高血圧のためのヨガ

コンテンツ

• 穏やかなヨガの練習
• 1.バウンドアングルポーズ
• 2.ブリッジポーズ
• 3.頭から膝までの前屈
• 4.レッグスアップザウォール
• お持ち帰り

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、アメリカ人のほぼ3人に1人が高血圧です。それは約7,500万人の成人です。高血圧の定義が最近変更されたため、全アメリカ人の最大半数までがこの状態になると推定されています。

高血圧症とも呼ばれる高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを大幅に高めます。 CDCによると、これらはそれぞれ、米国における最初の死因および5番目の死因です。

投薬以外にも、血圧を下げるためにできることはたくさんあります。これらには以下が含まれます：

• 健康的な食事を食べる
• 健康的な体重を維持する
• アルコールを避ける
• ストレスを減らす
• 定期的に運動する
• タバコを吸ったら禁煙

ヨガは、これらのライフスタイルの変化のうち、運動、健康的な体重の維持、ストレスの軽減の3つを実際に助けることができます。

高血圧がある場合は、いくつかの立ちポーズ、背中の曲がり、逆さまを避ける必要があることに注意してください。ヨガを始める前に医師に確認してください。ヨガのインストラクターと話し合って、クラスの特定のポーズがあなたにとって安全であることを確認してください。

穏やかなヨガの練習

次のヨガの練習は穏やかで、高血圧で生活している人々の治療に役立ちます。ルーチンは、ヨガまたはエクササイズマットで、できれば滑りにくい表面で行うと最も快適です。

1.バウンドアングルポーズ

この着座ポーズはヒップオープナーに最適です。また、循環を刺激します。

伸ばした筋肉： 首だけでなく、太ももと内股（内転筋と薄筋）

筋肉は働いた： 腰

1. マットに座り、足の裏を目の前に合わせ、足を「バタフライ」しようとしているように膝を曲げます。
2. かかとをできるだけ骨盤に近づけ、つま先をつかんで優しくこの動きを助けます。
3. 吸い込むときは、座っている骨に背を向けて座ってください。ここに骨盤を押し込まないでください。それはあなたの下部脊椎を引き締めます。
4. 息を吐きながら、膝を地面に押し付けます。
5. 背筋をまっすぐに保ちながら、腰を曲げて、肋骨を足に向けます。柔軟性がある場合は、前腕と肘を使って膝を押すことができます。この動きは、力強くなく、穏やかでなければなりません。
6. 脊椎が曲がり始めないように快適に移動できる範囲まで下がったら、顎を落として首の緊張をほぐします。 3〜5回ゆっくりと息をしてください。

2.ブリッジポーズ

ブリッジポーズは、ハムストリングス、腹部、臀筋を穏やかに強化します。ポーズは、コアを強化しながら、腰と腰の痛みを和らげるのに役立ちます。

高血圧の人には大きなバックベンドを避ける必要があるかもしれませんが、この穏やかなポーズは、より深いバックベンドの多くの利点を提供します。

伸ばした筋肉： 腰と股関節の屈筋

筋肉は働いた： 大殿筋、ハムストリング、腹横筋、腹直筋。

1. バウンドアングルから、足を離し、床に平らに置き、膝を曲げて、マットの上に横になります。脚と足は平行にし、腕を体のそばに置いて股関節の幅をほぼ広げます。
2. 吸い込むときは、骨盤を揺り動かして、胃を引き、腰をゆっくりと床に押し付けます。そこから、滑らかな動きで、足を押すときに腰を持ち上げます。
3. 手と腕を地面に押し付けて、動きのバランスを取り、サポートすることもできます。ただし、主な作業は、ハムストリングス、臀筋、腹部から行う必要があります。首に圧力がかからないように、肩甲骨は常に床に接触させてください。
4. 胸から斜めに腰を下に向けてポーズを数回呼吸します。腹部、ハムストリング、臀筋が腰を曲げることなく動きをサポートできるのと同じ高さまで腰を上げるだけで、腰の緊張を避けます。
5. 息を吐きながら、背骨を上から下に向けて、脊椎を一度に1つずつゆっくりと地面に戻します。
6. 休憩して次の橋の準備をするときは、脊椎が中立であることを確認してください。これは、腰がわずかに地面から離れており、腰椎の自然なカーブを尊重していることを意味します。
7. これを10回ゆっくりと10回呼吸してください。

3.頭から膝までの前屈

これは、高血圧の治療ポーズです。脊椎、肩、脚の背中、および鼠径部を伸ばしながら、消化を改善し、脳を落ち着かせます。一部の人が額を脚に付ける方法に怯えないでください。あなたが非常に柔軟ではない場合でも—ほとんどの人はそうではありません—これは本当に有益なポーズです。

伸ばした筋肉： 腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）、ハムストリング、脊髄伸筋、広背筋（緯度）

1. ブリッジから、マットの上に座って、右足をあなたの前に伸ばし、左足を右脚と鼠径部の間の接合部に引き込みます-バウンドアングルのようですが、片足をまっすぐに伸ばしてください。反対側の脚の太ももの内側。
2. 左手を大腿と鼠径部の折り目に押し込み、右手を地面に押し込んで、吸い込んでまっすぐに座ります。背骨を伸ばし、胴体を少しだけ回して、へそが右太ももに並ぶようにします。
3. 息を吐きながら、腰からではなく、鼠径部から前に倒れ始めます。これを行うときは、足の周りにストラップまたはタオルを使用して、両端をつかむことができます。また、曲がりや脊椎が損なわれない場合は、すねや足に手を伸ばすこともできます。
4. 前方にゆるめると、肘が横に曲がります。背筋を伸ばすのではなく、脊椎を右脚に沿って前方に丸めるときに、脊椎と首を長く保ちます。
5. ハムストリングス、ふくらはぎ、そして背中が快適なストレッチに達したら、少し間を置きます。息を吸い、背骨が伸びるのを感じてください。息を吐き、再び前へ進み、ストレッチを深めます。
6. これをさらに3回深呼吸します。ゆっくりとまっすぐに座り、脚を切り替えて、反対側でも同じように繰り返します。

4.レッグスアップザウォール

Legs-Up-the-Wallは、パッシブで落ち着いた反転ポーズです。あなたの心臓と頭は平らな地面にあるので、これは高血圧の人々にとってより安全な反転オプションです。ただし、一部のヨガの先生は、逆転は高血圧に安全ではないと言っているため、このポーズをルーチンに追加する前に医師に確認してください。

伸ばした筋肉： ハムストリングスとヒップ

1. 平地の壁に垂直にマットを置きます。マットの壁に平行に座ります。
2. 足を地面につけ、膝を曲げて横になります。
3. 腰と上部のテールボーンをピボットポイントとして使用し、足を持ち上げて、胴体を壁に垂直になるようにゆっくりと振ります。座っている骨を壁の土台に立てかけます。
4. 快適になったら、足を壁に伸ばします。あなたはそこに着くために少し小刻みに動く必要があるかもしれません。気分が良ければ、クッションまたは折りたたんだ毛布を腰の下に配置することもできますが、最初に医師に確認していない限り、その角度を高くしすぎないようにしてください。首にかかる圧力を避けるために、両方の肩甲骨を常に床に接触させておいてください。
5. 腕をあなたの隣に置いてください。マットに重い腰を掛けます。練習のための一種のSavasanaとして、好きなだけここに滞在できます。

お持ち帰り

一般的に、運動は高血圧を避けて闘うための素晴らしい方法です。ただし、どの種類の運動が安全で、どれを避けるべきかを知っておく必要があります。医師に確認してから、この穏やかでセラピー的で落ち着いたヨガのルーチンを試すことは、始めるのに最適な場所です。