健康上の理由によって動機づけられます。

彼らは、生の最小限に加熱された食品は、調理されたものよりも栄養価が高いと信じています。

調理の代わりに、ジュース、ブレンド、浸漬、発芽、脱水などの代替の食事準備方法が使用されます。

一部の支持者はまた、生のビーガン食が人間が必要とするすべての栄養素を提供すると信じています-それがサプリメントがしばしば落胆する理由です。

生のビーガン食は、ほとんどが未加工の植物ベースの食品で構成されており、完全に生であるか、非常に低温で加熱されています。

健康上の利点

生のビーガン食は栄養豊富な植物性食品に豊富に含まれています。また、いくつかの健康上の利点にも関連しています。

心臓の健康を改善する可能性があります

生のビーガン食は、果物や野菜に焦点を当てているため、心臓の健康を改善する可能性があります。どちらも一貫して血圧の低下と心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連しています（、）。

この食べ方には、ナッツ、種子、発芽した全粒穀物、豆類もたくさん含まれています。研究によると、これらの食品は血中コレステロール値を改善し、心臓病のリスクをさらに低下させる可能性があります（、、、）。

観察研究によると、ビーガンは高血圧を発症するリスクが最大75％低く、心臓病で死亡するリスクが42％低い可能性があります（、）。

さらに、いくつかのランダム化比較試験（科学研究のゴールドスタンダード）では、ビーガン食が「悪い」LDLコレステロールを減らすのに特に効果的であることが観察されています（、、、）。

生のビーガン食の効果を具体的に調べた研究はほとんどありません。それでも、栄養豊富な植物性食品の含有量が高いと、同様の結果が得られる可能性がありますが、さらに多くの研究が必要です。

糖尿病のリスクを減らす可能性があります

生のビーガン食も糖尿病のリスクを減らすかもしれません。

繰り返しになりますが、これは、2型糖尿病のリスクが低いことに関連している果物や野菜に焦点を当てていることが一因かもしれません。さらに、この食事は繊維が豊富です-血糖値の低下とインスリン感受性の増加に関連する栄養素です（、、、）。

最近のあるレビュー研究では、菜食主義者とビーガン食が2型糖尿病のリスクが12％低く、ビーガン食が最も効果的であると関連付けられています（）。

さらに、ビーガン食にはナッツ、種子、発芽穀物、豆類が大量に含まれているため、血糖値をさらに下げることができます（、）。

とはいえ、生のビーガン食の直接的な影響を調べた研究はほとんどありません。

ただし、他の種類のビーガン食と比較して、栄養素や繊維が豊富な果物や野菜が含まれている可能性が高いため、同様のメリットが期待できます。

減量を助けるかもしれません

生のビーガン食は、人々が体重を減らして体重を減らすのを助けるのに非常に効果的であるようです。

実際、研究は一貫して、生のビーガニズムを含むローフードの食事を体脂肪の量の低下に関連付けています（）。

ある研究では、3。5年以上にわたってさまざまなローフードを摂取した人々は、約22〜26ポンド（10〜12 kg）を失いました。さらに、食事に含まれるローフードの割合が最も高い参加者は、ボディマス指数（BMI）も最も低くなっています（22）。

別の研究では、生のビーガン食を摂取している人は、典型的なアメリカ人の食事を摂取している人よりも総体脂肪率が7〜9.4％低くなっています（）。

さらに、いくつかの質の高い研究では、低脂肪ビーガン食（生のビーガン食を含む）が減量に特に効果的であることが報告されています（、、、、、）。

消化を改善する可能性があります

植物性食品全体に含まれる食物繊維の量が多いと、消化が改善される可能性があります。

生のビーガン食は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富です。

不溶性繊維は便にかさばりを与え、食物が腸内をより速く移動するのを助け、便秘の可能性を減らします。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立つため、有益です（）。

次に、これらの健康なバクテリアは、短鎖脂肪などの栄養素を生成し、腸の炎症を軽減するのに役立ちます。また、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎の症状を改善する可能性があります（、、、 32）。

生のビーガン食は、体重減少、2型糖尿病のリスクの低下、消化と心臓の健康の改善などの健康上の利点をもたらす可能性があります。

潜在的なリスク

生のビーガン食にもリスクが伴う場合があります。特に計画がうまくいかない場合はそうです。

栄養的に不均衡である可能性があります

ビーガン食は、よく計画されている限り、すべてのライフステージに適しています。

よく計画されたビーガン食の前提条件の1つは、体が必要とするすべてのビタミンとミネラルを確実に提供することです。あなたはそれが自然に少ない栄養素を補うために強化食品またはサプリメントのいずれかを消費することによってそうすることができます。

ビタミンB12は、生のビーガン食に自然に不足している栄養素の一例です。このビタミンの摂取量が少なすぎると、貧血、神経系の損傷、不妊症、心臓病、骨の健康状態の悪化につながる可能性があります（33 、、）。

誰もがビタミンB12レベルを低くすることができますが、サプリメントを摂取していないビーガンは欠乏症のリスクが高くなります（、、）

実際、ある研究では、生のビーガン食を摂取した参加者の100％が、推奨される1日あたり2.4mcg未満のビタミンB12を摂取していることがわかりました。さらに、参加者の3分の1以上が、研究の時点でビタミンB12欠乏症でした（）。

ただし、生のビーガン食では、生の食品だけで必要なすべての栄養素を摂取できると信じられているため、サプリメントの使用は推奨されないことがよくあります。これにより、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。

生のビーガン食もカルシウムとビタミンDが少ないようであり、支持者はしばしばヨウ素添加塩の使用を思いとどまらせます。これはさらに欠乏症のリスクをもたらす可能性があります（）。

筋肉や骨を弱める可能性があります

生のビーガン食のいくつかの側面は、より弱い筋肉と骨をもたらすかもしれません。

手始めに、この食べ方はカルシウムとビタミンDが少ない傾向があります-強い骨に必要な2つの栄養素です。

ある研究では、生のビーガン食を摂っている人は、標準的なアメリカ人の食事をとっている人よりも骨塩量と密度が低かった（）。

一部の生のビーガンフードリストは、日光にさらされることで十分なビタミンDを摂取できる可能性があります。

しかし、高齢者、北緯に住む人々、または肌の色が濃い人々は、日光への曝露だけでは一貫して十分なビタミンDを生成できない可能性があります。

さらに、生のビーガン食はタンパク質をほとんど提供しない傾向があります。多くの場合、1日あたりの総カロリー数の10％未満です（）。

このような低タンパク質レベルは、理論的には基本的な生物学的ニーズを満たすのに十分かもしれませんが、いくつかの証拠は、より高い摂取量をより強い骨に関連付けています（40）。

タンパク質は、特にこの食事療法で期待できるような、体重減少につながる低カロリー摂取の期間中に、筋肉量を維持するためにも重要です（）。

虫歯を促進する可能性があります

生のビーガン食も虫歯の可能性を高める可能性があります。

これは、柑橘系の果物やベリーを多く含む食事に特に当てはまります（）。

これらの果物はより酸性であり、歯のエナメル質の侵食を引き起こす可能性が高いと考えられています。

ある研究では、生のビーガン食を摂取している人の97.7％がある程度の酸蝕症を経験しましたが、対照群では86.8％にすぎませんでした（）。

ただし、強力な結論を導き出すには、さらに多くの研究が必要です。

生殖能力を低下させる可能性があります

場合によっては、生のビーガン食は生殖能力を低下させる可能性があります。

ある研究では、生のビーガン食を摂った女性の70％が月経周期に不規則性を経験しました。さらに、約3分の1の無月経が発症しました。これは、女性が完全に月経を停止する状態です（43）。

さらに、生の食品の割合が高いほど、効果が強いことが観察されました。研究者たちは、生の食品のみを食べる女性は他の女性よりも無月経を経験する可能性が7倍高いと計算しました（43）。

科学者たちは、生のビーガン食が女性の生殖能力に影響を与える可能性がある主な方法の1つは、カロリーが非常に低いことであると述べています。これにより、女性の体重が減りすぎて、月経ができなくなる可能性があります。

サプリメントを含まない生のビーガン食は、ビタミンB12、ヨウ素、カルシウム、ビタミンDが少なく、タンパク質が少なすぎてカロリーが少なすぎる可能性があり、さまざまな健康問題を引き起こします。また、虫歯や生殖能力の問題を引き起こす可能性があります。

生のビーガン食に従う方法

生のビーガン食に従うには、まず、食べるすべての食品の少なくとも75％が生であるか、104〜118°F（40〜48°C）未満の温度で調理されていることを確認する必要があります。

動物性食品は完全に避けるべきですが、果物、野菜、ナッツ、種子は豊富にあるべきです。穀物やマメ科植物を含めることができますが、消費する前に浸すか発芽させる必要があります。

食べる食べ物

• フレッシュ、ドライ、ジュース、または脱水フルーツ
• 生野菜、ジュース野菜、脱水野菜
• 生のナッツと種子
• 未調理の穀物およびマメ科植物（発芽または浸漬）
• 生のナッツミルク
• 生のナッツバター
• コールドプレスオイル
• 味噌、キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品
• 海藻
• 純粋なメープルシロップや未処理の生カカオパウダーなどの甘味料
• 酢や低温殺菌されていない生醤油などの調味料

避けるべき食品

• 調理された果物、野菜、穀物、豆類
• 焼き菓子
• ローストナッツと種子
• 精製油
• 塩
• 精製された砂糖と小麦粉
• 低温殺菌ジュース
• コーヒーと紅茶
• アルコール
• チップスやペストリーなどの加工食品やスナック

生のビーガン食には、生の食品または特定の温度未満で調理された食品が含まれます。調理済み食品、焼き菓子、精製または高度に加工された製品は避けてください。

サンプルメニュー

次のサンプルメニューは、生のビーガン食の数日がどのように見えるかを示しています。

1日目

• 朝ごはん： トロピカルグリーンスピルリナスムージー
• ランチ： 生のエンドウ豆、ミント、アボカドスープ
• 晩ごはん： 生のビーガンピザ

2日目

• 朝ごはん： ベリーをトッピングしたチアシードプリン
• ランチ： 生の海苔をスパイシーなディップソースで包む
• 晩ごはん： 生パッタイ

3日目

• 朝ごはん： アーモンドバターと生バナナのパンケーキ
• ランチ： バジルペストソースをトッピングした生のスパイラルズッキーニ
• 晩ごはん： 野菜のマリネ、サンドライトマト、カシューナッツのコリアンダーソースを添えた生のラザニア

おやつ

• ピーカンエネルギーボール
• 生ビーガングラノーラバークラッカー
• ドライフルーツ
• チアプリン
• フルーツスムージー
• 焼きたてのチョコレートチップクッキー
• ワカモレドレッシングの野菜サラダ

調理されたビーガン食で通常消費される多くの食品は生で作ることができます。上記のサンプルメニューは、生のビーガンミールとスナックのいくつかのアイデアを提供します。

結論

生のビーガン食には、健康的な果物、野菜、ナッツ、種子、発芽した穀物や豆類が含まれます。これにより、糖尿病や心臓病のリスクが低下し、計画を立てれば減量や消化が促進される可能性があります。

しかし、計画が不十分な場合、この食事療法は栄養不足、不妊症、筋肉、骨、歯の衰弱のリスクを高める可能性があります。

生のビーガン食を試してみることにした場合は、十分なカロリーが得られることを確認してください。また、毎日の栄養素のニーズをすべて満たすために、必要に応じてサプリメントを追加することをお勧めします。