タイトな腰を和らげるのに役立つ9つのストレッチ
コンテンツ
- 柔軟性と強度を向上させる方法
- 1.ヒップサークル
- 2.ワイパー
- 3.膝から胸まで
- 4.リクライニングシングルレッグストレッチ
- 5.骨盤傾斜
- 6.猫牛
- 7.子供のポーズ
- 8.レッグスアップザウォール
- 9.死体のポーズ
- 何が腰を引き締める原因になりますか？
- あなたが試すことができる他の治療法
- いつ医師に診てもらうか
- 予防のヒント
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腰がきつくなる症状
腰が頻繁にまたは時々きつく感じるかどうかにかかわらず、あなたの体に耳を傾け、緊張を緩めるための措置を講じることが重要です。腰がきつくなると悪化し、より深刻な問題につながる可能性があります。また、床から何かを拾うために手を伸ばすなど、日常の動きにも影響を与える可能性があります。
腰の緊張は、痛み、けいれん、けいれんを伴うことがあります。多くの場合、痛みは常に鈍い痛みのように感じられ、背中は硬く、緊張し、収縮しているように感じることがあります。また、骨盤、腰、脚にきつさを感じることもあります。
過度のトレーニングや重いものを持ち上げることによって引き起こされるタイトな腰は、通常、数時間以内に感じられます。運動後に緊張や痛みを感じるのは正常ですが、通常は数日以内に治まります。
通常は行わないトレーニングを行っている場合、または体調が良くない場合は、タイトになる可能性が高くなります。妥当な時間内にピークに達し、沈静化する限り、心配する必要はありません。
柔軟性と強度を向上させる方法
腰の柔軟性と強さを改善するためにできる簡単なストレッチやエクササイズがたくさんあります。
背骨の延長と延長に焦点を当てます。これは、腰の圧迫を和らげるのに役立ちます。ハムストリングスを伸ばすことも有益です。
さらに、腰、コア、および臀筋（臀部）の働きに焦点を当てたエクササイズを選択する必要があります。
ウォーキング、水泳、ヨガなどの日常の活動を行うことをお勧めします。できるだけ頻繁に活動するように献身的に努力してください。腰を緩めるための運動や活動を一貫して行うと、通常、数週間以内に良い結果が得られます。
腰を強化し、柔軟性を向上させるために日常生活に追加できる9つのエクササイズを次に示します。
1.ヒップサークル
このエクササイズは柔軟性を高め、緊張を和らげ、腰と腰の筋肉を緩めるのに役立ちます。快適であれば、コアマッスルを使用することもできます。
使用した筋肉：
- 腹直筋（腹筋）
- 脊柱起立筋（背中の長さを走る筋肉）
- 骨盤の筋肉
- 臀筋
- 足を腰より少し広くし、手を腰に当てて立ってください。
- まず、腰を左右にそっと動かします。
- 次に、腰をゆっくりと一方向に回転させ、大きな円を作ります。
- 少なくとも10サークルを行います。
- 反対方向に繰り返します。
2.ワイパー
これは、腰の緊張と緊張を和らげるアクセシブルなエクササイズです。また、腰を伸ばします。
使用した筋肉：
- 脊柱起立筋
- 仙骨の筋肉（骨盤に接続されている脊柱の部分の筋肉）
- 骨盤の筋肉
- 斜筋
- 仰向けになり、膝を曲げ、腕を横に伸ばして、胴体に垂直になるようにします。足は腰より少し広くすることができます。
- ゆっくりと膝を右に下げ、左を向くように向きを変えながら息を吐きます。
- 吸入して開始位置に戻ります。
- この動きを1分間続け、左側と右側を交互に繰り返します。
3.膝から胸まで
このストレッチは、骨盤を伸ばして安定させながら、腰の筋肉を緩め、柔軟性を高めるのに役立ちます。
使用した筋肉：
- 大殿筋
- 骨盤の筋肉
- 脊椎伸筋
- 大腿四頭筋
- 両足を伸ばして仰向けになります。
- すねの周りに指を織り交ぜて、右膝を胸に引き寄せます。
- この位置を5秒間保持してから、足を離します。
- このストレッチを両足で5回繰り返します。
- 次に、両方の膝を胸に引き込み、手、腕、または肘を持ちます。
- この位置を30秒間保持します。
4.リクライニングシングルレッグストレッチ
このストレッチは腰をリラックスさせ、ハムストリングスを伸ばします。また、背骨を揃えるのにも役立ちます。
使用した筋肉：
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 腹直筋
- 脊柱起立筋
- 両足を伸ばして仰向けになります。
- 右足を持ち上げて、膝を少し曲げたまま、できるだけまっすぐにします。左膝を曲げて足に押し込み、サポートすることができます。
- 指を織り交ぜて脚を太ももの後ろに保持するか、足の上部にストラップまたはタオルを使用します。
- このストレッチを30秒間保持します。
- 左側で繰り返します。
- 両側で2〜3回行います。
5.骨盤傾斜
この運動は腰と腹筋を強化します。また、柔軟性が向上します。
使用した筋肉：
- ハムストリングス
- 腹直筋
- 仙骨の筋肉
- 大殿筋
- 膝を曲げて仰向けになります。リラックスしている間、背骨はわずかに湾曲しているため、背骨の付け根が床に触れていません。
- 背骨の付け根が床に押し付けられるように、コアの筋肉をかみ合わせます。
- 5秒間押し続けてから、リラックスします。
- 3回繰り返し、徐々に10回に増やします。
6.猫牛
このヨガのポーズは、脊椎の柔軟性を高め、腰と腹部に素晴らしいストレッチを提供します。あなたが動きを通してそれらを従事させそして解放するときあなたのコア筋肉に注意を払ってください。特にこわばりや痛みを感じている場合は、非常にゆっくりと穏やかに動きを行うことができます。
使用した筋肉：
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
- 上腕三頭筋
- 大殿筋
- 体重が4点すべての間で均等にバランスが取れた状態で卓上位置に来ます。
- 見上げながら吸い込み、腹を床に向けて落とします。
- 天井に向かって背中をアーチ状に曲げながら息を吐きます。
- この動きを少なくとも1分間続けます。
7.子供のポーズ
この穏やかな休息ヨガのポーズは、腰の圧力を取り除き、痛みを和らげます。背骨を伸ばし、伸ばし、整列させるのに役立ちます。
使用した筋肉：
- 大殿筋
- 後脛骨筋
- ハムストリングス
- 脊椎伸筋
- ひざまずく位置から、膝を合わせて、または少し離して、かかとに腰を下ろします。太もも、胸、または額の下にボルスターまたは枕を置くことができます。
- 腰をヒンジで前に倒したり、腕を前に伸ばしたり、体の横に置いたりします。
- 完全にリラックスしながら体を重くし、緊張をほぐします。
- このポーズを1分間保持します。
8.レッグスアップザウォール
このヨガのポーズでは、腰と骨盤をリラックスさせることができます。ハムストリングスに優れたストレッチを提供し、ストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。
使用した筋肉：
- ハムストリングス
- 骨盤の筋肉
- 腰
- 首の後ろ
- 体の右側を壁に向けて座った状態になります。
- 仰向けになって、壁に沿って足を上に振ります。腰の下にクッションを置くか、腰を壁から数インチ動かします。
- 快適な姿勢で腕をリラックスさせます。
- 腰をリラックスさせ、緊張をほぐすことに焦点を合わせます。
- このポーズで最大2分間滞在します。
9.死体のポーズ
一日を始める前に、数分間のリラクゼーションでストレッチルーチンを完了してください。これはあなたの筋肉が完全にリラックスする機会を与えます。体に残っている緊張と緊張を解放することに焦点を当てます。
アクティブボディ。クリエイティブマインド。- 腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて仰向けになります。
- 足を腰より少し広くし、つま先を横に広げます。
- 深く呼吸し、体を柔らかくします。
- この位置に最大20分間留まります。
何が腰を引き締める原因になりますか？
スポーツによる怪我、オーバートレーニング、事故により、背中がきつく感じることがあります。座っているなどの日常の活動でさえ、緊張を引き起こす可能性があります。
多くの場合、体の別の部分の問題を補うために腰の緊張を高めます。タイトなハムストリングスと臀筋もこのタイトさに寄与する可能性があります。姿勢が悪い、ウェイトを持ち上げているときに間違ったフォームを使用している、またはコアの筋肉が弱いことも影響を及ぼします。
腰の張りを引き起こしたり、複雑にしたりする可能性のある他のいくつかの要因があります。これらには以下が含まれます：
- 捻挫と捻挫
- 体を動かさない生活
- 長時間座っている
- 椎間板ヘルニア
- 無脊椎動物の椎間板変性
- 硬いまたは炎症を起こした関節
- 挟まれた神経
- 筋肉の機能障害
- 関節炎
- 肥満
- 心理的ストレス
- 内臓の病気
- 脊椎の加齢に伴う変化
あなたが試すことができる他の治療法
あなたはあなたの毎日の運動ルーチンに1つ以上の追加の治療法を取り入れたいと思うかもしれません。
あなたは毎日あなた自身で熱または氷療法を使うことができます。治療マッサージに行くか、フォームローラーを使用して自宅でセルフマッサージを練習することを検討してください。
オンラインでフォームローラーを購入します。また、鍼治療、カイロプラクティック、ロルフィングなどの代替治療を検討することもできます。腰の緊張が2週間以上続く場合は、理学療法を検討してください。いくつかのアプローチを試して、何が最良の結果をもたらすかを確認してください。
いつ医師に診てもらうか
通常、毎日の運動を行ってから2〜6週間以内に改善が見られます。次の場合は医師の診察を受ける必要があります。
- あなたの痛みは数週間以内に改善しません
- エクササイズ中に激しい痛みがあります
- 痛みが足に広がる
また、しびれ、腫れ、または激しい痛みを感じた場合は、医師の診察を受けてください。医師は、根本的な状態が原因で痛みや緊張が生じているかどうかを判断するのに役立ちます。
予防のヒント
腰痛を防ぐために実践できるライフスタイルの変更はたくさんあります。ここにいくつかのガイドラインとヒントがあります：
- バランスの取れた健康的な食事をとる。
- 健康的な体重を維持します。
- アクティブにとどまり、頻繁に運動します。
- 運動する前にウォームアップしてストレッチしてください。
- 起き上がって、着席している時間ごとに少なくとも5分間動き回ってください。
- 座っているときは、背中のカーブでバックサポートを使用してください。
- 座っているときは、足を交差させず、足首を膝の真下に置いてください。
- 安静になっている場合は、1日に数回簡単な脚の運動をしてください。
- 良い姿勢を練習してください。
- 快適でサポート力のある靴を履いてください。
- 固いマットレスで寝ます。
- 膝の間に枕を置いて横向きに寝ます。
- 重いものを持ち上げるのは避け、何かを持ち上げる必要がある場合は正しい形を使用してください。
- 血流を改善し、脊椎組織への酸素と栄養素を増やすために喫煙をやめます。
- 水分補給を続けましょう。
- アルコールは避けてください。
人間工学的に正しいようにワークステーションをセットアップします。作業中に座ったり、立ったり、穏やかなストレッチをしたりするオプションが必要です。ワークステーションのそばにヨガマットまたはクッションを設置します。近くに適切なセットアップをして、穏やかなストレッチをしたり、いくつかのヨガのポーズをとったりする傾向があります。別のオプションはスタンディングデスクです。これら3つのオプションの間で作業時間のバランスを取ることをお勧めします。
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