カロリー不足とは何ですか、そしてどれだけが健康ですか？

コンテンツ

• それが何であり、なぜそれが減量のために重要であるか
• 必要なカロリーの計算
• カロリー不足を達成する方法
• カロリーを減らすためのヒント
• カロリーを飲まないでください
• 高度に加工された食品を制限する
• 主に家庭料理を食べる
• 結論

体重を減らそうとしたことがあれば、カロリー不足が必要だと聞いたことがあるでしょう。

それでも、それが正確に何を含むのか、なぜ減量に必要なのか疑問に思うかもしれません。

この記事では、カロリー不足について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、それが何であるか、それが減量にどのように影響するか、健康的で持続可能な方法でそれを達成する方法が含まれます。

それが何であり、なぜそれが減量のために重要であるか

カロリーは、食べ物や飲み物から得られるエネルギーの単位であり、燃焼するよりも少ないカロリーを消費すると、カロリー不足になります。

毎日燃焼または消費するカロリー（カロリー消費とも呼ばれます）には、次の3つの要素が含まれます（）。

• 安静時エネルギー消費量（REE）。 REEとは、呼吸や血液循環など、体が生き続けるために体が安静時に使用するカロリーのことです。
• 食品の熱効果。 これはあなたの体が食物を消化し、吸収し、そして代謝するのに費やすカロリーを含みます。
• 活動エネルギー消費。 これは、そわそわしたり家事をしたりするなど、運動や運動に関連しない活動などのスポーツ中に消費するカロリーを指します。

カロリー消費のこれら3つの要素をサポートするのに必要なカロリーよりも少ないカロリーを体に与えると、体はカロリー不足に陥ります。長期間一貫してそうすることは体重減少をもたらします（）。

逆に、これらの機能をサポートするために必要なカロリーよりも多くのカロリーを定期的に体に与えると、体重が増えます。これはカロリー余剰と呼ばれます。

カロリー不足は、カロリー消費をサポートするために必要なカロリーよりも少ないカロリーを一貫して体に提供する場合に発生します。

必要なカロリーの計算

ほとんどの人にとって、1日あたり500カロリーのカロリー不足は減量に十分であり、空腹感やエネルギーレベルに大きな影響を与える可能性は低いです（2）。

このカロリー不足を作成するには、維持カロリーが何であるかを知る必要があります。維持カロリーは、正確にはあなたの体がエネルギー消費をサポートするために必要なカロリー数です。

国立衛生研究所の体重プランナーのようなカロリー計算機を使用できます。このような計算機は、体重、性別、年齢、身長、および身体活動レベルに基づいて維持カロリーを推定します（3）。

カロリー計算機はあなたの維持カロリーの必要性の良い考えを提供しますが、あなたは10日間あなたのカロリー摂取量と体重を追跡することによってより正確な数を得ることができます（）。

同じレベルの毎日の活動を維持しながら、カロリー追跡アプリを使用してカロリーを追跡し、毎日体重を測定します。正確な結果を得るには、同じスケールを同じ時刻に使用し、同じ服を着てください（またはまったく着用しないでください）。

体重は日々変動する可能性がありますが、それ以外の点で10日間安定している場合は、1日あたりの平均消費カロリー数が維持カロリーをより適切に表しています。

10日間に消費した総カロリー数を10で割って、1日の平均カロリー摂取量を求めます。次に、この数値から500カロリーを引いて、減量の新しい1日の摂取目標を決定します。

たとえば、維持カロリーが1日あたり2,000であることがわかった場合、新しい1日のカロリー目標は1,500になります。

体重が減ると、維持カロリーは時間とともに減少します。減量の目標に基づいてカロリー摂取量を調整する必要があります（）。

それでも、健康的な減量と適切な栄養摂取を確保するために、女性は1日あたり1,200カロリー以上、男性は1,500カロリー以上を消費する必要があります（）。

オンライン計算機を使用して、メンテナンスカロリーを見積もることができます。または、より正確な数値を得るには、カロリー摂取量と体重を10日間監視します。

カロリー不足を達成する方法

消費カロリーを減らすか、身体活動レベルを上げるか、またはその両方を行うことで、カロリー不足を達成できます。

とは言うものの、毎日運動する時間、エネルギー、またはモチベーションがない可能性があるため、単独で運動するよりも食事療法によってカロリー不足を作り出す方が簡単で持続可能かもしれません。さらに、運動は多くの人が信じているほど多くのカロリーを消費しません（、、、、、）。

言い換えれば、運動によってこのカロリー数を燃焼するよりも、毎日500カロリー少ないカロリーを食べる方が簡単かもしれません。それでもなお、全体的な健康に有益な効果をもたらすために、筋肉強化や有酸素運動を行うことをお勧めします（）。

保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週150〜300分の中程度の強度の運動または75〜150分の激しい強度の運動を行うことを推奨しています（12）。

中程度の強度の運動には、活発なウォーキングと軽い自転車が含まれますが、激しい強度の運動の例は、ジョギングと速い自転車です。

ガイドラインはまた、成人が背中、肩、胸、腕、脚などの主要な筋肉群を含む筋肉強化活動を少なくとも週に2日行うことを推奨しています（12）。

筋肉強化活動に従事することは、あなたの体が筋肉量よりも体脂肪の減少を優先するのを助けます（、、）。

単独で運動するよりも、食事を通してカロリー不足を作り出す方が持続可能である可能性があります。しかし、身体活動は健康の多くの側面にとって重要です。

カロリーを減らすためのヒント

食事からカロリーを減らしてカロリー不足を作り出すことは、必ずしも大幅な変更を必要としません。

実際、いくつかの戦略は、体重を減らして維持するためにカロリー摂取量を減らすのに役立ちます-そしてそれらはカロリー計算さえ必要としません。

カロリーを飲まないでください

ソーダ、フルーツジュース、特製コーヒー飲料などの甘い飲み物の摂取量を減らすかなくすだけで、食事から数百カロリーを減らすことができる場合があります。

アルコール飲料もかなりのカロリーを詰め込むことができます。

これらの飲料のカロリーは十分ではなく、過剰に摂取すると、体重増加、心臓病、糖尿病につながる可能性があります（、、、）。

高度に加工された食品を制限する

砂糖飲料、ファーストフード、デザート、朝食用シリアルなどの高度に加工された食品に含まれる砂糖、脂肪、塩は、これらの高カロリー食品を非常に口当たりの良いものにし、過剰摂取を促します（、）。

実際、ある研究によると、高度に加工された食品を含む食事では、進行が最小限の食事を含む食事と比較して、好きなだけ食べることを許可された人々が1日あたり500カロリー多く食べました（）。

最小限の食品は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富で、赤身のタンパク質、果物、野菜、ナッツ、豆類などの食品が含まれます。最小限の加工食品が豊富な食事は、過食を防ぎ、体が必要とする栄養素を確実に摂取するのに役立ちます。

現在の食事が多くの高度に加工された食品で構成されている場合は、それらのアイテムを最小限に加工されたものにゆっくりと交換し始めます。たとえば、砂糖の入ったシリアルをフルーツをトッピングしたオートミールと交換したり、チップを軽く塩味のアーモンドと交換したりします。

主に家庭料理を食べる

自宅で食事を準備して食べることで、材料と分量を制御できます。したがって、カロリー摂取量を制御できます。

ある研究によると、自宅で週に6〜7回夕食を作った人は、自宅で週に0〜1回夕食を作った人よりも、平均して1日あたり137カロリー少ない（）。

家庭料理を食べることは、食事の質の向上、果物や野菜の摂取量の増加、体脂肪レベルの低下、心臓病や糖尿病のリスクの低下にも関連しています（）。

さらに、家で頻繁に料理をすることでお金を節約できます（）。

糖分の多い飲料の消費を減らし、ほとんど加工食品をほとんど含まない食事を摂り、家で食べることで、カロリー摂取量を減らすことができます。

結論

カロリー不足は、体が消費するよりも少ないカロリーを消費するときに発生します。

1日あたり500カロリーのカロリー不足は、健康的で持続可能な減量に効果的です。

甘い飲み物を排除し、果物や野菜などのほとんど加工されていない食品を消費し、家庭料理を食べることで、カロリーを数えずにカロリー不足に達することができます。