心配を減らすための7つのヒント
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心配することは人間の経験の通常の部分です-誰もが時々それを経験します。しかし、チェックしないままにしておくと、それはあなたの肉体的および精神的健康の両方に影響を与える可能性があります。
しかし正確には です 心配？心配とは、将来経験する可能性がある何かによって引き起こされる苦痛として定義されます。心配の対象は、30分以内に提示しなければならないプレゼンテーションから、20年後の深刻な健康状態の発症まで何でもかまいません。
これらの考えを完全に取り除く方法はありませんが、それらの悪影響を大幅に減らすことができます。
心配事をコントロールするために、バックポケットに入れておくべき7つのヒントを次に示します。
1.マインドフルネス瞑想を試す
マインドフルネス瞑想を実践するには、現在の瞬間に注意を集中させる必要があります。これは、レースの考えをなだめるのに役立ちます。臨床心理療法士のKevon Owen氏は、マインドフルネス瞑想は「心から外れるように設計されている」と説明しています。
次回あなたが圧倒されていると感じたときは、次の手順に従ってください：
- 快適にリラックスできる静かな場所を見つけてください。
- 目を閉じて深呼吸します。
- それらについて判断を下すことなくあなたの考えに注意してください。
- 通常の呼吸パターンにゆっくりと戻ります。
- 目を閉じて快適に座りながら、10分間考え続けます。
2.深呼吸を練習する
「単純化しすぎているように聞こえますが、酸素レベルを上げると、不安が身体に及ぼす生理的影響が低下します。」
つまり、心拍数が低下し、筋肉がリラックスし、心が落ち着くということです。これらはすべて、心配を減らすのに役立ちます。
次に気になる気分になったときに試す呼吸法があります。
- 座ったり横になったりして目を閉じるのに快適な場所を選びます。
- 体を落ち着かせる穏やかな感覚を想像しながら、鼻から呼吸してください。
- ゆっくりと口から息を吐き出して、心配事や緊張感を視覚化し、身体から離れます。
- このプロセスを必要なだけ繰り返します。
3.ガイド付き画像を探索する
心を落ち着かせる画像を手に入れることは、競争心を鈍らせる強力な方法となります。これは、対処スキルを向上させる強力な戦略です。研究によると、自然に基づく誘導画像は、行動的および生理学的反応を促進するのに役立ちます。
次に緊張したときは、次の手順を試して否定的な考えと闘ってください。
- まず、快適な姿勢で座るか、横になります。
- 少し深呼吸して、森や草原などの平和で自然な環境の中で自分を想像してみてください。
- 色、匂い、音に特に注意を払いながら、感覚を駆使して設定を視覚化します。これを数分間行います。
- 3つに数えて、ゆっくり目を開けてください。
4.身体スキャンを行う
心配しているときは、筋肉に緊張を蓄えるのが普通です。ボディスキャン瞑想は、集中力を身体に戻し、保持している緊張を解放し始めるのに役立ちます。
頭皮に注意を向けることから始め、頭皮の感触にすべての注意を向けます。緊張感や緊張感はありますか？つま先の先端までずっと体をスキャンし続けます。
5.他の人と話す
同じ心配に対処したり、あなたの状況を理解したりする人と話すことは、非常に必要な検証とサポートを提供することができます。孤独感を和らげる最良の方法の1つは、時間をかけてあなたが何をしているのかを聞いて理解する友人とあなたの懸念を共有することです。
心配事を詰め込むのではなく、親しい友人に電話して、コーヒーのデートを設定します。話しかけるのに少し時間が必要なだけであることを伝えます。
6.心配の日記をつける
心配事を記録しておくと、感情を分析して処理するのに役立ちます。心配ジャーナルを始めるのは、ペンをつかんで就寝前に数ページを書き留めるのと同じくらい簡単です。
厄介な状況についての考えを書き留めるだけで、それらを新しい視点で見ることができる場合があります。
懸念事項を書き留めるときに、覚えておくべきいくつかの質問を次に示します。
- あなたは正確に何を心配していますか？
- 状況についてどう思いますか？
- 最悪のシナリオは何ですか？
- 心配の対象に取り組むために実行できる具体的な手順はありますか？
7.動き出す
100万回も聞いたことがあると思いますが、運動は精神状態に大きな影響を与える可能性があります。また、激しいジムセッションや10マイルのハイキングは必要ありません。ブロックの周りを歩いて10分でも、レーシングマインドを落ち着かせるのに役立ちます。
不安なのでしょうか？
心配することは自然な本能であり、あなたをより警戒することにより、脅迫的な状況からあなたを守ります。
たとえば、仕事を失うことを心配しているとします。この心配に応えて、パフォーマンスを改善したり、新しい機会のためのネットワーキングを開始したり、節約を積み重ねたりすることができます。
臨床心理学者のエイミー・ダラムス、PsyDは、これらはすべてあなたの仕事の安全に関する懸念への健全な対応だと述べています。
一方、不安は非生産的であり、機能が低下します。
たとえば、上記のシナリオでは、代わりに仕事で不合理に怒ったり、衝動的な決定を下したりすることがあります。あなたは、善意のある同僚に暴力を振るったり、バックアップ計画がないまま突然仕事を辞めたりするかもしれません。
また、次のような強力な生理学的症状が発生する場合もあります。
- 心拍数の増加
- 発汗
- 筋肉の緊張
- 立ちくらみ
助けを求めるとき
時々心配するのが普通ですが、過度の心配や不安はあなたの健康に負担をかける可能性があります。
心配や不安が日常生活に顕著な影響を及ぼし始めたら、専門家に相談することを検討してください。
- 食生活
- 睡眠の質
- 他者との関係
- 職場や学校でのパフォーマンス
支援を得るために、あなたは主な医療提供者と話すことから始めることができます。彼らはあなたに過度の心配に対処することを専門とするセラピストまたは他の専門家への紹介を与えることができます。自分で検索してみることもできます。
セラピストを見つける方法セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。いくつかの基本的な質問を自問することから始めます。
- どのような問題に対処しますか？これらは、特定のものまたはあいまいなものです。
- セラピストに求めている特定の特徴はありますか？例えば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
- セッションごとに実際に費やすことができる金額はどれくらいですか？スライディングスケールの価格または支払いプランを提供する人が欲しいですか？
- 治療はあなたのスケジュールのどこに適合しますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？または夜間のセッションを持っている人？
次に、あなたの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国に住んでいる場合は、米国心理学会の心理学者のロケーターに向かいます。
コストが気になる？手頃な価格の治療法のガイドが役立ちます。
肝心なこと
心配が人間であることの通常の部分であることを理解することは、その影響を減らす最初のステップです。
ときどき緊張していても大丈夫ですが、不安が高まったり、日常生活に影響が出始めたときは、専門家に相談してください。このプロセスの間、自分に親切にするように心がけ、セルフケアのために一日のいくつかの瞬間を取っておくことを忘れないでください。
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